불타 버린 뇌의 재발견
번 아웃은 종종 미완성 된 기대 또는 불합리한 요구를 충족시키지 못하여 감정적 인 스트레스를 견디는 장기간의 결과입니다. 증세에는 감정적 인 고갈, 육체적 피로, 자만심 감소, 식습관 변화, 사회적 후퇴, 수면 장애, 불안 및 우울증 등이 포함될 수 있습니다.
불타 버린 경우, 뇌가 생존 모드로 바뀌 었습니다.
바운스를 유발하는 스트레스 형성과 관련하여 변화하는 신경 활동 및 뇌 연결성의 구체적이고 재현 가능한 패턴이 있습니다. 높은 스트레스 상태에서 피실험자의 신경 영상 검사는 고 반사성 뇌 (전두엽 피질 / PFC)에서의 활동이 적고 무의식적 인 행동과 감정적 인 반응을 조절하는 더 낮은 반응성 뇌에서 더 많은 활동을 나타냅니다.
연장 된 스트레스는 뇌의 감정 유발 반응 네트워크에서 뉴런 – 뉴런 연결의 밀도와 속도의 구조적 증가와 관련이 있으며 전두엽 피질 의식 및 반사 컨트롤 센터에서의 연결이 감소합니다.
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이러한 변화에 대한 설명은 다음과 같은 문구에 의해 정의 된 뇌의 신경 생식 (neuroplasticity )에 기인합니다 : "함께 발화하는 뉴런 (neurons)은 함께 연결됩니다."뇌는 글자 그대로 가장 자주 활성화되는 회로를 통해 정보를 전달하는 데보다 효율적으로 재 연결됩니다.
스트레스가 빈번 할 때, 더 낮은, 스트레스 반응성 뇌에 대한 신경 경로의 빈번한 활성화는 강화 된 배선 (수상 돌기, 시냅스, 수초화 된 축삭)으로부터 강화시킨다. 이러한 경로는 너무 강해져서 뇌가보다 낮고 반응이 빠른 제어 센터로가는 빠른 경로가됩니다. 더 낮은 반응성 뇌가 담당 할 때 스트레스가 많고 소진 된 상태는 행동 통제 및 정서적 자기 관리를 위해 선호되는 뇌의 로케일 인 평온하고 반사적이며 생산적인 높은 신경 처리를 극복합니다.
불합리한 목표를 달성하기위한 노력이 좌절되거나 요구가 반복되고, 하반기 뇌가 더 자주 지배 될 때, 당신은 반사되는 두뇌와의 접촉을 잃게됩니다. 반사 형 PFC로 인한 관리가 줄어들어 현실적인 관점에서 논리적으로 이러한 문제를 논리적으로 보거나 창의적으로 문제를 해결하는 것이 더욱 어려워지고 어렵습니다.
실망은 더 많은 감정적 인 힘을 필요로하며, 당신의 높은 두뇌의 시각이 없으면 그들은 개인적인 실패로 해석됩니다. 자신의 의심과 스트레스는 뇌의 무의식적 인 반응 신경 네트워크를 활성화하고 강화시킵니다. 이러한 회로가 자동 go-to 네트워크가됨에 따 라 나선형 현상이 가속화됩니다. 당신의 뇌는 문제 해결과 감정적 인 통제에서 성공을 거두지 못하고 궁극적으로 소진 상태를 피하기위한 보류 노력을 통해 반응합니다.
두뇌의 기본 신경망을 후퇴에서부터 무시하십시오!
좋은 소식은 우리가 뇌의 생존 모드에 대한 신경 과학을 통해 배운 것을 적용하여 선택과 감정적 인 복지에 대한 자발적인 통제를 유도하는 행동을 취할 수 있다는 것입니다.
소진 상태에있는 하위 뇌 네트워크에 지배력을 부여한 것과 동일한 신경 생식학을 활성화하여보다 강력하고 긍정적 인 기본 응답을 구성 할 수 있습니다. 목표 달성에 대한 성공적인 경험이 증가함에 따라 회로를 리셋하여 뇌를 리디렉션하여 최고의인지 리소스에 액세스 할 수 있습니다. 퇴보에서 IGNITE로 반응을 전환하는 새로 개선 된 회로를 구축하여 숙고 된 사고와 창의적인 문제 해결을 할 수 있습니다!
노력 실패 패턴은 노력을 보류하기 위해 뇌의 생존 반응을 설정하기 때문에 목표 달성 을 위한 노력이 성공을 거둘 수 있다는 두뇌의 인식을 강화해야합니다 . 대량 재건의 무기는 내재적 인 신경 화학적 보상 dopamine 과 그것이 가져 오는 깊이 만족하고 동기 부여가되는 즐거움을위한 당신의 두뇌의 매우 강력한 추진력으로부터 올 수 있습니다. 두뇌가 도파민을 보람있게 방출 할 때, 당신은 동기 부여, 호기심, 인내, 기억 증가와 함께 깊은 본질적 만족을 경험합니다. 도파민은 특히 두뇌가 당신이 도전을 달성했다는 것을 인식 할 때 발표됩니다 (마라톤을 마치는 만족감까지 농담을 알아내는 것에서부터).
달성 된 도전으로부터 도파민 – 즐거움 반응을 얻으려면, 당신의 두뇌가 점진적 진전 의 빈번한 인식 (피드백 인식)을 경험할 수 있도록 계획해야합니다. 당신이 목표로 정한 것의 선택은 바람직 함과 목표의 분명한 구분으로 나누어 져야 할 적합성에 따라 결정되어야합니다. 목표를 설정하고, 진행 상황을 파악하고, 단계별로 도전과 성공으로 차트를 작성하거나 쉽게 인식 할 수 있습니다. 목표 경로에서 달성 된 각각의 점진적 증가에 대한 두뇌의 인식을 수반하는 도파민의 내재적 동기의 즐거움은 당신에게 인내하도록 동기를 부여합니다.
뇌의 신경을위한 목표 바이 인 REWIRING
구매 및 관련성은 재배 선 목표를 선택하는 데 중요합니다. 당신의 목표는 당신의 목표 노력이 진보를 가져 오는 당신의 두뇌의 기대를 재배치하는 것입니다, 증가하는 도전에도 불구하고, 당신은 정말로 목표를 원할 필요가 있습니다. 이것은 다이어트, 스타디움 계단 오르기, 매 식사 후에는 flossing과 같이 당신이해야한다고 느끼는 것에 도전 할 시간은 아니지만 실제로 기대하지는 않습니다.
소진 조정으로 목표를 계획하고 달성한다는 아이디어는 아마도 새로운 것이 아닙니다. 이러한 활동은 고려한 활동 일 가능성이 있지만 분명한 이유 때문에하지 않았습니다. 그들은 시간 이 걸립니다 . 일정에 다른 활동을 추가 할 때 과거 경험으로는 충분한 시간이 없다는 기대를 갖게됩니다.
진행 과정에 대한 지속적인 인식을 제공 할 수있는 이러한 첫 번째 목표는 종종 가시적입니다 (예를 들어, 정원 심기 또는 바퀴에 도자기 만들기, 악기 연주와 같은 청각, 또는 태극권 학습과 같은 물리적 인 표시). 저널링, 요가 연습 또는 스케치와 같이 이미하고 있지만 더 자주 또는 성공적으로하고 싶은 일에 더 많은 시간을 할애하십시오.
바이 인을위한 자신 만의 목표를 찾을 수 있지만 계획의 몇 가지 예가 있습니다.
육체적 인 목표 :주의 나는 운동을 말하지 않았다. 그것은 종종 겹치기는하지만 달성하고자하는 물리적 인 목표를 "훈련"하는 것과 같은 동기가 아닙니다. 10K를 실행하고 달리기를 즐기고 싶다면 달성 할 수있는 도전 과제의 목표는 처음에는 편안하게 지금 실행하는 기본 거리에서 시작하여 먼 거리 까지 구축 할 수 있습니다. 그런 다음, 매일 또는 일주일에 100M을 추가하는 등의 점진적인 성공을 고려해야하는 단계를 계획하십시오 (도전 과제와 달성 과제 모두 고려한 단계에 따라 단계별로). 10K 목표에 도달하면 속도는 시작하기 전에 점진적 진도 세그먼트로 계획된 다음 목표가 될 수 있습니다.
취미 : 목공에서 나무 화살을 쏘기까지 취미는 정말로 뇌의 재 배선을위한 기회입니다. 다시 한 번 단계별로 달성 가능한 도전 과제를 계획하십시오. 다트를 선택하는 경우 초기 투자가 적고 처음부터 가까운 거리에서 던지기 만하면됩니다. 정확도가 향상되면 더 멀리 뒤로 이동하십시오. 달성 가능한 도전 과제로 설정 한 각 개선 거리의 표기법으로 결과를 기록하십시오. 당신이 너무 좋아서 더 이상 당신이 다트 판에 도전하지 않는다면, 양궁을 시도해보십시오!
Mindfulness와 명상 은 확실히 소진에 대한 긍정적 인 개입이며 후속 블로그의 주제가 될 것입니다.
너의 재빠른 두뇌의 디폴트가 패배에서 점화로 바뀐다.
당신의 두뇌에서 일어난 일에 대한 당신의 이해를 바탕으로 절망적 인 불만을 일으키기를 바랍니다. 당신은 시도 된 (또는 재 시도) 시도에 도움이 될 더 많은 긍정적 인 기대를 가지길 바랍니다. 자신의 자연 도파민 보상 시스템은 동기 회로를 재설정 할 때 소진에 의해 구축 된 저항 네트워크를 해체하는 작업을하게됩니다.
목표 진행 상황을 모니터 할 때 경험하게 될 도파민 보상의 반복 된 경험은 말 그대로 뇌의 회로를 변화시킵니다. 반복적 인 노력 보상 경험은 새로운 기본 네트워크에서 긍정적 인 결과 를 기대 하는 신경 네트워크를 만드는 신경 플라스틱을 촉진합니다. 이것은 당신의 두뇌가 기억 패턴에 더 강하게 연결되기 때문입니다. 이 도전을 성취하기위한 기대는 즐거움을 가져올 것입니다. 사용 빈도가 낮은 다른 네트워크와 마찬가지로 스트레스 요인에 부정적 반응 을 일으키는 이전의 스트레스에 의한 행동 반응 네트워크 (stress-activated go-to response network)는 불 사용으로 인해 버려집니다.
당신은 낙관주의로 재선되고 자신의 효능에 대한 긍정적 인 기대를 새롭게 할 것입니다. 자신이 필요로 할 때 인내, 혁신 및 창조적 인 문제 해결에 액세스 할 때, 더 높고 반사되는 두뇌를 통제하십시오.
목표에 도달하는 작은 단계를 거치면서 점진적인 발전을 인식 할 수있는 기회로 큰 문제를 해결할 수있는 시간을 갖도록하십시오. 긍정적 인 재충전으로 도파민 보상을받을 자격이 주어지면 뇌의 동기 부여가 인내심을 유지하여 목표로 향하는 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.