이전 게시물에서 나는 불면증과 약물 치료 및인지 행동 치료의 문제에 대해 논의했습니다. 다음 몇 가지 게시물에서 나는 불면증을 효과적으로 치료하기 위해 행동 수면 전문가가 사용하는 여러 가지 기술에 대해 심도있게 검토 할 것입니다. 이 방법은 엄격한 임상 연구에서 테스트되었으며, 자급 자족 프로그램의 일부로서 또는 지속적이고 잠재적으로 쇠약 해지는 수면 장애로부터 구호를 구하는 많은 피곤한 사람들을 위해 불면증을 관리하고 극복하는 공식 치료법으로 매일 전국적으로 사용됩니다 .
불면증의인지 행동 치료의 주요 구성 요소는 자극 조절, 수면 일정, 수면 제한,인지 치료, 이완 요법 및 수면 위생 교육입니다. 불면증을 관리하는 데에도 여러 가지 기술이 효과적이며 향후 게시물에서 검토 될 것입니다.
이 기술들 각각을 검토하기 전에 불면증은 다른 사람들에게서 다른 형태를 취하거나 시간이 지남에 따라 같은 방식으로 다른 사람에게 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야합니다. 불면증은 잠들기 어려움, 잠들기 어려움, 비 회복 수면 또는이 모든 병합을 수반 할 수 있습니다. 따라서 불면증을 극복하기위한 계획을 실행하기 전에 수면 패턴을 파악하고 신중한 자기 평가를하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 불면증으로 이끄는 주요 문제가 과다에 대한 부정적 생각의 존재로 과도한 흥분을 초래하여 잠자기 증상을 예방한다면, 이러한 부정적 생각에 도전하고보다 정확한 것으로 대체하는 노력에 집중하는 것이 더 효과적 일 것입니다 긍정적 인 수면은 문제가되지 않을 수도있는 수면 위생 문제에 집중하는 것보다 더 잘 수 있습니다. 이러한 생각을 바꾸면 과음을 줄이고 쉽게 잠들 수 있습니다.
따라서 불면증을 평가하는 첫 번째 단계는 자기의 수면 패턴과 그것에 영향을 미치는 요인에 대한 신중한 자기 분석을하는 것입니다. 이것은 잠재적 인 다른 수면 장애를 배제하는 데 도움이되며 수면에 부정적인 영향을 미치는 행동과인지를 식별하는 데 도움이됩니다.
첫째, 다른 심리적, 의학적 또는 수면 장애의 존재 가능성에 주목하십시오. 수면에 영향을 줄 수있는 주요 심리적 인 문제는 기분 장애 (예 : 주요 우울증), 불안 장애 (예 : 일반 불안 또는 외상 후 스트레스 장애) 및 약물 남용 (예 : 알코올)입니다. 수면에 영향을 줄 수있는 의학적 문제에는 갑상선 질환 (갑상선 기능 항진증), 만성 통증 및 당뇨병이 있습니다. 또한 여성들은 폐경기와 관련된 호르몬 변화로 인해 심각한 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 또한 카운터를 통해 구입 한 의약품을 포함하여 의료 조건의 치료에 사용 된 특정 약물의 부작용이 수면을 방해 할 수 있습니다. 다른 여러 수면 장애도 수면 무호흡 및 불안이없는 다리를 포함한 열악한 수면에 크게 기여할 수 있습니다. 이들 중 어떤 것이 의심된다면 귀하의 건강 관리 제공자가 평가하고 적절하게 치료하도록하는 것이 중요합니다. 이러한 조건이 불면증에 기여한다고해도,인지 행동 기술은 여전히 불면증을 유지하고있을 수있는 행동 및 생각과 관련된 문제를 해결하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
둘째, 수면 패턴에 대해 자세히 알아보십시오. 수면 패턴과 그것에 영향을 미치는 요인에 대해 더 잘 알기 위해 1 ~ 2 주 동안 수면 저널을 유지하십시오. 카페인, 담배 및 술 사용, 낮잠 시간, 식사 시간, 잠자기 시간, 잠자기 시간, 잠에서 깨우기 시간, 잠에서 깨어날 시간 등의 요소를 메모하는 것이 도움이 될 수 있습니다 아침과 침대에서 나오는 시간. 저널은 변경해야 할 수도있는 영역을 식별하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 침대에서 독서를하거나 숙면을하기 전에 조명을 끄기 위해 많은 시간을 보내고 있습니까? 늦은 오후 낮잠을 자고 있으며 밤에 잠이 드는 데 어떻게 영향을 줍니까? 저녁 식사와 함께 커피 한 잔 마시는 것이 당신의 수면을 변화시키는 것처럼 보입니까?
셋째, 수면에 대한 생각을주의 깊게 기록하십시오. 이러한 생각은 직장이나 야간에 잠에서 깨어있는 동안에 발생할 수 있습니다. 이러한 생각이 야간에 발생하고 잠들지 않도록하면 "과도한 야행 정신"이라고 불리며 불면증의 주요 원인이됩니다. 이러한 생각은 종종 "나는 잠들지 않으면 내일은 기능하지 못합니다."라는 형태를 취합니다. 이것은 혼란스럽고 흥분을 불러 일으키며 잠이 쉽지 않을 것이라는 점을 사실상 확신시킵니다. 그들이 하루 중 발생하면 그들은 종종 "나는 어젯밤에 끔찍한 밤의 잠을 자고있다. 그래서 오늘 나는 끔찍한 느낌이들 것이다."라는 말을 따르고있다.이 사고 방식은 종종 불면증과 관련된 부정적인 분위기에 기여한다.
넷째, 네 인생 스타일을보고 그것이 어떻게 수면에 영향을 미칠 수 있는지. 예를 들어, 당신은 매우 집중적으로 예정된 하루를 보내고 있기 때문에 오후 9시 30 분까지 집에 올 수 있고 잠들 수 있기를 희망하는 저녁 8시에 운동을 할 체육관에 갈 예정입니까? 당신은 침대 시간 전에 바로 무거운 음식을 먹고 위 역류로 인해 잠을 잘 수 없습니까? 오전 1시에 일어나서 잠을 자고 빨리 일해야한다는 것을 알고 행동으로 가득 찬 비디오 게임을 즐기기 위해 오전 6 시까 지 일할 수 있습니까? 이러한 생활 스타일 및 행동 문제는 불면증에 주요 기여자 일 수 있습니다.
마지막으로 스트레스 수준을 고려하십시오. 잠들려고 할 때 직장이나 관계의 긴장감과 압박감이 계속해서 영향을 미치나요? 스트레스가 많은 삶의 결과로 인한 지나친 각성은 불면증에 크게 기여할 수 있습니다. 일반적인 스트레스를 줄이면 수면을 향상시킬 수 있습니다. 스트레스 관리 기술은 이와 관련하여 크게 도움이 될 수 있습니다.
당신의 수면 패턴이 무엇인지, 그리고 어떤 요인들이 당신의 불면증에 기여하는지 더 나은 생각을 갖게되면 더 나은 수면을 취하기 위해 적극적으로 일할 준비가됩니다. 앞으로 나아갈 수있는 전문적인 도움이 필요하다는 것이 확실하다면, 일차 진료 제공자와상의하고 약속 수립을하고 행동 수면 전문가에게 의뢰하십시오. 라이프 스타일이나 전망의 일부 기본 변화가이 트릭을 수행 할 수 있다면 앞으로 나아갈 준비를하십시오. 다음에 더 많은 기술을 검토 할 것입니다. 이 방법에 대한 심도 깊은 정보를 얻고 싶으면 그레그 제이콥스의 '불평 불만 을 불면증 (Insomnia)' 이나 피터 하우리 (Peter Hauri)와 셜리 린데 (Shirley Linde)의 더 많은 잠들지 않는 밤 '을 읽는 것이 좋습니다. 폐경과 같은 문제를 다루는 여성들을위한 좋은 참고 문헌은 Meir Kryger의 A Woman 's Guide to Sleep Disorders 입니다.
