노화가 우리에게주는 필연적 인 변화 중 하나는 신체의 속도와 체력이 느려지는 것입니다. 나이를 먹을 때 우리가 달리고, 걷고, 자전거를 타고, 스키를 타고 더 천천히 헤엄 쳐 나가는 것은 우리 모두에게, 특히 전문적이거나 아마추어적인 선수들에게는 특히 중요합니다. 가장 중요한 징조는 경주에 참가하기위한 연령 관련 기준입니다. 2019 보스턴 마라톤 웹 사이트에는 역사적인 보스턴 경주에서 뛰기 위해 이전 마라톤을 완료하는 데 필요한 시간 제한이 나와 있습니다. 주목받는 보스턴 러너는 성별과 연령에 따라 매우 엄격한 시간 요건을 충족해야합니다. 여자들은 모든 연령대의 남자들보다 30 분 이상 자격을 갖춘 마라톤을 마칠 수 있으며, 나이 자체가 예선 시간을 증가시킵니다. 예를 들어, 18 세에서 34 세 사이의 남성은 3 시간 만에 26.2 마일을 달릴 수 있지만, 베이비 붐 세대는 65 세에서 69 세로 4 시간 10 분 거리입니다.
주자를 특정 연령 카테고리로 정확하게 분류 할 수있는 연구를 찾는 것은 어렵습니다. 35 세의 주자가 나이가 많은 연령층에 속해 코스를 마치는 데 5 분이 더 걸리는 것에 대해 다른 점이 있습니까? 1 년 전 같은 주자보다. 40 세와 50 세를 동일한 연령대에 두는 것이 공평합니까? 어린 주자가 나이가 들었을 때보 다 훨씬 유리하지 않습니까?
예를 하나의 비 네트? 내 친구의 남편은 70 세가 될 때까지 기다릴 수 없다고 말했기 때문에 엠파이어 스테이트 빌딩 꼭대기까지 올라 가기 위해 80 세 소녀와 경쟁 할 것입니다. 70 세에서 80 세 사이의 차이로 인해 상당한 경쟁 우위를 확보 할 수있었습니다.
그러나 어느 시점에서, 나이는 이러한 운동의 많은 시도에 정지를 부과합니다. 수영은 계속 될 수 있지만 스키, 자전거 타기, 달리기 경주는 신체적으로 어려워 지거나 무언가를 깨뜨릴만한 정당한 공포 때문에 스포츠의 기쁨이 사라집니다. 속도와 체력 감소의 이유는 잘 알려져 있습니다. 80 세의 근육 질량은 30 세의 근육 질량보다 30-50 % 작을 수 있으며 근육 강도도 50 세 이후에 12-14 % 감소합니다. 따라서 나이가 들수록 근육의 힘이 감소한 주자는 Heartbreak Hill을 달리는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
강렬한 운동을하는 동안 우리가 사용하는 산소의 최대량 또한 나이가 들어감에 따라 신체 활동에 상당한 영향을 미칩니다. v02 max라고하는이 측정법은 수명이 10 년마다 떨어 지므로 기능적으로 느려집니다. 70 세의 나이에 우리는 빛이 바뀌고 교통량이 우리를 향해 나아갈 경우 거리를 가로 질러 달리게 될지도 모릅니다. 그러나 우리가 18 세가되었을 때보 다 나중에 우리의 호흡을 잡는 데 더 오래 걸릴 것입니다. 우리의 폐 속으로, 우리의 혈류로, 그리고 마지막으로 우리의 근육에 산소를 공급하여 노화로 인한 우리의 심장 박동수 감소로 인한 것입니다. 심장이 더 천천히 뛰고 근육에 필요한 산소를 운반하는 혈액이 더 천천히 전달됩니다.
이 말은 반세기가 넘을 때 러닝 슈즈와 테니스 라켓을 버리고 워커와 지팡이를 옷장에서 꺼내야한다는 뜻입니까? 우리 모두가 우리의 힘, 속도 및 체력이 자연스럽게 감소해야하며 스스로 참여하는 것보다는 주자 또는 수영 또는 등산객을 응원하는 데 만족해야합니까? 당연히 아니지. 지난 30 년 동안 신체 활동의 나이 감소를 늦추는 데 운동의 긍정적 인 효과를 보여주는 무수한 연구가 있었을뿐만 아니라 일관된 운동이 좌식 생활 스타일의 심장 혈관 효과를 역전 시켰습니다.
데이비드 로슈 (David Roche)의 트레일 러너 (Trail Runner) 지에 실린 기사는 30 명이 넘는 러너에게 희망을 안겨줍니다. 그는 지난 20 년 동안의 심각한 연구가 근육 손실, 체력 및 산소 소비 감소를 늦출 수 있다는 것을 보여주는 많은 연구를 인용합니다. Pollock과 그의 동료들이 1987 년에 발표 한 연구는 운동 선수가 운동 상태에 어떤 영향을 미치는지를보기 위해 10 년 동안 경쟁 선수였던 남성들을 추적했다. 추적 검사에서 남자들은 50-82 세 사이의 나이에 분포했다. 경쟁 훈련을받은 사람들은 강렬한 훈련을 중단 한 사람들에 비해 산소 소비와 근력이 약간 감소했습니다. 후자는 전형적인 연령 감소를 보였다.
본 연구 결과의 결과를 비경쟁 운동 선수 및 신체 활동을 시작하지 않은 선수로 어떻게 적용합니까?
이 문제를 피하는 것이 답이 아닙니다. 어떤 나이에도 신체적으로 부적합하다는 것은 우리의 웰빙에 해롭다. 그러나 우리가 나이가 들수록, 50 세가 넘을 때까지, 가게의 에스컬레이터가 고장 나면 계단을 올릴 수 있으며, 주차장의 경사로를 계속 걸어 갈 수있다 우리 차를 찾는 차고. 그러나 너무 빨리, 우리의 근육에 산소를 전달하는 것과 관련된 나이와 결합하여 앉아있는 생활 방식은 우리를 감기에 충분하게하여 몇 군데를 걷는 것만으로도 우리를 감기고 다리를 아프게 할 수 있습니다. 보도 벤치는 휴식 할 곳으로 필요하며, 대형 벼룩 시장이나 박물관을 거닐거나하는 등 많은 활동이 너무 어려워 보입니다.
대다수의 사람들이 우리가 나이를 먹을 때 경주 나 다른 경쟁 행사에 특별한 관심을 보이지는 않지만, 로슈는 거북이를 뛰어 넘기를 원하는 사람들을 위해 30-100 세의 사람들을위한 훈련 요령을 제공합니다. 나중에 그들의 년. 그는 근육 손실을 줄이기 위해 걷기와 힘 훈련을하는 것이 필수적이지만,이 활동들 중 어느 것도 당신을 바람에 떨게하거나 아프게하지 말아야한다고 씁니다. 근육이 아프면 근육에 충분한 산소가 공급되지 않는 부산물 인 젖산이 쌓이기 시작합니다. 이 경우 활동이 중지되어야합니다. 그는 “열쇠는 너무 힘들어서는 안된다 …”목표는 당신을 헐떡 거리지 않고, 어지럽고, 구역질이 나지 않고, 영원히 운동을 포기할 준비가되어 있어야합니다. 회복 또는 휴식의 날 또한 중요합니다. 하루의 긴 운동 간격 뒤에는 더 쉬운 운동 간격이 있어야합니다.
이 모든 것에 대한 보상은 경쟁에서 엠파이어 스테이트 건물을 오르거나 물이 떨어지는 카약을 일으키지 않습니다. 신체의 움직임에 지속적으로 반응하는 것은 기쁨입니다. 강아지와 함께 마당 주위를 돌아 다니거나 40 년의 파트너와 함께 테니스를 치고 있는지 등. 우리는 노년기를 뛰어 넘을 수는 없지만 우리는 그것을 통해 적극적으로 살 수 있습니다.
참고 문헌
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
“노인 남성과 여성의 신체 활동 및 기능성 운동의 연령 관련 감소.”Milanović, Z, Pantelic S, Trajkovic N et al Clin Interv Aging 2014, 9 : 979 LINK HERE : https : //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
“중년의 노화 노화의 심장 효과 반전 – 무작위 통제 시험 : 심장 장애 예방에 대한 시사점”Howden E, Sarma, Lawley J, Opondo M 외 J Circulation 2018 17 : 1549 링크 : http : // circ .ahajournals.org / content / early / 2018 / 01 / 03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
“연령과 훈련이 주 운동 선수의 호기성 능력과 몸 구성에 미치는 영향”Pollock M, Foster C, Knapp D, et al 여기에 링크 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558232
