너의 불안 두려워하는 두뇌를 능숙하게하는 방법의 3 가지보기
실생활에서 불안을 다루기 위해 CBT 기술을 사용하는 방법과 어떻게 할 수 있습니까?
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나는 자연에 불안한 경향이있는 방법에 대해 많이 썼다. 이 때문에 나는 내 자신의 충고를 끊임없이 사용하고 있음을 깨닫는다. 때로 사람들은인지 심리학의 일반 원칙을 이해하는 것에서 자신의 삶에서인지 전략을 사용하는 지저분한 현실로 정신적 도약을하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 따라서 나는 이것을 어떻게하는지에 대한 몇 가지 구체적인 예를 제시하고자했다. 그래서 당신 도 그것을 할 수있는 방법 을 볼 수있다. 이들은 지난 주 내 일상 생활에서 사용한인지 행동 치료 전략 중 일부에 지나지 않습니다. 첫 번째 예는 낮은 키입니다. 다른 두 가지는 더 중요합니다.
1. 복잡한 작업의 경우, 최소한의 협박 단계를 먼저 수행하십시오.
인지 행동주의 원칙 : 새로운 일을하는 것은 종종 불안감을 유발합니다. 작업을 모든 단계로 밟아서 압도감을 느끼지 않으면 무엇이든 시작할 수 있습니다.
실생활의 예 : 나이 들어 , 나는 배양 캐슈 치즈를 만들어보고 싶었습니다. 사용하려는 조리법에는 여러 단계가 필요하며 여러 단계가 필요합니다. 이 조리법을 덜 어렵게 만들기 위해 나는 작업의 모든 단계를 무너 뜨 렸습니다. 나는 두려워하지 않는 사람이 몇 명 있었으므로 나는 그 사람들과 함께 시작했다.
1. Amazon에서 필요로하는 전문 재료를 구입하여 시작하기 위해 행동주의를 기울였습니다.
2. 나는 항아리를 깨끗하게하고 갈 준비가되어있다.
3. 나는 달러 가게에서 몇 걸음 금을 얻었습니다.
4. 쇼핑 목록에 필요한 다른 재료를 추가했습니다.
이 전략을 사용하는 방법 : 일일 할 일 목록을 사용하는 대신 수행하려는 각 프로젝트에 대해 별도의 할 일 목록을 만들어보십시오. 귀하의 목록에 귀하의 작업과 관련된 모든 단계를 포함하십시오. 심지어 사소한 것들도 포함하십시오. 그런 다음 쉬운 단계부터 시작하십시오. 가장 분명한 첫 번째 단계부터 시작할 필요는 없습니다. 더 많은 단계를 거칠수록 자신감이 커집니다. 벨트 아래에서 몇 걸음 밟았을 때 다른 단계는 덜 어려울 것입니다. 이것은 자주 사용하는 전략입니다. 지난 주에 여러 다른 예제를 쉽게 제공 할 수있었습니다.
2. 당신을 위해 일하는 진정한 자기 대화를 찾아보십시오.
인지 행동주의 원칙 : 전형적인 불안 패턴을 알게되면, 불안감에 대한 자기 반응을 형성 할 수 있으며 필요에 따라 채찍질 할 수 있습니다.
실생활의 예 : 나는 통증을 유발하고 최근에 발적을 일으킨 건강 상태를 가지고 있습니다. 이 상태 는 몇 가지 매우 심각한 근본적인 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 또는 “알려진 원인 없음”을 가질 수 있습니다. 나는 내가 잘하지 못했다는 것을 친구에게 알리는 배우자의 말을 들었습니다. 문제는 나의 상태가 심각한 근본 원인을 가지고있을 가능성이 거의 없다는 것을 배우자가 들었다는 것이 었습니다. 그리고 그것은 내 의사가 놓친 것입니다. 당신이 상상할 수 있듯이, 이것에 대한 과음은 내 불안감을 일으켰고, 나는 또한 꽤 짜증을 느꼈습니다. 내가 어떻게 대처 했는가하는 것은 다른 누구의 말도하지 말라고 상기시키는 것이 었습니다 (제가 지난 주에 썼던 기사에서 설명한 전략과 며칠 후 나 자신을 사용해야했습니다!). 나는 내가받은 의료 적 견해에 자신이 있습니다. 그리고 저는 제 배우자가 때때로 건강에 불안해하는 경향이 있다는 것을 압니다. 때로는 저에게 투사되기도합니다. 나는 물론 의학 진단에 관해서는 놓친 뭔가가있을 수있는 가능성이 있음을 상기 시켰지만, 그것은 아주 작은 가능성이다. 가장 가능성있는 시나리오는 내가받은 진단이 정확하다는 것입니다. 이 경우에 사용 된 구체적인 자기 대화는 다음과 같습니다. “아무것도 변경되지 않았습니다. 실제로 나는 모든 것이 평온함을 느낄 때의 몇 분전과 똑같습니다. “나는 배우자가 내가 감사하지 않은 것을 말하기를 용서하기로 결정했다. 왜냐하면 그것은이 경우에 가장 유용한 일 이었기 때문이다.
이 전략을 어떻게 활용할 수 있을까요? 진정시키는 데 도움이되는 자기 대화를 찾는 것이 과학의 일부이며 부분적인 예술입니다. 실험하고 어떻게하는지보십시오. 가족 구성원이 감정적 인 버튼 중 하나를 눌렀을 때 어떻게 대처할 수 있는지에 대해 작성했습니다. 필자는 필자가 현실을 평가하고, 불확실성, 수용성 및 용서에 대처하는 등 적어도 4 가지 다른인지 적 행동 기술을 사용했다. 중증의 불안감을 유발하는 상황의 경우 여기에서했던 것처럼 일반적으로 다양한 심리 기술을 혼합해야합니다. 당신이 고통에서 고통받는 경우, 나는 또한 육체적 고통을 극복하기위한 팁을 작성했습니다.
3. 아직 일어나지 않은 문제에 대해 스트레스를받지 마십시오.
인지 행동 주의적 원칙 : 때로는 잠재적 인 문제가 수평에 있다는 것을 알고 있습니다. 당신은 그것에 대해 스트레스를받을 수 있습니다, 또는 당신은 기다릴 수 있고 실제로 문제가 발생하는지 볼 수 있습니다.
실제 사례 : 이번 주에만 수많은 예제를 제공 할 수있는 또 다른 사례입니다. 여기에 하나가 있습니다 : 저는 최근에 저당물 경매에서 투자 부동산을 구입했습니다. 그리고 수리를 시작하기 전에 현재 거주자가 부동산을 비울 때까지 기다리고 있습니다. 실제로 우리는 건물 허가를 얻을 때까지 수리를 시작할 수 없습니다. 그래서 어쨌든 시간이 좀 걸릴 것입니다. 거주자가 떠나지 않을 상황이 발생하지 않는 한, 승객이 출발 할 때 스트레스를받을 이유가 없습니다. 수리를 시작할 준비가되었습니다. 그것은 아직 일어나지 않았다. 나는 그것에 대해 걱정하는 정서적 인 에너지를 낭비 할 수도 있고, 또는 내가 가지고있을 때 상황을 연출하고 문제를 처리 할 수도 있습니다. 그리고이 시점에서 나 자신을 개입시키는 것은 나의 팀을 micromanaging하게 될 것이다.
이 전략을 사용할 수있는 방법 : 잠재적 인 문제를 예견 할 때, 발생하는 문제를 선제 적으로 피하기 위해해야 할 일이 있는지 스스로에게 자문 해보십시오. 논리적으로 최선의 일은 기다리는 것이라고 결론을 내린다면 그렇게하십시오. 실제 문제가 발생하면 그에 대처하는 기술을 갖게 될 것이라고 스스로 믿을 수 있습니다. 이것은 또한 “모든 것이 완벽하게 원활하게 진행됩니다”와 “완전한 재해”사이에있을 수있는 많은 결과가 있음을 상기시켜주는 시나리오입니다. 시나리오가 발생할 경우 대처할 수 있음을 상기하십시오. 필요하다.
마무리
다행히도이 예제들은 실제 상황에서인지 적 행동 기술을 어떻게 사용하는지 전문가에게 알려주고 있습니다. 연습을하고 자신을 알게 되기는하지만이 기술을 습득하면 항상 사용하고 그렇게함으로써 많은 이점을 얻습니다. 불안한 사람들은 종종 불확실성과 관련된 상황을 피하려고 노력합니다. 인생에는 항상 불확실성이 수반된다는 점을 감안할 때, 이것은 잃어버린 전투입니다. 인지 행동 적 기술을 사용하면 불확실성을 피할 필요가 줄어들고 자신을 더 높은 곳으로 끌어 올 수 있습니다.
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