내 깡패를 침묵시키는 법 : 제 2 부

5 가지 방법으로 자비가 당신을 도울 수 있습니다.

이 연재의 제 1 부에서는 과도하게 비판적인 자기 대화로 우울증과 불안 등 더 많은 고통을 낳을 수있는 방법을 다루었습니다. 우울증, 불안 및 전반적인 심리 건강에 도움이되는 자비심을 뒷받침하는 수많은 연구가 있습니다. 이 기사에서는 자기 동정심의 사용을 지원하는 연구와 내적인 괴롭힘을 침묵시키는 5 가지 방법에 대해 설명합니다.

자비심 연구

연구원들은 형질 자존심이 여러 가지 심리적 이점과 관련이 있음을 발견했습니다. 예를 들어, 자기 연민의 특성 수준은 전반적인 웰빙과 더 큰 행복, 낙관주의, 신체 이미지, 지각 된 역량 및 삶에 대한 만족도와 관련되어 있습니다 (Hollis-Walker & Colosimo, 2011). 또한 우울증, 불안, 부작용 및 신체 수치에 대한 두려움 (Daye et al., 2014)과 관련이 있습니다. 그러나 당신이 높은 수준의 자비심의 특성으로 태어나지 않는다면 어떨까요? 걱정하지 마세요. 연습을 통해 좀 더 자비 로움을 배울 수 있습니다.

예를 들어, 대학생을 대상으로 한 연구에서 Smeets와 동료 (2014)는 참가자들에게 3 주간의 자비심 교육 커리큘럼을 개발했습니다. 그들은 자기 동정심을 실천 한 그룹이 치료를받지 않은 대조군에 비해 3 주 동안 낙관론, 자기 효능감, 자기 동정심이 크게 증가한 것을 발견했습니다. 또한 대조군과 비교하여 반추의 감소 (불안의 특징)를 보였다. 다른 연구 결과에 따르면 스트레스에 대한 생리적 반응에 긍정적 인 영향을 미칠뿐만 아니라 삶의 만족도, 자기 효능감 및 행복을 증가시키는 것으로 자비심이 밝혀졌습니다.

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내부의 깡패를 멈추게하는 5 가지 방법

이점은 분명합니다. 그러나 어떻게 자비심을 실천할 수 있습니까?

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출처 : 파운드리 / Pixabay

1. 자신이 말하는 것을 알고있게하십시오. “나는 너무 바보 같아”또는 “나는 실패 했으니 까 …”와 같은 자기 비판적 사고를 눈치 때 생각을 멈추십시오. STOP 사인 또는 너와 공감하는 것을 그림으로 그려라. 생각 멈추는 것은 과도한 반항로 변할 수있는 반복적 인 사고를 방해하는인지 적 개입입니다. 네가 부정적인 생각을 느낄 때, 부정적인 생각으로 과도하게 식별하는 것을 피하려면 정지 신호를 그려라.

2. 이것을 당신의 감정에주의 깊은 관심으로 바꿉니다. 여기서 멈추고 내면의 경험을주의 깊게 알게됩니다. 이것은 mindfulness라고합니다. 그들이 상처를 입었다면 친구의 감정을 확인하는 것처럼, 똑같은 행동을하고 고통이나 불편 함을 인정하십시오. 자기 동정의 중요한 부분은 단지 당신의 부정적인 사고를 긍정적 인 행동으로 바꾸는 것이 아니라 (자신의 내면 상태를 의식적으로 깨닫는 것입니다.) 자신에게 말할 수있는 것은 “이것은 고통의 순간”, “이 상처”또는 “가슴에 단단히 느껴지며 불편합니다.”3 단계로 이동하기 전에이 느낌에 유의하십시오.

3. 너는 고통 가운데서 혼자가 아니라는 것을 깨닫는다. 예 이것이 진실입니다. 우리 모두는 다양한 정도로 고통을 겪습니다. 그것은 인간의 경험의 일부입니다. 남편이 다른 사람을 위해 당신을 떠났던 지, 재난이 발생했을 때 집이 파괴 되던가, 힘든 어린 시절 이었든간에, 당신은 고통 가운데서 혼자가 아닙니다. Kristen Neff에 따르면, Ph.D. 이 단계를 공통 인류 대 격리라고합니다. 종종 고립감과 고통 속에서 당신이 독특하다는 느낌은 더 많은 고통을 초래합니다. 이 단계의 진술에는 “나는 혼자가 아닙니다.” “모두가 고통받습니다.”또는 “다른 많은 사람들도 그렇게 느끼고 있습니다.”고통을 인간의 일부로 보는 현실적인 시각을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 진정 자기 대화를 사용하십시오. 네 친구 한테 무슨 말을하니? 당신 자신의 말로, 당신 자신에게 사랑과 친절을 표현하기 위해 당신은 무엇을 듣고 싶습니까? 제안 사항에는 “지금 할 수있는 최선을 다하고 있습니다.”또는 “누구나 실수를합니다.” “따뜻한 코코아 잔이 필요합니까?”또는 “나 자신과 환자에게 사랑할 수 있습니다.” 처음에는 어리석은 것처럼 보일지 모르지만, 내면으로 공감을 돌리면 연습이 필요합니다.

5. 현명한 마음에 접근하십시오 : Marsha Lineman (1993)에 따르면 현명한 마음은 정서와 논리의 결합입니다. 논리와 지혜를 모두 사용하여 자신의 상황을 볼 수 있습니다. 예를 들어 취업 면담을 폭파 한 것처럼 느낀다면 자신에게 물어보십시오. 실제 사실은 무엇입니까? 면접 준비를 위해 최선을 다 했습니까? 당신이 실패했다고 생각하더라도, 모든 사람이 삶에서 비틀 거리고, 언젠가는 실패합니다. 당신의 힘은 무엇이며, 당신의 인생에서 당신이 잘한 일은 무엇입니까? 이 문제에 액세스하는 데 어려움이있는 경우 신뢰할 수있는 친구 또는 카운슬러로부터 피드백을 얻으십시오. 높게 청구 된 감정적 인 생각을 논리적 진술과 지혜로 대체하십시오.

요약하면, 연구는 자기 동정심이 정신 병리학과 반비례하고 자신에게 말하는 것과 자신을 진정으로 중요하게 생각하는 방식을지지합니다. 자신에 대한 공감을 돌리면 고통을 줄일 수 있습니다.

참고 문헌

Daye, CA, Webb, JB, & Jafari, N. (2014). 대학 여성들의 신체화 된 신체 의식의 차원에 대한 간병인의 신체 관련 shaming을 회상하지 못하도록 피난처로서 자비심을 탐구한다. Body Image, 11 (4), 547-556.

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, SG, Hiller, W. & Berking, M. (2014). 주요 우울 장애에서 감정 조절 전략으로서의 자기 연민. 행동 연구 및 치료, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). 비선상 주의자들의 마음가짐, 자기 연민, 행복 : 이론적 경험적 시험. 개성과 개인차, 50, 222-227.

Neff, KD (2012). 자비의 과학. C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and Aspect in Psychotherapy (pp 79-92). 뉴욕 : Guilford Press. Neff, KD & Germer, C. (2017). 자기 동정심과 심리적 웰빙. 제이

Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.

Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). 친절로 고난을 겪으십시오 : 간단한 대학생의 영향 – 여성 대학생을위한 동정심의 개입. Journal of Clinical Psychology, 70 (9), 794-807.