나는 그가 알고있는 모든 사람이 그를 떠나고 그가하는 모든 일이 완전한 재앙을 초래할 것이라고 항상 믿는 IGNTD 복구 코스에 의뢰인이있다. 나는 왜 그가 이런 식으로 느끼는지 궁금하지 않습니다. 그는 30 년 이상이 방식으로 일해 왔으며 부모님 (주로 아버지)은 그가 언제 망설이 났는지 항상 알았습니다. 그것은 내 자신의 어린 시절부터 내가 알고있는 이야기이며, 나의 경우에는 학교 나 열심히 일하면서 성취에 대해 거의 15 년간 돌보지 못했습니다. 왜냐하면 그 모든 것이 한 번 생각에 들어 왔기 때문입니다. 어쨌든 나는 끔찍합니다. 가치가있는, 그렇다면 왜 내가 시도해야합니까?
문제는,이 남자가 중독에 중독시키는 것을 가장 열심히 노력하고있을지라도, 그의 머리 안의 작은 목소리 (그리고 수백만의 목소리)는 그가 % & $ * 중독자 일 뿐이라고 말하고 있습니다. 그리고 그는 항상이 길일 것입니다.
그러나 그렇게 할 필요는 없습니다.
부정적인 생각 패턴은 인간이라는 부분의 일부입니다. 그러나 부정적인 생각은 우리를 현실적이고 실용적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 우리를 완전히 패배시킬 수 있습니다. 특히 그 부정적인 생각이 내적으로 지시 될 때 …
핵심 신념은 당신이 세상에서 자신에 대해 가지고있는 가장 기본적인 가정입니다.
이러한 핵심 신념은 종종 어린 시절에 형성되고 성인기에 진화합니다. 예를 들어, 어린 시절에 당신에게 쏟아져 나온 생각이 당신이 항상 실패한 것이라면, 당신은 당신이 성공할 수 있다고 믿지 않기 때문에 새로운 것을 시도해 볼 것을 두려워 할지도 모릅니다.
가장 일반적인 부정적인 핵심 신념 중 5 가지를 살펴 보겠습니다.
당신은 이것들 중 어느 것과도 동일시 할 수 있습니까?
부정적인 믿음은 바로 그 믿음입니다. 그들은 사실이 아닙니다. 네가 네가 값진 적이 없다고 생각한다고해서 네가 합당하지 않다는 것을 의미하지는 않는다. 실제로 모든 인간은 사랑하고, 합당하며, 소속감 있고 온전한 느낌을 가질 권리가 있습니다. 불행히도, 우리가 이야기 한 내용은 시간이 지남에 따라 많은 사람들이 우리의 모든 것을 볼 수있는 능력을 손상 시켰습니다.
부정적인 신념은 자존심이 낮고 자아상이 낮기 때문에 회복에 도움이되지 않습니다. 그리고 종종 이러한 부정적인 자기 묘사는 행동하지 않거나, 동기가 낮거나, 실패에 대한 두려움을 불러 일으킬 수 있으므로 쇠약 해지면 자신이해야 할 일을 알지 못할 때도 행동하지 않게됩니다. 좋은 소식은 부정적인 믿음을 바꿀 수 있다는 것입니다. 하룻밤 사이에 일어나는 일이 아니지만, 연습과 집중을 통해 두뇌가 긍정적 인 핵심 신념을 갖도록 재 훈련 할 수 있습니다.
“우리는 멀리있는 것에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
우리가 적극적으로 그걸 버릴 수있는 것보다 훨씬 낫다. ”
– Adi Jaffe
1. 생각 저널을 유지하십시오.
생각 저널은 부정적인 생각을 추적하는 좋은 방법입니다. 노트 상단에 생각, 상황 및 감정을 불러 일으켰습니다.
7 일 동안 당신이 그들을 알아 차릴 때 부정적인 생각을 기록하고, 그들이 일어나는 상황과 그들이 당신을 어떻게 느끼게하는지.
예를 들어, 직장 동료가 하루 점심 식사에 초대한다면 마음 속으로 가야 할 첫 번째 생각은 무엇입니까? 다음 중 하나 일 수 있습니다.
그들은 단지 좋기를 요구하고 있습니다.
나는 재미있는 이야기가 없다.
그들이 나를 알게되면, 그들은 내가 얼마나 상처 받았는지 깨닫게 될 것입니다.
… 등등.
이러한 생각 패턴을 인식하게되면 종종이를 바꾸는 첫 단계가됩니다!
2. 핵심 신념 테스트
일지의 상황 중 하나를 확인하십시오. 일관성을 위해 직장 동료 점심 식사 예를 사용합시다.
예측 목록을 작성하십시오. 매우 구체적이어야합니다. 스스로에게 물어보십시오. 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?
나는 동료들과 점심을 먹으러 가고, 그들은 나를 흥미롭게 찾지 못한다. 그리고 그들은 나에게 또 다른 점심을 요구하지 않는다.
이제 부정적인 믿음을 테스트하기 위해 자신과 계약을 맺으십시오. 점심 먹으러 나가서 무슨 일이 일어나는지보십시오. 당신은 당신의 믿음이 편향되어 있고 동료들이 실제로 생각하는 것을 정확하게 반영한 것이 아닐 것입니다.
이 사건이 기대했던 것보다 끔찍하게 바뀌지 않았다면, 당신이 다시 붙들려 시도 할 수있는 또 다른 것은 무엇입니까?
3. 생각을 적어주세요.
1 단계와 2 단계를 연습하면 마음에 침투하는 부정적인 자기 계시를 더 잘 알 수 있습니다. 비판적인 접근 방식을 취하기보다는 :
“저기, 나는 바보 같은 생각을 다시 생각해.”
비판적인 태도를 취하십시오. 생각에 레이블을 붙이면 자신의 힘과 생각이 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. “나는 얼마나 어리 석 었는지 생각하고있다.”
어떤 이유로 든 당신의 역사와 삶의 경험으로 인해, 당신이 당신 자신에 관해 믿게 된 생각입니다. 그러나 그들은 사실이 아닙니다. 그들은 사실이 아닙니다. 그들은 단순히 자신에게 이야기하는 데 익숙한 이야기입니다.
4. 생각을 멈추고 / 강한 서핑을한다.
부정적인 생각 패턴의 문제점 중 하나는 부정적인 생각이 다른 것으로 이어지고 또 다른 하나는 다른 것으로 이어질 수있는 끊임없는 하향 소용돌이입니다. 위의 예에서 알 수 있듯이 동료가 재미 있다고 생각하지 않는다는 생각은 “나를 결코 다시 점심에 대접하지 않을 것”, “내 뒤에서 이야기 할 것”, ” 내 직업을 잃을 길을 찾아야 해. “… 등등.
그 사고 패턴에 빠지면 중지라고 말하십시오. 그게 큰 영향을 줄 것이란 소리로 말해봐. 고무 밴드를 손목에 부딪 히거나 손을 두드 리거나 손가락을 부딪혀 부정적인 사고 패턴을 방해 할 수 있습니다.
고함을 지르는 것이 당신의 일이 아니라면 (또는 손목에 고무통이없는 상태에서 자신을 발견하는 경우), 적극적인 노력을 할 수 있습니다. 이 기술은 보드 나 젖은 옷을 필요로하지 않고 단지 마음을 필요로합니다. 그들이 부각 될 때 부정적인 생각을 관찰하고 라벨을 붙이고 판단력을 잃지 않기 위해 최선을 다할 것입니다. 부정적인 느낌의 물결이지나 가기까지 얼마나 걸립니까?
5. 모든 것에 또는 전혀 생각하지 말고 도전하라.
절대적으로 생각하지 마라. “every”, “always”, “none”, “never”, “must”또는 “아무도 없음”과 같은 단어를 사용하지 마십시오.
“내 동료 중 누구도 내가 재미 있다고 생각하지 않을거야.”
또는
“모두들 내가 바보라고 생각한다.”
그것을 도전하십시오. 증거가 당신의 부정적인 믿음과 겹칠 때를 생각해보십시오.
아, 네 동료 중 한 명이 월요일에 내 주말에 대해 물었습니다. 다음날 그녀는 내가 어떻게 지내는지 물었습니다. 그래서 그녀는 나에 관심이있는 것 같습니다.
오, 맞습니다. 상사 / 파트너 / 친구는 저의 모기지 지불액 계산에 도움이되었을 때 제가 수학에 얼마나 훌륭한 지 말했습니다. 어떤 사람들은 내가 똑똑하다고 생각한다. ”
우리의 뇌는 기대와 이전의 경험을 바탕으로 세계를 조직합니다. 네가 부정적인 생각을 멈추는 데 모든 노력을 집중한다면, 너는 멈추려하는 부정적인 생각에 열중하고 있음을 알 수있다.
확인 편견은 잘 알려진 심리학 적 사실로 우리가 기대하는 것을 더 많이 볼 수있게합니다.
긍정적 인 생각으로 확인 바이어스를 준비하려면 매일 (3-5) 짧은 감사의 목록으로 시작하십시오. 자녀, 직업, 배우자 또는 신차에 이르기까지 다양합니다.
긍정적 인 반응으로 하루를 시작함으로써, 당신은 하루의 나머지 시간 동안 긍정적 인쪽으로 “펌프를 시동”하게 될 것입니다!
그러한 부정적인 핵심 신념을 담당함으로써, 당신은 당신의 두뇌가 긍정적으로 생각하고 세상을 보는 방식을 바꿀 수 있습니다. 너 자신에 대해 기분이 나아질거야. 그것은 자신과 다른 사람들과 더 나은 관계로 이끌 것입니다. 그것은 삶의 경험을 바꿀 것입니다.
습관적 사고 패턴을 능가 할 때 회복력을 유지하는 것이 더 좋습니다. 연습하고 긍정적 인 사고가 새로운 습관이 될 것을 기억하십시오.
공유 된 접근 방식은 완전히 “취하는 데 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 나는 그것을 적용하기 시작한 며칠 또는 몇 시간 안에 놀라운 변화를 경험하게 될 것입니다.
저작권 2018 Adi Jaffe
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