경쟁에서 자신의 강점이 어느 정도 느껴지는 것은 자연스러운 일입니다. 당신은 시험에 자신을두고 최선을 다하고 싶습니다. 그러나 그 강도가 높아지면 자신의 연기를 해칠 수있는 불안으로 변해가므로 문제가 될 수 있습니다. 그러나 단순히 자신을 사퇴하고 가난하게 행동하는 것보다 자신의 최고 강도에 도달하고 유지하기위한 적극적인 조치를 취할 수 있으므로 최선을 다할 수 있습니다. 자신의 강렬함을 제어하기 위해 사용할 수있는 간단한 "정신 박약"기술이 많이 있습니다.
깊은 호흡 . 과민성을 경험할 때, 혼란스러운 첫 번째 일 중 하나는 호흡입니다. 짧고 고르지 않게되고 몸이 최선을 다해 산소를 얻지 못합니다. 강도를 낮추는 가장 기본적인 방법은 천천히 심호흡을함으로써 호흡을 다시 조절하는 것입니다.
심호흡에는 몇 가지 중요한 이점이 있습니다. 몸이 잘 기능 할 수 있도록 충분한 산소를 확보합니다. 산소를 몸에 더 많이 공급함으로써 휴식을 취하고 기분이 좋아지며 더 큰 통제력을 갖게됩니다. 이렇게 편안함이 높아지면 자신감이 높아져서 부정적인 생각 (종종 과민성의 원인이되는)에 쉽게 대처할 수 있습니다. 또한 두려움이나 좌절감과 같은 부정적인 감정을 풀어주고 흥분과 같은 긍정적 인 감정을 회복하도록 도와줍니다. 당신의 호흡에 초점을 맞추는 것은 또한 당신의 과도함을 유발하는 것을 방해 할 수있는 것들을 생각 나게하는 것입니다.
야구, 축구, 테니스 및 골프와 같은 일련의 짧은 공연이 포함 된 스포츠에 참가하는 운동 선수의 경우 심호흡은 당신의 공연 사이의 일부분이어야합니다. 특히 심호흡이 강도를 줄이는 데 특히 중요 할 수있는 곳 중 하나는 다른 공연을 시작하기 전입니다. 이 시점에서 두 차례 심호흡을하면 몸이 더 편안하고 편안해지며 앞으로의 성과에 대비할 수 있습니다.
근육 이완 . 근육 긴장은 과민성의 가장 흔한 증상입니다. 이것은 근육이 단단하고 딱딱한 경우 가장 높은 수준에서 수행 할 수 없기 때문에 가장 힘든 신체적 증상입니다. 운동 중에는 운동을 할 때 사용할 수있는 두 가지 근육 완화 기술이 있습니다. 짧은 기간 동안 경기 중에는 수동 이완과 적극적인 이완이 있습니다. 심호흡과 마찬가지로 근육 이완은 신체의 회복을 회복하고 신체를 더 편하게 느끼게하기 때문에 유익합니다. 심호흡과 마찬가지로 정신적, 정서적 우위를 제공합니다.
패시브 이완은 긴장감이 근육을 채우는 액체이며 상처를 만들어 신체 활동에 방해가된다고 상상해보십시오. 수동 이완을 준비하려면 방해를받지 않는 조용한 곳에서 편한 자세로 누워 있습니다. 수동 이완 절차를 마칠 때 호흡에 집중하고 긴장이 근육에서 빠져 나가도록하고 마지막에는 정신 평온과 신체 이완의 전반적인 상태에 집중하십시오.
능동적 인 이완은 몸이 매우 긴장하고 수동 이완으로 근육을 이완시킬 수 없을 때 사용됩니다. 강도가 너무 높고 근육이 단단 할 때, 근육을 긴장시키기가 어렵습니다. 따라서 근육을 이완 시키려고하는 대신에 반대 방향으로하십시오. 그 (것)들을 더 단단하게하고 그 후에 그 (것)들을 이완하십시오. 예를 들어 경쟁 전에 근육 긴장이 8 일 때 1은 완전히 풀리고 10은 매우 긴장되지만 4시에 가장 잘 수행 할 수 있습니다. 근육을 10 배까지 늘리면 자연스러운 반응이 생깁니다. 당신의 근육이 지난 8시에 다시 편안한 상태로 되돌아 가도록 4. 그래서 처음에는 근육이 더 긴장되면 근육이 더 편안해집니다.
능동적 인 이완은 대개 얼굴과 목, 팔과 어깨, 가슴과 등, 엉덩이와 다리 등 네 가지 주요 근육 그룹을 조이고 이완시키는 것과 관련이 있습니다. 그것은 또한 당신을 가장 괴롭히는 특정 근육에 집중하도록 개인화 될 수 있습니다.
수동 이완을 준비하려면 방해를받지 않는 조용한 곳에서 편한 자세로 누워 있습니다. 각 근육 그룹에 대해 5 초 동안 근육을 조이고 해제하고 반복하십시오. 능동적 인 이완 절차를 진행하면서 긴장과 이완의 차이에 초점을 맞추고, 어떻게하면 더 큰 이완감을 유도 할 수 있는지, 그리고 결국 정신적 평온과 신체 이완의 전반적인 상태에 집중하십시오 .
이 두 가지 이완 절차는 짧은 형식의 경기로 구성된 스포츠 경기의 경우 약식으로 사용할 수 있습니다. 공연 사이에서 5 초 동안 멈춰서 긴장이 몸의 긴장된 부분 (수동 이완)에서 빠지게하거나 긴장된 근육을 조이고 이완 (활동적인 이완) 할 수 있습니다.
경쟁 속도를 늦추십시오 . 과도한 부담이라는 공통적 인 부작용은 운동 선수가 경쟁의 속도를 빠르게하는 경향이 있다는 것입니다. 테니스, 골프, 야구, 축구와 같은 스포츠를하는 선수는 가능한 한 빨리 경쟁을 끝내기를 원하는 것처럼 공연을 서두를 수 있습니다. 따라서 강도를 낮추고 공연 간의 속도를 늦추십시오. 속도를 늦추고 호흡을 느리게하고 근육을 긴장시킬 시간을 주면 자신의 강도를 낮추는 데 도움이됩니다.
포커스를 처리 합니다. 과도한 주된 원인 중 하나는 경쟁의 결과에 초점을 맞추고 있습니다. 당신이이기 든 잃을 지 걱정된다면, 당신은 긴장하게 될 것입니다. 잃을 것이라는 전망이 위협적이어서 걱정이됩니다. 승리의 생각, 특히 이전에 결코 패한 적이없는 상대방에 대한 것이라면, 그것이 익숙하지 않거나 예기치 못한 것이기 때문에 불안감이 유발 될 수 있습니다.
결과 중심에서 야기되는 불안을 줄이려면 초점을 프로세스로 리디렉션하십시오. 자신에게 물어보십시오. 최선을 다하려면 무엇을해야합니까? 이 프로세스 초점은 기술이나 전술에주의를 기울이는 것을 포함 할 수 있습니다. 또는 긍정적 사고 나 정신 박약 전략과 같은 정신적 기술에 집중할 수도 있습니다. 호흡에 초점을 맞추면 결과에 마음을 빼앗기고 시스템에 더 많은 산소를 공급하여 몸을 직접 편안하게 할 수 있습니다.
프로세스 집중은 자신의 과도한 강도를 유발하는 것들로부터 마음을 빼앗고 불안을 줄이고 자신감을 키우며 스포츠에 대한 통제력을 높일 수있는 것에 집중합니다.
키워드 . 강도를 낮추는 또 다른 집중 기법은 침착성, 쉽고 편안함과 같은 강도 키워드라고 부르는 것을 사용하는 것입니다. 이 단어들은 당신이 최선을 다하기 위해 당신의 강렬함으로 당신이해야 할 것을 상기시키는 역할을합니다. 키워드는 경쟁이 치열한 상황에서 특히 중요합니다. 압박감에 빠져서 최선을 다하기 위해해야 할 일을 잊어 버릴 수 있습니다. 퍼포먼스 사이의 키워드를 말하면 강도가 올라 가기 시작하면 정신 박동 기법을 사용하도록 상기시킵니다. 또한 테이프 조각에 하나 또는 두 개의 키워드를 쓰고 장비 조각에 넣는 것이 좋습니다. 장비를 보면서 키워드를 따르고 자신의 강도를 낮추라는 더 많은 알림으로 작용합니다.
음악 . 음악은 많은 스포츠에서 자신의 강렬함을 제어하는 가장 일반적인 도구 중 하나입니다. 우리 모두는 음악이 우리에게 심오한 신체적, 정서적 충격을 준다는 것을 알고 있습니다. 음악은 우리를 행복하게하고 슬프고 영감을주고 동기를 부여 할 수있는 능력이 있습니다. 음악 또한 우리를 자극하거나 이완시킬 수 있습니다. 많은 세계 정상급 선수와 프로 운동 선수는 경쟁하기 전에 음악을 듣고 자신의 주된 강렬함에 도달하도록 돕습니다.
음악은 여러면에서 유익합니다. 신체적으로 직접적인 영향을 미칩니다. 진정 음악은 호흡을 느리게하고 근육을 이완시킵니다. 간단히 말해, 기분이 좋아집니다. 정신적으로, 그것은 당신이 긍정적이고 동기를 느끼게합니다. 또한 기쁨과 만족감과 같은 긍정적 인 감정을 생성합니다. 마지막으로, 음악을 진정시키는 것은 의심이나 불안감을 유발할 수있는 경쟁 측면에서 벗어나려는 것입니다. 편안한 음악을 듣는 전체적인 감각은 평화와 안녕의 일반적인 감각입니다.
웃어 . 강도를 낮추기위한 마지막 기술은 가장 이상하고 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 몇 년 전, 나는 끔찍한 연습 세션을 가진 젊은 프로 운동 선수와 함께 일하고있었습니다. 그녀는 매우 잘 수행하지 못했고 코치는 그녀와 함께 좌절하고있었습니다. 그녀는 분노와 우울한 느낌으로 나에게 다가 섰고, 그녀의 몸은 매듭을하고있었습니다. 그녀는 내가 할 수있는 일을 물었다. 아이디어가 내 머리에 터지기 전까지는 좋은 대답이 없었습니다. 나는 그녀에게 미소를 지었다. 그녀는 미소를 지을 필요가 없다고 말했다. 나는 그녀에게 미소를 지었다. 그녀는 행복하지 않았고 웃고 싶지 않다고 말했다. 나는 그녀에게 다시 미소 지으며 말했다. 이번에는 나를 뒤로 데려 오기 위해, 그녀는 미소 지었다. 나는 그녀에게 미소를 지라고 말했다. 다음 2 분 동안 놀라운 변화가있었습니다. 그녀가 얼굴에 미소를 지으며 서있을 때, 긴장이 그녀의 몸에서 빠지기 시작했습니다. 그녀의 호흡은 느리고 깊어졌습니다. 그녀는 기분이 나아 졌다고 말했다. 짧은 시간에 그녀는 더 편안하고 행복하게 보였습니다. 그녀는 연습으로 돌아 왔고, 그녀의 수행 능력은 향상되었고, 나머지 연습 세션 동안 그녀는 약간의 진전을 보였습니다.
그녀의 반응은 너무 극적이어서 그러한 변화가 일어날 수있는 방법을 배우고 싶었습니다. 내가 사무실로 돌아 왔을 때 나는 웃는 것과 관련된 연구를보고 두 가지를 배웠다. 첫째, 우리가 성장함에 따라 웃음의 긍정적 영향을 조건으로합니다. 즉, 우리가 웃을 때 우리가 행복하다는 것과 인생이 선하게된다는 것을 알게됩니다. 둘째로, 우리의 두뇌 화학에 미소 짓는 효과를 바라 보는 매혹적인 연구가있었습니다. 이 연구에서 발견 한 사실은 미소를 지으면 실제 생리 학적으로 진정 효과가있는 엔돌핀 (endorphins)이라는 두뇌 화학 물질을 방출한다는 것입니다.
이 모든 정신 박약 기법이 효과적이기 위해서는 연습에서 중요하지 않은 경연 대회를 연습해야합니다. 목표는 당신이 긴장을 느낄 가능성이 큰 주요 경쟁에 이르면 자동으로 사용하고 강도는 더 편안한 수준으로 떨어지며 최상의 성능을 발휘할 수 있도록 잘 자라는 것입니다. .