누구든지 묵상을 시작하도록 돕는 7 단계. 너도.
나는 최근 명상에 대한 장애물과 그것을 극복하는 방법에 관해 썼다. 일부 독자는 시작하는 방법에 대한 지침을 요청했습니다.
희소식은 매우 간단하다는 것입니다. 당신은 일정 기간 동안 가장 호흡에 집중할 의도를 설정합니다. 그러나 우리의 마음의 습관적 인 모드는 조용한 집중 위에 시끄러운주의 산만을 선호하기 때문에 명상의 단순함은 도전 과제를 제시합니다.
내 연습에서 사람들이 명상에 대한 경험에 대해 물을 때, 가장 일반적인 반응은 "시도했지만 끔찍했습니다."그들은 아이디어가 마음에 들었지만 마음이 방황하는 것을 발견했을 수 있습니다. 그들이 잘못하고있는 것처럼 느꼈다. ( 왜 명상하고 싶지 않은지와 더 쉽게 만드는 5 가지 방법을보십시오.)
우리가 명상 중이며 생각이 떠돌 았을 때, 우리가 실패했다고 생각하는 것은 쉽습니다. 명상 중에있는 우리의 내부 독백은 "당신이 실패했습니다 … 당신이 다시 실패했습니다 … 그리고 다시 … 왜 집중할 수 없습니까? … 나는 이것을해서는 안됩니다 … 나는 옳은 것을 명상조차 할 수 없습니다 …"
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그것으로 머물기가 어렵지 않다는 것은 당연합니다!
그러나 명상을 하지 않을 때 얼마나 자주 우리의 마음이 여기가 아닌 다른 곳으로 있는지 생각해보십시오. 대부분 우리는 우리가 실제로 존재하지 않는다는 것을 알지조차 않습니다. 명상 중에 우리는 얼마나 자주 우리의 마음이 떠돌 았는지, 그리고 얼마나 강한 힘이 현재를 떠나야 하는지를보기 시작합니다. 그래서 우리가 초점을 잃었다는 것을 깨달을 때마다, 우리는 현재로 돌아 왔습니다.
그 초점을 다시 찾는 것은 명상입니다. 초점을 맞추는 것과 마찬가지로 수익에 관한 것입니다. 우리의 마음이 분당 11 번 돌아 다니는 것을 발견하면 그것은 현재로 돌아 오는 11 가지 사례입니다.
명상을 시작할 때이 생각을 명심해야합니다. 우리가 연습에 가져 오는 태도가 우리가 취하는 바와 우리가 지켜야 할 태도가 많기 때문입니다.
다음은 명상 실습을위한 4 가지 지침입니다.
- 목표는 명상에 "능숙하게"되지 않는다는 것을 기억하십시오.
평가적인 사고 방식으로 명상에 접근하면 – "나는 잘되고 싶다. 이, 나쁘지 않은 점 "당신은 실망하고 처벌하는 경험을 발견 할 의무가 있습니다. 명상은 현재에 집중하고 우리의 경험을 판단하지 않는 것에 관한 것입니다. 여기에는 명상 "기술"에 대한 판단이 포함됩니다.
- 방황하는 마음을 비난하십시오.
앞서 논의한 것처럼, 관행은 마음이 집중력을 잃을 때를 알아 차리는 것에 관한 것입니다. 마음은 떠돌아 다니는 것이 좋다. 그것은 일어날 것이다. 그건 나쁜 것이 아닙니다. 당신이 그것을 인식하자마자, 당신은 당신의 초점을 다시 찾았습니다.
- 넌 나쁜 명상가가 아니야.
떠돌아 다니는 마음으로 인도하는 습관적 인 방식은 당신이 "나쁜 것"이라고 말할 것입니다. 우리는 생각을 덜 진지하게 다루기 시작할 수 있고, 우리가 가진 모든 생각 (자기를 포함해서 – 중요)은 객관적인 진리를 반영한다.
- 특정 결과를 얻기위한 욕구를 놓습니다.
우리가 명상의 이점을 알게되면, 우리는 경험이 우리의 기대치와 일치하도록 노력할 것입니다. 우리는 우리가 "명상 느낌"을 가질 것이라고 생각할 수도 있습니다. 차분하고 편안함을 느끼거나, 분명하고 안정된 마음을 기대할 것입니다. 실제로 우리는 명상하는 동안 모든 세션을 경험할 수 있습니다. 연습의 일부는 일어나는 일에 열린 마음과 마음으로 접근하고 있습니다.
명상에 대한 일반적인 반응
명상에 대한 구체적인 기대를 놓아주는 데 도움이되지만, 다음과 같은 일반적인 경험이있을 수도 있습니다.
- 당신이하고 싶었던 것을 갑자기 기억할 수도 있습니다.
우리가 숙고하기 전에 "한 가지 더 돌보는 것"만이 우리를 관행에서 지켜주는 요소 중 하나 일 수 있습니다. 우리가 시작하자마자, 우리의 마음은 종종 우리에게 할 일 목록을 상기시켜줍니다. 이러한 활동을위한 시간이있을 것입니다. 당장은 당신의 의도로 돌아 가라.
- 당신의 생각은 서로 쌓일 수 있습니다.
우리가 "수행 중"모드에서 벗어나면 우리는 갑자기 우리의 머리 속에 떠들썩 함을 알게 될 것입니다. 소음이 많은 파티에서와 같이, 우리가 그 중반에있을 때 얼마나 큰 소리인지 깨닫지 못합니다. 그러나 우리가 밖에 나가서 돌아 오면, 우리는 그 소동을들을 수 있습니다. 생각이 시끄럽고주의를 끌기를 원한다면 그대로 두십시오.
- 좀 지루할 수도 있습니다.
우리는 정보와 기술에 대한 끊임없는 접근에 거의 지겨워하지 않습니다. 우리가 몇 분 동안 그 일들을 뒤로두면 우리 마음이 우리에게 "이것은 지루합니다. 나는 그것을 참을 수 없다. "우리의 지루함은주의해야 할 산만 함 중 하나입니다. 우리가 그것을 인정하면 우리는 우리의 초점으로 돌아갈 수 있습니다.
- 당신은 좌절감을 느끼거나 멈추고 싶어합니다.
당신은 "이것은 시간 낭비입니다"라고 생각할 수도 있습니다. "나는 이것에서 아무것도 얻지 못했습니다"또는 "왜 이것이 좋은 생각이라고 생각 했습니까?"전에 제안 된 바와 같이 명상은 이러한 생각과 감정을 알아 차린 후 다시 연습으로 돌아 오는 것을 포함합니다.
명상 연습의 너트와 볼트
이러한 원칙을 배경으로 명상의 실용적인 측면을 고려해 봅시다.
- 주의를 기울이면 명상을 연습하는 것이 가장 좋습니다 (숙면을하면서 명상하기를 의도하지 않는 한).
- 방해를받지 않는 조용한 곳을 찾으십시오. 휴대 전화를 끄십시오 (다른 사람의 목숨을 유지하는 것이 당신에게 달려 있지 않는 한).
- 무수한 형태의 명상이 있습니다. 가장 흔하고 좋은 출발점은 호흡에 초점을 맞추는 것입니다. 당신은 단순히 호흡의 감각을 알아 채고 흡입과 호흡을하면서 호흡을 유지합니다.
- 앉을 수있는 편안한 장소를 찾으십시오. 그것은 바닥, 의자, 소파, 침대 가장자리, 오토만 – 아무것도 될 수 있습니다. 공상이나 구체적으로 "영적"일 필요는 없습니다. 바닥에 앉아 있으면 담요 또는 블록 (여기에있는 예 참조)에 앉아서 편하게 앉을 수 있습니다.
- 대부분의 사람들은 명상 중에 눈을 감았습니다. 그들을 열어두기를 원한다면, 당신 앞에있는 몇 피트의 바닥에서 한 점을보십시오.
- 녹음 여부와 상관없이 연습 할 수 있습니다. 당신이 그것을하지 않으면, 당신이 명상하는 시간의 양을위한 타이머를 설정합니다. 나는 5 분으로 시작하고 시계를 시야 밖으로 유지하는 것이 좋습니다.
- 가이드 명상을 선호하는 경우 많은 앱과 무료 온라인 명상이 제공됩니다. 나는 나의 웹 사이트에서 사용할 수있는이 게시물에 동참하기위한 소개 안내 명상을 만들었습니다.
명상하는 데는 잘못된 방법이 없습니다. 제가 여기서 제시 한 것은 시작할 수있는 많은 방법 중 하나입니다. 나는 당신의 경험에 대해 듣고 싶습니다. 그래서이 게시물에 의견을 남겨주세요. 명상을 계속하기로 결정했다면, 무료 Mindfulness Project 웹 사이트를 포함하여 귀하의 실천을 지원할 수있는 많은 좋은 자료들이 있습니다. 즐겨!
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