위로 & 멀리 : 시차로 인한 피로연, 응! 제트 래그 솔루션, 휴!
Dan Oren, MD
우리 게스트 블로거 인 Dan Oren, 정신과 의사와 시계 시계 조련사에게 따뜻한 환영을 전합니다. Dan의 임상 연구 및 생물학적 타이밍에 관한 연구는 Yale과 국립 정신 건강 연구소 (NMI)에서 창의성의 모델이며 현 상태 사고에 대한 강력한 도전 과제입니다. 그는 클래식 페이퍼 백 "How To Beat Jet Lag : 항공 여행자를위한 실용 가이드"와 환경 치료 센터의 이사회 멤버를 공동 저자로 삼았습니다. 그의 2 부작 시리즈의 1 부입니다.
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3 개 또는 그 이상의 시간대를 여행 한 대부분의 사람들은 졸음이나 혼수 상태, 잠 들어있는 경향, 야간에 잠들지 못함, 잠에서 깨어 나기 등의 시차로 인한 감쇠를 경험합니다. 아침 일찍 너무 일찍 일어나. 그것은 당신의 몸이 당신에게 그것이 취침 시간이라고 말할 때 깨어 있어야하는 것으로부터 오는 신체적 증상과 관련 될 수 있습니다. 그것은 또한 효율성과 판단을 해칠 수있는 사고와 집중에 어려움을 초래할 수 있습니다.
우리 대부분은 웃어 넘기거나 찡 그리기 만하고, 다른 사람들은 멜라토닌 호르몬 같은 시장에 나온 다양한 치료법을 사용합니다. 그러나 이것들은 규제가없는 보충제로서 미국에서 광범위하게 (뿐만 아니라 유럽에서도 광범위하게) 팔리고있어 약물 복용량이나 품질에 대한 확신을주지 못하고 시차 적응에 대한 멜라토닌의 위약 대조 시험에서도 불분명 한 결과가 나타났습니다 일부 사용자는 맹세했습니다.
일주기 리듬 이동
대신에 우리는 빛과 어둠의 주요 " zeitgebers "(시간 신호)를 사용하여 방해받는 생물학적 리듬 을 바꾸는 방법에 초점을 맞출 것입니다. 시차로 인한 피로 강도는 몇 가지 요인, 가장 중요한 것은 시간대 수가 교차하는 정도에 따라 다릅니다. 우리의 신체는 수면과 활동주기의 1-2 시간 변화에 쉽고 빠르게 적응하지만, 바다와 유럽과 아시아 사이를 비행 할 때 심하고 오래 가지 못하는 증상이 나타날 수 있습니다. 한 연구에서 시차로 인한 피로에서 완전히 회복하기까지이 시간대의 평균 시간을 넘은 여행자들이 평균 12 일을 보냈습니다.
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두 번째 요인은 여행의 방향입니다. 동쪽으로 여행하는 여행자는 서쪽으로 여행하는 새로운 시간대에 맞추기가 더 힘들어집니다. 동쪽으로 가면 시계를 나중에 설정해야하며 야간은 시간대보다 더 빨리 올 것이며 비행을하지 않은 경우보다 일찍 잠에서 깨어날 필요가 있습니다 . 도착한 후 처음 며칠 동안 신체 리듬은 나중에 새로운 시간대에 살고있는 사람들보다 나중에 잠자기에 일어나기를 원하는 경향이 있습니다. 따라서 리듬을 일찍 이동하여 새로운 표준 시간대와 동기화해야합니다. 더 빨리 재생할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 서쪽 방향으로 여행 할 때 필요한 것보다 나중에 체재하기보다 평소보다 일찍 자러 가기가 더 어렵습니다.
뇌의 내부 시계와 빛의 관계.
시체의 시계는 자신의 리듬을 가지고 있습니다. 당신이 바깥 세상에 접근 할 수없고 시간의 지식 없이도 여러 날 동안 어두운 동굴에 머무를지라도 체내 시계는 24 시간보다 조금 긴 리듬으로 계속 자고 깨어나는 패턴을 계속해서 나타냅니다 시간. 우리 고유의 리듬이 24 시간을 초과하는 경향이있어 사람들이 이전보다 리듬을 더 쉽게 이동하고 동쪽으로 여행하는 것과는 대조적으로 서쪽으로 적응하는 것을 더 쉽게합니다. 만약 당신이 모든 외부 시간 단서들로부터 완전히 고립되어 있다면, 당신의 생물학적 리듬은 시간이 지남에 따라 외부 세계의 매일 리듬과 동조하지 않을 것입니다. 정상적인 상황에서 이러한 리듬은 24 시간 주야간주기와 동기화되어 환경 영향, 특히 밝음과 어두움이 매일 시계를 재설정하고 조화롭게 유지하기 때문에 실행됩니다.
현지 시간으로의 조정 과정을 단축하기 위해 시계에 미치는 내부 시간 단서의 영향과 생물학적 리듬에 미치는 영향을 알고 있습니다.
빛과 어둠의 중요성
다른 시간대에 어둠과 암흑에 노출되면 생물학적 시계의 변화 정도가 달라집니다. 이 원리에 대한 초기 연구를 바탕으로, Drs. Alfred Lewy와 Serge Daan은 미국의 서부 해안에서 유럽 9 개 시간대를 여행 한 두 사람의 증상을 수정하기 위해 인간의 24 시간 리듬에 밝은 빛이 미치는 영향에 대한 예상을 사용했습니다. 그들은 새로운 표준 시간대에 대한 적응력을 높이기 위해 의도 된 밝고 어두움에 대한 신중한 시간 섭취 식 처치와 적응을 지연시키기 위해 계산 된 처방으로 다른 처방을 치료했습니다. 2 명의 피험자 중 첫 번째 피험자가 6 일 이내에 새로운 표준 시간대에 맞춰 졌을 때 예상치 못한 결과를 얻었고 두 번째 피험자는 조정하기 위해 12 일 이상이 걸렸습니다. 이 에세이는 Lewy와 Daan이 개발 한 타이밍 원칙을 따르고 있습니다 (다른 요법도 효과적 일 수 있습니다).
잘못된 시간에 빛 (또는 어둠)에 노출되면 실제로 시차로 인한 피로가 악화되고 조정이 새로운 시간대로 지연 될 수 있으므로 이러한 개입은 적절한시기에 수행하는 것이 중요합니다.
이러한 중재의 일반적인 원칙은 밤의 초기 부분에 빛에 노출되면 일일 리듬을 늦추는 경향이 있다는 것입니다. 즉 나중에 나중에 잠을 자도록 나중에 밀어 넣는 것입니다. 다른 한편으로, 밤 늦게와 아침 일찍 빛에 노출되면 일주 리듬이 빨라지는 경향이 있습니다. 즉 일찍 밀어서 일찍 자고 싶다는 것입니다.
밤중 어떤 시간에는 빛이 일주기의 리듬을 지연시키는 시간과 빛이 빛을 전진시키는 시간을 구분하는 소위 "전환점"이 발생합니다. 대부분의 사람들은 전환 지점이 오전 4 시경에 발생하지만, 일부는 앞이나 다른 지점에서는 전환 지점이 발생할 수 있습니다. 전환점이 생기기 직전 에 빛에 노출되면 일주기 리듬에서 가장 심오한 지연이 일어납니다. 달리 말하면, 새벽 3시에 밝은 빛에 노출되면 다음 날에 일어나서 잠에서 깨우는 경향이 있습니다. 반대로, 전환점 직후 에는 빛에 노출되면 가장 진보 된시기가 됩니다. 다른 말로하면, 오전 5시에 밝은 빛에 노출되면 다음 날에 잠을 자다가 다른 방법보다 일찍 일어나는 경향이 있습니다.
이 전환점과 그 반대편의 일광에 대한 노출의 반대주기 효과를 사용하면 일반적으로 시간대를 횡단하여 발생한 후 시차로 인한 피로를 회피하거나 최소화하는 전략을 개발하는 것이 중요합니다.
이 시점에서 빛이나 어둠에 노출된다는 것이 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 유용합니다. 빛은 눈과 뇌 사이의 직접적인 신경 연결을 통해 생체 시계에 영향을줍니다. 밝거나 어두움에 대한 당신의 눈의 노출은 당신의 circadian 리듬에 영향을 미치므로 새로운 시간대에 적응하는데 영향을 미칩니다.
신중한 빛 노출
할로겐 라이트와 같은 매우 밝은 백열등을 직접 쳐다 보지 마십시오 . 눈에 해로울 수 있으므로주의하십시오. 스크린에 의해 확산되지 않는 인공 조명은 눈을 손상시킬 수있는 매우 밝은 "핫 스폿"에 집중되어 있습니다. 또한 일부 사람들은 특정 안구 상태, 특히 밝은 빛으로 악화 될 수있는 망막과 관련된 것들을 앓고 있습니다. 눈과 같은 문제가있을 수 있다고 생각되면 눈을 밝히기 전에 의사와 상담하십시오. 모든 상황에서 시차로 인한 피로 증상을 최소화하는 것보다 안전 고려 사항이 우선되어야합니다.
간접 자연 햇빛은 생물학적 시계를 재설정하고 시차 적응을 극복 할 수 있도록 도와주는 가장 좋은 유형의 밝은 빛입니다. 그러한 노출이 시차로 인한 피로를 피하는 데 도움이되는 시간에는 자연 햇빛에 자주 노출 될 수 있습니다.
빛을 피해야 할 때, 주변 환경이 어두울수록 일주기 리듬에 원하는 효과를 줄 가능성이 커집니다. 낮 시간에는 잠을 자면 아이 마스크를, 잠에서 깨어날 때는 검은 색 안경 (가급적이면 랩 어라운드 타입)을 착용 할 수 있습니다. 그러나 명확하게 볼 수 있어야하는 상황에서는 어두운 안경을 착용하지 마십시오.
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댄은 시차로 인한 피로에서 활동 / 휴식의 역할을 탐구하고 행동 계획을 제시 할 때 파트 II에 대해 다음 주를 다시 확인하십시오. 생물학적 리듬, 자신의 리듬에 대해 알아볼 수있는 무료 개인 셀프 – 평가 및 리듬과 주변 세계의 일치를 향상시키는 방법에 대한 자세한 내용은 환경 치료 센터의 비영리 웹 사이트를 방문하십시오 . Michael과 Ian이 시차로 인한 시차를 감당 하려면, 시계 레이싱, 태양 시계의 내면 시계 재설정을 참조하십시오.
Danell의 블로그 에세이를 개발하고 원래 자신의 웹 사이트 Love2Fly에 게시 한 David Appell과 José Balido (Environmental Therapeutics 센터의 이사)에게 감사드립니다.
