새해, 새로운 계획!
휴일이 거의 끝났으므로 사람들은 필연적으로 새해 결심에 관해 이야기하기 시작합니다. 사람들에게 자신의 결의안이 무엇이 될 것인지 묻는다면, 종종 사람들은 건강을 더 많이 먹거나 운동을 더 많이하거나 일반적으로 체중을 줄이기위한 목표를 설정하게됩니다. 반면에, 매년 말에 사람들이 어떤 결심을 할 수 있었는지 되돌아 볼 때, 사람들의 마음에 가장 먼저 오는 것은 건강을 유지하거나 자주 운동하거나 잃지 않는다는 것입니다 그들이 좋아할만큼 많은 무게. 그렇다면 지난 해 실패한 체중 감량 결의안과 올해와 어떻게 달라질 수 있습니까? 다음은 올해 체중 감량과 건강식 목표를 돕는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 팁과 전략입니다.
1. 지식은 힘이다 :
먼저 체중 감량에 성공하려면 체중 감량 관련 주제에 대해 교육해야합니다. 연구에 따르면 수백만 명이 체중을 줄이고 건강하게 살기를 원하지만 실제로 이런 일이 일어나기까지 필요한 정보는 거의 없습니다. 예를 들어, 체중 감량과 실제로 체중 감량을 유지하는 데있어 거대한 개념적, 전략적, 생리 학적 차이가 있음을 알고 계셨습니까? 단기 다이어트에 종사하는 사람들의 대다수는 바람직한 체중을 잃어 버리지 만 장기적으로는 체중이 줄었다면 체중을 되찾아주는 것으로 나타납니다. 어떤 식품이 건강하고 광고 및 마케팅에 속지 않는지에 대한 진정한 이해가 중요합니다. 많은 소비자들이 건강하다고 생각하는 과식 식품을 마셔야합니다. 실제로는 그렇지 않을 수도 있습니다. 식품 라벨에있는 항목이 의미하는 바를 배우고, 재료를 읽기 시작하고 좋아하는 간식의 서빙 크기가 실제로 어떻게 보이는지주의하십시오. 1 "적절한 지식이 있으면 먹을 때 두 번 생각하게 할 것입니다. 왜냐하면 어떤 음식이 당신에게 나쁜 것인지 알 수있을뿐만 아니라 그들이 왜 당신에게 나쁜지, 그리고 그들이 당신의 몸에 실제로 어떤 영향을 미치는지 알게되기 때문입니다. .
2. 음식 함정 피하십시오 :
인구의 놀랍게도 작은 비율이 배가 고팠을 때 먹고 있습니다. 사람들이 속여서 배가 고파서 먹는다고 생각하면 먹는 경우가 종종 있습니다. 이것은 3 개의 다른 패스트 푸드 레스토랑을 지나갈 때, TV 앞에 앉아있을 때, 휴식 공간에 들어가서 간식으로 가득 찬 트레이를 볼 때 등 직장에서 집으로 운전할 때 발생할 수 있습니다. 이들은 모두 행동 단서입니다. 또는 당신이 먹을 것을 촉구하는 자극. 따라서 먹는 것을 통제하는 중요한 첫 걸음은 불필요하게 먹는 것을 촉구하는 환경에서 단서를 찾는 것입니다. 예를 들어 직장에서 집으로 돌아 오는 맥도날드가 먹고 싶어한다는 것을 알게되면이 행동 신호를 피할 수있는 방법을 찾아 낼 수 있습니다. 직장에서 다른 길로 돌아갈 수도 있습니다. 마찬가지로 텔레비전 앞에 앉아있을 때 습관적으로 먹는다고 생각하는 경우,이 행동 적 신호를 피하기 위해 식당 테이블에 앉을 때에 만 먹는 규칙을 만드는 것이 좋습니다. 텔레비전. 마지막으로, 좋아하는 초콜릿 칩 쿠키의 전체 소매를 먹는 것에 저항 할 수 없다는 것을 알고 있다면, 그것을 구입하지 마십시오. 당신이 집에 있다면, 당신은 그것을 먹을 가능성이 더 높습니다.
3. 천천히 :
요즘 우리는 매우 바쁘기 때문에 많은 사람들에게 흔한 일이 될 수 있습니다. 아침에 문을 서두르고 일할 길에서 먹을 물린 자국을 잡거나 늦게 집에 왔기 때문에 카운터에 서서 저녁을 먹으면서 결국 당신을 따라 잡을 것입니다. 연구 결과에 따르면 운동을 할 때 (느슨한 체중을 적게 먹는다), 바쁜 스케줄 때문에 "먹고 싶다"는 결과가 나왔다. 2 "먹고있는 속도"가 먹는 속도는 체중에 영향을주는 요인 일 수 있습니다. 먹는 속도가 과도한 체중과 관련되어 있기 때문입니다. 그래서 다음에 먹을 때 모든 산만 함을 늦추고 버리십시오. 그것은 말하기가 더 쉬울 수도 있지만, 허리띠가 당신에게 감사 할 것입니다!
4. 돈 가치가있는 잃는 무게를 만드십시오 :
연구에 따르면 다른 사람들보다 특정 그룹의 인센티브가 더 클 수 있지만 체중 감량과 재정적 인센티브를 결합하는 것은 꽤 성공적 일 수 있습니다. 이 전략은 장기간에 실패 할 수 있습니다. 재정적 인센티브가 제거되거나 잠시 후에 사람들이 체중을 되 찾는 것 같습니다. 5 . 그러나 성공적인 것으로 입증 될 수있는 몇 가지 전략을 검토 할 수 있습니다.
단기적으로 성공적인 것으로 판 단되는 몇 가지 재정적 인센티브에는 "보증금 계약"과 추첨 기반 인센티브가 포함됩니다. 둘 다 한 그룹의 사람들 (예 : 동료 또는 친구)과 함께 할 수 있습니다. 예금 계약을 통해 사람들은 모두 동일한 금액의 돈을 잃어 버리면 상처를 입히며, 체중 감량 목표를 설정합니다. 사전 결정된 시간 (보통 몇 달) 후에, 그들의 목표를 달성 한 사람들은 예금 된 돈을 나누게됩니다. 복권 기반 전략의 경우 동일한 원칙이 적용되는데, 돈을 나누는 대신 체중 감량 목표를 달성 한 모든 사람이 누가 돈을 모두 얻었는지 확인하기 위해 추첨에 들어갑니다. 두 가지 방법 모두 일주일에 세 번 씩 자주 "수표"를 사용하며 모두가 몸무게를 측정하고 서로 어떻게 지내는지 비교합니다.
아마도 이러한 전략의 성공을 유지하기 위해서는 이러한 유형의 인센티브를 한 번만하는 것이 아니라 정기적으로 수행해야합니다. 또한 일회성 체중 감량에 집중하는 대신 (영구적으로 유지할 수없는 식습관을 일시적으로 변경하도록 유도 할 수 있음), 이러한 전략은 체중 감량에 중점을두고 유지 관리에 대한 인센티브를 부여 할 수 있습니다 추가하는 대신에) 체중 감량.
5. 사회 계약 및 사회 지원 등록 :
마지막으로 사람들은 먹는 행동과 체중 감량에있어 사회적 요인을 크게 낮게 평가합니다. 연구 조사에 따르면 청소년의 경우 "가장 친한 친구"가 비슷한 건강에 해로운 음식을 먹고있는 것으로 나타났습니다 6 . 그러나 이것을 뒤집어서 우리를 둘러싼 사람들의 식생활과 건강 습관을 복사하면 어떨까요? 우리는이 타고난 사회적 과정을 체중 감량에 유리하게 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 귀하와 귀하의 친구들이 체중 문제 또는 과식에 관한 문제가 있음을 알고 있다면, 모든 사람들이 체중 감량 및 건강한 식생활을하기 위해 사회적 계약을 맺으면 모두 목표를 실제로 달성 할 확률이 높아집니다. 그러나 재정적 인센티브 전략과 마찬가지로 빈번한 체크 인은 목표를 달성하는 데 중요합니다.
비슷한 목표를 가진 친구 그룹이 없다면 어떻게 될까요? 이미 언급했듯이 수시 체크인은 사회 계약 및 사회적 지원에서 핵심적인 것처럼 보입니다. 따라서 건강한 식생활과 건강한 체중을지지하는 친구가 한 명이라도이 목표는 귀하의 목표에 필요한 사회적 이점을 제공 할 수 있습니다. 한 연구는 문자 메시지 기반 접근법이 효과적 일 수 있음을 보여주었습니다. 이 연구에서 참가자들은 실험자 및 실험자가 다음날 조언을 구하거나 피험자가 좋은 하루를 보냈다면 긍정적 인 말을 전했습니다. 이번 다가오는 해에 어떤 방법을 선택하든 건강한 식생활을 최우선으로 생각하고 유지할 가치가있는 해결책을 찾아야합니다.
참고 문헌 :
1. Kerr MA, McCann MT, Livingstone MB. 식품과 소비자 : 라벨링이 답일 수 있습니까? Proc. Nutr. Soc. 2015, 74 (2) : 158-163.
2. Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. 산만, 제한된식이 요법과 억제 : 음식 섭취와 '외식'의 영향에 대한 실험적 연구. J. Health Psychol. 2015.
3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T.식이 요법과 비만의 연관성 : 체계적인 검토 및 메타 분석. Int. J. Obes. (Lond.). 2015, 39 (11) : 1589-1596]에 기재되어있다.
4. Paloyo AR, Reichert AR, Reuss-Borst M, Tauchmann H. 누가 체중 감량을위한 경제적 인센티브에 응답합니까? 무작위 통제 시험의 증거. Soc. Sci. Med. 2015, 145 : 44-52.
5. John LK, Loewenstein G, Troxel AB, Norton L, Fassbender JE, Volpp KG. 확장 체중 감량을위한 재정적 인센티브 : 무작위 통제 시험. J. Gen. Intern. Med. 2011; 26 (6) : 621-626.
6. Sawka KJ, McCormack GR, Nettel-Aguirre A, Swanson K. 청소년의 우호 네트워크와식이 행동의 연관성 : 체계화 된 검토 결과. 먹는 행동. 2015, 18 : 7-15.
Nicole Avena 박사는 영양학,식이 요법 및 중독 분야의 연구 신경 과학자이자 작가이자 전문가입니다. 그녀는 박사 학위를 받았다. Princeton University의 신경 과학 및 심리학과, 뉴욕시의 Rockefeller University의 분자 생물학 박사후 연구원이 그 뒤를 따릅니다. 그녀는 음식, 중독, 비만 및 섭식 장애와 관련된 주제에 관한 70 권 이상의 학술 저널 기사와 여러 권의 책 챕터 및 서적을 출판했습니다. 그녀는 또한 다이어트 장애 동물 모델 (2012)과 헤 도닉 먹이기 (2015)를 편집하여 Why Diets Fail (Ten Speed Press)라는 인기있는 음식 및 중독 책을 공동 저술하고 최근에 그녀의 새 책 인 What to Eat When 너 임신 했어. 그녀의 연구 업적은 뉴욕 과학 아카데미, 미국 심리 학회, 마약 남용 연구소 (National Institute for Drug Abuse) 등 여러 단체의 상을 수상한 바 있으며, 국립 보건원 (NIH)과 국립 먹는 장애 (National Eating Disorders) 협회.
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