너는 떠날 생각이 없어? 걱정되는 것을 두려워합니까? 당신이 두려워하는 것을 피합니까? 이 질문들 중 하나 이상에 "예"라고 대답하면, 기생충 걱정과 두려움에 세계에 오신 것을 환영합니다. 이 세상에서 불안은 당신의 자원을 낭비하고 건강한 가치를 반환하지 않습니다. 더 나쁜 것은 그들이 마치 자신의 삶을 살아가는 것처럼 계속 진행할 수 있다는 것입니다.
불안은 국가, 인종, 연령, 성별 및 경제적 경계를 넘어서는 공통적 인 전 세계적 장애입니다. 기생적인 불안은 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 언제나 나타납니다. 이러한 사실은 흥미롭고 유익 할 수 있습니다. 그러나 불안으로 고생하는 경우,이 비참함을 극복하고 극복하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
일부 기생충에 대한 불안은 더 강하게 나지만 증거 기반인지 행동 치료법 (CBT)으로 모든 것을 기분 전환하는 법을 배울 수 있습니다. 조지아 주립 대학의 앤드류 버틀러 교수 (Butler et al 2006)는 CBT가 불안 등 다양한 조건에 효과적이라는 것을 입증하는 16 가지 메타 분석 (메타 분석은 연구 조사)의 메타 분석을 발표했습니다. 또한 최고의 자조 방법이기도합니다.
기생충에 대한 불안감을 해소하는 방향으로 세 단계를 살펴 보겠습니다. 생각을 생각하고 걱정스러운 감정을 받아들이고 문제를 해결하십시오. 이러한 단계를 통해 자신감을 가질 수 있습니다.
생각에 대해 생각하십시오.
불안감은 가장 두려운 감정 중 하나입니다. 그것은 그렇게해야합니다. 생존 불안은 당신을 위험의 길에서 멀어지게합니다. 그러나 기생적인 불안 은 자아 이미지에 대한 위협과 같은 자아 위험이 있습니다. 자존심이 위험하기 때문에 자신이 약한 사람이라고 생각하는 위험이 있습니다. 유일한 약점은 아이디어입니다.
당신의 불안한 생각을 인식하십시오, 그리고 당신은 그들을 해산시키기 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 기생충 불안 사고의 수정 가능한 핵심 기능과 노출 가치가있는 몇 가지인지 왜곡을 지적하는 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.
불안 사고가 일반적인 경우 W 모자 . 예증, 가능한 의미, 그리고 이러한 불안한 생각에 경의의 표본이되는 방법은 두 가지가 있습니다.
1. "내가 파티에 갔더니 모두가 내가 불안했다는 것을 알았습니까?"질문하고 무엇이 의미하는지 알아 봅니다. "나는 겁에 질려 살 수는 없다."라는 질문에 다음과 같은 가정이 내포되어 있습니다. 모든 사람들은 당신이 두려웠다는 것을 알게 될 것입니다. 그것은 또한 과장이며 여기에 또 하나 있습니다 : 당신은 그것을 실망시킬 수 없었습니다. 가정과 과장은 수정 가능한인지 왜곡입니다.
2. "해고 당했고 다른 일자리를 찾을 수 없다면 어떨까요?"그건 변장 한 또 다른 성명서입니다 . 질문을 성명서로 번역하십시오. 예를 들어, "직장을 잃은 경우 다른 직장을 잃을 힘이 없습니다."직업을 잃는 것은 가정입니다. 다른 직업을 찾는 일은 결코 과장된 것이 아닙니다. 가정과 과장은 수정 가능한인지 왜곡입니다.
불안 사고의 의미를 파헤 치면 생각, 감정, 행동에 대해 무력한 것처럼 큰 거짓말을 폭로 할 수 있습니다. 연습으로, 당신은이 생각을 풀 수 있습니다. 그러나 불안한 감정에 빠지기 전에 자신을 가르치 려하지 않는 한,이 지적 변화의 기쁨을 넘어서지 못할 것입니다.
너의 불안감을 받아들이 라.
불안한 느낌에 대한 스트레스를 극복하는 것은 큰 도전입니다. 자신의 불안감을 받아들이는 작업을함으로써, 불안이 그 과정을 밟도록 허용함으로써 통제 불능하고 압도적 인듯한 느낌을 제어하기 위해 무엇인가했는지 확인할 수 있습니다. 예를 들어 불안한 감정의 흐름을 아드레날린의 일시적인 서두름으로 볼 수 있습니다. 호르몬은 효력을 잃기까지 몇 분이 걸립니다. 물론 느낌을 다시 불 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 아드레날린은 너무 오래 지속됩니다.
당신은 기분을 상하게하는 상황에 대한 기생적인 생각을 받아들이면서 불안한 감정을 받아 들일 수 있습니다. 그러나 수용은 자기 만족을 의미하지 않습니다. 기생충 불안 사고 및 감정이 있다는 것을 받아 들일 수 있으며 해당 프로세스의 일부인 과장 및 과장을 제거하기 위해 검토하고 수정할 수 있습니다. 당신이이 방향으로 나아가면, 당신은 당신의 생각에 힘이없고, 당신의 불안감에 힘이 없습니다.
문제 해결
노출은 기생 공포 상황을 극복하기위한 황금 표준으로, 만남에 대해 불안감을 느낍니다. 행동 주의적으로 당신이 기생 적으로 두려워하는 것을 참여 시키십시오. 그리고 당신은 점차 그러한 두려움을 마스터 할 수 있습니다. 두려움을 마스터하십시오. 마주 치기에 대해 불안한 느낌이 들지 않습니다.
모든 시간에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 목표를 달성하기 위해 늘리십시오. 너무 빨리 퇴보하거나 도전을 모두 피한다면, 당신은 연기를 연습 할 것입니다. 당신은 후퇴에 대한 상당한 보상을받을 것이고, 그것은 좋지 않습니다. 그렇기 때문에이 노출 운동에 대해 의미 있고 측정 가능하며 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
원시적 인 두뇌가 신체적 위험이 없다는 것을 알아내는 데는 시간이 걸린다는 것을 받아들입니다. 노출을 통한 점진적인 진전이나 기생충 걱정을 말리는 다른 수단에 실망하게 될 가능성이 적습니다.
자신감 넘치는 분위기 조성
나는 그것이 존재한다고 확신하지만, 쇠약 해지는 불안에 직면 할 전망에 감격 한 사람은 아직 만나지 않았습니다. 기생충에 대한 불안감의 정도와 빈도를 줄이거 나 스스로 개선 할 때도 네거티브를 없애면 성가 시게됩니다. 그러나 불안으로부터 벗어나는 부수적 인 이점이 있으며 큰 문제 일 수 있습니다.
일부 CBT 반대로 불안 기술은 불확실성을 통해 갈아 타기 위하여 가지고 갈 기회가있는 상황으로 옮길 수있다. 불확실한 느낌을 두려워하지 않으면, 추구 할 가치가 있다고 생각하는 기회를 활용할 수 있습니다.
당신은 자신감을 유지 하기 위해 노력하고 있습니다.
자신감이있는 평정을 사용하면 자신이 직접 명령 할 수 있다는 것을 인식하고 그렇게하도록 선택합니다. 당신은 세상이 변화 할 것을 요구하지 않으며, 당신은 그것을 필요로하지 않습니다. 생산적인 의도로 행동을 유도하십시오. 이 부드럽지만 강한 견해로, 당신은 당신 주변에서 일어나는 제어 가능한 사건에 더 잘 영향을 미칠 수 있습니다. 귀하의 심리적 인 자원은 당신의 두려움, 불안 및 갈등을 해소, 기교 또는 직접 관리 할 수 있습니다. 계몽 된 이기심을 발전시킬 준비가되어 있습니다. 경험하기 위해 노력하는 것이이 마음 상태인가? 당신이 결정합니다.
불안과 싸울 수있는 방법에 대한 자세한 내용은 다음을 클릭하십시오. The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Second Edition)
참고
Butler, AC, Chapman, JE, Forman, EM, & Beck, AT (2006). 인지 행동 요법의 경험적 상태 : 메타 분석에 대한 검토. 임상 심리 검토, 26 (1), 17-31.
© Dr. Bill Knaus
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