분노 관리보다 나은 분노 기술
10 세.
베개를 사다.
차에 타고 비명을 지르십시오.
이것은 자주 반복적으로 들었거나 어쩌면 시도해 보았던 인기있는 분노 관리 기술입니다.
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이 기술을 사용하여 분노를 관리하려고 시도하지만 도움이되지 않는다면, 당신이 잘못하고 있기 때문에가 아닙니다. 기술 자체가 구식이기 때문입니다. 우리는 1970 년대부터 더 많이 배우고 진화했습니다!
주류 분노 관리 기술의 문제점은 분노가 당신의주의를 끌려고 시도한 문제를 치유하거나 해결하기보다는 분노를 조절하거나 포함시키는 것입니다. 분노를 관리하려고하면 다음에 버튼을 누를 때까지 일시적으로 감정의 오버 플로우를 막을 수 있습니다.
정서적 인 건강은 분노가 처리되고 소화되거나, 재활용과 재 포장을 계속할 것을 요구합니다.
분노는 그 과정을 밟을 때까지 우리 몸의 마음 속에 존재하는 정서적 에너지입니다. 당신의 분노는 당신 자신에 대해 가르쳐 줄 수 있습니다 – 당신에게 중요한 것이 무엇인지, 당신의 민감 함이 무엇인지, 당신의 경계가 거짓말을하는 곳 – 그러나 당신은 아무것도 배우기 위해 그것을 듣지 않으면 안됩니다. 내부 신호를 받거나 분노가 진행되는 단서를 발견 할 수 있다면, 분노가 무엇을 말하려고하는지에 대한 호기심과 자기 조사의 사고 방식으로 전환 할 수 있습니다.
분노에서 배우고 분노 또는 수동적 침략으로 방아쇠에 반응하는 것이 아니라 분노 관리가 필요하지 않습니다. 당신은 충동 제어 기술이 필요합니다.
분노를 없애거나 묻기 전에 자신을 멈추게하면, 자신에게 분노하는 법을 선택할 기회를 얻게됩니다. 충동 조절 기술은 통제 불능의 삶을 의미 있고 사랑스러운 관계로 생산적이고 성취하며 성숙한 삶으로 바꿀 수 있습니다.
그럼 어떻게하니?
탐험과 분노로부터 배우기 위한 첫 번째 단계 는 무엇이 그것을 유발하는지 발견하는 것입니다. 당신은 감정, 생각 및 판단없이 육체적 인 감각에 적극적으로 그리고 공개적으로주의를 기울여서 덤프 나 분노를 유발하는 원인을 발견 할 수 있습니다.
분노 유발 요인은 다음과 같습니다.
- 불공정하거나 부당하다고 생각되는 상황
- 불쾌감, 상처, 좌절감, 실망감을 느끼게하는 행동
- 자극이나 성가심과 같이 단순히 마음에 들지 않는 것들
두 번째 단계 는 분노에 앞서 충동을 잡는 법을 배우는 것입니다. 당신은 그 당시에는 그것을 알지 못할 수도 있지만, 화가 났거나 수동적 인 공격성이 오기 전에 항상 충동이 있습니다. 분노 충동은 분노 유발 이후에 오는 신체적 감각과 생각입니다. 그것은 분노처럼 느낄 수 있으며 분노 충동은 하나이며 동일하지만, 그렇지 않습니다.
일반적인 분노 충동은 다음과 같습니다.
- 뜨거운 느낌
- 목에 긴장감을 느낀다.
- 목소리 높이기와 그 음색 변경하기
- 다른 사람을 돌격
- 한숨과 큰소리로 한숨 쉬다.
- 느끼는 위협
- 두려움이나 질투심을 느낀다.
- 과민 반응
- 복수 또는 침략에 대한 환멸
- 분노 유발에 대한 반성
분노 유발과 충동에 대한 새로운 인식으로 몸을 움직이기 위해 마음을 이용 했으므로 마지막 단계 인 충동 조절 기술에 대한 준비가되었습니다. 분노 충동을 잡아서 통제 할 수 있다면, 분노하게 만든 것이 무엇이든지간에 단순히 반응하는 것보다는 반응 할 정신적 인 공간을 확보 할 수 있습니다. 다음과 같은 충동 조절 기술은 분노의 유형에 맞게 조정됩니다.
분노 덤퍼
목표는 차분하게하고 몸을 감싸거나 내리는 것보다는 차라리 건강을 유지하는 것입니다. 먼저 자신에게 시간을주십시오. 눈을 감고 천천히 심호흡을하십시오. 코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 10시 (또는 필요한 경우 20 개)를 셀 수 있습니다. 둘째, 스스로에게 이야기하십시오. 긴장을 풀고 반응하지 말고 감정에 앉아 앉으십시오. 퇴각 할 안전한 곳을 상상할 수 있다면 지금 가십시오.
분노한 주주들
당신의 목표는 당신의 몸 속에 존재하고 도망 가지 않는 것입니다. 그 순간 자신을 깨우기 위해 다른 봉쇄 훈련을 시도 할 수 있습니다. 자신을 단단히 감싸 주시고 당신이 정말로 계심을 느끼십시오. 또는 앉거나 서있는 동안, 각 손에 반대쪽 팔뚝을 잡고 피부를 반죽하십시오. 두 운동 모두에서 눈을 뜨고 몸에 머무르는 데 집중하십시오.
이러한 기술을 실험하고 완벽하게 진행하면서 생각은 항상 감정보다 먼저 오는 것을 기억하십시오. 그것은 당신에게 일어나는 일이 아니라 어떻게 느끼는지를 결정하는 일에 관해 당신이 생각하는 것입니다. 당신은 항상 깨닫는 지 여부와 상관없이 동일한 오래된 파괴적인 방식으로 분노를 멈추고 탐구하고, 그것을 배우고, 풀어 낼 수있는 옵션을 가지고 있습니다.
분노를 푸는 5 단계 접근 방식에 대한 자세한 내용은 내 책 Mindful Anger를 구입하십시오.
