부정적인 생각과 감정을 관리하는 법

코치이자 멘토로서, 나는 종종 내 고객으로부터 "부정적인 생각이나 느낌을 멈추기를 원하면서"나는 내 마음을 통제 할 수 있기를 바란다. 그러나 이러한 관점은 종종 좌절감, 불안 또는 우울증을 증가시키고 사태를 악화시킬 수 있습니다.

문제의 진실은 당신이 완전히 통제 할 수 없다는 것입니다. "아이러니 프로세스 이론"이라고 불리는 무언가를 생각하지 않으려 고하거나 생각을 억제하려고하면 재발 가능성이 더 커질 수 있습니다.

The Happiness Trap 의 저자 Russ Harris는 80 %의 생각에 부정적인 내용이 들어 있다고 말합니다. 그녀의 저서 The Happiness Track에서 Emma Seppälä는 부정적 생각이 왜 우리의 두뇌가 보호적이고 방어적인 과정으로서 부정적인 습관을 갖는 과정으로 우리 마음에 떠오르는 지 설명했습니다. 결과적으로, 그녀는 "우리는 부정적인 것을 선호하는 강한 성향을 가지고 있으며 현실에 대한 비뚤어진 시각을 가지고 있습니다."

영국의 3 만명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 부정적인 생활 사건에 초점을 두는 것이 오늘날의 가장 보편적 인 건강 문제의 주요한 예측 요인이 될 수 있다고합니다. 이 대규모 연구의 결과는 단순한 삶의 사건이 아니라 심리적 안녕을 형성하는 사건에 어떻게 반응 하는지를 보여줍니다.

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우리가 생각이나 감정을 통제 할 수는 없지만, 자신의 인식을 키우고 그 영향을 통제하는 데 초점을 맞추면, 삶은 덜 스트레스를받을 수 있습니다. 중요한 것은 우리의 생각과 감정의 내용이 우리가 우리에게 영향을 미치게하는 것보다 덜 중요하다는 것을 깨닫는 것입니다.

사실, 연구에 따르면 사람들이 특정 것에 대해 생각하지 않도록 지시 받았을 때, 마음에서 그 것을 꺼내기가 더 어려워집니다. 그러나 반추라고도하는 반복적 인 생각을 다시 반복하면 불쾌하고 역효과를 낼 수 있습니다. 어떤 경우에는 극심한 불안이나 만성 우울증을 유발할 수 있습니다. 감정적 인 응급 처치 : 실패, 거부, 죄책감 및 기타 일상적 심리적 상해 치료를위한 실용 전략의 저자 인 가이 윈치 (Guy Winch) 박사는 "그것은 바늘 구멍과 같은 것"이라고 말합니다 . "홈이 깊어지고 깊이가 깊어짐에 따라 바늘은 그루브에서 빠져 나오는 데 더 힘들어집니다."

마인드 러티 관행의 리더 인 존 카밧 – 진 (Jon Kabat-Zinn)은 "특별한 방법, 목적, 현재 순간, 비판적으로주의를 기울이십시오"라고 정의 할 수 있습니다. 우리는 그들에게 라벨을 붙이거나 판단하지 않고 우리의 생각을 더 잘 알게됩니다.

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mindfulness 연구의 리뷰 mindfulness 기반의인지 행동 중재는 반추와 걱정의 감소에 효과적이라는 것을 발견했습니다. 연구자들은 참가자가 사고 스타일을 바꾸거나 반추 및 / 또는 걱정에 대한 정서적 반응에서 벗어나는 치료가 도움이 될 수있는 치료법이 더 광범위하게 나타남을 결론 지었다.

연구자 인 Rimma Teper와 토론토 대학교의 동료 연구원은 명상이 "감정의 마음을 비웠다"는 오해에도 불구하고 실제로 mindfulness는 "우리가 우리의 행동을 통제하는 데 도움이되는 감정 신호를 더 잘 인식하고 받아들이도록 도와줍니다."Norman Farb와 동료들은 mindfulness 개입이 부정적인 감정의 증가 된 내성과 개선 된 웰빙을 촉진한다는 것을 발견했다.

R. 챔버스 (Chambers)와 동료들은 통합적 검토에 기초하여 감성적 인 감정 조절이 "감정적 인 경험의 억압을 수반하지는 않는다 … 그러나 인식과 비 반응성의 체계적인 재 훈련을 포함하여 경험이있는 어떤 것으로부터의 침해로 이어지고 개인을 허용한다는 결론을 내렸다. 상식적으로 반응하지 않고 생각할 생각, 감정 및 감각을 의식적으로 선택하는 것 "이라고 강조했다.

그래서 여기에 부정적인 생각과 감정을 관리하는 데 효과적 일 수있는 7 가지주의 전략이 있습니다.

1. 동의를 향한 부정적인 생각이나 감정을 멀리하지 말고 향하십시오. 부정적인 생각이나 감정을 알고 나면 신체에서 느꼈던 부분과 신체적 감정으로 인해 어떤 감정이 생겼는지 알 수 있습니다. 감정 (예 : 불안, 공포, 분노, 죄책감)에 그냥 앉아서 무시하거나 막으려 고하거나 멀리 밀어주십시오. 당신의 경험을 관찰하십시오.
2. 느낌이나 감정을 식별하고 레이블을 붙이십시오. 여기에는 두 부분이 포함됩니다. 첫 번째는 정확하게 라벨을 붙이고, 두 번째는 어떻게 표현할 것입니다. 관찰자의 언어를 사용하여 그것을 개인화하는 것보다 더 강력합니다. 예를 들어, "아, 지금 당장 내게 두려움이 생겨요."라는 말은 "나는 두려워"하는 편이 낫다.
3. 생각이나 감정을 일시적 또는 일시적이라고 생각하십시오. 당신이 그들과 붙잡고 보상을 받기를 원하지 않는다면 그들은 지나갈 것입니다. 생각이나 감정을 구름으로 보거나 반복적으로 묻는 것처럼, "지금이 생각 / 감정은 무엇입니까?"가 도움이됩니다.
4. 당신의 생각이나 감정을 통제 할 필요가 없습니다. 감정적 인 통제는 통제를 유지하기위한 노력으로 숨을 죽이거나, 생각을 막거나, 피하는 것과 같지 않습니다. 다시 말하지만, 건강한 분리를하는 것은주의 깊은 것입니다.
5. 인지 왜곡을 인식하는 방법을 배우십시오. 즉 현실을 왜곡시키는 사고 과정을 인식하는 것입니다. 인지 왜곡의 예로는 확인 편향, 격변, 개인화, 통제 착오, 비난, 두려운 "폭력의 폭동"등이 있습니다. 이러한 왜곡에 대해 잘 알고 있고 순간적으로 피해자 인 경우에는주의를 기울이고 있습니다. 물론 그 이후에 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
6. 부정적인 생각이나 감정에 대해 매일 또는 매주 정권을 잡습니다. 이것은 일시적으로 생각하거나 부정적인 생각이나 감정을 느낄 수있는 허락을 주지만 합리적인 짧은 시간 제한을 고수하십시오. 그리고 그들을 쓰는 것도 도움이됩니다.
7. 반응보다는 일시적으로 호흡하고, 의도적으로 반응해야 함을 명심하십시오. 부정적인 생각이나 감정이 생기면 과도하게 반추하거나 충동 적으로 반응 할 수 있습니다. Mindfulness는 우리가 전략을 연습 할 때까지 우리가 호흡에 집중하고, 잠시 멈추고 기다릴 것을 가르친 다음, 적절한 행동으로 의도적으로 반응합니다.

^{저작권, Ray Williams의 2017 년 이 기사는 저자의 허가없이 복제하거나 게시 할 수 없습니다. 그것을 공유하는 경우 작성자 크레딧을 제공하고 포함 링크는 제거하지 마십시오.}

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^{지도자들이 어떻게 혼란스러운 작업장을 변화시키는 데 mindfulness practice를 사용할 수 있는지에 대한 더 많은 정보를 얻으려면 나의 책, Eye of the Storm : 혼돈스러운 일터를 얼마나 잘하는 지도자가 변화시킬 수 있는지 읽어보십시오.}