Tina * (27 세의 결혼 한 대학원생)는 내가 처음 연습을 시작했을 때 수년 전에 나의 사무실에 수여했다. 그녀는 지난 2 년간 만성 불안, 기분 저하, 수면 문제에 대해 설명했습니다. 그녀는 "모든 것을 고수하고"고심하고있었습니다. 여기에는 학업, 관계, 아르바이트 및 1 살짜리 아기가 포함되었습니다. 그녀는 학교 전체에서 비슷한 증상을 경험했습니다. 특히 코스로드가 더 어려워짐에 따라.
과거에는 불안 장애와 우울증으로 진단 받았고 의사는 두 가지 항우울제를 사용해 봤지만 참을 수없는 부작용을 유발했습니다. 우리가 만났을 때 그녀는 인생의 대부분의 영역에서 어려움을 겪으면서 압도 당하고 낙담 한 느낌을 받았다.
광범위한 평가 후, 나는 그녀에게 ADHD, 부주의 한 유형으로 진단했습니다. 그녀는 우울증이나 불안 장애가 없었습니다. 그녀는 약물 치료에 매우 잘 반응했으며, 그녀의 삶에서 더 조직적이고 유능 해지면서 기분과 불안이 개선되었습니다.
그러나 약물 치료와 치료로 인한 ADHD 치료에도 불구하고 그녀는 계속해서 "계속 유지"하는 데 상당한 에너지를 발휘했습니다. ADHD 성인에게도 마찬가지입니다.
따라서 ADHD 환자는 종종 에너지를 유지하는 데 어려움을 겪습니다. ADHD에 대처할 때 당신의 삶에 활력을 불어 넣을 수있는 몇 가지 요령이 있습니다. 성공하기위한 여정을 도와 줄 수 있기를 바랍니다.
1. 관측 통보
반추는 똑같은 것을 반복해서 생각하고 있습니다. 그것은 당신의 에너지를 흡수하고 "당신의 돛에서 바람"을 가져갈 수 있습니다. 성인 ADHD를 가진 사람들은 기어 이동이 어렵 기 때문에 반항하기 쉬울 수 있습니다.
생각을 멈추려하면 종종 그 생각을 지속시킬 수 있습니다. 대신, "ruminating thoughts"로 분류하고 초점을 다른 활동으로 바꿉니다. 도움이 될 수있는 한 가지 기술은 "아 … 집착이 있습니다"또는 "아 … 걱정이 있습니다"입니다. 생각의 이름을 말할 때 일어나는 일을 관찰하십시오. 연구에 따르면 강도와 지속 시간을 줄일 수 있다고합니다.
2. 증가 구조
ADHD 환자는 종종 시간 관리, 작업 시작, 조직, 후속 조치 및 우선 순위 지정과 같은 실행 기능이라는인지 기술의 집단과 어려움을 겪습니다. 집행 기능에 대한 도전은 불안과 피로감을 유발할 수 있습니다.
일정이나 "게임 계획"을 가지고 있으면, 차분함을 느낄 수 있습니다. 종이 또는 디지털 달력을 사용하면 작업과 시간을 구조화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 생산성과 조직을 도울 수 있습니다.
3. 자기 소개
성인 ADHD를 앓고있는 많은 사람들은 종종 자신의 목표를 따라 잡거나 달성하지 못할 것이라고 생각합니다. 이것은 과거의 고통스러운 경험 때문일 수 있습니다. 자기 대화의 일부를 인식 할 수 있습니다.
● "나는 항상 물건을 망칠거야."
● "나는 결코 충분하지 않을 것".
● "이것은 절대로 효과가 없을 것입니다."
이러한 유형의 자기 대화는 종종 내부 비평가라고 불리고 반추와 비슷한 에너지를 흡수 할 수 있습니다. 종종 환자에게 다음과 같은 일을하도록 권장합니다.
● 내부 비평가를 주목하십시오.
● 위와 같이 라벨을 붙이십시오. "오 … 내부 평론가가 있습니다."
● "나는 진행중인 일"이라고 상기시킵니다.
이것은 긍정적 인 말이나 비현실적인 것처럼 들릴지 모르겠지만 수십 년 동안의 수천 건의 연구 결과는 우리가 우리 자신과 이야기하는 방식이 우리가 느끼고 행동하는 방식에 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 이 개념은인지 행동 치료 (CBT)의 기초입니다.
4. 수면을 개선하십시오.
수면 부족과 수면 부족의 영향에 대한 지난 10 년 동안 더 많은 관심이있었습니다. 회복력 있고 적절한 수면은 에너지뿐만 아니라인지 기능에도 중요합니다. 때로는 ADHD 증상이 수면 장애, 불면증 또는 수면 부족 기간 동안 악화 될 수 있습니다.
간헐적 인 수면 장애를 개선하기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
● 취침 전 3-4 시간 동안 전자 장치를 피하십시오.
● 일관된 저녁 시간 설정.
● 침착하고 깔끔한 수면 환경 조성.
● 필요한 경우 귀마개 또는 백색 잡음 기계 사용.
● 낮에는 운동을하고, 취침 시각에는 3 시간 이내에 운동하지 마십시오.
낮이나 만성적 인 불면증에 시달리는 중대한 저혈압으로 고통받는 경우, 피로의 잠재적 인 의학적 원인에 대해 의사로부터 치료를받는 것이 중요합니다.
5. 재미
종종 ADHD를 가진 사람들은 너무 압도적으로 느끼거나 즐겁거나 즐거운 활동이 무시되는 충분한 시간을 갖지 못합니다. 사람들은 "나는 긴장을 풀거나 즐겁게 할 시간이 없다"또는 "나는 그렇게 할 자격이 없다"고 말할 수도 있습니다. 그러나 재미는 당신에게 활력을 불어 넣을 수 있으며 더 나은 전망을 가지고 더 생산적으로 할 수 있도록 도와줍니다. 재미는 코미디 시청, 개와 놀기, 친구들 방문, 예술적 열정 추구 등을 할 수 있습니다.
6. 목표 설정
지도와 마찬가지로 특정 목표를 세우면 궤도에 머물 수 있습니다. 목표를 향한 진전을 이룰 때 여행에 대한 추진력과 지침을 제공 할 수 있습니다. 저는 단기 (예 : 1 개월)와 장기 (예 : 1 년) 목표를 수립하는 것이 좋습니다.
효과적인 목표는 일반적으로 특정 결과 (예 : 1 만 달러 증가하거나 일주일에 세 번 식사를하는 등), 게임 계획 또는 전략, 가장 중요한 것은 결과 (예 : 차트 또는 체크리스트)를 측정하는 수단입니다.
7. 심장 혈관 운동
자전거 타기, 달리기, 춤, 수영 및 기타 활동과 같은 심혈관 운동은 우리의 전반적인 건강에 좋습니다. 또한, 심혈관 운동은 우리의 안녕과 에너지 감을 향상시킬 수 있습니다.
심장 혈관 운동이 엔돌핀을 방출하고 도파민이라고 불리는 "동기 부여 송신기"를 증가시키는 것을 포함하여 이러한 이점을 갖는 많은 가설이 있습니다.
개요
성인 ADHD는 개인 생활과 직업 생활에서 성공을 거두는 데 매우 어려울 수 있습니다. 그러나이 7 가지 아이디어가 당신의 잠재력을 달성하기위한 체력과 에너지를 제공하는 데 도움이되기를 바랍니다.
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