문제 습관 은 대부분의 사람들이 극복하고자하는 것들의 목록에 높습니다. 예를 들어, 너무 많이 걱정합니까? 친구들이 늦게 나타나서 너를 농담 한거야? 당신은 쇼핑하고 너무 많이 소비합니까? 너무 많은 거짓말에 빠지니? 체중 감량을 원할 때 칼로리가 많은 음식을 섭취합니까? 당신은 페이스 북을 통해 당신의 삶을 살고 있습니까? 네 손톱을 물 았니? 당신은 미루다?
습관을 문제있는 습관으로 만드는 것은 무엇입니까? 간단합니다. 습관은 자동으로 발생하고 부정적인 결과를 낳습니다. 해악의 정도는 아주 조금씩 다릅니다. 코 피킹과 같은 일부는 관찰 할 때 매력적이지 않게 보일 수 있습니다. 혼자있을 때 이것은별로 중요하지 않을 것입니다. 일부는 심각한 신체적 상해를 초래할 수 있습니다. 흡연은 폐암 위험을 높입니다. 재발 불안을 극복하기위한 조치를 취하기를 미루는 것과 같이 스트레스 나 불안의 결과가 있습니다.
이러한 바람직하지 않은 습관을 줄이거 나 없애는 법을 배울 수 있습니다. 당신의 삶에서 그들을 꺼내기위한 12 가지 이상의 옵션을 살펴 보겠습니다.
나는 문제 습관을 (1) 과도하게 걱정하는 것과 같은 마음의 습관, 지나치게 먹는 것과 같은 소비의 습관, 그리고 (3) 손톱 물림과 같은 행동 습관의 3 가지 범주로 나누었다. 카테고리는 다른 치료법을 제안합니다. 각 유형의 문제 습관에 대한 간단한 도움말을 제공 할 것입니다 (문제의 한 그룹에 대한 정보는 다른 그룹에 적용될 수도 있음). 그럼 나는 일반적인 습관 – 깨는 팁을 공유 할 것입니다.
우리가 더 나아 가기 전에 가장 나쁜 문제 습관은 무엇입니까?
마음의 습관은 자동적으로 반복되는 신념과 생각을 통해 동일한 정서적 및 행동 적 문제를 일으키는 곳입니다. 예를 들어, 일부 불안은 대부분 위험하지 않은 사건을 고려하는 위험 및 위협을 과장 한 허구에 기반합니다. 여기에 예제가 있습니다. 당신은 당신이 만나는 낯선 사람들이 당신의 잘못을보고 당신을 거부 할 것이라고 믿습니다. 당신은 낯선 사람을 만날 수있는 사교 모임에가는 것을 두려워하며 가능한 한 언제든지 그들을 피하십시오. 당신은 종종 외로움을 느끼고 많은 시간을 보내며 자신을 유감스럽게 생각합니다.
마음의 대부분의 부정적인 습관과 마찬가지로 허구의 불안도 시정 될 수 있습니다. 그들은 당신이 그들 안에있을 때 허구에 근거한 두려움을 불러 일으키는 상황에 기초합니다. 예를 들어, 어리석게도 충분히 자주 두려워하는 것을 마주하고, 두려움을 멈추게 할 수 있습니다. 더 이상 두려워하지 않는 것에 대해 걱정할 가능성이 적습니다 1 . 따라서 사회 상황에서 거절하는 것을 두려워하는 경우, 매일 사회 상황에 노출됩니다. 몇 주 후에 더 이상 불안감을 느끼지 않으면 무엇이 바뀌 었습니까? (노출은 불안을 유발하는 두려움 상황을 퇴치하기위한 금본위 제입니다.)
위협을 과장하거나 허구 화하는 것 이상의 것을 할 수 있습니다. 또한 불안감과 불안감에 대해 걱정할 수도 있습니다. 이것은 두 가지 문제 입니다. 상황에 대한 불안감과 걱정스러운 불안감에 대해 걱정합니다. 불안에 대한 불안 을 불편한 (끔찍한 것이 아니라) 것으로 받아들이면 상당히 차분해질 수 있습니다.
소모적 인 충동에 저항하기가 어렵습니다. 체중을 줄이고 싶다. 감자 칩 한 그릇을 볼 수 있습니다. 당신은 감자 칩 하나만 먹을 것이라고 스스로 말합니다. 그렇다면 마치 트랜스에있는 것처럼 하나의 칩을 뒤집어 쓰십시오. 당신은 담배를 피우고 싶습니다. 언젠가는 당신이 멈출 거라고 스스로 말하라. 너는 너무 많이 마셔. 당신은 그만둬야한다는 것을 알고 있습니다. 하지만 병은 당신 친구입니다.
담배를 피우거나 마실 필요가 없습니다. 사실 30 세가되면 전문적인 도움없이 대부분의 사람들이 중독성 습관을 갖습니다 3 . 그러나, 너는 먹기 위해 먹어야한다. 그러나, 당신은 살쪄 간식을 먹을 필요가 없습니다. 어떤면에서는 니코틴과 알콜과 같습니다.
다른 선택이없는 것처럼 감자 칩을 삼킬 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 유혹 스낵이 눈앞에있을 때 (또는 특정 쪄지는 음식에 대한 갈망이있는 경우) 첫 번째 방어선이 있습니다. 간식을 먹지 말고 정신을 차릴 수 있는 건설적인 일 을하십시오. 칩을 먹기 시작하지 않으면, 자동 조종 장치를 사용하는 것을 피하십시오. 거친 파충류처럼 먹기 시작합니다. 파충류의 두뇌가 지시하는 것보다 더 잘 할 수 있습니까?
문제를 해결하기 위해 갈망하는 충동 문제가 있고 그 문제를 해결하는 데 어려움이 있다면 다음은 무엇입니까? 핑크 코끼리 문제가있는 것 같습니다 . 여기 상황이 있습니다. 다음 분 동안 분홍색 코끼리를 생각하지 마십시오. 만약 당신이 가장 열심히 당신이 코끼리를 억제하려고하면 더 커집니다 4 . 어떤 의미에서 그 이유는 습관에 대한 욕구와 갈망이 오래 머무르는 이유입니다. 그 (것)들에 행동 할 느껴질 필요없이 그 (것)들을 받아들이십시오, 그 (것)들은 그들의 힘을 잃어 경향이있다.
핑크 코끼리 문제에 또 다른 옵션이 있습니다. 능동적으로 대처 전술을 대체하십시오 . 스낵 공격을하기 시작할 때, 다른 일을하기 전에 첫 번째 음식물을 먹는 것 이외의 것을하십시오.
다음은 시간 간격 실험 입니다. 충동이 지속될 때 얼마나 오래 소비하는지 알아볼 충동이있을 때. 시계를 확인하십시오. 그 시간에 당신의 눈을 정면으로 유지하십시오. 충동은 최후 2 분입니까? 12 분? 감정의 변화를 주시하십시오 . 당신은 당신의 시계를 참기 힘들어합니까? 지루해? 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 흥미를 느끼십니까? 당신의 감정은 무엇입니까?
다음은 가설을 테스트하는 것입니다. 일단 충동이 가라 앉으면 간식을 덜 섭취 할 가능성이 있습니까? 타이밍 기법이 효과가 있다면 문제가되는 다양성에 맞서기 위해 경쟁적이고 긍정적 인 습관을 갖출 때까지 계속 연습 하십시오.
다른 것이 있습니다. 콤비네이션 기법을 시도하고 최악의 문제 습관을 수행하는 데 미루어 볼 수 있는지 확인하십시오. 시간 간격 실험을 다시 실행하십시오. 이번에는 다른 방향으로 실험 해보십시오. 시계를 보지 말고 시간을 활동으로 채우십시오. 방법은 다음과 같습니다. 충동의 시작과 끝 사이, 나의 지연 보상 기술을 사용하십시오 . 의도적으로 당신이 미루는 경우 할 일을하십시오.
당신이 연기 할 때, 당신은 항상 당신이 연기하고있는 것에 덜 관련된 것을 대체합니다. 읽지 말고 먼지가 나옵니다. 누를 때마다 보고서를 작성하는 대신에 바이올린을 치십시오. 중요한 전화를하는 대신 서류를 섞습니다. 이러한 습관적 행동 전환은 당신이 지연하지 않는 것이 더 나을 때 지연을 연장시킵니다.
지연으로 인한 지연을 효과적으로 활용할 수 있습니다. 귀하의 시간 간격 측정을 할 때 일반적으로 지연 습관을 보상 할 수있는 일을하십시오. 책상을 더러워. 당신은 텍스트. 내년 휴가를 계획하고있어. 당신은주의 산만, 보통 보상에 대한 보상, 또한 지연하려는 습관을 지연시키는 보상을 발견 할 수 있습니다. 그것을 밖으로 시험하십시오. 이 조합 실험의 결과를 확인하십시오. 이것이 당신을 위해 작동하지 않으면, 다른 방법을 시도하십시오.
그건 그렇고, 시간이 흐르면서 시계를 보았을 때와 그 시간을 활동으로 가득 채웠을 때 어떤 차이 가 있다고 생각 했 습니까? 문제 습관을 조용히하기 위해 사용할 수있는 흥미로운 것을 발견 했습니까?
행동의 문제 습관은 자멸 할 수 있습니다. 특히 당신이 감동하려는 사람들에게 부정적인 인상을 줄 때. 연필을 씹는 것이 그 예입니다. 여기에는 몇 가지 다른 것들이 있습니다 : 립 스매핑, 손가락 두드림, 그리고 "예 알아요", "음."
인식 은 행동의 습관에 대한 방부제입니다. 경쟁 행동 개발은 두 번째입니다. 인식부터 시작합시다.
"보는 것은 믿는 것입니다." 비디오 피드백 은 훌륭한 정보 원천이 될 수 있습니다. 테이프에 자신을 관찰하십시오. 당신은 버릇과 습관이 없어지는 것을 볼 수 있습니다 . 자체 모니터링 은 또 다른 훌륭한 방법입니다. 당신이하는 일과 시간을 지켜보십시오. 당신의 습관이 드러날 위험이 높은 시간을 목표 로하십시오. 경쟁력있는 습관을 계획하고 실행하십시오 .
행동의 습관을 다루기 위해서는 경쟁 습관을 시작하십시오. 예를 들어, 참을성이 없을 때 손가락을 가볍게 두 드리면 다른 대답을 연습하십시오. 대신 손가락을 접으십시오. 이 경쟁 응답을 자동으로 만들려면 과교정 실험을 시도하십시오. 자신이있을 때 태핑을 시작할 준비가 된 것처럼 손가락을 움직입니다. 그런 다음 즉시 손가락을 모으십시오.
과교정이 효과가 있는지 알아 보는 데 얼마나 걸리나요? 소요 시간은 오래 걸립니다. 여기에 실험이 있습니다. 다음 주에는 하루에 4 번, 시간당 3 분 동안 과잉 교정 기술을 연습하십시오. 무슨 일이 일어나는지보십시오.
최악의 습관을 포함하여 다른 문제 습관과 함께 사용할 수있는 기술이 있습니다. 그것은 문제 습관에 대한 쉬운 태도 를 취하는 것을 포함합니다.
쉬운 자세 기술이 작동하는 방법은 다음과 같습니다. 충동을 스스로 경험할 수 있습니다. 당신은 살아있는 시간에 당신의 충동과 습관을 연구합니다. 당신은 일시적인 충동을 받아들입니다. 지나가는 산들 바람과 함께 흐르는 구름과 같습니다.
시간 간격 실험에서, 당신은 충동이 상대적으로 짧은 수명을 가지고 있음을 압니다. 충동을 받아들임으로써, 지금 진행되고있는 일의 일부로, 그 시선의 전환은 당신이 용인 할 수있는 감정으로 그 충동을 변화시킬 수 있습니다. 느낌이나 충동을 더 잘 견딜 수 있다면, 투쟁을 덜하게 될 것입니다 5 .
여기 뭔가가 있습니다. 습관은 촉구하고 물질 갈망 만이 당신의 삶에서 일어나고있는 것은 아닙니다. 더 중요한 것은 무엇이 일어나고 있습니까? 집중의 현장에서 이러한 변화는 습관을 더 넓은 관점 으로 촉구합니다. 습관 충동이나 물질 갈망은 당신의 삶의 전반적인 맥락에서 너무나 중요하거나 중요하지 않게 보일 수 있습니다.
불안에 대한 자세한 내용을 보려면 The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Second Edition)
지연에 대한 자세한 내용을 보려면 지금 끝내기를 클릭하십시오.
다음은이 블로그에서 지연 보상 기술 또는 기타 정보를 인용 한 미국 심리 학회 스타일입니다.
Knaus, W. (2015 년 8 월 12 일). 어떻게 오늘 당신의 최악의 습관을 깨는 시작 [블로그 포스트] https: //www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-… 에서 검색
1. Knaus, W. (2014). 불안에 대한인지 적 행동 워크 북 (Second Edition). 오클랜드 캘리포니아 : 새로운 선구자.
2. Ellis, A. and Knaus, W. (1979). 꾸준함 극복 . NY : 새로운 미국 도서관
3. Heyman, GM (2013). 중독과 선택 : 이론과 새로운 데이터. 정신과의 국경 . 64 : 31 원본 주소 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). 헛소리에서 벗어나는 법 . 엥글 우드 클리프 NJ : 프렌 티스 홀.
5. Knaus, W. (1994). 지금 당신의 인생을 바꾸십시오 . NY : John Wiley.
© Dr. Bill Knaus