혜택이있는 견과류

우리의 건강에 그럴듯한 영향은 무엇인가?

헤이즐넛이라고도하는 filberts의 항아리. 어쩌면 이솝 우화 소년은 너트를 먹는 것의 이점을 누릴 수 있었을 것입니다. 참여자 : Grant Heilman 사진, Alamy 스톡 사진.

출처 : 사용 허가, Alamy 스톡 포토

“한 소년이 이솝 우화가 지나가도록 보석 상자에 손을 넣고”주먹이 쥘 수있는만큼 많은 것을 움켜 쥐고있다. 그러나 그가 다시 꺼내려고 할 때, 그는 그렇게 할 수 없다는 것을 발견했다. 왜냐하면 항아리의 목은 너무 작아서 한 줌의 통과를 허용하기에는 너무 작았 기 때문이다. “방관자는 소년이 너무 탐심 스럽다는 이유로 소년을 차분하게하고, 그 양의 절반만으로 만족할 수 있다면 그는 손을 뺄 수있을 것입니다. 이야기는 친숙한 이야기이며, 도덕적 인 “한 번에 너무 많이 시도하지 마십시오.”

• 일과 삶의 조화 : 일하는가?
• 새로운 연구 : TV 시청은 우리를 불행하게 만듭니다.
• 사랑의 꿈 : 꿈꾸는 발레 OSF의 “오클라호마!”
• 심리 요법과 종교가 함께하는 5 가지 방법
• 당신의 틴에이저는 너무 많은 시간을 온라인으로 소비합니까?

그러나 일부의 경우, 가능한 한 많은 견과류를 잡아 먹는 것이 탐욕을 반영하지 않을 수도 있습니다. 견과류의 건강상의 이점에 대한 우수한 지식을 나타낼 수 있습니다. 견과류가 우리의 식단에 어떻게 들어 맞는지 우리는 무엇을 압니까?

독일 뉘른베르크에서 1478 년에 인쇄 된 1478 년에 인쇄 된 가죽 성경. 크레딧 : 플레처 기금, 1924, 메트로 폴리탄 미술관. 견과류, 주로 아몬드에 대한 언급뿐만 아니라 피스타치오에 대한 언급도 성경 전체에 나타납니다.

• 아이들은 얼마나 많은 시간을 보내고 있습니까?
• 당신의 사랑하는이를위한 창조적 우롱을 씁니다.
• 얼마나 많은 일을하는 것보다 더 많은 것이 있습니다.
• 아기와 유아에게 먹이를주는 것
• 내 고객 모두에게 가르치는 한 가지 운동

출처 : 뉴욕 메트로폴리탄 미술관, 공개 도메인

견과류, 특히 피스타치오와 아몬드는 앨리슨 (Allison)과 그의 동료들이 성서 시대 이후로 소비되었고, 참고 문헌은 창세기 (Lewis 외, 2014 년 American Journal of Clinical Nutrition , 수세기 동안 먹었지 만, 1950 년대 중반부터 1990 년대 중반까지 고지방 함량으로 인해 많은 사람들이 악의적 인 것으로 간주되어 “바람직하지 않은”것으로 간주되었습니다. (Lewis et al, 2014) 그러나 최근 몇 년 동안 우리는 모든 지방이 동등하지는 않다는 것을 알기 시작했고, 견과류는 그럴듯한 건강상의 이점을 가지고 있음을 알기 시작했습니다. 나무 견과는 호두, 개암 (피버), 피캔, 알몬드, 피스타치오, 캐슈, 브라질 견과 및 마카다미아 견과를 포함합니다. 땅콩은 기술적으로 견과류가 아니라 콩류입니다. (특히 땅콩과 알레르기 잠재력에 대한 자세한 내용은 나의 이전 블로그 중 하나 인 땅콩 알레르기의 과민성 세계를 참조하십시오 . )

Luiz Meléndez, “오렌지와 호두가 든 정물화”(1772), 런던 내셔널 갤러리에서 볼 수 있습니다. 견과류는 종종 예술가를위한 정물화의 주제였습니다.

출처 : 국립 미술관, 영국, 허가와 함께 사용

견과류는 모든 영양소 밀도가 있으며 특정 견과류에 따라 건강한 단일 불포화 지방 (주로 올레산)과 다가 불포화 지방산 (주로 리놀레산), 포화 지방의 함량이 낮고 단백질, 수용성 및 불용성 섬유 , 비타민 E와 K, 엽산, 티아민, 미네랄 (예 : 마그네슘, 구리, 칼륨, 셀레늄), 산화 방지제. (De Souza et al, Nutrients , 2017) 예를 들어, 호두는 최고 수준의 고도 불포화 지방산을 가지고있다. (Kim et al, Nutrients , 2017); 아몬드는 나무 견과류의 섬유질이 가장 높고 땅콩은 단백질과 섬유질이 가장 많습니다. (De Souza et al, 2017) “포화 지방산의 부적합한 양을 초과했기 때문에 2000 년대 초 FDA에 의해 처음으로 건강 강조 표시가 면제되었던 캐슈조차도 포화 지방의 1/3 이제는 혈중 지질에 상대적으로 중성 인 스테아르 산 (stearic acid)에서 비롯된다. 그리고 캐슈의 지방 (60 %)의 대부분은 단일 불포화 지방산 (주로 올레산)이다. (Mah et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (다양한 원시 견과류의 영양소 함량에 대한 종합적인 검토는 Kim et al. , 2017)

Georg Flegel, “Siegburger 석기, 용기, 유리, 칼, 두 개의 빵, Hazelnuts, 해산물, 사과로 된 세 가지 백랍 요리”17 세기를 가진 정물. 출처 : Hampel Auctions.

출처 : Wikimedia Commons / Public Domain

또한 섬유질 함량이 높기 때문에 견과류는 씹거나 소화하는 데 더 많은 시간을 소비하며 식욕 억제제 역할을 할 수도 있습니다. 21 개의 연구에 대한 리뷰는 다양한 견과류의 섭취로 인한 체중 증가가 없음을 보여 주었으며, “대부분의 상황에서”중요한 체중 변화가없는 식단에서 견과류를 추가 (또는 적어도 다른 식품으로 대체 할 수 있음) 할 수 있습니다. (Kim et al, 2017) 그러나 견과류를 가공하는 방법은 흡수 된 칼로리의 양을 바꿀 수있다. 예를 들어, 아몬드 버터에 비해 자연산, 볶은 또는 다진 알몬드의 칼로리가 적으며, 전체 자연 알몬드 (추가 기름이나 소금이없는)가 가장 건강합니다. (Gebauer et al, Food & Function , 2016) 또한, 칼로리의 수에 “차별적으로 영향을 미침”처리 만이 아니라 아몬드 가공의 정도가 위장 내 미생물의 세균 비율을 변화시킬 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. (Holscher et al, Nutrients, 2018) 가공하지 않아도 한 번의 연구에서 42 그램 (약 1 1/2 온스)의 호두 반이 이러한 비율을 변경했습니다. (Holscher 등, Journal of Nutrition , 2018)

제 2 차 세계 대전 중 키즈가 인간 기아에 관한 획기적인 연구를 한 미네소타 대학의 논란 연구원 Ancel Keys (1950)의 사진. 몇 년 후 Keys는식이 요법을 심혈관 건강과 연결시키는 “정액”연구를 수행했습니다.

출처 : 위키 백과 / 미네소타 대학교 기록 보관소 / 공개 도메인

견과류가 건강한 식생활의 일부가 될 수 있다는 개념은 신선한 생선, 채소 및 과일, 곡류, 올리브 기름, 포도주, 콩과 식물 및 견과류를 포함하는 지중해 식식이 요법이 심장을 보호 할 수 있다는 신념에서 비롯되었습니다. 연구자들은 CVD가 매년 1 천 700 만명의 사망자가 발생하여 사망의 주요 원인이되므로식이 요법과 심혈관 질환 (CVD) 사이의 연관성을 찾는 데 특히 관심이 있습니다. (Mattioli 외, Journal of Cardiovascular Medicine , 2017).이 유형의 식단은 1950 년대 후반 Ancel Keys가 고전적으로 연구 한 7 개 국가 연구 에서 체계적으로 연구되었다 . Keys의 방법론은 최근 언론에서 비판 받아 왔지만 Keys의 연구는 심미적 인 연구로 남아 있으며 심장 혈관 건강에 대한식이 요법과의 중요한 관계를 탐구하는 첫 단계로 여겨진다. (Menotti and Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018, Pett 외 : https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0… 또한 Keys ‘ 그의 7 개국 연구 .)

키스 (Keys)의 독창적 인 연구 이후로, 특히 견과류를 먹는 것을 포함한식이 요법과 건강에 대한 수많은 과학적 보고서가 있었지만이 분야의 연구는 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어 심장에식이 요법이 미치는 영향을 고려할 때 단기간 무작위 대조 연구가 반드시 “식이 병인학”을 포착 할 수는 없다는 심혈관 질환의 “긴 유도 기간”이 있습니다 (Satija and Hu, Trends in Cardiovascular Medicine, 2018). Casazza와 Allison ( Clinical 비만 , 2012)은 연구자가 무엇이 알려지지 않았는지에 대해 “신중하게 고려해야한다”고 강조하고, “증거 자료가 실제로 보여주는 것 “을 강조해야한다고 강조했다.

파워 피규어 : 콩고 민주 공화국에서 19 세기에서 20 세기 중반까지, 너트를 포함한 많은 재료로 만들어진 남성 (Nkisi). 신용 : 마이클 C. 록펠러 기념 콜렉션, 넬슨 A. 록펠러의 유증, 1979. 메트로 폴리탄 미술관, NYC. 견과류는 성서 시대부터 먹었지 만 예술의 매체로 사용되었습니다.

출처 : 학술 목적으로 사용되는 메트로폴리탄 미술관, 공개 도메인

우리가 실제로 알고있는 것은 평가하기 어려울 수 있습니다. 참여자들의 소위 “배경식이 요법”(Neale et al, British Medical Journal , 2017)을 고려하고 통제하는 것이 중요합니다. 즉, 연구 중에 먹을 수있는 것 이외에 무엇이 있을지를 결정할뿐만 아니라 한 가지 구성 요소를 격리하는 것이 중요합니다. Hu와 Willett (Bao et al , NEJM , 2013)는 76,000 명 이상의 간호사와 42,000 명 이상의 남성 보건 전문가를 대상으로 한 연구를 통해 관계를 탐구하는 등 견과류를 먹는 등의 건강한 행동을 참여시킬 수 있습니다. 견과류를 먹는 남성과 여성의 사망률이 높았으며, 견과류 섭취량이 적었고, 흡연 가능성이 적으며, 운동 가능성이 높고, 신선한 과일과 채소를 먹고, 종합 비타민 보충제를 섭취하고, 더 많은 술을 마시는 것으로 나타났습니다. 또한 그들은 만성 질환을 앓고 있거나 건강이 좋지 않은 사람들이 견과류를 먹는 것을 삼가 할 수 있다는 역의 인과 관계를 고려해야한다고 지적했다. 30 년간의 추적 조사가 있었고 일주일에 7 번 이상 견과류를 먹는 사람들의 사망률이 20 % 낮았 음을 보여 주었지만식이 요법에 대한 많은 연구처럼 너트 섭취가 잠재적으로 (그리고 악명 높은) 부정확 한 자체보고 및 견과가 준비된 방법에 대한 데이터는 수집되지 않았습니다. 그리고 그들은 그들의 인구가 보건 전문가들로 구성된 특정 집단이었고 다른 집단으로 일반화 할 수 없다는 것을 인정했다. (Bao et al, 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “가을”, 1573, 루브르 박물관, 파리. Arcimboldo는 음식, 동물 및 가재 도구를 자신의 그림에 통합시킨 것으로 유명했습니다. 이 그림은 “계절”그룹의 일부입니다.

출처 : Wikimedia Commons / Public Domain

최근 몇 년 사이에 Eslamparast 등 ( International Journal of Epidemiology, 2016)은 너트 섭취량과 사망률과의 관계를 연구했으나,이란 북동부의 한 주민의 경우 “견과류 소비가 건강한 생활 방식에 미치지 못한다” 또한 5 만 명이 넘는 참가자들과 7 년 간의 추적 관찰 기간의 중앙값을 가진 자기보고를 사용했습니다. 1 주일에 3 번 이상 (28 온스 약 1 온스) 견과류를 먹은 여성들은 남성이 위험도가 16 % 낮았음에도 불구하고 사망 위험이 51 % 낮았지만 연구원은 연구 결과가 관측 적이기 때문에 또한 인과 관계를 추정 할 수 없다.

아마도 너트 섭취의 이점에 대한 가장 중요한 (그리고 합리적으로 일관된) 결과 중 하나는 콜레스테롤 수치 (총 콜레스테롤과 LDL, 또는 소위 “나쁜”콜레스테롤)에 미치는 영향인데, 상승했을 때 심혈관 질환의 발병. Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; Afshin 등의 American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim 등, 2017; Del Gobbo 외 , American Journal of Clinical Nutrition , 2015 년에 너트 섭취가 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 유의하게 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 그것은 특정 너트 그 자체보다는 너트 섭취량 (즉, 복용량 관련) 의 양인 것 같습니다 . 예를 들어, Del Gobbo 외 (2015)가 검토 한 한 연구에서는 하루에 100 그램 (3과 1/2 온스 약간 넘는)의 견과류를 먹은 사람들이 발견되었다. LDL 콜레스테롤을 35mg / dL까지 낮췄다.

연구진은 너트 섭취와 염증 및 내피 기능 (Neale et al, 2017)뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸중 및 당뇨병과의 관계를 조사했다 (Zhou 외, American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014). 그러나이 결과는 덜 결정적이다. 아주 최근에 발표 된 전향 적 연구에 의하면, 17,000 년까지의 추적 관찰 기간 동안 스웨덴 참가자들에게 심방 세동 및 심부전의 위험을 줄이기 위해 견과류가 “역할을 할 수 있음”을 암시하는 데 조심 스러웠다. 예를 들어 일단 연구자가 “다중 위험 요소”와 다른 대상의 건강한 행동을 조정하면 심근 경색이 아닙니다. 또한,이 연구는 또한 자체 보고서 데이터를 사용했습니다. (Larsson et al, Heart, 2018)

이솝 우화에 속한이 소년은이 항아리의 작은 목에있는 모든 견과류를 탐욕스럽게 움켜 쥐는 데 어려움을 겪을 것입니다. 그러나이 경우에는 호두 (filberts)가 아닙니다.

출처 : 사용 권한 / 재고 이미지

결론 : 앨리슨과 그의 동료 (Lewis et al, 2014)는이 연구의 일부를 요약 한 사설에서 “너트 섭취는 관상 동맥 질환의 위험 감소와 관련이 있지만 뇌졸중의 위험은 아니라는 합리적 확신”으로 결론지었습니다 또는 모든 원인으로 인한 사망률을 조사한 결과, 당뇨병과의 관계에 대한 결론을 내릴 수 없었습니다. 결론적으로 인과 관계에 대한 결론은 “시기 상조”라고 할 수 있지만 모든 견과류에는 특히 심혈관 건강의 특정 측면에 이점이있는 것으로 보이며이를 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 더 많은 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 일반적으로 너트 섭취는 반드시 체중 증가와 관련이 없으며 포만감을 유발하고 다른 음식 섭취를 줄이기 때문입니다. 너의 규정 식으로 견과를 통합하고십시오, 그러나 너의 매일 열량 섭취를 증가하기의 경비로. 적당히 모든 것이고, 이솝 우화의 도덕처럼, 너무 많이 시도하지 마십시오!