취침 전 딥 슬립을 촉진하기 쉬운 운동
비 격렬한 저녁 운동으로 수면 장애가 발생하지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다.
운동을 주간 시간대의 주간 일정에 짜내는 것은 종종 힘든 일로 소요되거나 많은 사람들이 완전히 불가능합니다. 불행히도 일부 수면 전문가는 신체 활동의 다양한 강도가 수면의 질과 불면증에 미치는 영향을 기준으로 자신의 규범 적 조언을 세밀하게 조정하지 않고 “저녁 운동을 피하는”담요 권장 사항을 제시합니다. 이사회 전체에서 저녁 운동을 금하는 것은 앉기를 줄이고 더 많은 것을 움직이고 싶지만 낮에는 시간을 보내지 않으려는 사람에게는 수수께끼를 만듭니다.
다행히 건강한 신체 활동량을 수용하기에 너무 바쁜 스케줄을 가진 사람이라면 좋은 소식이 있습니다. 최근 논문 “건강한 참가자의 수면에 미치는 저녁 운동의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석”은 취침 전에 운동하는 것과하지 말아야 할 것에 대해 새롭고 근거 중심의 조언을 제공합니다. 연구자들은 잘 못된 오해와는 달리 취침 전의 비 활발한 운동은 수면의 질을 향상시키는 경향이 있다고 결론 지었다.
이 메타 분석을 위해 ETH 취리히의 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소의 연구원은 저녁 운동 – 수면 연결과 관련된 23 개의 연구를 분석했습니다. 앞에서 언급했듯이, 연구자들은 취침 전 4 시간 동안 운동이 쉬워서 수면의 효율성을 낮추지 않는다는 사실을 발견했습니다.
실제로, 메타 분석에 의하면, 연구 참여자가 취침 전에 비 강렬한 운동을했을 때, 깊은 잠에 더 많은 시간을 보냈다. 비 운동 조절 그룹의 참가자들과 비교했을 때, 취침 전의 운동이 쉬운 운동에 참여한 사람들은 빠른 안구 운동 지연과 느린 웨이브 수면을 유의하게 증가시켰다.
- 귀하의 청소년이 대학에서 위기에 처했을 때
- 바쁜 일정은 만에서의 불안과 우울증을 유지합니까?
- 우울한 기분을위한 밝은 빛 노출
- 포스트 홀리데이 블루스를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤조디아제핀 처방 모범 사례
취침 직전 중간 강도 운동은 부작용을 일으키지 않습니다. 기껏해야 격렬한 운동으로 취침 시간에 가까이 가지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 개요의 각 기호는 한 세트의 실험 데이터를 나타냅니다.
출처 : ETH Zurich / Jan Stutz
위 다이어그램의 오른쪽 위 빨간색 영역에서 볼 수 있듯이, 취침 시간의 1 시간 이내에 활발한 신체 활동은 수면에 악영향을 미치는 유일한 저녁 운동 유형입니다.
엄지 손가락의 규칙으로, 격렬한 훈련은 사람이 말할 수없는 훈련으로 정의됩니다. 중등도의 훈련은 사람이 더 이상 노래를 부를 수는 없지만 말을 할 수있을 정도로 충분히 강렬한 신체 활동이다. “ETH 취리히의 운동 생리학 연구소 소장 크리스티나 스펜 글러 (Christina Spengler)는 성명서에서 밝혔다. “하루 동안 운동을하면 수면의 질이 향상된다는 것이 잘 알려져 있습니다. 이제 우리는 최소한 저녁에 운동해도 부작용이 없다는 것을 보여주었습니다. ”
“전반적으로, 여기에서 검토 된 연구는 저녁 운동이 수면에 부정적인 영향을 미친다는 가설을 뒷받침하지 않는다. 사실 오히려 그 반대이다. 그러나 취침 시각의 1 시간 전에 활발한 운동이 끝나면 수면 지연, 총 수면 시간 및 수면 장애가 악화 될 수 있습니다. ”
Spengler의 연구 그룹의 박사 과정 학생 인 Jan Stutz와이 메타 분석의 수석 저자는 “저녁 시간에 적당한 운동이 전혀 문제가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 Stutz는 다음과 같이 강조합니다. “가능하다면 활발한 훈련이나 대회가 이른시기에 계획되어야합니다.”
결론 : Spengler와 Stutz는 메타 분석의 증거 기반 조사 결과를 신뢰하는 것이 좋지만 상식을 사용하고 신체를 청취하는 것이 좋습니다. 모두가 운동에 다르게 반응합니다. 어떤 이유로 저녁 운동의 강도가 너의 수면을 방해하는 것으로 판단되면 취침 전에 적어도 4 시간 동안 운동을 시도하십시오.
참고 문헌
Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. “야간 운동이 건강한 참가자의 수면에 미치는 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석” 스포츠 의학 (처음 온라인으로 게시 됨 : 2018 년 10 월 29 일) DOI : 10.1007 / s40279-018-1015-0