더 나은 수면 일정을 잡으려면 어떻게해야합니까?
취침하고 일찍 일어나기위한 5 가지 요령.
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수면 일정은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 “자는 사람”이며, 다른 사람들은 “야간 올빼미”인 반면, 일찍 일어나기는합니다. 일정은 발달과 함께 바뀝니다. 청소년은 종종 늦은 스케줄에 처해있어 조기 수업을 수용하기가 어려울 수 있습니다.
고맙게도 야간 올빼미조차도 일반적으로 세계 일주와 일정을 맞출 수 있습니다. 그러나 때때로 그들은 자고가 늦어지기가 늦어지는 것을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 대학생들은 겨울 방학 기간에 잠자리에 들고 잠에서 깨어날 수 있으며 새 학기가 다가 오면 학업에 적합한 일정으로 일정을 전환해야합니다.
이런 상황에 처한 경우, 이전 일정에 효과적으로 도달하기위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
1. 아침에 시작하십시오.
수면 습관을 바꾸려는 대부분의 사람들은 일찍 잠자리에 들기 시작합니다. 수면은 시작과 끝이 있으므로 시작 시간을 조정해야한다는 것은 직관적으로 의미가 있습니다. 불행하게도이 방법은 실패 할 가능성이 큽니다.
문제는 쉽게 잠들기에 충분한 시간 동안 지내지 않았기 때문에 몇 시간 동안 침대에 누워있을 가능성이 높습니다. 이튿날 아침 당신은 아마 당신의 전형적인 깨우침 시간을 고수 할 것입니다. 당신의 침대가 불안과 관련이있을 때 당신이 불면증으로 이어질 수있는 자지 않는 것에 대해 스트레스를받을 가능성도 있습니다.
더 좋은 방법은 깨어서 처음부터 끝까지 생각 하고 깨어날 때 조정하는 것입니다. 즉, 일찍 일어나서 시작하십시오 .
이상적으로이 변화를 점진적으로 만들 수 있으므로 그리 어렵지 않습니다. 예를 들어, 정오에 일어난 경우 오전 11시 30 분에 알람을 설정하십시오. 몸이 조절되면서 15-30 분 일찍 점차적으로 웨이크 업 시간을 이동하십시오.
2. 자연광을 하루 빨리 얻으십시오.
24 시간 내부 시계 (또는 일간 리듬)를 전환하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 적절한 시간에 밝은 빛에 노출시키는 것입니다. 이전 일정으로 이동하려면 낮의 자연 채광을 조기에 감지하는 것이 좋습니다.
그것은 오랜 시간 동안 (심지어 15 분 도움이 될 필요는 없습니다), 흐린 날이나 외부에있는 창문 근처에 앉아있는 플로리다 햇볕을 필요로하지 않아도됩니다. 빛은 당신의 두뇌가 깨어있는 시간임을 알리고, 잠을 기대할 때 몸과 두뇌에 알려주는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다.
반대로, 필요할 때 멜라토닌 생산을 중단시킬 수있는 태블릿이나 휴대 전화의 빛처럼 늦은 시각에는 밝은 빛을 피하십시오.
3. 하루 후 카페인을 피하십시오.
일찍 일어날 경우, 하루 중에 때때로 졸 리게 될 가능성이 있습니다. 카페인을 사용하는 유혹은 특히 오후 중반의 슬럼프를 중심으로 강력 할 수 있습니다. 그러나 잠에서 깨어나서 잠에서 깨어나서 잠에서 깨어나서 일정을 바꿀 수 없게됩니다.
“나중의 시간”은 무엇입니까? 대부분의 사람들에게 안전한 점심 시간 규칙은 점심 시간 이후에 카페인을 피하는 것입니다. 카페인에 민감한 사람이라면 훨씬 더 일찍 치료해야 할 수도 있습니다. (물론 졸음이 운전 중에도 안전 문제가된다면 필요한 조치를 취하십시오.)
카페인 대신에 활발한 산책이나 미용 체조를 시도하십시오. 점심을 먹은 후에 갈 수 없다면 취침 시간에 잠을 잘 수 있습니다.
4. 낮잠을 조심하십시오.
낮잠자는 카페인과 비슷한 효과가있어 원하는 때에 잠들기가 더 어려워집니다. 수면을위한 우리의 운전은 얼마나 오래 우리가 깨어 있었는지에 달려 있으며, 낮잠을 자면 그 운전을 줄일 수 있습니다.
카페인과 마찬가지로 낮잠 시간도 중요합니다. 오후 7시 낮잠은 오후 2시에 낮잠보다 큰 문제가 될 것입니다. 낮잠을 자면 20-30 분을 넘지 말고 짧게 유지하십시오. 그리고 다시 필요할 때 안전상의 이유로 낮잠을 자십시오.
5. 졸린 시간에 잠자리에들.
마지막으로, 너무 일찍 일어나지 않도록 조심하십시오. 일단 누워 잠을 자면 비교적 빨리 잠들 수 있고, 잠자리에 들기 위해 오랫동안 시간을 보내지 않으려면 (위의 첫 번째 요점 참조) 기분이 가장 좋습니다.
반면에, 당신은 생각보다 일찍 자러 갈 수 있습니다. 많은 사람들이 비록 그들이 밤에 잠자리에들 준비가되어 있었다 할지라도 특정 시간이 지나면 “두 번째 바람”을 꾼다고합니다. 밤에는 졸음을 강요하지 않도록주의하십시오. 몸이 준비되면 잠자리에 들기 때문에 알람이 울릴 때 일어날 확률이 높아집니다.
늦은 수면 일정에있는 일부 개인은 전문가와의 상담이 필요할 수있는 지연된 수면 단계 1 시간주기 리듬 수면 – 장애 (Divayed Sleep Phase Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorder)와 같은 상태를 가질 수 있습니다. 항상 그렇듯이 수면을 크게 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.