호흡의 생태학 : 당신의 포옹 호르몬 강화

마음 깊은 호흡을 통한 스트레스 관리의 이점.

“호흡 부처”(C) 나타샤 라빈

출처 : 허가와 함께 사용

우리는 끊임없이 일상 생활의 상황뿐만 아니라 스트레스와 공포를 영속시킬 수있는 말과 이미지에 포격 당한다. 정치 및 언론 평론가들은 감각적이고 도발적인 메시지에 의지하여 존재하는 긍정적 인 이야기를 무시합니다. 미국 의학 협회 (American Medical Association)조차도 이제는 복잡한 스트레스가 모든 만성 질환의 원인임을 공식적으로 인정합니다. 상식은 유해한 스트레스를 다룰 때라고 말해줍니다.

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호흡의 기술

호흡은 우리의 자율 신경계를 “싸움 또는 비행”에 걸렸을 때 부정적인 자극을 피하면서 조정하는 몇 안되는 방법 중 하나입니다. 내가 좋아하는 기술은 일관된 호흡이라고하며, 보통 15 번의 평균과 비교하여 분당 5 회의 호흡으로 구성된 Stephen Elliott에 의해 개발되고 광범위하게 연구되었습니다. 이 실습의 보너스는 특히 연민의 생각을 가지고 숨을 내쉴 때, 상지의 대부분을 당신의 두뇌까지 커버하는 미주 신경을 자극하고 신진 대사, 심박수 및 전반적인 건강을 조절하는 것입니다 . 미주 신경 (Vagus Nerve)은 강조된 사고에 집중하고 심장 혈관 시스템에 대해 건강한 심장 박동수 가변을 유지할 때 빛납니다. 미주 신경이 숨을 내쉬고있는 동안 이러한 보살핌을 받으면 신경 시스템의 호전적인 “싸움 또는 비행”교감 모드를 진정시키고 부교감감있는 평온한 부분을 지원하여 일을합니다.

이제는 미주 신경이 두려움과 불안감의 학습 된 반응에서 손상되면 많은 건강 문제의 근원이 될 수 있다고 믿어집니다. 이것은 결국 우리의 삶과 기능을 결정하는 감정적이고 복잡한 체세포 부분에 영향을줍니다. (자세한 내용은 Polyvagal 이론을 참조하십시오.)

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정신 호흡

여기 간단하면서도 심오한 운동이 있습니다. 그것은 당신의 삶을 연장 할뿐만 아니라 당신이 최대한 즐기는 것을 허용합니다. 앉거나 서서 머리에서 발끝까지 몸을 긴장시키고 그 순간의 기분을 평가하십시오. 코를 통해 숨을 쉬며 위를 채우고 점차 호흡을 가슴쪽으로 6 초 동안 움직입니다. 당신이 흡입 할 때, 당신의 팔을 천천히 들어 올리고, 옆으로 그리고 원 운동으로 머리를 위로 끌어 올리십시오. 입을 통해 숨을 내쉬면서 6 초 동안 천천히 내리고, 팔을 옆구리로 가져 와서 진정한 동정심을 가져다주는 무언가를 생각해보십시오 (팔을 올리거나 내리는 것은 선택 사항입니다). 이주기를 5-10 번 반복하십시오. 끝나면 머리부터 발끝까지 몸을 긴장시키면서 다시 느낌을 평가하고 차이점을 메모하십시오. 주변 환경의 경계를 넘어서는 관점을 확대하여 주변 환경을 작성하십시오. 당신의 삶, 지역 사회, 국가 및 세계에서 일어나는 일에 대해 생각해보십시오. 휴식이나 낮은 활동을하는 하루 동안이 기술을 가능한 한 여러 번 시도하십시오.

호흡의 이점

일관된 호흡을 통해 우리가 당연시하고있는 귀하의 횡격막에 대한 관심을 알 수 있습니다. 그것은 심장과 폐에 혈액을 공급할뿐만 아니라 소화관으로 혈액을 공급하여 영양 혜택을줍니다. 최적의 횡격막 호흡은 신경계를 지원하는 생물학적 균형을 만듭니다. 그것이 제대로 작동하지 않으면, 그것은 손상 될 것이고, 당신의 마음과 몸에 더 큰 혼란을 초래하는 초과 근무를해야합니다.

연구 결과에 따르면 일관된 호흡을 사용하면 결과적으로 불안, PTSD, IBD, 염증 및 심장 문제가 개선됩니다. 그것은 정신 분열증, ADD, 우울증 및 외상의 정신 건강 패턴을 완화하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한, 일관된 호흡은 환경에 대한 인식을 향상시킵니다.

코 히어 런트 호흡에 중점을 두는 또 다른 중요한 이점은 다음과 같습니다. 그것은 자신을 균형 잡기위한 차별성뿐만 아니라 경험할 수있는 자연을 인식 할 수있게 해주는 탁월한 정신력입니다. 우리는 24 시간 내내 우리의 삶을 구하기 위해 마련된 것이 아니며, 우리가 도달 할 수있는 폭 넓은 연결과 상호 학습 기회를 보지 못하게합니다. 우리가 신경계를 재부팅 할 때 우리는 우리의 감각을 사용하여 우리의 관계에도 도움이되는 새로운 상황으로의 전환점 인 “제한된 공간”을 탐구 할 수 있습니다.

여기에는 “초보자 정신”을 가지고 대화,시 및 다른 공유 방식을 통해 상호 의존성을 탐구 할 수있는 가능성이 있습니다. 이를 통해 우리는 가족, 직장, 기후, 교육, 건강, 정치 등의 넓은 맥락에서 새로운 관계를 창출 할 수있게되었습니다. (상호 학습에 관한 Nora Bateson 참조)

예, 몸이 건강하면 스트레스가 많은 상황이 많은이시기에 특히 포옹 호르몬 인 옥시토신 (Oxytocin)의 방출을 자극합니다. 그렇다면 우리 몸이 제공해야하는 것을 활용하십시오. 우리가 당당한 호흡으로 가져 가야 할 것입니다.