수면에 해가 될 수있는 6 가지 공통된 신화
이러한 일반적인 수면 오해에 대비하여 수면 IQ를 테스트하십시오.
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수면은 점점 건강과 건강의 기둥으로 받아 들여지고 있습니다. 수면 뉴스는 헤드 라인을 만듭니다. 수면 관리는 직장에서 실질적인 관심을 받기 시작합니다. 수면의 중요성은 점점 더 대중의 대화의 일부입니다. 아직도 수면에 관한 신화는 계속 유지되며 가장 흔한 것들을 정리할 시간입니다. 수면이 어떻게 작용하는지에 대한 오해가 당신의 최고, 가장 상쾌하고 회복력있는 휴식을 방해 할 수 있기 때문입니다.
1. 모두는 8 시간의 수면을 필요로합니다.
당신은 항상 그것을 듣습니다 : 수면의 완전하고 건강한 밤을위한 표준 권고는 8 시간입니다. 그것은 괜찮은 일반 지침이지만, 나는 모두가 다르기 때문에 일반 지침이 싫다. 더 많은 사람들이 정기적으로 밤에 잠을 자면 세상이 더 건강하고 행복한 곳이 될 것이라는 점에는 의문의 여지가 없습니다. 그러나 진실은 모두가 8 시간의 수면을 필요로하지 않는다는 것입니다.
수면 필요량은 개인에 따라 다르며 유전학의 영향을 많이받습니다. 2 개의 생물학적 시스템은 수면을 조절하고 우리에게 필요한 각각의 수면을 결정하는 데 긴 길을 간다. circadian 시스템, 일련의 24 시간 생물 리듬은 주로 빛과 어둠의 영향을받습니다. 모든 인간의 일주기 시계는 대략 24 시간 주기로 실행됩니다. 그러나 개별 생물학은 독특하며 우리의 생체 시계는 약간 다른 시간을 유지합니다. circadian timing의 작은 변화조차도 sleep-wake cycles에 영향을 줄 수 있으며 우리 몸에 필요한 수면의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
다른 시스템은 우리의 항상성 잠자는 드라이브입니다. 이 내부 수면 드라이브는 당신이 깨어있는 시간이 길어질수록 자라며 “수면 압력”이라고 불리는 것을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 더 높은 수면 구동을하고 다른 운동은 수면을 더 낮게 유지합니다.
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8 시간 표시를 너무 짧게 맞추면 약간 짧은 수면 자세를 취하고 스트레스를받을 수 있습니다. 8 시간 이상 필요한 경우 중요한 휴식을 취하지 않을 수 있습니다. 수면을위한 일관되고 충분한 창문을 제공하십시오. 그런 다음 나머지 부분의 품질에 집중하십시오.
2. 당신은 6 시간 미만의 잠에 도착할 수 있습니다.
신화 # 1은 당신을 속일 수 없습니다. 수면 요구는 다양하지만, 거의 모든 사람들이 밤에는 6 시간 미만으로 규칙적으로 건강, 복지 및 성과에 대한 적자를 겪습니다. 인구의 아주 작은 부분 만 잘 작동하고 밤에는 6 시간 미만의 수면 루틴에서 건강을 유지할 수 있습니다. 사실, 짧은 침목이 존재합니다 – 최선을 다하여 6 시간의 휴식을 취하면서 건강을 유지할 수있는 사람들 – 그러나 인구의 5 % 이하로 추정됩니다.
연구에 따르면 드문 유전자 돌연변이가 왜이 작은 집단의 사람이 더 적은 수면을 필요로하는지 설명 할 수 있습니다. 연구에 따르면 수면을 취하지 않을 때 수행 할 수있는 능력을 과대 평가하는 경향이 있습니다. 당신이 잘 기능하고 있고, 그렇지 않을 때 충분히 쉬었다고 믿는 것은 매우 가능합니다. 당신이 희귀 한 “짧은 침목”이라고 즉시 생각한다고 생각하면 다시 생각해보십시오. 확률은 당신이 인구의 97 퍼센트의 나머지 부분과 같고 적어도 밤에는 6 시간의 고품질을 필요로한다는 것입니다 휴식.
3. 수면은 나이가 들면서 줄어들 필요가있다.
우리가 나이가 들면서 더 적은 수면을 필요로한다는 것이 일반적인 인식입니다. 그건 사실이 아니야. 어린 시절과 청소년기에 수면 필요가 바뀝니다. 어른이되면 수면을 취할 필요가 없기 전에 젊거나 성장하는 사람들이 성인보다 수면을 필요로합니다. 우리가 나이가 들어감에 따라 개인의 필요성은 크게 변하지 않습니다. 중년 또는 고령자에서 수면 시간 이 짧아 질 수도 있지만, 그렇다고해서 필요 이상으로 줄어들지 않거나, 밤에 같은 시간에 7-8 시간을 정기적으로 섭취 할 수있는 기회를 줄여야합니다.
나이가 들어감에 따라 변화하는 것은 수면 문제입니다. 사람들이 나이가 들면 수면 장애가 더 자주 발생하는 경향이 있습니다. 불면증과 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애가 더 흔하게 발생합니다. 연구에 따르면 60 세 이상 성인의 거의 50 %가 불면증을 경험합니다. 고령자는 다음과 같은 경우가 많습니다.
- 떨어지는 문제.
- 잠들기가 힘들다.
- 일찍 일어나는 경향.
- 수면을 상쾌하게합니다.
나이와 관련된 수면 장애가 발생한 이유는 무엇입니까? 우리가 나이가 들면서 서서히 약 해지는주기적인 리듬은 덜 단단한 수면 – 잠에서 깨어나는 사이클과 수면 패턴이 덜 통합되는 데 기여합니다. 나이든 성인은 밤에 잠을 잘 자지 못하고 낮 동안 낮잠을 자고 충분한 휴식을 취해야합니다. 다른 건강 상태 및 그 치료에 사용되는 약물도 우리가 나이가 들면서 수면을 방해 할 수 있습니다.
4. 너무 적은 잠에 최선을 다해 수행하도록 자신을 훈련시킬 수 있습니다.
나는이 신화가 하루 중 매 순간을 최대한 활용하기를 원하는 수많은 환자들과 함께한다는 것을 본다. 수면의 필요성은 개별 생물학 및 유전체 구성에 뿌리를두고 있습니다. 개별 유전학은 아침과 저녁의 선호도와 하루 중 특정 시간대에 특정 활동을하는 것에 대한 우리의 호감도에 크게 기여합니다. 직장에서 집중력을 키우는 시간, 낮잠을 자고있는 순간의 순간, 운동 할 준비가 된 시간은 모두 생물학적으로 선호되는 기본 설정입니다.
수면 욕구와 선호도는 사회적 세력, 생활 습관, 행동 선택에 의해 영향을받을 수 있지만, 상당한 정도로 그들은 우리 각자에게 고정되어 있습니다. 당신이 최선을 다해 작동하기 위해 7 시간 30 분의 수면을 필요로하는 사람이라면, 시간 관리, 징계 또는 노력으로 5 시간의 휴식을 취할 때 동일한 성과를 거둘 수 없습니다.
수면은 건강과 감정적 균형과인지 능력에 결정적인 요소입니다. 너무 적은 잠에서 생각하고, 집중하고, 전략을 세우고, 판단을 내리고 결정을 내리고, 창의력을 발휘하고, 스트레스와 압박에 대처할 수있는 능력이 모두 손상됩니다. 일상 생활에서 최대한의 효과를 얻으려면 짧은 수면 기능을하는 대신 자신이 필요로하는 충분한 수면을 취할 수있는 여지를 만들어야합니다.
5. 주말에는 잠을 잘 수 있습니다.
많은 사람들이 일주일에 수면 빚을 쌓습니다 – 필요한 수면과 실제로 얻는 양 사이의 적자가 커집니다. 그것에 대해 생각하십시오 : 일주일 동안 한밤중에 5 시간 반 동안 자고 있다면, 정말로 7 시간이 필요합니다. 그러면 금요일까지 잠을자는 것이 좋습니다.
이 주말을 이용해 잃어버린 수면을 보충하는 것이 일반적인 전략입니다. 주말 회복 수면은 도움이되지만 일주일 동안 수면을 잃는 부정적인 영향을 완전히 지울 수는 없습니다. 연구에 따르면 수면 부족 이후 주말 메이크업 수면은 주의력, 집중력 및 기타인지 능력 측정치를 완전히 회복시키지 못한다고합니다. 더 많은 것은, 주말에 너무 많은 여분의 잠을 얻으면 일관된 잠복 시간과 잠에서 깨어납니다. 불규칙한 수면 일정은 일요일 밤 불면증을 일으키고 일주일 동안 잘 수면을 할 가능성을 높이기 위해 잠자기 깨우기 사이클을 벗어날 수 있습니다.
수면 빚을 갚으려는 경우, 주말에 약간의 회복 잠이 도움이 될 수 있습니다. 적당히 주말 추격 수면을 사용하십시오. 보통의 취침 시간과 잠에서 깨어 난 시간의 60 분 이내에 고집하십시오. 그리고 주중에 필요한 수면을 늘리는 데 집중하십시오.
6. 터키와 따뜻한 우유가 졸린 다.
이러한 오랜 수면의 신화는 꽤나 끈기 있지만, 터키는 당신을 졸리 게 만들지 않을 것이고, 따뜻한 우유 한 잔도 마시지 않을 것입니다. 아미노산 트립토판은 칠면조와 따뜻한 우유의 수면 유도 능력에 대한 이유로 인용됩니다. 트립토판은 수면에 중요한 역할을합니다. 두뇌가 건강하고 건강한 수면의 열쇠 인 두뇌 화학 물질 인 세로토닌과 멜라토닌을 더 많이 생산하는 데 도움이됩니다. 그리고 트립토판이 풍부한 식품은 수면을 유지하는 식단에서 중요한 역할을합니다. 터키는 트립토판이 풍부한 고기의 한 종류입니다. 붉은 고기, 다른 가금류, 물고기도 마찬가지입니다. 그리고 우유는 확실히 트립토판이 많이 함유 된 낙농 제품이 아닙니다. 견과류와 씨앗, 진한 녹색 채소 및 달걀 외에도 치즈와 요구르트가 있습니다.
추수 감사절 칠면조 나 뜨거운 우유 한 잔을 먹으면서 먹는 트립토판은 진정 작용이 없기 때문에 진정 작용이 없습니다. 간단한 계산에 따르면, 터키의 100 그램에 트립토판 약 0.24 그램이 있습니다. 복용량이 1 그램 정도면 약 0.7 파운드가 필요합니다. 그러나 그 자료에 따르면 7 그램 정도가 더 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 칠면조 고기 5 파운드 정도를 먹어야합니다. 추수 감사절 저녁 식사 후에는 탄수화물이 듬뿍 들어있는 큰 음식을 먹었 기 때문에 더 쉬울 수도 있습니다. 따뜻한 차 한잔의 우유가 차를 마시는 것처럼 당신을 진정 시켜줄 수 있습니다. 그러나이 음식들 중 어느 것도 가장 관대 한 봉사에서 섭취하는 양으로도 당신을 꿈의 나라로 직접 보냅니다.
이 수면 신화에서 벗어나십시오. 그러면 더 나은 수면을 누릴 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
