더 나은 수면을위한 18 가지 간단한 관행

나는 불면증이있는 사람들에게 도움이되는 행동 및 정신 실습을 검토한다.

불면증은 널리 퍼진 문제입니다. “성인의 35-50 %는 매년 수면 장애를보고합니다.” ¹

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호흡 곤란, 만성 통증, 요로 및 위장관 문제, 고혈압이있는 사람들은 이러한 조건이없는 사람들보다 불면증이 더 높습니다. ²

• 행동 데이터를 충족시키는 빅 데이터
• 이혼하는 동안 가장 양질의 육아가 필요함
• 먹는 장애 복구 : 섹스와 친밀감에 대한 연결
• 신경 과학 좌절감이 개인적 일 때
• 누군가가 찾고있는 것만으로 자살을하는지 알 수 있습니까?

불면증 그 자체는 또한 특정 신체적 위험뿐만 아니라 정신 건강 상태, 예를 들어 불안과 우울의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러므로 만성 불면증이있는 경우 특히 불면증의 잠재적 인 원인과 합병증을 해결하기 위해 적절한 보건 전문가와상의하는 것이 좋습니다.

그러나 오늘의 기사는 수면을 개선하기 위해 스스로 할 수있는 일에 관한 내용입니다.

• 감정에 단어 넣기
• 커플이되는 공연 예술
• 스트레스에 대한 스트레스
• 정신 건강 전문가들은 악의적 인 정상을 경고합니다.
• 자살 생존자에게서 진실한 낱말

아마도 가장 분명한 습관으로 시작합니다.

수면 위생

수면 위생이란 좋은 수면을 유도하는 행동과 습관을 말합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 정기적으로 운동을하십시오 (수면 시간에 가깝지 않음).
2. 건강한 식단을 따르고 저녁에는 큰 음식을 먹지 않습니다.
3. 알코올, 카페인 및 니코틴 피하기.
4. 수면 (예 : 영적 서적 읽기) 전에 진정 루틴을 수립하십시오.
5. 수면에 도움이되는 환경 유지 (예 : 조명을 약하게 유지).

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자극 제어

자극 조절에는 침대를 수면과 다시 연결시키는 기술이 포함됩니다.

1. 졸린 상태에서만 잠자리에 들기.
2. 20-30 분 후에 침실을 벗어나면 잠을 잘 수 없습니다.
3. 낮에는 낮잠을 자지 않습니다.
4. 매일 같은 시간에 일어나.
5. 침대에서 공부하거나, 일하고, TV를 보거나, 컴퓨터를 사용하지 않습니다.

기분 전환

이완은 생리 각성을 줄이는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 직전에 다음을 시도하십시오.

1. 스트레칭 또는 요가.
2. 시각화 (예 : 평화롭게 잠자는 모습을 시각화하고 깨어나 기 시작).
3. 명상 (이미 명상에 대한 경험이있는 경우에만 그렇게하십시오).
4. 호흡 운동 (예, 복식 호흡).
5. 프로 그레시브 근육 이완.

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이 방법으로 필요한 모든 도움을 얻지 못하면 다음 3 가지 실습을 고려할 수 있습니다 : 자신의 생각에 도전, 역설적 인 의도 및 수면 제한.

수면 제한

수면 제한은 처음에 침대에서 보내는 시간을 제한함으로써 더 잘자는 데 도움이되는 연습입니다. 수면 제한을 연습하려면 침대에서 실제로자는 시간을 제한해야합니다 (5 시간 미만으로하지 않는 것이 좋지만).

예를 들어, 어젯밤에 6 시간 만자는 경우 (예를 들어, 10 시간 동안 침대에 있었다고해도), 오늘 밤 6 시간 동안 침대에 있어야합니다.

수면이 좋아지고 실제로자는 시간을 늘리면 침대에서 시간을 늘릴 수 있습니다.

너의 생각에 도전하라.

확실한 신념은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 충분한 수면을 취하지 않을 경우의 결과가 실제보다 훨씬 심각하다고 가정합니다. 그러한 신념은 불필요한 불안감을 초래하여 잠들기가 더욱 어려워집니다.

모든 불안한 생각이 수면과 관련있는 것은 아닙니다. 건강 문제, 재정, 관계 장애 등과 관련이있을 수 있습니다. 한 가지 일기는 일기를 지키고 야간이나 수면 직전에 발생하는 불안감을 유발하는 염려와 우려를 적는 것입니다.

즐거운 밤을 보낸 후, 이러한 생각과 우려로 돌아가거나, 합리적으로 평가하거나, 필요하다면, (예를 들어, 진료 약속을 잡거나, 은행에 전화하는 등) 더 쉽게 할 수 있습니다.

역설적 인 의도

이것은 아주 간단하고 그러나 아주 효과적 일 수 있기 때문에 나의 마음에 드는 정신 기술의 한개이다.

그것이 작동하는 방식은 걱정스럽게 자신을 강요하려고하는 대신 ( “나는 적어도 6 시간을 얻을 수 있습니다 … 5 시간 … 이제는 적어도 4 시간을 얻을 수 있습니다.”), 당신은 깨어있게하려고 노력합니다. 너는 할 수있어.

다시 말해, 역설적 인 의도는 (자신을 강요하려고하는) 불안한 의도에 반대하는 것이 아니라 반대 방향으로 유도하는 것입니다 (스스로 깨어있게하는 것)

이것이 도움이된다고 확신하지 못한다면, 좋아하는 프로그램이 있던 시간을 기억하거나, 할 일이 많을 때 잠을 자지 않으면 당신을 압도 할 수 있습니다. 당신은 스스로 깨어 있도록 강요했지만, 결국에는 잠이 일어날 수있었습니다 .

다음에 잠을 잘 수 없으며 잠을 자지 못하도록 막을 수도 있습니다. 잠에서 깨우려고합니다. 그러나 그것을 의미합니다. 가짜로 만들거나 시체를 알 수 없습니다. 그런 다음, 정말로 잠을 자고 있다고 느끼면, 잠들 수 있습니다.

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도움이되는 제안과 알림 중 적어도 일부를 발견 하셨기를 바랍니다.

내가 한때 친구에게 말했듯이, 좋은 수면은 유명 작가, 잘 알려진 꿈의 창녀와도 같고, 또한 은둔하고 수줍어합니다. 이 훌륭한 손님을 맞이할 준비를하십시오. 그러나 동시에 그 동안 자신의 일에 바쁘게 지내십시오.

누가 알 겠어, 오늘 밤에 너는 방문 할거야.

참고 문헌

1. 석사, PA (2014). 클리닉에서 : 불면증. 내과 연보, 161, ITC1-ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, L.J, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW, & Bush, AJ (2007). 만성 불면증과 의료 문제의 동반. 수면, 30, 213-218.