새해의 목표 달성을위한로드 블록을 통한 힘

입증 된 WOOP 전략을 사용해보십시오.

새해 불꽃 놀이

출처 : 캐나다 뉴브 런스 윅, 멍크 턴 (Moncton)의 James Mann 위키 미디어 공용을 경유 한 Creative Commons 라이센스

매년 새해 결심을 할 때 새로운 가능성이 우리 머리를 통해 춤을 춥니 다. 우리는 더 잘 적응하고, 체중을 줄이며, 새로운 언어를 배우고, 학교에 돌아가고, 책을 쓰거나, 우리가 꿈꿔 왔던 특별 프로젝트를 시작하고자합니다. 그러나 너무나 자주 모멘텀이 떨어지고 있습니다. 그 길.

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많은 책들이 우리의 목표를 시각화 해 줄 것을 말해줍니다. 긍정적 인 시각화는 강력하지만 충분하지 않습니다. 실제로, 시각화는 심지어 당신을 방해 할 수도 있습니다.

뉴욕 대학의 사회 심리학자 인 가브리엘 오엣 팅겐 (Gabriele Oettingen)은 많은 자조 책을 요구 했음에도 불구하고 우리의 목표를 시각화하는 것은 실제로 우리가 추구 한 성공을 달성 한 것으로 믿게 만들었 기 때문에 실제로 비생산적인 것으로 나타났습니다 (Oettingen, 2014). 그 결과 : 우리는 행복하고 더 편안하게 느낍니다.

그러나이 반응은 우리의 목표를 성취하기 위해 우리가 이완되지 않고 활력을 가져야하기 때문에 우리를 방해합니다. 긍정적 인 시각화는 그 반대입니다. 사실, 한 실험에서 Oettingen과 그녀의 동료들은 시각화 된 여성들이 겨우 6 분 동안 목표를 달성하는 데 상당한 에너지 감소를 경험한다는 것을 발견했습니다 (Kappes, & Oettingen, 2011).

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20 년이 넘는 동기 연구를 통해 Oettingen은 Wish-Outcome-Obstacle-Plan 또는 WOOP로 알려진 강력한 전략 인 Implementation Intentions에 대한 Mental Contrasting을 개발했습니다. WOOP는 시각적 효과와 정신 대조의 입증 된 기술을 결합한 것으로, 우리의 목표 달성을 돕기위한 계획 (Oettingen, 2014; Oettingen, & Gollwitzer, 2010).

WOOP를 사용하는 것은 우리가 원하는 것에 초점을 맞추기 때문에 작동합니다. 그런 다음 우리의 목표를 시각화하고, 내부의 장애물을 발견하고이를 극복하기위한 행동 계획을 개발하도록 요청함으로써 우리의 에너지, 동기 부여 및 긍정적 인 모멘텀을 증가시킵니다.

한 번에 하나의 중요한 목표에 초점을 맞춘 WOOP를 사용하여 새해 결심을 달성하는 방법은 다음과 같습니다.

1. W / Wish

WOOP에서 ‘W’는 개인 또는 직업 생활의 소원입니다. 예를 들어, 올해 운동을 통해 올해 더 적합 해지기를 원할 수 있습니다. 수업을 듣거나 체육관에서 운동하거나 달리기 또는 걷기 등의 선택을 고려하고 일주일에 세 번씩 활발한 30 분간 걷기로 결정하십시오.

2 . O / 결과

이제 WOOP의 첫 번째 ‘O’를 생각해보십시오.이 결과는 근처 또는 근처 공원에서의 활발한 산책을 어떻게 느낄지에 대한 것입니다. 심호흡을하고 눈을 감 으십시오. 감정과 상상력으로 가능한 한 생생하게 목표에 도달하십시오. 차가운 신선한 공기를 마시고 나무를 통해 번쩍이는 햇빛을보고 피부에 부드럽게 바람을 느끼십시오. 당신의 다리가 자신감 넘치는 보폭으로 움직이고 팔이 흔들리고 심장 박동이 느껴지고 몸이 활기차고 즐겁게 살아 있다고 느끼십시오. .

3 . O / 장애물

이제 준비가되면 WOOP의 두 번째 ‘O’에 집중하십시오. 장애물 – 내부 장애물을 뛰어 넘는 것입니다. 당신 안의 어떤 것들이 당신을 뒤로 붙들고 있었습니까?

이 장애는 행동, 낡은 믿음, 습관 또는 감정 일 수 있습니다. 그것은 당신이 숨기려고했던 것일 수도 있습니다. 어릴 적부터의 오래된 패턴 일 수 있습니다.

• “보다 적게”또는 “충분하지 않다”는 느낌
• 새로운 프로젝트를 시작할 때 불안감을 느끼고,
• 쉽게 산만 해지고,
• 너를 노력하지 못하게하는 실패에 대한 두려움을 품거나
• 과도한 책임감, 자신의 필요를 충족시키기 위해 손을 뻗는 것을 두려워하며, 직장, 친구 및 가족의 요구로 인해 개인적인 목표에서 벗어날 수 있습니다.

심호흡을하고 진정으로 내면의 장애물을 맞춰보세요. 그것은 무엇이며 어떤 감정을 경험합니까?

4 . P / 계획

그런 다음 귀하의 계획 인 WOOP의 ‘P’로 이동하십시오. 당신이 취할 수있는 행동이나 장애물을 극복하기 위해 자신이 말할 수있는 것을 생각해보십시오. if-then 계획 을 세우십시오 : [장애물]이 발생하면, [내가 선택한 조치를 취할 것입니다].

몇 가지 예 :

• 장애물이 열등하거나 불안하거나 두려운 느낌이 들면 과거의 성공 을 생각하고 “나는 이것을 할 수 있습니다.”라고 말하십시오.
• 운동을 할 때 장애물이 전화 나 문자 메시지로 산만 해지면 전화를 음성 메일로 보내거나 전화를 끄십시오.
• 장애물이 과도한 책임감을 느끼고 다른 사람들의 요구에 동굴이 끼어있는 경우 운동 후이 문제를 해결할 것이라고 스스로에게 이야기하십시오.

이제 네 차례 야. 자신의 내적 장벽과 선택한 행동을 연결하는 비상 계획을 생각해보십시오.

WOOP를 사용하는 것은 의지력에만 의존하는 것보다 효과적입니다. 가브리엘에 따르면. Oettingen, WOOP는 목표를 향해 우리를 움직이게하는 자동 “무의식적 인”반응을 설정합니다 (Oettingen, 2014).

매일 아침 WOOP를 사용하여 당일 가장 중요한 목표에 집중할 수도 있습니다.

• 먼저 그 날을 달성하고자하는 것을 ‘W’로 식별하십시오.
• 다음으로 ‘O’를 시각화하십시오. 결과는 어떻게 성취합니까?
• 그런 다음 진행 과정을 방해 할 수있는 내부 장애물 인 ‘O’를 생각해보십시오.
• 마지막으로 장애물을 극복하기위한 행동 계획 인 ‘P’를 제시하고 if-then 진술에 넣으십시오.

무료 스마트 폰 앱을 다운로드하여 www.woopmylife.org에서 네 단계를 수행 할 수도 있습니다.

정기적으로 WOOP를 사용하면 앞으로 나아갈 수있는 동기를 부여 할 수 있습니다. 올해 목표를 달성하는 데 필요한 강력한 추진력을 개발하면서보다 집중적이고 활기를 띠게 될 것입니다.

참고 문헌

Kappes, HB & Oettingen, G. (2011). idealized futures sap energy에 대한 긍정적 인 환상. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). 긍정적 사고에 대한 재고 : 새로운 동기 부여 과학 내부. 뉴욕, 뉴욕 : 펭귄 전류.

Oettingen, G., & Gollwitzer, PM (2010). 목표 설정 및 구현 전략 : 정신 대조 및 구현 의도. In : JE Maddux & JP Tangney (Eds.), 임상 심리학의 사회 심리학 기초 (pp.114-135). 뉴욕, 뉴욕 : Guilford Press.

WOOP 내 인생. WOOP를 생활에 적용하는 데 도움이되는 3 분짜리 비디오는 http://woopmylife.org/에서 찾을 수 있습니다. http://woopmylife.org/ Android 또는 iPhone 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.