불안과 과도한 스트레스로부터 자신을 예방하십시오

믿기 ​​힘들어? 신경 과학 결과는 가능하다는 것을 암시합니다!

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심리적으로 말하면, 당신이 바라는 행복과 성공을 깨닫지 못하게하는 가장 중요한 요소는 불안과 과도한 스트레스입니다. 이 두 가지 모두 우울증에 크게 기여합니다. 44 년간의 임상 실습 및 대학 강의를 통해 나는 사람들이 “나는 불안한 사람이고, 나는 그런 식으로 태어났다”며 사람들이 다시 말을하는 것을 들었거나 스트레스를 받으면 잘하지 못한다고 말할 수도 있습니다. ” 또는 아마도 그들은 “나는 정말로 쉽게 정신을 빼앗 깁니다.”라고 말할 것입니다. 실제로 사회적 불안은 친구를 사귀고 다른 사람들과 소통하는 능력을 저해합니다. 성과 불안은 학업과 운동을 수행하는 능력을 저해합니다. 무대 공포증이 연예인을 괴롭힐 수 있습니다. 여기에 좋은 소식이 있습니다 … “당신은 두뇌가 붙어 있지 않습니다. 당신은 그것을 더 잘 만들 수 있습니다. “- Daniel Amen, TEDxTalks – 2013 년 10 월 16 일. 아멘 박사의 진술은 과장된 소리처럼 들리지만 실제로는 그가 맞을뿐만 아니라 어느 정도 배양 할 수 있다는 상당한 증거가 있습니다 과도한 스트레스로부터 “면역”을 그것을 “심리적 인 갑옷”의 한 형태라고 생각하십시오.

뇌의 신경 경로는 가단입니다. 연구에 따르면 당신의 두뇌는 당신의 생각과 감정뿐만 아니라 환경 자극에도 매우 민감합니다 (Volkow, 2010). 이 현상을 신경 피부 (neuroplasticity)라고합니다. Neuroplasticity는 인간의 행동의 거의 모든 측면에 신경 기반 시설을 구축하기 위해 기존의 경로와 네트워크를 재구성 할뿐만 아니라 기능적 신경 경로와 네트워크를 구축 할 수 있습니다. 이것은 성인 학습뿐만 아니라 스트레스와 불안에 대한 우리의 이해와 그들을 잘 관리하는 방법에 중요한 영향을 미칩니다.

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인간의 신경 시스템 튜닝

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악기는 날카 롭고 과도하게 반응 할 수 있습니다. 또한 반응이 약해 지도록 조정할 수 있습니다. 1960 년대의 우아한 연구 조사를 바탕으로 뛰어난 생리학자인 Ernst Gellhorn은 인간의 사고, 감정 및 경험을 토대로 인간의 신경계가 “조정”될 수 있다고 결론을 내 렸습니다. 과민 반응, 과민 반응, 과민 반응을 나타냅니다. 이것은 특히 “싸움 또는 비행”반응에 책임이있는 교감 신경계에 해당됩니다. 이 과민 반응은 “에르고 트로픽 튜닝 (ergotropic tuning)”이라고 불렀습니다. 당신이 가지고있는 부정적인 생각이 많을수록 부정적인 경험이 많을수록 부정적인 감정이 더 많이 느끼고 일에 대해 걱정할수록 실제로 당신을 훈련시킬 가능성이 높아집니다. 뇌는 덜 자극적 인 스트레스와 불안 반응을 경험합니다. 그는 그러한 과민성이 절뚝 거리는 불안과 심리적 및 육체적 스트레스 관련 질환의 발달을위한 토대라고 주장했다. 그러나 Gellhorn은 또한 신경 시스템이 감도가 감소 될 수 있다고 결론지었습니다. 이것은 “호 열성 튜닝 (trophotropic tuning)”이라고 불렀습니다. 이것은 우리가 이전에 생각했던 것조차도 그것이 “태어났다”고 생각할지라도 다루기 힘든 스트레스와 불안 장애라고 생각했던 것에 대해 훨씬 더 낙관적 인 시각을 가져야한다고 제안합니다. 취득 될 수 있고, 그들은 바뀔 수 있고 긍정적 인 기능적인 신경 통로는 그 (것)들을 대체 할 수있다. 보다 구체적으로 말하자면, 불안과 스트레스를 유발하는 고도의 민감성 메커니즘이 효과적으로 감작 될 수 있음을 시사한다. 유일한 질문은 “어떻게?”입니다.

출처 : GS Everly, Jr

심리적 신체 갑옷 (PBA)을 창조하는 세 가지 기본 단계

뇌의 구조와 기능을 변경하는 것은 소리만큼 어렵지 않습니다. 다음은 불안과 스트레스 각성에 대한 두뇌의 성향 감퇴와 심리적 몸 갑옷 (PBA) 구축에 도움이되는 세 가지 간단한 단계입니다.

1. 현실적인 기대와 낙관적 인 믿음. 현실적인 기대치, 준비 및 리허설 설정은 PBA 구축의 중요한 측면입니다. 인간의 두뇌의 고도로 neuroplastic hippocampal 구조는 당신이 경험하는 현실이 당신의 기대와 맞지 않을 때 불안 반응의 증가에 연루된 것으로 보인다. Dr. Donald Meichenbaum (1985)은 스트레스가 많은 상황을 대비하여 사람들을 준비하는 체계적인 접근법을 개발했습니다. 기대치 설정, 준비 및 리허설을 통해 당신은 낙관주의 감이 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신의 낙관주의는 실제로 긍정적으로 자기 실현적인 예언이 될 수 있습니다.

2. Mindfulness. Dr. Jon Kabat-Zinn (1990)은이 개념을 대중화했습니다. mindfulness는 순간에 존재하는 것으로 생각하십시오. Mindfulness는 주변에서 일어나는 일을 인정하면서 현재 순간에 집중하면서 인식하고 동시에 그 순간에 대한 당신의 생각과 느낌을 조용히 인정하는 인식의 한 형태입니다. mindfulness의 반대는 부주의, 산만, 그리고 순간에 종사하지 않는 것입니다. 생각없이 생각하십시오. mindfulness에 대한 연구는인지 된 통증의 감소뿐만 아니라 스트레스 및 과민 반응의 감소와 관련이 있음을 보여 주었으며,

출처 : Pixabay / CherylHolt

3. 이완 반응의 정기적 인 연습. 이완 반응은 영양 염색 상태로 생각할 수 있습니다. 과민성, 스트레스 및 불안에 대한 저항으로 특징 지어지는 평온함과 이완 상태입니다. Herbert Benson (1974) 박사는 응답을 체계적으로 연구 한 최초의 사람이었습니다. 연구에 따르면 심호흡, 요가, 명상 및기도와 같은 기술로 유도 할 수 있음이 나타났습니다. Relaxation Response를 연습하는 동안 연습하는 동안 평온함과 안락함을 느낄 수 있으며, 계속 연습하면 스트레스가 많은 사건, 생각 및 감정에 대한 저항력을 실제로 높일 수 있습니다. 환자는 “나를 괴롭 히곤했던 것들이 나를 더 이상 괴롭히지 않습니다.”하버드 대학과 하버드 의과 대학에서 시작하여 이후 30 년에 걸쳐 연구가 진행되었다. 스트레스 저항성 / 면역성을 개발하여 각성제, 신체적 문제, 심지어는 몇 주간의 일관된 실행으로 학업 상황에 대한 요구에 대응하여 스트레스 각성을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 이는 Gellhorn이 post synaptic membranes에서 감소 된 수용체로서 존재하는이 신경 다운 조절에 대한 가장 가능성있는 기전을 알지 못했지만 (2013 년 Everly & Lating 참조).

위에서 열거 한 세 단계는 PBA를 만드는 완전한 이야기는 아니지만 기초입니다. 신체 운동은인지 기능을 향상시키고, 신경 변성을 강화 시키며, 평상시의 운동 상태를 유발할 수 있지만식이 요법이 산화 스트레스를 줄이고 섬유 형성을 감소시킴으로써 PBA의 발달을 촉진 할 수 있습니다. 신체 상해의 가능성을 줄이기 위해 신체 갑옷을 입을 수 있으므로, 불안과 과도한 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 자신의 심리적 신체 갑옷을 만들 수 있음을 보여주는 증거가 있습니다.

© 2018. George S. Everly, Jr., PhD

참고 문헌

Benson, H. (1974). 이완 반응. NY : Morrow.

Everly, GS, Jr. & Lating JM (2013). 인간 스트레스 반응의 치료에 대한 임상 지침. NY : 봄.

Gellhorn, E. (1968). 중추 신경계 조율과 신경 정신병에 미치는 영향. Journal of Nervous and Mental Disease, 147, 148-162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). 완전한 재앙 생활. NY : Random House.

Meichenbaum, D. (1985). 스트레스 접종 훈련. NY : 페르가몬.

Volkow, N. (2010). Cerebrum에서 인터뷰했습니다. 2010 년 2 월 18 일. 뇌의 10 년 후 10 년. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428