걱정스럽지 않게 간단하지만 효과적인 속임수

과학은 매일 30 분의 걱정을 포함 할 수 있음을 보여줍니다.

Africa Studio/Shutterstock

출처 : 아프리카 스튜디오 / Shutterstock

“나는 뇌를 막을 수 없다. 나는 내가하는 일에 관심을 기울이지 않을 정도로 걱정한다. “매일 치료실에서 이와 같은 의견을 듣는다. 돈이 끊임없이 걱정 되든, 아니면 최악의 시나리오를 상상할 수 없는지 불안은 큰 문제가 될 수 있습니다.

과거에 대해 반성하고 미래에 대해 걱정하는 것은 현재의 순간에 머물기가 불가능하게 만듭니다. 결과적으로, 걱정은 귀하의 실적을 저하시키고 귀하가하는 거의 모든 것에 영향을 미칩니다.

또한 관계에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 언제나 정신이 산만 해지거나 대화에 “what if …”질문을 소개하면, 당신이 끔찍한 결과를 예측하기 때문에 주변 사람들이 피로해질 수 있습니다.

좋은 소식은 걱정을 포함 할 수있는 간단한 전략이 있다는 것입니다. 반 직관으로 들리지만 실제로 작동합니다.

걱정할 시간 계획

치료 센터에 들어가는 대부분의 걱정은 빠른 해결책을 원합니다. 나는 그들을 비난하지 않는다 – 걱정은 당신의 행복에 타격을 준다. 그러나 즉시 마술을 치유하는 마술 트릭이나 특별한 약은 없습니다.

그러나 걱정을 줄일 수있는 몇 가지인지 적 행동 전략이 있습니다. 가장 효과적인 솔루션 중 하나는 걱정할 시간을 정하는 것입니다.

즉, 매일 30 분을 걱정하지 않아도됩니다. 캘린더에 표시하거나 일정에 추가하십시오. 할 수 있다면 일관되게 만드십시오. “매일 밤 7시에서 7시 30 분까지 걱정할 것입니다.”

그런 다음, 그 시간의 틀 밖에서 걱정할 때마다, 걱정할 시간이 아니라는 것을 상기시키고, 예정된 시간 동안 걱정에 대해 생각할 충분한 시간을 갖습니다.

걱정스러운 시간에 도착하면 걱정하지 마십시오. 앉아서 당신의 걱정에 대해 생각하거나, 적어주세요 – 당신이 선호하는 것.

그런 다음 30 분이 지난 후에 일상 생활로 돌아갈 시간이라고 말해주십시오. 연습을 통해 하루 30 분 정도 걱정을 덜어 줄 수 있습니다.

왜 작동 하는가?

몇몇 연구에 의하면 걱정할 시간을 정하는 것이 불안을 줄이는 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 대부분의 연구 결과 사람들이 약 2 주 만에 구제를 경험한다는 사실이 밝혀졌습니다.

펜 스테이트 (Penn State)의 연구자들이 수행 한 연구는 참가자들을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 걱정할 시간을 정하도록 지시 받았고, 다른 그룹은 평상시처럼 계속 걱정해야한다고 들었다.

걱정할 시간을 정한 사람들은 불안감이 대조군에 비해 유의하게 감소했다.

또한 걱정할 시간을 정한 사람도 더 잘 잤습니다 (불면증은 종종 불안과 관련이 있습니다).

그럼 왜이게 효과가 있니? 한 가지 이유는 걱정에는 한계가 없다는 것입니다. 너는 똑같은 일들에 대해 계속해서 영원히 걱정할 수있다. 또는 당신은 걱정할 끝없는 것들을 발견 할 수 있습니다.

걱정할 시간을 정하는 데는 걱정스러운 생각이 30 분 밖에 걸리지 않습니다. 따라서 깨어있는 시간의 절반을 걱정하는 데 익숙해지면 많은 시간을 되돌릴 수 있습니다.

걱정할 시간을 제한하면 걱정할 시간을 생산적으로 만들 수 있습니다. ruminating (문제에 집착하는 것)이 아니라 문제에 대한 생각을 할애하는 데 걸리는 시간이 명확해야한다는 것을 알았을 때 해결책을 찾을 가능성이 높습니다.

시작하기위한 팁

걱정거리에 소비하는 시간과 에너지를 줄이기위한 빠르고 간단한 전략은 다음과 같습니다.

1. 걱정할 시간을 골라 30 분 간격으로 선택하고 매일 일정에 넣으십시오.

2. 걱정스러운 시간과 장소를 최대한 일관되게 유지하고 취침 시간에 너무 가까이 배치하지 마십시오.

3. 할당 된 시간 외에 걱정하는 것을 잡으면 나중에 걱정할 것임을 상기시킵니다. (걱정할 필요가 없다면 즉시 걱정을 적어 두십시오.)

4. 걱정 시간에 이르면 30 분 동안 타이머를 설정하십시오.

5. 앉아서 생각하고 노트북에 걱정을 적어 라.

6. 연습을 계속하면 시간을두고 걱정을 덜어주기가 더 쉬워집니다.

2 주 동안 걱정할 시간을 계획하십시오. 걱정스런 생각이 하루 종일 당신의 정신력을 더 이상 흐트러 뜨리지 않기 때문에 기분이 나아지고 더 잘 자고 있음을 알게 될 것입니다.

그러나 불안이 심각하다면 훈련 된 정신 건강 전문가를 만나야합니다. 불안 장애는 치료할 수 있으며 도움 없이는 시간이 지남에 따라 악화 될 수 있습니다.

이 기사는 원래 Inc.com에 게재되었습니다.

Intereting Posts