Mindfulness 퀘스트를 연습했다고 가정 해 보겠습니다.
"운전수가 그녀의 우주에서 물러나기를 기다리는 차에있었습니다. 그리고 그녀가 한 순간 그 사람이 들어왔다. 나는 그가 내 자리를 차지했다고 믿을 수 없었다! 나는 연기가났다. 나는 잠시 동안 자리를 찾으려고 노력했다. 그래서 나는 내 차에서 뛰어 내리고 달려와 그의 주먹을 그의 창문에 두드렸다. 그는 단지 거기에 앉아 있었고, 나에게 손가락을 줬다! 나는 계속 유리를 치고 저주했다. 그는 창문을 열거 나 나오지 않았습니다. 갑자기 그는 장갑 칸에 들어갔다. 나는 당황했다. 나는 최대한 빨리 달렸다. 그러나 돌아 서서, 나는 그의 휴대폰이 올라가고 있고, 비디오 테이프를 찍는 것와 함께 차에서 그를 보았다. 그것은 바로 나에게 교훈을 가르쳐주었습니다. 내가 뭘하고 있었 니? " – Brad
우리의 분노의 순간은 어떤 형태의 내면의 고통과 결합 된 감지 된 위협으로부터 진화합니다. 잠시 후, 브래드는 줄어들고, 억압 받고, 힘이없고, 경멸되고, 속임을당했습니다. 다른 운전자가 글로브 컴 파트먼트에 도달했을 때만 Brad의 싸움 욕구가 비행을 추구하는 방향으로 바뀌 었습니다. 그리고 그 순간에 브래드는 자신의 분노의 파괴적 잠재력을 더 인식했습니다. 그래서, 대신 브래드가 mindfulness과 mindfulness 명상을 실천하고 있다고 상상해보십시오.
최근 몇 년 동안의 연구는 육체적 건강뿐만 아니라 정서적 향상을위한 마음 챙김과 mindfulness 명상의 효과를지지했습니다. 예를 들어, 주의력에 기반한 중재는 우울증 (Sunquist, Lilja, Palmer 등, 2014)의 불안 (Hogi, Bui, Marques 등, 2013) 스트레스와 신체 질환을 다루는 개인을 돕기 위해 사용되었습니다. 고혈압 (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013)과 통증 (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).
Massachusetts General Hospital의 한 연구에서 Mindfulness-Based Stress Reduction 프로그램이 일반 불안 장애 (GAD)로 진단 된 환자에게 미치는 영향을 평가했습니다 (Holzel, Goge, Greve 등, 2013). 그들은 8 주간의 MBSR 프로그램에 참여한 한 그룹과 장애에 관한 교육을받은 한 그룹과 함께 참여 전후에 fMRI를 수행했습니다. fMRI 데이터는 MBSR을받은 사람들에게 편도선과 감정적 인 조절을 담당하는 뇌의 다른 부위 사이에 더 큰 연결성이 있음을 보여주었습니다.
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지난 몇 년 동안 저는 고객이 파괴적인 분노를 건강한 분노로 전환시키는 것을 돕기위한 나의 연습의 일환으로 마음 챙김과 마음 챙김 명상을 통합했습니다 (Golden, 2016). 다른 접근 방식과 함께 사용하면 매우 효과적이라는 것을 알았습니다.
정식 mindfulness 연습은 자주 숨을에 초점을 맞춘 눈을 감고 조용한 장소에 앉아 포함됩니다. 이것은 콧 구멍이나 가슴이나 복부의 움직임을 감지하고 호흡 할 때 집중할 수 있습니다. 또한 생각, 감정 또는 감각을 인식 할 때 우리는 당신의주의를 당신의 호흡으로 부드럽게 방향을 전환하도록주의를 기울이는 훈련이 필요합니다.
비공식적 인 관행은 하루 종일 몸 상태를 관찰하면서 내면의 몸 상태를 관찰하는 것입니다. 예를 들어, 식사하는 동안주의가 산만하지 않은 경험의 세부 사항에 집중할 수 있습니다. 친구와의 대화에서 마음을 움직일 수 있으며, 실제로 그 사람이 말하는 것을 듣습니다. 마찬가지로, 샤워를하는 동안 경험에 대한 세부 사항을 염두에두면 될 것입니다.
Mindfulness 연습은 우리가 그들과 "지나치게"식별하지 않고 우리의 생각, 감정 및 신체 감각을 관찰하는 데 도움이됩니다. 이것은 우리를 정의하지 않는 내부 사건으로 인식하는 것을 의미합니다. 오히려 우리는 우리의 마음과 몸에서 비롯된 정보, 즉 우리가 그들에게 반응하지 않고 관찰 할 수있는 메시지와 같은 내부 사건을 보는 방법을 배웁니다. Mindfulness는 우리가 언제, 어디서, 어디서 우리의주의를 끌 것인지를 선택할 수 있다는 것을 강조합니다.
브래드의 상황에서 마음 챙김 명상의 지속적인 관행은 가슴과 얼굴의 긴장뿐만 아니라보다 빠른 호흡으로 나타나는 그의 육체적 인 동요를 즉시 인식하는 데 도움이되었을 수 있습니다. Mindfulness practice는 건강한 분노를위한 필수 능력, 즉이 경험에 반응하지 않고이를 멈추고 수용하고 반영 할 수있는 능력을 제공합니다.
mindfulness를 실행하는 것은 또한 브래드가 자신의 육체적 인 각성을 자신의 몸을 염두에두고 이완 운동을 연습함으로써 얻은 육체적 인 평온을 일깨우는 신호로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일단 그가 진정을 얻었 으면, 지속적인 mindfulness 연습은 그가 위협의 경험을 인식하고 그가 주차 공간을 잃음으로써 진실로 위협 받았는지 여부를 반영하도록 도왔을 것입니다.
나의 접근 방식의 일환으로 고객들에게 분노 로그를 작성하도록 권장합니다. 나는 이것이 평온을 이루었을 때만 완료되어야한다고 강조한다. 몇 시간이나 며칠이 걸린다. 나는 그들이 로그를 완성하기 전에 마음이 호흡에 관여하는 것이 좋습니다. 따라서 그것을 완료하는 작업은 통찰력 명상의 한 형태입니다. 나는 그들에게 주변의 세부 사항을 알리는 것과 주변의 세세한 부분을 관찰하는 것, 즉 분노 각성을 선행하고지지하는 생각, 감정 및 신체 감각의 상호 작용을 관찰하여 이벤트를 시각화하도록 초대합니다.
이 과정을 통해 브래드는 자신의 반응에 수반 된 그러한 감정과 생각을 식별하고 구별하는 데 더 많은주의를 기울였습니다. 따라서 브래드는 자신의 감정이 감소되고, 억압 받고, 힘이없고, 실망스럽고, 속임을 당하면서 관찰하고, 인식하고, 앉기가 더 쉽다. mindfulness를 연습하는 것은 또한 사건을 둘러싼 그의 평가 – 그가 권력을 가지지 못하게하고, 불의로 대우 받고, 그가 괴롭힘을 당하고 속임수를 썼음을 알리는 내면의 대화를 형성 한 그 무릎 덩어리의 생각을 인식하도록 도왔을 것입니다.
나의 연습의 일환으로 나는 고객이 이벤트에 대한 무릎 덩어리 반응으로 만드는 특정한 평가에 대해 더주의 깊게 할 수 있도록 돕는다. 나는 "다시 일어난다!"라는 사실이 아마도 격렬한 분노를 일으키는 가장 강력한 평가 일 것이라고 생각했습니다. 이 내적 대화의 활성화는 감정, 사고 및 신체 감각의 유사한 상호 작용의 과거 순간을 다시 경험할 수있는 경향이 있음을 반영합니다. 이러한 경향은 종종 개인의 "핫 버튼"이라고 부르는 것의 근간을 이루고 있습니다.
그러한 순간에 정서적 인 마음은 과거의 사건들과 유사하게 위협과 고통의 인식을 다시 한번 경험하게됩니다. 이 정신 – 신체 반응은 특정 외상 및 / 또는 일련의 사건에 근거 할 수 있습니다. 이 평가 결과를 인식하면 고객은 자신의 분노의 강도가 단순히 현재 트리거 이벤트에 대한 반응 일뿐만 아니라 실제 및인지 된 과거 상처의 입력을 반영하는 것임을 깨닫는 데 도움이됩니다.
나는 분노를 우리의 고통을 줄이기위한 자비로운 시도에서 비롯된 것으로 봅니다. 따라서 우리가 분노에 빠질 때마다 내면의 고난에 대한 일시적인 유예입니다. 그것은 다른 사람이나 우리 자신에게 더 큰 고통을 가져올 때 파괴적입니다. 반대로 분노는보다 자비로운 방식으로 처리 될 수 있으며 그렇게하면 건강한 분노가 반영됩니다.
브래드는 자신의 불편 함과 더 잘 어울리 며 자기와 동정심을 길러 줄 수있는 다양한 기술을 개발했을 것입니다. 그는 계속 전진하기로 결정했을 것입니다. 또는 그가 다른 운전자에게 말을 걸기로 결정했다면, 그는 자신의 분노에 반응하기보다는 멈추고 반성 할 수있는 자신의 능력에 주로 영향을 받아보다 집중력과 평온함을 가지고 그렇게 할 수있었습니다.
