좋아, 너는 너의 불안의 몫 이상을 가지고있다. 당신은 이것에 대해 조롱하거나 불안 습관을 걷어차는 어떤 것을 할 수 있습니다. 변경하기로 결정했다면 먼저 불안에 대한 핵심 이슈 인 대처할 수없는 상황을 살펴 보겠습니다. 그런 다음 간단한 ABC 방법을 사용하여 스스로 개선 할 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.
두려움과 대처
기생적인 불안은 잘못된 믿음으로 인해 시간과 힘을 쏟아 부어 감각을 잃게 만듭니다. 그것은 적입니다. 다음은 예제입니다.
파티에 불안해하는 것에 대해 불안해합니다. 더 걱정하면할수록 당신은 더 많이 당신 자신으로 빠져 나옵니다. 이것은 불안에 대한 불안 입니다.
당신이 의견을 표명했다면, 청취자가 당신을 대면하고, 당황하게하고, 당신은 바보처럼 보일 것이라고 믿습니다. 이것은 대치 불안 이다.
이 불안을 만들어내는 공통점은 무엇입니까? 당신은 당신이 대처할 수 없다고 믿는 것처럼 행동합니다. 이 믿음은 불필요한 불안의 핵심입니다.
불리한 상황에 대처할 수 있다고 믿는다면, 최악의 경우, 걱정스럽고 불편할 것입니다. 당신은 걱정에 빠져들지 않을 것입니다. 예 :
걱정스러운 느낌을 용인 할 수 있다고 믿으십시오. 아마도 그 느낌을 두려워하지 않을 것입니다.
귀하의 의견에 대한 사람들의 반응을 예견하지 않음으로써 귀하는 귀하의 사회 경험에보다 개방적입니다.
존재하지 않는 위협을 만들거나 위험을 과장하지 않으면 더 나은 판단과 결정을 할 수 있습니다.
불안 습관을 깨기위한 ABCs
당신이 염려하기 때문에, 당신은 당신이 약한 사람이라고 생각할 수 있습니다. Au contraire : 당신은 강한 생각을 가진 강한 사람 일 수 있습니다. 이 불안 사고를 줄일 수 있습니까? 아마도 극복 할 수 있습니까? 너 자신의 지휘로 더 느낄 수 있니? 분명하게 예입니다! 하지만 먼저 뭔가를해야 할 것입니다.
심리학자 알버트 엘리스 (Albert Ellis)의 유명한 ABC 기술을 사용해 효과적으로 대처할 수 있도록 가르쳐주십시오. 예를 들어, 그의 ABC 변화를 설명 할 것입니다. (불안감을 극복하기 위해 Ellis의 접근 방식을 약간 수정했습니다.)
A 는 고용주의 파티 초대장과 같은 활성화 이벤트입니다.
B 는이 초대장을 의미하는 것입니다. 마음의 눈에는 사건이 혐오스럽고 유리할 수 있습니다. 그 사건에 대해 당신이 믿는 것은 당신이 어떻게 느끼는지에 영향을줍니다. 귀하의 상사와 포인트를주고받을 수있는 좋은 기회라고 생각한다면, 그 기회를 기대할 수 있습니다. 그러나 기생충에 대한 불안의 세계는 비관론과 부정적인 세계입니다. 당신이 파티 중에 불안해하고, 바보 같은 말을하고, 당혹 스럽다고 믿는다면, 당신은 파티를 두려워 할 것입니다. 엘리스는 신념이 이성적인지 비합리적인지에 따라 신념을 구분합니다. 이 경우 낙관적 인 견해는 합리적인 대처 방안이 될 것입니다. 비관적 인 견해는 비합리적 일 가능성이 높으며, "대처할 수 없다"는 견해를 가지고있다. 합리적이고 비합리적인 신념에 대한 자세한 내용을 보려면 유해, 부정, 사고에서 자유를 클릭하십시오.
C 는 당신이 생각하고 믿는 것에서 흘러 나오는 감정적이고 행동적인 결과입니다. 불안이 당신의 관심을 지배 할 수 있습니다. 감정이 이벤트에 자동으로 연결되어 나타날 수 있습니다. 그러나 감정적 인 결과는 낙관적이거나 비관적 인 관점에서 비롯됩니다. 종종 간과 된 B 요인입니다. 파티가 기회로 여겨지면 열정을 느낍니다. 파티를 위협으로 보는다면 두려움을 느끼게됩니다. 행동 반응은 다시 생각하는 바에 달려 있습니다. 낙관적 인 관점에서, 당신은 열정으로 기회에 접근합니다. 주변 사람들과 교전합니다. 좋은 빛을 발휘할 수있는 기회를 찾으십시오. 비관적 인 관점에서, 당신은 당을 위협으로 봅니다. 늦게 나타나고 눈에 띄지 않게 나타나므로 위협을 피하기 위해 노력할 수 있습니다. 병을 앓고 파티를 완전히 피할 수 있습니다.
엘리스는 ABC 방송에 매달 리지 않습니다. D는이 알파벳의 다음 문자입니다. 그것은 대처 단계입니다.
D 는 유해한 신념 체계를 논박하고, 혼란 시키며, 패배시키는 것을 의미합니다. 당신의 생각에 대해 생각하는 것은 논쟁의 시작입니다. 이 단계는 자신을 어떻게 괴롭히는 지에 대한 통찰력을 제공합니다. 예를 들어, 당신은 불안감을 느끼고 불충분하게 대처하기를 기대합니다. 당신은 기본적인 질문으로이 기대를 바꾸는 것을 스스로 도울 수 있습니다 : 나는 왜 생각하고 느끼는 것 외에는 선택의 여지가 없습니까? 당신은 다른 사람들이 다른 상황에서 같은 상황을 볼 수 있기 때문에, 당신은 당신의 "나는 대처할 수 없다"는 신념에 사로 잡히지 않는다고 결론을 내릴 수 있습니다. 생각을 바꾸기위한 조치를 취할 수 있습니다. 당신이 걱정하기 때문에 볼트를 할 필요가 없습니다. 대신, 당신은 불안감을 느낄 것이며 그것이 세계의 끝이 아니라는 것을 받아 들일 수 있습니다. 불안을 받아들이면 감정을 벗어날 수 있습니다. 먼저 친한 동료에게 말함으로써 얼음을 깨는 것을 스스로 도울 수 있습니다.
그래서, 다음은 무엇입니까? 물론 문자 E 입니다.
E 는 당신이 취한 건설적인 행동에서 오는 새로운 효과를 의미합니다. 당신의 생각에 대해 생각하고, 불안을 받아들이고, "얼음을 꺾어 라"행동 기법을 사용하는 것에 대처하면, 스스로 너 자신에게 명령을 내릴 수 있음을 알 수 있습니다. 더 이상 염려하지 않으면 두려움은 어디로 갔습니까?
이제 변화의 ABC를 테스트하는 것은 당신의 차례입니다. 당신의 고민 중 가장 귀찮은 것은 어느 것입니까? ABC 접근 방식을 적용하십시오.
긍정적 인 변화 활동을 조직하는 ABCDE 방법을 실습하고, 이전에 위협을 보았던 기회를 점점 더 많이 볼 수 있습니다. 대처에 대한 연습을 통해 합법적 인 우려의 원인조차도 복원 할 수 있습니다.
불안을 극복하는 방법에 대한 더 많은 전략을 원하면 The Cognitive Behavioral Workbook of Anxiety (Second Edition)를 클릭하십시오. 보너스로, 당신은 최고 불안 전문가에게서 35의 끝을 발견 할 것이다.
이 블로그는 Albert Ellis 박사의 탄생 100 주년을 기념하는 시리즈의 일부입니다. Ellis는 합리적 감정 행동 치료의 창시자이자인지 행동 치료의 할아버지입니다.
앨버트 엘리스 재검토 (Carlson & Knaus 2013)는 앨버트 엘리스 (Albert Ellis)의 Tribute Book Series 센 테니얼 북 입니다. 발행인 Routledge는 책을 20 % 할인 된 가격으로 제공합니다. 이 링크를 클릭하십시오 : Albert Ellis Revisited. 할인 Ellis 코드를 입력하십시오. 이 책은 무료 배송 및 취급 자격이 있습니다. 이 책에서 Bill Knaus의 로열티는 Denan Project 자선 단체에 직접 전달됩니다. 책을 구입하면 인생을 완전히 살 수있는 방법을 배우고 자신을 돕고 있으며, 전세계의 빈곤 한 지역에 관개, 농작물 및 건강 관리를 제공하는 것을 돕고 있습니다.
합리적 감정 행동 요법에 대한 자세한 내용을 보려면 Albert Ellis의 공식 웹 사이트 인 Albert Ellis Network를 클릭하십시오.
이 100 주년 기념 (및 그 이상) Albert Ellis 공물 블로그 시리즈의 다른 기사는 아래 링크를 클릭하십시오 :
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Bill Knaus 박사 (C)
