정신없는 수면

잠을 잘 수 있으려면 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있어야합니다. 우리는 스스로 잠들 수 없습니다. 우리는 수면을 허용 할 수 있습니다. 잠을 잘려고하면 더 많은 어려움을 겪고 잠 들어 버리고 야간 패턴이되면 불면증에 영향을줍니다. 불면증은 낮잠이나 졸음에 어려움이 있으며 낮 기분, 짜증, 기억력 부족과 같은 낮의 증상을 유발합니다. 우리가 잘하려고 노력할수록 더 먼 수면이되는 것 같습니다. 인류 역사를 통틀어 사람들은 가난한 수면과 그 낮의 결과로 고생했습니다.

오늘날과 다르지 않습니다. 불면증은 가장 흔한 수면 장애뿐 아니라 최근 경기 침체 기간과 최근의 경기 침체가 끝난 후 계속되는 경제적 어려움의시기에 불면증의 비율이 크게 증가했습니다. 이것은 사회에서 스트레스 수준이 증가한 결과입니다.

불면증은 종종 카운터를 통해 처방되거나 처방 된 약물로 치료됩니다. 불면증 치료를위한 약물 치료의 인기에도 불구하고, 많은 사람들은 부적합한 결과, 부작용, 받아 들일 수없는 부작용이 있거나 비 약물 치료법을 선호합니다. 휴식 기술 및 기타인지 행동 전략 훈련은 사람들이 잠들 수 있도록 도와주는 효과가 있음이 입증되었습니다. 일반적인 이완 기술에는 횡격막 호흡, 진행성 근육 이완 및 유도 영상이 포함됩니다. 명상법이되는 것 외에도 많은 사람들이 mindfulness를 사용하여 긴장을 완화하고 스트레스를 줄입니다. Mindfulness는 현재 순간에 우리의 경험을 순간적으로 인식하고 있습니다. mindfulness의 연습은 우리가 우리의 마음의 기능을 더 잘 인식하게하고 우리의 부정적인 사고 과정에 우리의 반응을 감소시킬 수 있습니다.

Mindfulness 묵상은 정신 집중력을 높이고 사고와 경험에 대한 순간 순간의 인식을 향상시키는 데 도움이되는 불교에서 사용되는 명상 기법에 기반합니다. 베트남 전쟁에서 마틴 루터 킹 (Martin Luther King)이 노벨 평화상 후보로 지명 한 베트남 불교 지도자 티치 낫한 (Thich Nhat Hanh)은 원래 그것을 서방에 소개했다.

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저는 최근 하버드 의과 대학의 지속적인 교육 프로그램 인 다니엘 브라운 (Daniel Brown) 박사의 "명상 및 시각화"에 참석할 기회가있었습니다. 브라운 박사는 특히 티베트 불교 전통에서 중재에 대해 깊이 알고 있습니다. 이 워크샵은 집중력을 강화하고, 부정적인 국가를 줄이며, 긍정적 인 국가를 육성하기 위해 중재의 사용을 강조했습니다. 브라운 박사는 오늘날 서구에서 가장 많이 가르쳐지는 의식주의 명상의 형태는 고대 불교 명상법에 기반을두고 있지만 약 100 년 전에 버마의 현대적 형태로 공식화되었다고 지적했습니다.

브라운에 따르면, 버마어의 마음가짐 명상은 하이브리드이며 의식과 집중 훈련을 결합한 것입니다. 이 접근법에서 집중력은 호흡의 상승 및 하강 또는 정신 이미지와 같은 다른 집중 집중에 초점을 맞춤으로써 증가되고 안정화됩니다. 이것은 사고 활동을 감소시키고 마음에 초점을 제공합니다. 순간적 인식에 대한 순간은 정신 프로세스에 "사고", "감지", "감각"및 "청력"과 같은 기술 어를 표시함으로써 촉진됩니다. 나는 Mindfulness에 관한 Dr. Mark Muesse (2011)의 강연 시리즈가이 접근 방식에 대한 훌륭한 소개라는 것을 알게되었습니다. 사람들이 명상하는 데 도움이되는 앱도 있습니다.

Mindfulness는 20 년 이상 동안 마음 / 신체 의학 및 임상 심리학에서 점차 중요한 도구였습니다. 매사추세츠 대학교 (University of Massachusetts)의 Jon Kabat-Zinn은 1970 년대 임상 진료에 대한 관심을 표명했습니다. 마샤 리네 한 (Marsha Linehan)은 경계 성 인격 장애에 대한 최초의 경험적 지원 치료법 인 변증 법적 행동 치료에이 용어를 사용했다. Stephen Hayes는 mindfulness를 수락 및 헌신 치료 (ACT)의 핵심 구성 요소로 사용했습니다. Mindfulness는 점점 치료 및 행동 의학에 대한인지 행동 적 접근에 통합되고 있습니다. 정신병은 만성 통증 및 기타 만성 질환뿐만 아니라 우울증, 불안 및 중독과 같은 정신병과 같은 질병에 대처할 때도 적용됩니다. 예를 들어, Orsillo & Roemer (2011)에서 mindfulness를 사용하는 불안 치료 방법을 살펴보십시오.

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mindfulness 기술이 고전적인인지 치료와 다른 한 가지 방법은 증상을 극복하기위한 접근법에 있습니다. 인지 치료에서 환자는 내부 자기 대화에 대한 인식을 제고하여 부정적인 인식과 비 효과적 사고 방식을 식별하고 도전 할 수 있습니다. mindfulness 연습에서 환자는 부정적인 생각과 상태를 피하기 위해 배우지 않고 호기심과 자비로운 방식으로 현재 순간에 그들을 인식하고 있습니다. 환자는 부정적인 생각 패턴과 부정적인 경험에 정신적으로 어떻게 집중하고 있는지 더 잘 알게됩니다. 이렇게함으로써 습관적 사고 프로세스에 대한 인식을 높이고 일상 생활의 스트레스와 과제에보다 효과적으로 대응할 수 있습니다. 도전적이거나 무서운 상황을 피하지 않으면 서 사람들은 더 많은 만족스러운 경험을 할 수 있습니다.

Mindfulness meditation은 집중력과 인지도를 높이기위한 훈련 방법으로 개발되었습니다. 그것은 정신 집중과 스트레스 감소에 도움이되므로 수면을 개선시키는 유용한 기술이 될 수 있습니다. Jon Kabat-Zinn (1990)은 "Full Catastrophe Living"이라는 책에서 잠자는 문제에 대처하는 데있어 마음 챙김의 사용에 대해 설명했습니다. 카바트 – 진 (Kabat-Zinn)은 마음 챙김 연습의 기초가 올바른 태도와 정기적 인 연습에 대한 헌신에 어떻게 세워 지는지 자세히 설명합니다. 그는 성공적인 연습의 기본 태도는 비판적, 인내심, 초보자의 마음, 신뢰, 비 노력, 수용 및 놓기라고 지적했다. 이러한 태도는 잠들기가 "쉬어 라"며 휴식을 취해야한다고 생각할 때 매우 유용 할 수 있습니다.

mindfulness 명상의 표준 묘사는 안락한 자세로 들어가기를, 아마 의자에 세우고 mindfulness를 실행하는기도에 명확하게 집중해서 시작되는 추천한다. 정신 집중이 필요하며 호흡이 자주 사용됩니다. 숨을 쉬는 것은 매우 유용합니다. 왜냐하면 당신이 살아있는 한 항상 초점으로 사용할 수 있기 때문입니다. 호흡의 상승과 하강에만 집중하십시오. 이것은 마음과 몸을 진정시키기 시작합니다. 이 초점은 숨을 쉬는 공기의 차가움과 숨을 내쉴 때의 공기의 따뜻함과 같은 호흡과 관련된 감각에 집중 될 수 있습니다. 가슴에서 느끼는 감각에주의를 기울일 수 있으며, 숨을들이 마실 때 가슴이 바뀌는 방식에주의를 기울일 수 있습니다. 호흡이 오르락 내리락 거리면서 호흡의 감각을 주목하십시오. 이렇게하면 방황하는 것이 오랜 시간이 걸릴 것입니다. 그럴 때, 당신은 그것을 간단히 알게되고, 비합리적으로 호흡에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 집중력을 개발하는 데 도움이됩니다. 좀 더주의 깊고 집중적으로 배우는 동안 비판적이어서 중요하지 않은 것이 중요합니다. 생각이 떠오르면 바로 그 점을 적어두고 "생각하기"라고 말하고 호흡에 초점을 맞 춥니 다. mindfulness의 매일 관행은 정신 인식과 초점을 개선하는 데 도움이됩니다.

mindfulness 명상은주의 깊은 식사를 포함하여 실행될 수있는 많은 방법이 있습니다. 유도 명상의 몇 가지 예는 UCLA Mindful Awareness Research Center 사이트에서 찾을 수 있습니다. 고전적인 mindfulness 명상 운동은 mindfully 한 건포도를 먹는 것입니다. 당신은 건포도의 모든 부분의 질감과 색상을 지적함으로써 시작합니다. 이것은 약간의 시간이 걸릴 수 있으며, 당신은 입안에 약간의 건포도를 어슬렁 거리고이 말린 과일의 맛이나 질감을 간신히 알아 채기 때문에 보통 거의 알지 못한다는 것을 알기 시작합니다. 건포도를 완전히 검사 한 후 입안에 넣고 천천히 고의적으로 건포도를 씹으면서 맛, 질감 및 입에 유의하십시오. 그 맛은 어떻게 변화하고 삼키는 후에도 지속됩니다. 이것을하고 남은 건포도의 경험에 초점을 맞추고있는 동안, 다른 순간에 대한 생각이 현재의 즉각적인 경험에서 떠돌아 다니는 것을 알게되면 곧 건포도의 경험에 초점을 맞추기 만하면됩니다. "이것이 좋은 건포도"와 같은 경험을 판단하기 시작하면이 생각을 "판단"으로 표시하고 건포도의 직접적인 경험으로 돌아갑니다. 이 운동은 현재의 직접 경험에 대한 집중적 인 인식을 개발하고 휴식을 취할 수 있도록 돕기 위해 설계되었지만 이완을 직접 유발하거나 수면을 유도하지는 않습니다. 그 다른 mindfulness 운동을 위해 더 도움이됩니다.

Kabat-Zinn이 추천 한 수면을위한 간단한 명상은 잠자리에들 준비 할 때 침대에 누워있는 동안 호흡에 집중하는 것입니다. 시체 안팎으로 움직이는 호흡을 따르십시오. 숨을 의식하고있을 때 각 호흡으로 침대에 가라 앉히십시오. 그는 우주의 끝까지 호흡하고 다시 거기에서 몸 안으로 숨을 쉬는 것을 상상해보십시오.

이 마음 깊은 태도를 취함으로써, 잠은 침대에서 편안한 순간의 순간 경험을 의식하거나 단순히 그 경험을 비판하거나 비판하지 않고서 마음을 가볍게 잠들게 할 수 있습니다. 낮 동안의 명상 연습은 과거에 대한 부정적 생각을 줄이고 미래에 대한 불필요한 걱정을 줄임으로써 마음 집중과 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 취침 시간 휴식과 함께, 당신이 찾고 있었던 Zzzzs를 얻을 수 있습니다.

Hochman, D. (2013). Mindfulness : 관심의 공유를 얻습니다. 뉴욕 타임즈, 2013 년 11 월 1 일

Kabat-Zinn, Jon. (1990). 완전한 재앙 생활 . 뉴욕 : Delacorte Press.

Muesse, MW (2011). mindfulness 연습 : 명상 코스 가이드 북을 소개합니다 . Chantilly, Va : The Teaching Company.

Orsillo, SM & Roemer, L. (2011). 걱정을 통한주의 깊은 길 . 뉴욕 : Guilford Press.