우울증 : 나쁜 기분을 극복하는 데 도움이되는 7 가지 유용한 팁
정신 건강이없는 건강은 없습니다.
지난 10 년 동안 우울증 발생률이 높아졌고, 미국인 4 명 중 1 명은 한때 우울증으로 고통 받고 있습니다.
우울증을 극복하기위한 빠른 해결 방법이나 한 가지 방법은 없지만 우울증을 관리 할 수 있도록 다음 팁을 참고하면 도움이됩니다.
1. 반추를 조심하십시오. 단어 "반추 동물"은 가축이 갈아 입히고, 삼키는 다음, 다시 먹고, 먹이를 먹는 식욕을 돋 우지 않는 과정 인, 씹는 새김의 라틴어 의미에서 파생됩니다. 인간 영역에서, 루미네이터는 문제를 오랫동안 분석합니다 ( "감정적 인 구토"라고 생각하십시오). 연구에 따르면 우울한 반발은 슬픔에 대한 반응으로 여성에게서 가장 흔하게 나타나지만 남성은 슬프기보다는 화가 났을 때 자신의 감정에 집중하는 경향이 있다는 것을 보여줍니다. 부작용이 문제 해결 능력을 저해하기 때문에 많은 루미네이터들이 우울한 틀에 남아 있습니다.
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행동 계획:
- 반추는 심리적 통찰력을 증가시키지 않는다는 것을 상기하십시오.
- 문제 해결을 위해 작은 행동을 취하십시오.
- 사건에 대한 부정적인 인식과 타인에 대한 높은 기대감을 재구성하십시오.
- 건강에 좋지 않거나 달성 할 수없는 목표를 놓아 버리고 여러 사회적지지 원을 개발하십시오.
2. 당신이하고있는 일에 집중하십시오. 당신의 인생이 지금처럼 거친 것처럼, 당신은 가장자리에서 떨어지지 않았으며, 이것은 우연히 만이 아닙니다. 핵심은 인간이 놀라 울 정도로 탄력 있고 능력이 있다는 것을 기억하는 것입니다. 우울증이 당신의 판단을 흐리게 만들 수 있기 때문에, 긍정적 인면을 할인하면서 상황의 부정적인 측면을 지나치게 강조하는 것이 유혹 될 수 있습니다.
실천 계획 : 하루가 끝나면 잘한 세 가지 사항을 적어 두십시오. 이것을 재고 할 필요가 없으며, 높은 도로를 타는 행위가 너무 작습니다. 예를 들어, "동료가 예산 제안서를 이메일로 보냈을 때, 그는 출처를 인용하는 것을 잊었습니다. 화가 나기보다는 대답을 연구하고 정보를 직접 추가했습니다. "
3. 과거에 살기를 강력히 요구하십시오. 과거를 재현하고 다시 쓰고 재창조하는 데 소요 된 시간은 절망의 암울한 깊이까지 단방향 티켓을 구매하는 것과 같습니다. 이 교활한 정신 습관은 정서적 안녕에도 큰 위협이됩니다. 자기 혐오하거나 다른 사람들을 비난하는 것은 잭 다니엘스 한 병의 바닥에 그 답을 찾았다 고 생각하는 것보다 더 기분이 좋아지는쪽으로 당신을 데려 가지 않습니다. 사고 과정을 바꾸지 않으면 다른 삶을 살 수 없습니다.
실천 계획 : 새로운 사고 방식을 고수하면 새로운 방식으로 나아갈 것입니다. 과거에 살면서 정신적 인면을 많이 차지한다면, 이 기사 는 사고 과정을 다시 짜는 데 도움 이 될 것입니다. 과거의 후회는 하나의 목적을 수행하며 현재 상황을 다르게 처리하겠다는 결의를 털어 버리는 것입니다.
4. 그것이 속한 미래를 떠나라. 과거의 삶이 우울증으로 이어지는 것처럼, 미래에 대한 두려움이나 걱정은 불안에 기여합니다. 매일의 스트레스와 좌절은 주로 불확실성으로 인한 압도적 인 느낌으로 인해 발생합니다. 만성 약화는 재앙에 빠지기 쉽고 모든 두통은 뇌종양이며 모든 낭만적 인 거부는 당신이 고독한 삶을 살아 가기 위해 운명 지어 졌다는 증거입니다.
실천 계획 : 불확실성과 인생에 대한 믿음을 가져라. 연습하는 좋은 방법은 매일 마음의 상태를 키우는 것입니다. 의도적으로 당신의 마음을 지금 여기에서 일어나고있는 상황으로 리디렉션하는 것을 배울 때, 즐거운 작업에 더 많은 시간을 할애 할 수 있도록 정신 에너지 보호 장치를 늘릴 것입니다. 마음 챙김 기본에 대한 초보자 용 비디오를 보려면 여기 를 클릭하십시오 .
5. 매일 구조를 통합하십시오. 예정된 활동이 부족하고 일과가 일관성이 없으면 무력감과 삶의 방향에 대한 통제력을 상실 할 수 있습니다. 하루에 계획을 추가하면 그 감각을 회복하고 인생에있어 수동적 인 참여자라는 느낌을 줄일 수 있습니다.
실천 계획 : 다음 가이드는 구조를 개발하고 생산성과 기분에 따라 시간을 잘 보냈는지 여부를 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 종이 또는 낱말 문서에 5 개의 란을 만드십시오 :
1. 시간 :
- 이른 아침 (오전 10 시까 지 깨우는 시간)
- 늦은 아침 (오전 10시 – 오후 12시)
- 이른 오후 (오후 12 시부 터 오후 3 시까 지)
- 늦은 오후 (오후 3시 ~ 5시)
- 저녁 (오후 5시 – 8시)
- 야간 (취침 시까 지 8 시까 지)
2. 무엇을 할 계획입니까 (전날 밤 완료)
3. 당신이 실제로 한 일 (귀하의 계획과 다른 경우)
4. 네가 한 일에 대해 너는 어떻게 느꼈습니까 (1 ~ 10 점으로 기분을 평가하십시오)
5. 당신의 기분에 부정적인 영향을 줄 수있는 상황과 생각. 하루가 끝나면 작성하십시오. 그에 따라 조정하고 수정하십시오.
6.이 세상에는 희생자가 거의 없다는 것을 기억하십시오. 귀하의 어린 시절과 인생 경험에도 불구하고, 당신은 어른으로서의 선택에 대한 책임이 있습니다. 외상과 비극이 당신의 세계관과 다른 사람을 신뢰하는 능력을 알려주지 만 희생자가 되어도 좋은 결과는 없습니다.
행동 계획 : 당신의 인생에 책임을 져라. 희생자에게서 생존자로 다이얼을 전환하고 강도와 능력을 키우는 감정을 즐기십시오. 당신을 잘못한 사람들에 대한 보복을 구하기보다는 구속을 구하십시오. 자기 연민에 빠지거나 다른 사람들을 위로하는 데 집중하지 마십시오. 결국, 항상 너 밖에있는 누군가와 싸우는 누군가가있다. 피해자는 투쟁의 첫 징후를 포기하고, 생존자는 한 발을 다른 사람 앞에두고 계속 움직입니다.
7. 소셜 지원 네트워크를 찾으십시오. 인간이 연결되어 있습니다. 시카고의 심리학자 인 존 카시오 포 (John Cacioppo)는 " 외로움 "이라는 책은 "사회적 연결의 필요성이 너무 근본적이어서 우리가 떨어져 나가지 않으면 세포 수준으로 떨어질 수 있습니다. 시간이 지남에 혈압이 상승하고 유전자 발현이 떨어집니다. 인지 무딘; 면역계가 악화된다. 노화는 스트레스 호르몬이 끊임없이 부식되기 때문에 가속화됩니다. 외로움은 굶주림이나 갈증과 같은 생존 충동과 같은 인격 결함이나 징후가 아니기 때문에 우리를 인간의 동반자로 키우기위한 방아쇠가된다고 Cacioppo는 주장했다.
행동 계획 : 짧게 말하자면 친구 또는 가족에게 전화를 걸어 커피를 마시 러 가거나 하이킹을하거나 공원에서 만난다. 자원 봉사와 낯선 사람들과의 미소 같은 작은 단계조차도 차이를 만듭니다. 오랫동안 너의 삶을 열어 라.
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저작권 2016 Linda Esposito, LCSW
