5 더 나은 수면을위한 이완 기술
우리는 격렬하게 싸운 선거에서 벗어나고 있습니다. 우리는 휴일을 헤쳐 나갔다. 그리고 지금은 새해입니다. 이러한 상황들은 모두 스트레스를 많이 낳고, 아마도 지금은 불안한 잠을 자게 될 것입니다. 그것을 화이트 너클링 대신에 스트레스와 불안을 관리하고 잘 수 있도록 5 가지 즐겨 찾는 휴식 실습을 시도해보십시오.
불안과 수면의 관계
대부분의 사람들처럼 스트레스와 걱정 때문에 잠 들어 있거나 잠 들어있을 때 어려움을 겪으 셨다면 불안과 불면증 사이에 강한 연관성을 경험하셨습니다. 스트레스는 환자의 수면 장애 원인 목록을 일상적으로가집니다.
불안은 경주하는 생각을 일으키므로 마음을 안정시키기가 어렵습니다. 침입하는 두려움과 압도당하는 느낌을 포함하여 격렬한 감정에 기여할 수 있습니다. 스트레스와 불안은 몸 전체에 신체적 긴장을 초래합니다. 스트레스를 받으면 몸은 에너지와 경계력을 높이고 심장 박동과 혈압을 높이며 몸을 "싸움이나 비행"으로 채우는 아드레날린, 코티솔, 노르 에피네프린을 비롯한 여러 가지 호르몬을 더 많이 방출합니다. 다른 불안의 증상과 함께, 스트레스에 대한 이러한 호르몬 중심의 반응은 모두 다음에 기여합니다.
- 잠들기 어려움.
- 밤새 자고있는 데 문제가 있습니다.
- 아주 일찍 깨우기.
- 기분이 불안하고 unrefreshed.
이들은 불면증의 특징입니다. 불안은 여러 유형의 불면증에 영향을 줄 수 있습니다. 힘들거나 예상치 못한 삶의 사건으로 인해 종종 심한 스트레스를받는 기간은 급격한 불면증을 유발할 수 있습니다. 갑작스런 발작은 며칠에서 수주에 이르는 비교적 짧은 기간 동안 지속됩니다. 직장에서의 긴장한 만남, 파트너와의 싸움, 또는 사랑하는 사람의 죽음은 급성 불면증을 유발하는 불안과 스트레스를 유발하는 사건의 유형입니다.
불안 증상은 지속적으로 나타나면 만성 불면증을 유발할 수 있으며, 이는 한 달 이상 정기적으로 지속될 수 있습니다. 불안 장애는 종종 불면증을 동반합니다.
스트레스와 수면은 양방향 관계로 존재합니다. 스트레스와 불안이 불면증과 다른 수면 장애를 일으키는 것처럼, 수면 부족은 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 불쌍한 수면은 우리를 불안의 증상에 더 취약하게 만듭니다.
높은 스트레스와 수면 부족은 정신적 육체적 질병에 더 큰 위험을 초래합니다. 스트레스와 불충분 한 수면은 각각 비만 및 체중 증가, 불안 및 우울증, 2 형 당뇨병 및 기타 대사성 장애, 심혈관 질환 및인지 기능 장애와 관련이 있습니다.
스트레스를 관리하고 풍족하고 고품질의 수면을 유지하는 것이 건강을 보호하는 데 중요합니다. 이완 운동은 당신이 두 가지 일을하도록 도울 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 영향력이 낮고, 자기 주도적이며, 일상 생활에 쉽게 통합되는 이완 전략은 잠에서 깨어나는 동안 스트레스와 불안에 대한 대비를 돕고, 잠자기 전에 스트레스를 덜어줍니다. 진실은 낮과 밤 사이의 선이 그렇게 분명하지 않다는 것입니다. 우리가 스트레스를 관리하는 방법을 포함하여 낮 동안의 행동 방식은 밤에 얼마나 잘 수면에 중요한 영향을 미칩니다. 야간 수면에 하루 24 시간 투자 할 때 매일 편안하게 휴식을 취하십시오.
1. 자발적 훈련
Autogenic training (AT)은 특히 잘 알려져 있지 않습니다. 그것은 스트레스를 줄이고 수면을 개선하기위한 효과적이고 접근하기 쉬운 방법이기 때문에 수치 스럽습니다. AT는 정신적으로나 육체적으로 긴장을 풀기 위해 신체의 특정 신체적 감각에 정신의주의를 집중시키기 위해 일련의 연습을 사용합니다. Autogenic 교육 신체의 다른 지역에서 따뜻함과 무거움의 감각을 육성에 마음을 중점을 둡니다. 이 연습은 시각적 이미지와 언어 적 신호를 사용하여 신체적으로 긴장을 풀고 조용하고 침착 한 생각을하도록합니다. 운동은 정기적으로 연습 할 때 가장 효과적이며,이 기술을 사용하여 하루 종일 스트레스를 관리 할 수 있습니다. 야간 전원 차단 루틴에자가 훈련을 통합하면 신체와 마음의 수면을 준비하는 데 도움이됩니다.
2. 생체 자기 제어 중이 죠.
생체 자기 제어 중이 죠 기술은 스트레스를 알려주는 신체에 대한 정보를 수집하고 정신적으로나 육체적으로 긴장을 풀 수있는 조치를 취할 수 있도록합니다. 생체 자기 제어 중이 죠는 다음과 같은 다양한 물리적 기능을 추적하고 측정하는 센서를 통해 작동합니다.
- 호흡.
- 심장 박동수.
- 땀 흘리기.
- 체온.
- 근육 수축.
- 수면 단계.
이러한 생리적 과정은 스트레스 수준에 대한 중요한 신호를 제공합니다. 급속 호흡, 땀 투성이 야자과 심박수의 상승은 불안의 흔한 징후입니다. 생체 자기 제어 중이 죠, 스트레스와 불안의 이러한 물리적 인 증상에주의를 기울임으로써, 당신에게 다른 휴식 전략을 사용하여 스트레스를 다룰 수있는 기회를 제공합니다. 모바일 및 웨어러블 기기를 통해 생체 자기 제어 중이 죠. 많은 착용 형 추적자는 생체 자기 제어 중이 죠를 통해 측정 한 스트레스와 감정에 대한 정보를 전달할 수 있습니다. 물론 스스로 추적하면 긴장을 풀 수는 없지만 스트레스 징후에주의를 기울일 수 있으므로 활동 중일 때 또는 잠을 잘 때 휴식을 취할 수있는 집중적 인 단계를 취할 수 있습니다. .
3. 호흡
깊고, 느리고, 자기 인식적인 호흡은 스트레스와 긴장의 시체를 제거하는 고대의 강력한 방법이며 야간의 수면 전환의 일부로 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다. 심호흡은 근육 긴장 완화, 호흡 수 및 심박수 감속, 혈압 및 신진 대사 저하 등 이완을 돕는 일련의 생리적 변화를 일으킨다.
호흡 연습은 하루 동안 또는 불안감을 느끼거나 스트레스를받을 때마다 일상적으로 천천히 숨을 내쉬고 숨 쉬는 일련의 호흡을하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 또한 구조화 된 호흡 운동이 많이 있습니다 .- "4-7-8"호흡은 내가 좋아하는 것 중 하나입니다. 안락한 자세로 눈을 감고 있거나 열었을 때 :
- 4 초 동안 흡입.
- 7 초 동안 숨을 멈 춥니 다.
- 천천히 8 초 동안 내 쉰다.
- 여러 번 반복하십시오 .
심호흡은 몸과 마음이 편안하고 건강한 수면을 촉진하기 위해 무엇을합니까? 깊게 흡입하고 호흡을 유지함으로써 몸의 산소 수준을 높이므로 약간 힘들게 일할 수 있습니다. 길고 느린 내뿜기에는 본질적으로 느긋한 명상적인 품질이 있습니다. 그 느린 내쉬는 당신이 잠들 때 몸이 숨 쉬는 속도와 매우 유사합니다. 취침 전에 심호흡을하면 어떤 식 으로든 수면의 호흡 패턴을 모방하고 몸과 마음을 매우 중요한 휴식 시간으로 전환 할 수 있습니다.
4. 유도 이미지
레몬 또는 석회에 시큼한 신맛을 피우거나 식초 찻 숟가락을 삼키는 것에 대해 생각해보십시오. 음식을 통해 목이 타격을 받으면서 냄새, 혀 맛, 감각을 실제로 상상해보십시오. 자, 방금 무슨 일이 있었 니? 당신은이 환상에 육체적 인 반응을 보였을 것입니다. 어쩌면 당신의 입술이 주저하거나 입이 물결 칠 수 있습니다. 그것은 상상력과 인도 된 이미지의 힘입니다. 우리가 무엇인가 상상할 때, 우리 몸은 실제로 그 순간을 경험 하고있는 것처럼 반응합니다.
가이드 이미지는 스트레스를 줄이고 수면을 촉진 할 수있는 마음 몸 기술입니다. 유도 된 이미지 운동은 상상력의 집중된 기간에 모든 감각을 사용합니다. 이 강력한 마인드 – 바디 도구는 의식과 무의식의 사고를 연결하는 데 도움이되며, 마음이 긍정적이고 바람직한 반응으로 몸을 인도하도록 도와줍니다. 유도 된 이미지는 신체적, 정신적 스트레스를 완화하고, 불안을 줄이며, 수면을 준비하고 가져 오는 것을 포함하여 다양한 목표에 맞춰 조정할 수 있습니다. 그것은 야간 사전 침대 일상의 또 다른 훌륭한 구성 요소입니다. 평온한 바다에서 평화롭게 떠 다니고, 온화한 파도에 휩싸이고 따뜻한 바람으로 덮힌듯한 편안하고 편안한 가이드 영상 여행에 참여하는 데 몇 분을 소비하면 하루의 스트레스에서 부드럽게 분리하고 마음과 몸이 잠들다.
시각화에서보다 조직적이고 목표로 삼는 상상력있는 스크립트 및 스토리 텔링에 이르기까지 다양한 수준과 형태의 가이드 이미지가 있습니다. 스스로 가이드 이미지를 배울 수 있습니다. 또한 가이드 이미지 실습을 개발하는 데있어 치료사 또는 실무자의 도움을 구하는 것이 중요 할 수 있습니다.
5. 점진적인 휴식
이 마음 – 몸 이완 기법은 몸과 스트레스와 긴장을 겪고있는 장소에 익숙해지는 간단하고 놀라운 방법입니다. 점진적인 이완은 한 번에 하나씩 신체의 여러 부위와 근육 그룹에서 일을하고, 처음에는 긴장을 풀고 편안하게합니다. 이것은 긴장과 이완이 당신의 몸에서 같이 느끼는 무슨을의 경구를 경작한다. 그 인식으로 당신은 그 육체적 긴장과 그것에 수반되는 정신적 또는 정서적 스트레스를 해결할 준비가 잘됩니다.
야간 전원 끄기 루틴의 일부로 사용되는 점진적 휴식을 통해 신체적, 정신적 긴장감을 풀어 주며, 신경 쓰지 않고 왼쪽 잠을 방해 할 수 있습니다. 일반적인 프로 그레시브 이완 루틴은 신체의 가장 낮은 지점 (발)에서 시작하여 점차적으로 머리 꼭대기까지 올라가며 신체의 모든 부분을 길게 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
폭 넓은 휴식의 혜택
과학적 연구는 스트레스를 관리하고 건강하고 편안한 잠을 촉진시키는 데있어 이러한 이완 기법의 이점을 보여줍니다. 스트레스를 조절하고 충분한 수면을 취하는 것이 건강의 두 가지 중요한 요소이기 때문에 휴식 기술을 사용하여이 분야에서 도움을 받으면 근본적인 행복감에 투자하게됩니다.
이 같은 기술은 다른 건강 상태의 범위를 돕기 위해 사용됩니다. 그 자체로, 그리고 다른 치료법과 함께 더 자주 이러한 5 가지 방법이 도움이 될 수 있습니다 :
- 만성적 인 간헐적 인 통증 감소.
- 주간 피로를 제한하십시오.
- 메스꺼움을 완화하십시오.
- 혈압을 낮추는 것을 포함하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
- 우울증, 불안 및 PTSD를 포함한 기분 장애의 증상을 치료하고 조절하십시오.
- 담배를 끊으.
이 기술은 암 및 기타 심각한 질병의 치료에도 사용되어 환자가 증상과 치료에 더 잘 대처하도록 도와줍니다. 명상과 이완 요법이 더 나은 암 결과에 기여할 수 있다는 예비적인 신흥 증거가 있습니다. 학문은 또한 이완 연습이 면역 기능과 신경계 활동에 긍정적 인 효과가 있을지도 모른다는 것을 나타낸다.
이완 관행의 광범위한 잠재적 이점은 공휴일을 지나는 길을 관리하거나 동료 나 친구들과의 선거 후 대화를 탐색하는 것을 돕는 것 이상의 의미가 있습니다. 일상 생활에 이완 운동을 통합하면 수면을 현저하게 개선하고 지속적인 스트레스와 불안의 수준을 낮추며 우리 모두가 삶에서 겪고있는 스트레스의 급격한 스파이크에 더 잘 대처할 수 있습니다. 그들은 매일 매일 모든 계절의 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
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