국립 정신 건강 연구소 (NIST)는 미국 인구의 18.1 %가 만성 불안을 겪고 있다고 추정했다. 그러나이 수치는 공식적으로 불안 장애로 진단 된 사람들 만 포함합니다. 염려하지만 공식적인 장애에 대한 기준을 충족시키지 못하는 사람들의 비율은 훨씬 더 높습니다. 왜냐하면 불안은 삶의 환경에 대한 자연스런 인간의 반응이기 때문입니다. 그것은 다르게 모든 사람에게 영향을 미치지 만, 그것은 인생의 꽤 보편적 인 사실입니다. 우리 삶의 어떤 시점에서 우리는 모두 어떤 형태의 불안을 경험할 것입니다. 문제는 어떻게 관리할까요?
필연적으로, 나는 일상 생활에서 발생하는 자연스런 불안에 대처할 수있는 방법에 관해서 대부분의 고객들과 이야기를 끝낸다. 불가능한 요구 사항과 작업 마감 시간 또는 의료 검사 결과를 기다리는 것이 든간에 항상 가능한 한 효율적이고 꾸준히 처리하고자하는 경로가 있습니다. 우리가 치료 또는 코칭에서이 목표를 달성하는 데 도움이되는 일은 우선적으로 두 가지이며, 우리는 그들의 불안을 유발하는 문제와의 관계를 다룹니다. 그때 우리는 그들이 불안 자체와 함께 있고 그에 대처하도록 돕습니다. 모두가 불안에 다르게 반응하기 때문에 항상 고객과의 고유 한 대화에 참여하고 고유 한 개입을 조정하여 고객을 관리하는 데 도움을줍니다. 그러나 광범위하게 적용 할 수있는 몇 가지 일반적인 제안이 있습니다. 나는 불안감이 당신을 그립으로 끌어들이는 다음 번에 그들이 당신을지지하기를 바라며 여기서 당신과 이야기 할 것입니다.
일어나는 일에 선물하십시오. 앞에서 언급했듯이 불안을 관리하는 첫 번째 부분은 무엇이 문제인지를 명확히 밝혀줍니다. 이것은 당신이 세계에서 겪고있는 것과 당신이 느끼는 감정에주의를 기울여 당신의 경험에 매우 잘 적응하고 있음을 의미합니다. 내 고객 중 한 명이 내 상사에 대해 자주 저에게 말했습니다. 끊임없이 강조한 중소기업 소유자 – 그리고 그녀가 가진 영향. 오랜 시간 동안, 그녀는 고갈 된 상태에서 8 시간 근무를 대부분 끝내고 완전히 고갈 된 직장에서 집으로 돌아 왔습니다. 우리가 함께 일하기 시작할 때까지는 그녀가 그러한 상태에있게하기 위해 하루 중 어떤 일이 일어나고 있는지를 확인할 수있었습니다. 그녀의 상사와의 상호 작용이 불안감의 근원임을 알게되면 그녀는 자신의 경험에 변화를 일으킬 수있었습니다. 제 고객이 시연 한 인식은 불안을 관리하는 첫 번째 단계입니다. 귀하의 일상적 경험에 대해 알고 있고 그것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알면할수록 불안을 최소화 할 수있는 더 큰 기회가됩니다. 그것은 가능한 한 현재의 상태로 남아 있고 그 안에서 펼쳐지는 것에 조화를 이루며, 마음 깊이있는 연습을하는 데 도움이됩니다. 자신의 주변에서 일어나는 일을 염두에두면 일어나는 일을 신속하게 파악하고 가능한 한 효과적으로 처리 할 수 있습니다. mindfulness 연습도 불안이 당신을 통해 느끼고 이동하는 방법을 알고있는 데 도움이됩니다. 불안의 징후들에 익숙해지면 (특히 초기 것들), 진행을 멈추는 것이 더 좋아질 수 있습니다. 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 순간적으로 자신의 경험에 대한 인식을 유지하면 불안감에 조용하고 측정 된 방식으로 대응할 수 있습니다.
호흡을 확인하십시오 . 불안에 대한 주제를 다룰 때 고객에게 묻는 첫 번째 질문 중 하나는 "호흡을 잘 알고 있습니까?"대부분의 사람들은 호흡이 자주 생각하는 것이 아니기 때문에 나를 우습게 보았습니다. 이것은 사실일지도 모른다. 지금 숨을 얼마나 잘 알고 있습니까? 나는 당신이 하루 종일 다른 어떤 시점에서 있었던 것보다 당신이이 순간에 그것을 훨씬 더 잘 알고 있다고 확신합니다. 그리고 그건 괜찮아. 우리 대부분은 우리의 호흡에 많은 관심을 기울이지 않는 경향이 있습니다. 그러나 호흡에 연결되는 것은 불안을 관리하고 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 대부분의 성인들은 호흡 곤란한 상태입니다. 어리석은 소리 일지 모르지만 진실입니다. 우리는 스스로를 살려두기에는 충분하지만 각 흡입에서 최대한의 가치를 얻고 숨을 쉬기에는 충분하지 않습니다. 우리가 염려 할 때, 우리의 호흡은 더욱 피상적이게됩니다. 대부분의 사람들은 급성 불안으로 고통을 당하거나 일상적인 긴장감과 스트레스에 대처할 때 몇 가지 깊고 염두에 둔 호흡을하는 것이 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있다고 생각합니다. 일단 당신이 당신의 경험에 선물을 받으면, 내가 이전에 말했던 것처럼, 그것은 당신의 호흡에 연결될 때입니다. 숨을 가장 잘 알고있는 신체 부위를 찾으십시오. 그것은 당신의 콧 구멍, 또는 가슴, 또는 배가 될 수 있습니다. 일단 그곳에 연결되면 의도적으로 숨을 쉬며 몸 전체의 숨소리를 추적하십시오. 아기가하는 것과 같은 방식으로 깊고 배의 숨을들이 쉬는 노력을하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 아랫배를 확장하십시오. 공기가 몸을 관통 할 때 가슴이 열리 며 어깨가 약간 들리는 것을 느껴보십시오. 잠시 동안 숨을 멈추고 천천히 그리고 의도적으로 숨을 내쉬고, 숨이 차면 배꼽이 척추쪽으로 움직입니다. 나는이 세 번의 호흡 중 단지 세 가지가 당신이 시작한 것보다 더 차분하고 편안하고 덜 불안감을 가질 것이라고 약속합니다. 호흡은 뇌에 산소를 더 많이 보내고, 신경계에서 휴식을 촉진하는 부분을 자극하고 몸을 진정시킵니다. 더욱이, 당신이 숨을 깊이들이 마시면, 스트레스와 불안을 수반하는 경향이있는 생각으로부터 당신의주의를 돌리십시오. 호흡은 불안 완화를위한 가장 강력한 도구 중 하나이며, 자주 사용하면 크게 도움이됩니다. 따라서 염두에 둔 호흡을 규칙적인 방식으로 수행하는 방법을 찾으십시오. 나는 항상 내 고객에게 하루 종일 여러 번 퇴근하라는 알림을 휴대폰에 설정하고 천천히 생각 나게하고 심호흡을하며 연결되도록 권장합니다. 이 방법을 자주 연습하면 낮은 각성 기준선을 유지하는 데 도움이되며 걱정할 때마다 편리하게 사용할 수 있습니다.
당신의 생각을 확인하십시오. 전형적인 하루의 과정에서 불안을 유발할 잠재력을 가진 많은 사람들, 사건 및 상황을 접할 수 있습니다. 그러나 불안 해지는 것은 실제로 내부 일입니다. 제가 의미하는 바는 우리가 사람들, 사건 및 상황에 대해 생각하는 방식이 우리가 불안해질 지 여부를 결정하는 것입니다. 인지 치료의 아버지로 알려진 심리학자 Aaron Beck은 스트레스와 불안을 유발하고 악화시키는 일련의인지 왜곡, 일종의 비합리적인 사고 방식을 확인했습니다. 이러한 왜곡 중 일부는 다음을 포함합니다.
전체 또는 아무것도 생각하지 않는다 – 엄격한 방식으로, 또는 어떤 방식 으로든 본다. (예 : "이 테스트에서 모든 질문을 제대로받지 못하면 나는 완전히 실패한다.")
개인화 – 개인적으로 물건을 가져 가기; 자신의 통제를 벗어난 일 때문에 자신을 비난하는 것입니다 (예 : "내 동료가 오늘 기분이 좋지 않았습니다. 왜냐하면 제가 여기서 충분히 체중을 감당할 수 없기 때문입니다.").
최후의 예측 – 최악의 예측과 예측; 불확실성의 공백을 종말 예언으로 채우십시오 (예를 들면, "오늘 제가 정각에 작동하지 않으면 해고 당할 것이며 아무도이 업계에서 다시 나를 고용하지 않을 것입니다.")
돋보기 – 비례하지 않고 과장된 것을 날려 버리십시오 (예 : "이 지출 보고서는 혼란 스럽습니다.) 이것은 내가 처리 할 수있는 너무 많은 작업입니다. 나는이 모든 것을 제 시간에 맞추지 않을 것입니다. 그걸 다루지 않아! ")
이러한인지 왜곡과 다른 비합리적인 사고 방식에 익숙해지면 자신을 붙잡고 생각을 전환하여 불안을 최소화하거나 중지 할 수 있습니다.
시간을 들여 응답하십시오 . 당신이 걱정 스러울 때, 절박한 감각이 생겨서 그렇게 할 필요가 없을 때 급하게 대응할 것을 촉구합니다. 불안한 상태에서 평소보다 더 빨리 생각이 옮겨지기 때문에 즉각적인 조치가 필요한 것처럼 충동적이고 느끼기 쉽습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 명확하게 생각하고 시간을 내면 상황에 효과적으로 대응할 가능성이 큽니다. 걱정할 때, 당신은 본질적으로 장애가 있습니다. 당신의 감정이 드러나고, 명확하고 합리적으로 생각하기가 어렵습니다. 무언가가 당신의 불안을 유발할 때, 응답 과정을 천천히 그리고 고의적으로 진행하십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지 감각적으로 생각하고 싶다면 신중하고 비판적으로 생각하십시오. 그런 다음 의도와 함께 앞으로 나아 간다. 위의 세 가지 제안 사항을 따르는 것은 중심에 서서 당신을 지원할 것이므로 당신은 현재 상황에 대한 당신의 반응에 대해 생각할 수 있습니다. 내 고객 중 한 명이 이번 주에 저에게 그녀가 걱정 스러울 때 느리게 배우는 것이 인생에서 기념비적 인 변화를 가져 왔다고 말했습니다. 그녀가 그것을 설명하면서, "나는 불안의 첫 징후를 발견했을 때, 내가 어떻게 호흡하고 있는지, 그리고 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 내가 생각하고있는 가정에주의를 기울이기 시작했다. 그것은 나를 천천히 움직이게하기 때문에, 나는 예전처럼 조바심을 피우지 않는다. 그것은 내가 분명히 생각할 수 있고, 걱정 스럽거나 일하기 때문에 내가 후회하는 일을하지 않는 것이 강력하다는 것을 느낍니다. "제 의뢰인과 마찬가지로 불안이 생길 때 운전 기사가 느려지고 운전석에 앉는 것을 배울 수 있습니다. 이것은 나의 고객이 말했듯이 매우 강력한 것입니다.
노먼 메일러 (Norman Mailer)는 "20 세기의 자연스러운 역할은 불안하다"고 말했다. 우리가 인식을 가지고 행동하지 않는다면 우리는 불안으로 맹목적으로 움직일 수 있습니다. 그러나 알고있는 것은 과정과 실천입니다. 우리가 고의적으로 그리고 체계적으로 그것에 참여할 때, 우리는 우리의 불안을 최소화하고 더 평화, 현존 및 목적으로 삶을 탐색 할 수 있습니다.
