호흡 너머 : 동정의 약속과 위험
간단한 설명 :이 게시물은 2017 년 8 월 8 일 일리노이 주 오크 파크에있는 유니 테리 언 유니버설 교회 (Unity Temple)의 Mindful Reflection Community에서 초대 한 법령에서 발췌 한 것입니다. 라이브, 아래에 있습니다. 그것은 내 평소 운임보다 개인적인 직책이며, 명상 실습을 깊게하고 고통스럽고 지속적인 패턴으로 치유 방법에 참여할 수있는 방법과 아이디어를 제공합니다.
출처 : 켄 밀러
나는 이야기에서 짧은 발췌로 시작한다 Emma 's Gift :
나는 누군가를 잃어 버리는 것이 무엇을 의미하는지 알았다고 생각했다. 열정적이고 열정적 인 31 세의 아일랜드 여성이 어느 날 아침 내 옆에서 일어 났고, 복부에 통증이 없어 질 때까지. 7 개월 동안 종양이 점차적으로 그녀를 쓰러 뜨 렸기 때문에 나 아래의 땅은 한 번에 하나의 무너져내는 조각을 떨어 뜨 렸습니다. 자유 낙하는 아무것도 남지 않았습니다.
20 년 이상 무력 충돌로 영향을받은 지역 사회와 일했습니다. 나는 잃어버린 슬픔에 대한 이야기를 들으면서 많은 직업 생활을 보냈다. 나는 여전히 과테말라의 어머니들과 함께 앉아서 아들들을 애도하고 남편들은 10 년 전에 죽음의 군대에 의해 "실종되었다". 사라예보 거리에서 노는 저격수에 의해 살해당한 보스니아 계 부모의 고뇌를 들었다. 로켓에 의해 미망인이 된 아프간 인들과 함께 앉았고 조개 껍질로 아이를 낳지 않아 그들의 집에 비가 내렸다.
나는 전쟁의 비탄에 친밀하게 익숙해졌으며, 상실 경험에 대한 전문가의 어떤 상상을했다. 그러나 페인트 브러시를 집어 본 적이없는 예술 평론가처럼, 나는 멀리서 만 알았다. 지금 릴, 나는 손실이 항상 내게 추상적이었던 방법, 다른 누군가의 고통의 렌즈를 통해 본 엄청난 경험을 이해했습니다. 이제 고통은 내 것이 었습니다. 저는 슬픔의 물결에 던져진 사람이었습니다. 숨이 멎을 정도로 견고한 곳을 찾고,이 경험의 영속성, 엠마의 부재의 영원함을 파악했습니다. 그녀와의 상봉은 없을 것입니다. 그녀는 갔고, 항상 사라질 것입니다. 그 사실은 순수하고 가혹했으며 그 강도가 놀랍습니다.
Emma가 사망 한 지 2 주 후 나는 아프가니스탄에 돌아와 카불의 정신 건강에 대한 후속 연구에 대한 연구 팀과 다시 일했습니다. 엠마가 없으면 거기에있는 것이 이상했습니다. 나는 중국 만두를 지나서 걸었고, 우리 첫날의 긴장과 웃음을 함께 기억했다. 해가 뜨기 오래 전, 나는기도에 대한 무에 's의 부름에 다시 한번 잠에서 깨어 났으며, 슬픔이 내 몸을 움직이면서 조용히 명상에 앉았다. 고통의 강도가 나를 두렵게했지만 로버트 프로스트의시에서 한 줄을 떠올려 보았습니다. "유일한 길은 끝납니다."그래서 나는 슬픔이 서서히 사라질 때까지 그 경험에 기대기를 의지했습니다. 나는 내 몸의 지혜를 신뢰하는 법을 배워야했다.
우리는 어떻게보아야하고 붙잡고 위안을 받아야 할 것을 열어 줍니까? 우리는 압도 당하지 않고 어떻게 이것을합니까? 우리 자신의 경험을 아는 것에 대해 큰 두려움이있을 때, 때로는 몇 년 동안 피하려고 애 쓰고있는 것에 가까워지는 것에 대한 저항이있을 때 우리는 어떻게 이것을합니까?
- 베가스 질량 촬영에서 사랑하는 사람을 잃어버린 아이들을 지원하십시오
- 3 명의 두뇌 의사가 "뇌진탕"에서 "Untold Story"
- 십대를위한 학교 스트레스 – 관리 툴킷으로 돌아 가기
- 채식주의 자조차 : 모두를위한 생활 교습
- ADHD를 가진 당신의 아이에게 더 나은 부모가되는 5 가지의 방법
Chah Ajahn Chah는 이렇게 말합니다. "만약 당신이 깊이 울지 않았다면, 당신은 명상하기 시작하지 않았습니다."그러나 깊이 울음에 장애가 발생한다면 어떻게 될까요? 우리는 어떻게 그 벽을 넘어서 안전하고 신중하게 움직일 수 있습니까?
Emma가 상실된 것에 대해 두려움에 사로 잡혔습니다. 그러나 나이 든 슬픔, 나이든 슬픔, 그리고 외로움에 대한 기억이 더욱 두려워 져서 그녀의 죽음이 흔들 렸습니다. 사실, 나는 엠마를 잃어버린 이야기를 썼을 때 깨달은 것보다 더 많은 손실을 안다. 그러나 나는 내 자신의 경험에서 멀리 떨어져 머물고있는 데 얼마나 많은 에너지를 소비했는지 알지 못할 때까지 가능한 한 빨리 기억과 감정을 되찾아 그 초기 손실을 막아 냈습니다.
내 호흡을 명상에 집중하는 것은 종종 나를 진정 시켰습니다. 나는 수년간 명상 연습을 해왔다. 그것은 종종 정착하고 내 감정을 더 잘 느끼며 내 자신의 피부를 편안하게 느끼는 데 도움이되었습니다. 도움이되지 않는 서클의 생각에서 벗어나서 행동하지 않고도 감정적 인 반응을 느낄 수있었습니다.
그러나 때때로, 숨을에 초점을 다른 형태의 회피, 또는 불교 용어로 혐오감 을 느꼈다. 나는 내 호흡에 열심히 집중할 수 있었고 그 집중적 인 초점에서 나는 진실로 듣는 것, 아래에 놓인 것을 듣지 않을 수 있었다. 나는 두려움과 고통과 분노를 끊어 버리고 끊임없이 그리고 능숙하게 알지 못했다. 내 어깨와 얼굴에, 부끄러움을 느끼지 못하고 설명하거나 절제 할 수 없기 때문에 수면을 어렵게 만드는 불안이있었습니다.
엠마의 죽음으로 인해 내 관심이 필요했던 것, 가장 어려웠던 것, 내 주변에 다가 갈 수있는 강한 성향을 지닌 사람들과 함께 일할 수있는 기회가되었습니다.
mindfulness에 관한 저의 많은 책, 내가 참석 한 회담과 워크샵과 피정은 저의 강력한 저항에 맞서거나 슬픔에 가까워 질 수 있도록 돕는 일종의 자비심을 키우는 도구를주지 못했습니다. 그리고 내가 오랫동안 다니고 있었던 수치심. Lovingkindness의 전통적인 불교 문구 인 Metta는 많은 사람들을 위해 한 것처럼 저를 위해 속임수를 쓰지 않았습니다. 내가 필요한 것은 온전한주의의 말처럼 많은 말이나 구절이 아니 었습니다. 나는 공간을 창조하기 위해, 부드러운 듣기, 자비로운 인식을 기르기 위해보아야했습니다. 그러나 실제로, 나는 그 일을 어떻게 할 것인지 잘 모른다.
Mindfulness는 나에게 조용히 앉아서 선물을 유지하고, 내 경험으로 아직 존재하지 않고 앉아있을 수있는 능력을 주었다. 그러나 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 전통을 쓴 Jon Kabat Zinn과 다른 사람들의 저서는 저에게 내적인 저항에 종사하는 도구를주지 못했습니다. 저의 보호 부분은 저를 알고 지켜 보지 못하게했습니다. 그것은 알려지고 보일 필요가있었습니다. 나는 심리학자이자 불교 교사 인 잭 콘 필드 (Jack Kornfield)가 "바다의 물결처럼"단순히 상승하고 떨어지지 않는 강박 관념이라고 부르는 방문객을 부르는 법을 배우는 것이 필요했습니다. 그러나 단순한 것 이상의 것을 필요로합니다. 관측. 심판없이 받아 들일 수있는 일반적인 권고는 처음부터 두려움 때문에 일이 일어나지 않을 때 도움이되지 않았습니다. 나는 명상 연습에 새로운 도구가 필요했다.
이러한 도구를 찾기 위해 나는 마음가짐과 심리 요법의 교차점에서 일하는 심리학자들과 어려운 삶의 경험에 대한 감정적 인 영향을 알고 변화시키는 장벽에 부드럽게 참여하는 도구를 제공하는 경험적 심리학자들에게 관심을 돌렸다. Ricahrd Schwartz와 그의 동료들, 소위 말하는 "Parts Therapy"(내부 시스템 치료)를 개발 한 사람들; 그의 책 "마음으로 인도 하는 길 "에서 잭 코른 필드 (Jack Kornfield)는 "끈질긴 방문객"- 명상에 침투하는 끊임없는 생각과 감정, 즉 온화하고 치유력있는 관심을 추구하는 전략을 제시합니다. 폴 Gilbert, 누구가 그들의 명상적인 일에서 사용할 수있는 공구에 자기 순정의 변형시키는 힘에 관하여 이렇게 경이롭게 썼는 지; Gene Gendlin 등 Focusing에서의 작업은 어려운 감정으로 작업 할 수있는 매우 접근하기 쉬운 방법을 제공합니다.
이 선생님들과 다른 재능있는 선생님들로부터 나는 두려움과 부끄러움, 슬픔, 그리고 필요한 사람들의 더 어린 부분들과 함께, 자비 롭고 사랑스럽고 어른이되고, 안전하고, 양육적이고, 반응이없는 부모로 앉아있는 것을 배웠습니다. 모두를 볼 수 있고 안심할 수 있습니다. 호흡은 내가 되돌릴 수있는 필수 요소 였지만, 더 깊고 변형적인 작업은 다른보다 적극적인 기술을 요구했습니다. 다음은 도움이되는 몇 가지 예이며, 함께 일한 고객도 유용하다고 생각합니다. 나는이 기법들 중 어느 것도 명상 실습의 맥락에서 사용 되어질 필요가 없지만, 그것은 내가 개인적으로나 정신적으로 기반을 둔 심리 치료 실천에서 그들을 어떻게 사용했는지를 알아야한다. 명상은 이러한 깊고 변형적인 기법을 효과적으로 사용할 수있는 차분하고 세심한 상태를 만듭니다.
- 마음과 몸을 진정시킴으로써 시작하는 것이 도움이됩니다. 때로는 단순히 호흡을 알아 차리는 것이 도움이됩니다. 그러나 우리는 또한 각성을 줄이고 우리를 진정시키는 특별한 방법으로 호흡 할 수 있습니다. 간단한 기술은 다음과 같습니다. 코 (또는 혼잡이 있으면 입을 가볍게 흡입하십시오.)를 천천히 입에 대고 5 번으로 내 뿜으십시오. 흡입과 천천히 숨을 내쉬고 감각에 집중하십시오. 산만 한 생각의 당김. 길고 느린 발동은 각성이 낮아집니다. 위험이있을 때 숨을 쉬는 것과는 정반대이므로 뇌에 "위험 요소가 없음"을 전달하는 방식으로 효과적으로 호흡합니다. 또한 혀를 볼 수 있으며, 입가의 지붕에 눌려 있으면 그것을 풀어보십시오. 당신이 위험하지 않은 뇌의 경보 센터에 또 다른 신호. 이러한 운동에 대한 자세한 내용은 Marsha Lucas를 참조하십시오. Christopher Bergland의 Psychology Today 블로그를 통해 싸우거나 비행 응답을 빠르고 쉽게 내릴 수 있습니다.
- 몸의 긴장감을 확인하고 그 아래에 어떤 감정이 놓여 있는지 감지하십시오. 어떤 분석으로도 이동할 필요가 없으며 "왜 이런 식으로 느껴 집니까?"라고 물어보십시오. 감각을 단순히 감지하고, 아마도 이미지의 이름을 지정하여 어떤 이미지가 표시되는지 확인하십시오. 잘 들어보고,보고, 부드러운 인식으로 앉아.
- 당신이 불편한 감정을 알거나 느끼지 못하게하는 두려운 부분과 보호하는 부분을 부드럽게 그리고 참을성있게 인정하고 상호 작용하십시오. 보호 부분을 안심 시키십시오. 안전하게 보호하고 경험할 수 있습니다. 위에서 언급 한 것과 같은 경험적 접근법에서 훈련받은 치료사의 지원과지도로 보호 부분을 확인하고 작업하는 기술을 개발하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 동정심있는 이미지를 사용하여 자신이 저지른 부분을 비판없이 안전하고 알기 쉽게 초대하고 환영합니다. 마샤 루카스 (Marsha Lucas)와 리처드 슈워츠 (Richard Schwartz)의 폴 길버트 (Paul Gilbert)의 작품을 보면 자기 연민을 키우고 분리되거나 모른 부분을 직접 배우거나 치료사 또는 기타 가이드와 함께 쉽게 배울 수 있습니다.
- 어려운 감정을 안전하게 경험하고 풀 수있는 믿을 수 없을만큼 간단하지만 강력한 기술이 있습니다. EMDR 커뮤니티는 Lucina Artigas가 처음 설명한 Butterfly Hug와 같이 명상 연습에 통합 할 수있는 몇 가지 쉽게 배운 기술을 개발했습니다.
나의 명상 실습은 점점 더 능동적 인 과정이되었고 점점 더 자조심을 길러주었습니다. 그것은 강력하고 변형 적입니다. 제 임상 연구도 변형되었습니다. 나는 끊임없이 깊이 뿌리깊은 수치심과 낮은 자부심으로 고심하는 고객과 일할 때 종종 상실감을 느꼈습니다. 인지 기술은 너무 자주 자기에 대한 깊은 믿음과 태도를 바꾸지 못했고, 고통스러운 감정을 경험하는 뿌리깊은 두려움을 변화시킬 수도 없었습니다. Psychodynamic과 client-centered approach는 클라이언트에게 새롭고 긍정적 인 애착을 제공했지만, 세션 사이에 스스로를 사용하여 자신의 치유와 성장에 더 많은 시간을 할애 할 수있는 방법을 제공하지 못했습니다. 고객이 명상 실습을 발전시키고 더 큰 자기 동정을 육성하기위한 경험적 기법을 추가하는 것이 마침내 그들이 오래 된 두려움과 신념과 그 두려움과 믿음이 살아남은 지속적인 고통을 놓아주는 것을 도울 수있는 열쇠였습니다. 자기 동정심에 관한 연구는 내가 임상 적으로나 개인적으로 보았던 것을 확인해주었습니다. 그것은 건강한 심리적 기능과 관련되어 있습니다 (Neff 외., 2006). 정서적 규제 강화 (어려운 감정을 효과적으로 견딜 수있는 능력, Finlay Jones 외 2015), 우울증으로 고생하는 사람들 사이에서 상당히 발달이 미약하다 (Krieger et al., 2013).
연민은 연결과 치료를위한 강력한 힘입니다. 과테말라, 멕시코, 아프가니스탄, 보스니아, 이라크, 시리아 및 스리랑카에서 전쟁 또는 망명의 영향을받은 지역 사회와의 협력에서 필수적인 요소였습니다. 그것은 내가 공통적 인 인류애를 발견하면서 심오한 문화적 차이를 넘어 사람들과 연결하는 것을 도왔습니다. 그리고 내 자신의 연민이 깊어짐에 따라 다른 사람들의 경험에 연민 할 수있는 능력도 있습니다.
다시 엠마의 선물에서 :
엠마가 사망 한 지 7 개월 후. 저는 스리랑카에서 내란 전선의 작은 마을에 대한 공격의 영향에 관한 영화를 제작했습니다. 우리는 7 년 전 살해 된 사람들의 가족 들인 학살의 생존자들을 인터뷰하고있었습니다. 나는 세 명의 자녀를 잃은 어머니, 아버지가 사망 한 두 명의 소녀, 한 밤에 9 명의 가족을 잃은 한 남자에 대한 가장 깊은 슬픔에 대한 이야기를 들었습니다. 나는이 마을 사람들의 경험에 엠마를 잃는 것을 비교하지 않았지만, 처음으로 손실의 최종성을 이해하고 슬픔의 강도를 파악할 수있는 것처럼 느꼈습니다. 나는 이제 새로운 방식으로, 더 이상 그들의 이야기가 들려오는 슬픔을 두려워하지 않았다. 그들이 공유 한 고통에 앉는 것이 쉽지 않았지만 압도적 인 것은 아니 었습니다. 사실, 그것은 인간이었고, 나는 예전에 알지 못했던 예기치 못한 친밀감을 느꼈습니다. 공감에 대한 깊은 감정, 검은 구름의 은빛 안감, Emma의 선물. 그녀가 기쁨으로 미소 지으며 눈을 감았 다.
나 자신과 다른 사람들에 대한 연민을 깊게하는 것은 훌륭했고 인생을 풍요롭게했습니다. 그러나 위험이 없었습니다. 자신을 다른 사람들과 깊이 연결할 수 있도록하는 것은 보람이 있고 불안정합니다. 심리학자 인 Robert Kegan이 생각한 아이디어입니다.
눈이 보는 것보다 마음이 더 깊이 느끼는 것. [우리 자신을 돌봄으로써] 우리는 우리의 움직일 가능성을 높일뿐만 아니라, 우리는 또한 움직이는 위험을 감수해야합니다. 왜냐하면 우리는 어딘가로 이사 왔고, 어딘가에는 우리가 살고있는 사람들과 더 가까워 졌기 때문입니다. 그들은 더 중요하게됩니다. 더 잘 볼 때 우리의 취약성이 증가합니다 … 그리고 아직 … 이러한 위험을 감수하면서 우리는 우리 사이의 관계를 보호합니다. 우리는 우리가 공유하는 삶을 향상 시키거나 더 나은 삶을 살기 위해 우리가 공유하는 삶을 향상시킵니다.
이 게시물이 채택 된 원 토크의 라이브 녹음을 들으려면 여기를 클릭하십시오.
오디오 버전 Emma 's Gift를 들으려면 여기를 클릭하십시오.
