마지막 게시물에서 불면증을 관리하고 극복하는 데 도움이되는 자극 제어 방법의 사용에 대해 논의했습니다. 이 게시물은 불면증 치료에 대한인지 기술의 사용에 대해 설명합니다. 매우 피곤한 사람들 중 일부는 "불면증의 채찍"을 버리고 다시 기분을 좋게 지을 수 없을 것이라고 생각합니다. 역사는 그렇지 않습니다. 인지 치료는 우울증, 불안 및 만성 통증과 같은 다양한 행동 및 의학 문제를 치료하기 위해 1970 년대부터 사용되어 왔습니다. 정신 요법에 대한 이러한 접근법은 역기능 사고 프로세스를 확인하고 변경하는 것과 관련이 있습니다. 그것은 기능 장애 행동에 관련된 사고 패턴에 대한 인식을 높이고, 장애의 본질을 인식하고 왜곡 된 생각에 도전함으로써 경험, 감정 및 행동에 지속적인 변화를 가져옵니다.
이러한 기술을 불면증 치료에 사용하는 첫 번째 단계는 우리의 감정 상태와 전반적인 건강 상태에서인지 과정의 힘을 이해하는 것입니다. 이 블로그를 읽는 대부분의 사람들은 건강에 대한 믿음의 영향에 대해 잘 알고있을 것입니다. 이에 대한 일반적인 예는 위약과 노이스 보 효과입니다. 위약은 복용하는 사람의 신념 때문에 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 약리학 적 비활성 화학 물질입니다. 이 효과는 너무 강해서 새로운 약물을 테스트하는 약리학 연구에서 특정 위약 관리 방법을 사용해야합니다. 마찬가지로 물질이나 행동에 대한 부정적인 믿음은 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있습니다. 이것은 nocebo 효과라고도합니다. 수수께끼의 예는 특정 근대 사회에서 마법사에 의해 저주받은 개인의 급속한 죽음이다. 이것은 인류 학자들에 의해 문서화되었으며 매우 실제적인 현상입니다. 덜 극적인 방식으로 수면과 불면증에 대한 믿음은 수면의 질과 양에 영향을 줄 수 있습니다.
둘째로, 수면과 불면증에 대한 정확한 정보를 가지고 그것이 부정적이고 왜곡 된 생각을 인식하고 도전 할 수있는 것이 중요합니다. 이전 게시물에서 나는 불면증이 실제로 과음의 문제인지 불면증이 주간 감정과 삶의 질 등급에 주로 영향을 미치며 일반적으로 불면증으로 고통받는 사람에게 건강 위험을 제기하지 않는지에 대해 논의했습니다. 몇 가지 추가 사실을 아는 것도 중요합니다. 불면증을 가진 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간을 과대 평가하는 경향이 있으며 실제로 얼마나 오래자는지를 과소 평가합니다. 부정적 사고, 특히 잠을 자지 않는 것에 대한 두려움은 각성을 증가시킵니다. 이로 인해 수면이 어려워지고 잠을 자다가 비참하게 느껴집니다. 예를 들어, "오늘 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 내일이 끔찍할 것"과 같은 생각은 긴장을 풀고 잠들게하는 것이 매우 어렵습니다. 스트레스는 깊은 수면으로의 순환을 막는 경향이있어 지속적인 비 생산적 사고에 대한 인식이있는 가벼운 수면 상태에서 오랜 시간을 보낼 수 있습니다. 잠에서 깨어나 자마자 잠자는 것이 가벼운 잠이 깨어나서 잘못 이해되어서 잠을 자지 못하는 것 같습니다. 부정적 수면은 또한 "나는 어젯밤에 잘 자지 않아서 오늘은 매우 힘들어 질 것입니다."라고 생각하는 것처럼 낮의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 자기 실현 예언이되고 그날은 부정적인 결과로 매우 어려워집니다 기대와 과민 한 분위기.
셋째, 이러한 사고 과정을 인식 할 수있는 능력을 향상시킬 필요가 있습니다. 부정적인 인식의 꾸준한 흐름에주의를 기울이는 능력을 개발하는 것은 이러한 사고에 도전 할 수있는 단계입니다. 밤에 잠에서 깨어 있거나, 낮에는 피곤하고 짜증을 느끼고있는 것처럼 잠시 시간을내어 생각을 알아보십시오. 생각과 감정적 인 영향을주의 깊게 기록하십시오. 이것은인지 적 구조 조정을 사용하여 수면과 불면증에 대한 생각을 바꾸기위한 무대가 될 것입니다.
인지 구조 조정은 야간과 낮에 부정적인 수면에 대한 정확한 정보를 요구하는 도전을 포함합니다. 예를 들어, "내일은 무서울 것이고 나는 오늘 밤 잠이 잘 수 없기 때문에 나는 기능 할 수 없을 것"이라는 진술은 "나는 내가 생각하는 것보다 더 많은 잠을 자고 있으며 나는 불가능 해 보인다. 과거처럼 여러 번 자고 항상 하루를 빠져 나갈 수있었습니다. "라고 말했다. 낮에는"어젯밤에 그렇게 나쁜 잠을 겪었 기 때문에 이것은 끔찍할 것 "과 같은 생각은 다음과 같은 생각들로 인해 어려움을 겪을 수있다. "나는 그렇게 기분이 좋지 않을지 모르지만 나는 과거와 같이 자주 기능 할 수있을 것이다."
이 과정을 정기적으로 적용하면 부정확하고 도움이되지 않는 역기능의 생각을 바꿀 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 밤에 잠을 자지 않는 것과 관련된 스트레스가 줄어들어 잠들기가 쉬워지고 즐거운 밤을 보내 게됩니다. 낮에는 열악한 수면으로 인해 끔찍한 느낌을 느끼지 않아도된다는 인식은 불면증의 일정한 부분 인 과민 반응과 우울증을 완화 할 수 있습니다.
인지 구조 조정을 사용하면 많은 사람들이 불면증을 극복하기 시작할 수 있습니다. 이러한 부정적 사고가 특히 확고 해지면이 과정을 통해 안내 할 수있는 숙련 된 수면 전문의와 협력해야 할 수도 있습니다.
그래, 네 생각 습관을 바꿀 수 있고, 불면증을 완화하고 다시 기분을 좋게 할 수있다. 다음 번 또 다른 기술로, 불면증 치료를위한 침대 제한에 대해 논의 할 것입니다.
