행복한 기쁨을 걷어차 기 3 : 자기를 어지럽히는 우울증
우울증을 경험 한 적이있는 사람들은 그것이 될 수있는 징벌이 무엇인지 알고 있습니다. 당신은 매일 매일의 모든 것을 느끼고, 어떤 재미 나 즐거움이라도 거의 경험하지 않으며, 무엇이든 할 수있는 당신의 동기를 잃고, 유머 감각과 당신의 리비도가 사라지고, 미래에 대한 희망이 거의 없음을 알게됩니다. 그건 정말 비참하지, 안 그래?
다행히도 우리는 우울증을 쇠약하게 만드는 다른 감정적 인 문제보다 더 많이 연구했습니다. 사실상 수천 건의 연구 결과가 우리에게 그 원인을 알려주고, 더 중요한 것은 그것을 없애는 방법입니다. 이 블로그에서 나는 우울증,자가 제압 우울증의 한 가지 다양한 원인을 먼저 이해하고 인생에서 그것을 없애기 위해 무엇을해야 하는지를 알고 싶습니다. 다음 블로그에서는 우울증과 같이 보인 다양한 우울증에 대해 다룰 것입니다.
자기 부패 우울증
산후 우울증이나 양극성 장애와 같이 화학적으로는 드문 경우를 제외하고 모든 우울증은 부정적이고 비합리적 인 사고에 의해 유발된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 우울하게 만드는 것은 좌절, 손실 또는 실패 등 인생에서 발생하는 나쁜 일이 아닙니다. 오히려 그것은 당신이 당신의 마음 속에 그것을 의미한다는 것입니다.
합리적 – 감정적 행동 치료 (REBT)의 세계에서 내가 근절하는 정신 치료법의 종류에서 우리는 이것을 단순한 ABC 모델로 전달할 수 있습니다. A 는 Activating Event 또는 잘못 된 것을 의미합니다. B 는 당신의 믿음, 또는 당신이 A에게 부여한 의미를 나타냅니다. C 는 정서적 및 / 또는 행동상의 결과 또는 우울한 반응을 의미합니다. 즉, A가 아니라 C를 일으키는 것은 B입니다.
이 ABC 모델은 좋은 소식과 나쁜 소식을 전달합니다. 나쁜 소식은 당신이 당신의 부정적인 사고로 자신의 우울증을 초래한다는 것입니다. 좋은 소식은 똑같습니다. 당신 자신, 당신의 부정적인 사고로 우울증을 유발하십시오. 이것은 좋은 소식입니다. 왜냐하면 당신이 당신의 비이 성적인 사고로 우울증을 유발하기 때문에 부정적인 사건 자체를 제거 할 수는 없더라도 당신의 부정적인 생각을 바꾸어 그것을 제거 할 수 있기 때문입니다.
그리고 그것은 내 사무실에서 우울한 환자들과 정확히 똑같습니다. 일단 내가 ABC 모델을 가르치면 우울증을 일으키는 사고와 신념을 추적하고 비합리적 인 신념을 흘려 나가며 우울증을 일으키지 않는보다 효과적이고 효과적인 신념을 채택하도록 안내합니다. .
- 거짓말 쟁이와 함께 생활하면 너를 미칠 수있다.
- 아이들을 갖지 않는 비용 : 도덕적 분노
- 간통에 대한 실질적인 문제
- 새로운 성적 혁명은 성적인 치유 운동입니다
- 그는 단지 너무 신경 썼다.
자존심 우울증이란 정확히 무엇입니까? 제목에서 알 수 있듯이 우울증의 유형은 어떤 사람이 자신을 저주하는 방식으로 생각할 때 발생합니다. 나는 완전한 실패입니다! 나는 쓸모가 없다! 나는 단지 패배자이다!
나는 그녀의 비만 (그녀의 A)에 대해 우울한 37 세의 다이앤 S를 생각합니다. 그녀의 자책심에 찬 믿음 : "나는 너무나 뚱뚱해지기에 너무나 약하고 쓸모없는 사람이다. 나는 나 자신이 싫어. "
그리고 46 세의 정형 외과의 사인 Mike G가 그의 아내의 사건 (그의 A)을 발견 한 후 우울하게되었다. 그의 자기 짓궂은 믿음 : "나는 그녀를 행복하게할만한 사람이 아니었다."
또는 44 세의 Silvia B가 44 세의 나이에 2 번의 강간 사건에 대한 기억을 억누르고 흉벽 상태를 발전시킨 것은 그녀의 억압적인 방벽 (그녀의 A)을 미끄러 져 버렸다. 그녀가 이러한 학대를 기억하면 그녀는 너무 두려워 져서 2 년간 집에 머물렀다. 그녀의 자기 짓궂은 믿음은 : "나는 너무 약해서 너무 오랫동안 내 집에서 몸을 숨길 수없는 실패 일뿐입니다."
이 세 사람은 다음과 같이 자기 파괴적 우울증을 발전시키는 과정을 아주 분명히 밝혀줍니다.
1. 첫째, 그들은 각각 상당한 부정적 사건 (A)으로 대면했다. 다이애나의 경우, 그것은 자신의 비만이었습니다. 마이크에게는 실패한 결혼 생활이었습니다. 그리고 Silvia의 Activating Event는 그녀의 집이 바뀌는 광장 공포증의 불안 장애가되었다.
2. 둘째, 우리가 모든 우울증에 대해 배운 것에도 불구하고, 우울증을 유발 한 것은이 사람들의 삶에서 이러한 불행한 사건의 전조가 아니 었습니다. 오히려 그것은 그들이 사건을 구성하는 방식이었습니다. 그들은 각각 다음과 같은 줄을 생각했습니다.
• 완벽 함 요구 : 나는 모든면에서 완벽해야하며 잘못을 저 지르거나 어떤 식 으로든 원하지 않을 것입니다. 다이안은 체중을, 마이크는 아내의 부정을, 실비아는 불안 장애를 가지고 있습니다.
• 격변 (Catastrophizing) : 이런 일이 일어나게하거나 끔찍한 일이었습니다.
• 자기 손상 : 나는이 끔찍한 일을 실패하거나해서는 안되기 때문에 나는 쓸모없는 사람 (다이앤), 부적당 한 남자 (마이크) 및 약한 실패 (실비아)입니다.
3. 그 다음, 세 번째는 우울증입니다. 우울증은 위의 자책심에 찬 trifecta의 결과입니다. 우울증을 완전히 완전히 철저히 썩어 버렸다고 결론을 내린 후에 어떻게이 세 사람이 우울증을 경험할 수 없었습니까? 대답은 할 수 없다는 것입니다. 자신을 그렇게 나쁘게 생각하면 누구든지 깊은 우울증의 길로 인도합니다.
계속 읽기 전에, 특히 우울증을 경험하는 경우 자신의 생각을 잠시 생각해보십시오. 이러한 사고 패턴을 인식하고 있습니까? 당신이 우울증을 경험할 때, 당신은 위에서 언급 한 라인을 따라 생각합니까? 너는 나에게 ~해야한다 ","~해서는 안된다 ~ ~ ","나는 끔찍한 것이었다 … ", 특히"나는 그런 패배자, 실패, 또는 나쁘다. 사람."
이 선을 따라 자신을 생각하면 절망하지 마십시오. 당신은 당신의 사고를 되살려 놓고 자신의 저주를 치는 우울증을 벗어 버리는 것보다 한 걸음 떨어져 있습니다.
자기 파괴적인 우울증을 풀기
두 가지를 주장함으로써이 섹션을 시작하겠습니다. 하나는, 만약 당신이 자해 우울증으로 고통 받으면, 당신은 그것으로부터 절대적으로 회복 될 수 있습니다; 당신이해야 할 일은 자신을 모욕적으로 생각하는 습관을 버리고보다 합리적이고 자기 수용적인 사고 방식을 습득하는 것입니다. 둘째, 그것은 당신의 부분에서 열심히 일할 것입니다; 그러나 작품을 넣으면 보상을 받게됩니다.
자신의 생각을 고쳐서 우울증을 풀어내는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 다음 100 일을 할애하는 데 헌신한다면, 나는 당신이 결과를 느낄 것이라고 확신합니다.
살인자 B를 폭로하다. 이 전략은 자신의 저주하는 신념을 절대적인 진리가 아닌 가설로 간주하고 부조리를 분명히보기 위해 비판적으로 질문합니다. 더 많이할수록 그들의 모호성을 이해하고 받아들이게됩니다. 그런 다음, 천천히 그러나 확실하게, 그들은 당신에 대한 그립을 줄입니다. 다이애나가 자신의 논쟁으로 무엇을했는지 들어보십시오.
질문 # 1 : 나 자신이 너무 많은 체중을 갖게해서는 안되며, 나는 그렇게 약해지고 쓸모없는 사람이다. 지금은 영원히 그렇게한다.
# 1 : 아니오, 사실이 아닙니다. 나 자신이 너무 무거워지게하는 것이 어리석은 일 일지라도, 내가하지 말아야 할 일을 따르지 않았다. 왜? 왜냐하면 나는 완벽하지 않아야하기 때문이야. 아무도 없다. 다른 사람들과 마찬가지로 나는 오류가있는 인간이며, 어리석은 행동을하며 약점과 결점이 있습니다. 게다가, 내가 원한다면, 내 체중을 지을 수는 있지만, 나는 내 몸보다 훨씬 더 많이 구성되어있다. 그래서 저의 모든 실수는 일반화를 둘러싼 총체적인 실수입니다. 과일 한 바구니를 던지듯이 그 중 하나가 썩은 것 같아요. 최종선 : 나는 인간이고, 다른 모든 사람들과 마찬가지로 오류가 있으며, 많은, 많은 자질들로 구성되어 있으며, 나의 체중은 단 하나입니다. 나는 좋은 생각 인 몸무게를 저주 할 수 있습니다. 변화를위한 동기가 될 수도 있지만, 내 자신을 완전히 약하고 쓸모없는 사람이라고 생각할 필요는 없습니다. 말도 안돼.
질문 # 2 :이 자책감으로 나를 도와 주거나 해를 가라 앉히고 있다고 생각합니까?
# 2 : 분명히 저에게 해가됩니다. 어떻게 그렇게? 음, 처음에는 우울함을 느끼게되어 비만과 우울증이라는 두 가지 문제가 생깁니다. 또한, 우울 때, 나는 더 많은 것을 먹는 경향이 있습니다. 또한, 우울증, 나는 희망과 무기력, 그로 인해 내 체중 감량을 잃을 무게를 잃는 느낌. 체중을 저주 만하면 좋지만 나 자신이 아니라면 훨씬 나아질 것입니다. 그리고 더 나은 기분에서 그것을 잃기 위해 열심히 노력했습니다.
그녀가 얼마나 자기 철저한 믿음의 어리 석음과 자기 패배의 본질을 보여 줬는지 주목하십시오. 그녀는 몇 달 동안이 작업을 반복했습니다.
Diane이 매일 논쟁을하면서 열심히 일했다고보고하게되어 기쁩니다. 나는 그녀가 당신의 얼굴을 가로 질러 커다란 웃음을 지으며 사무실로 걸어 들어 와서이 아침을 잊지 않을 것입니다.
G : 글쎄, 다이앤, 너 오늘 행복해.
다이앤 : 나야. 일주일 내내 우울한 느낌이 들지 않았습니다. 나는 그것을 얻었다 고 생각한다.
G : 대단합니다. 그것에 대해 말해줘.
Diane : 마침내 나는 내 몸보다 훨씬 더 크다는 것을 깨달았다.
G : 와우! 나는 네가 무슨 뜻인지 알 것 같아. 하지만 설명해주십시오.
Diane : 내 몸은 내가 누구인지 한 부분 일뿐입니다. 나는 내 몸 외에 많은 다른 자질을 가지고 있으며, 그들 중 많은 것들이 좋다. 나는 아직도 내 몸무게를 좋아하지 않지만, 나는이 몸을 가지고도 나를 좋아한다.
G : 알았어! 너는 그것을 얻는다. 그리고 기분이 훨씬 나아 졌어, 그렇지?
다이앤 : 나는 그렇게 생각한다. 이제 도움을 기꺼이 원하면 체중 감량을 위해 노력하십시오.
6과 5. 분쟁은 자신에 대한 비합리적 인 신념을 비판적으로 생각하여 부조리를 폭로하도록 고안되었습니다. Six와 The Five는 합리적이고 자기 수용적인 신념을 뿌리 내리고 강화시키는 목적을 가지고 있습니다.
이를 위해 5 분, 하루에 6 번 (아침, 중순, 점심, 중반 – 오후, 저녁, 중반 저녁)에 다음과 같은 이미지 운동을하는 것이 좋습니다.
(1) 그림 A – 예를 들어 Diane은 거울 속에서 자신의 몸을 바라 볼 것입니다.
(2) B에서, 힘차게, 큰소리로, 심지어 합리적이고, 자기 수용적인 생각을하십시오. 다이앤은 스스로에게 이렇게 말할 것입니다. "내가 본 방식이 맘에 들지 않지만 내 몸은 단지 내 일부분에 불과하며 과일 전체 상자에 단지 하나의 과일 일뿐입니다. 나는 내 몸을 가지고 있지만, 나는이 사과보다 훨씬 더 크다. 나는 그것을 좋아하지 않지만 나는 나를 좋아한다. 그리고, 내가 원한다면 나는 싫어하는 부분을 고칠 수도있다. "
(3) 그런 다음, C에서 자기 자신을 받아들이고 평화 롭다고 느끼며 자신이 원한다면 A를 고치기 위해 무엇인가 할 수있는 힘을 부여하십시오 (Diane의 경우 무게).
다시 말하지만,이 두 가지 전략을 실천함으로써 천천히 그러나 확실하게 자신을 다시 용기있게 만들어보다 긍정적이고 자기 수용적인 방식으로 사고 할 수 있습니다. 많은 반복, 의도적 인 생각, 그리고 인내심을 필요로하지만, 작업을 계속할 때 점차적으로 결과가 더 좋아지고 나아질 것입니다. 약속 할게.
앞으로
스스로를 저주시키는 우울증에 시달리는 경우, 혼자가 아니라는 것을 알아주십시오. 인구의 상당 부분이 또한 우리 대부분의 경우를 제외하고 대부분 그렇습니다. 그건 사실입니다.
또한, 자신을 저주시키는 우울증을 유발하는 것이 자신의 저주하는 사고임을 깨달으십시오. 이 사고가 배웠기 때문에, 그것은 알려지지 않을 수 있습니다. 나는 그것을 보증한다.
마지막으로, 다시 자신을 가르치기 위해 일해야한다는 점을 인정하십시오. Disputation and the Six and Five는이 재 과정을 통해 당신을 도울 수있는 두 가지 강력한 도구입니다. 저는 수천 명의 환자들과 수시에 성공적으로 도움을주기 위해 그들을 일했습니다. 나와 내 모든 환자가 스스로를 도울 수 있다면, 그렇게 할 수 있습니다. 일하러 가다!
다른 모든 블로그와 마찬가지로, Self-Damning Depression에 관한이 블로그가 당신에게 유용했기를 바랍니다. 다음 달에는 우울증의 두 번째 유형 인 Catastrophizing Depression에 대해 알려 드리겠습니다. 다음 달까지는 건강하고 행복하며 열정을 가지고 산다.
Russell Grieger, Ph.D. 버지니아 주 샬로 테스 빌 (Charlottesville, Virginia)에있는 개인 연습의 면허받은 임상 심리사입니다. 사람들이 살기를 좋아하는 삶을 창조 할 수 있도록 돕기 위해 고안된 여러 가지 셀프 헬프 도서 제작자는 새로운 관계 행복 책 The Couples Therapy Companion 을 확인하도록 초대합니다 . 인지 행동 워크 북. Grieger 박사에게 문의하거나 [email protected]에서 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.
