왜 그렇게 힘들지?
다음은 Stephanie Ballard, LPC, CADC의 게스트 게시물입니다.
변경 / Chānj /
동사 : 만들거나 달라지기
명사 (noun) : 다른 사람을 만들거나 다른 사람이되는 행위 또는 사례.
변화, 변형, 개조 … 그러나 이름을 짓기 위해 선택할 수도 있지만, 우리 주변에서 볼 수 있습니다. 이 변화가 Uber가 아닌 대중 교통 수단을 이용하거나,보다 건강한 생활 방식을 선택하거나 직장 동료와 좀 더 친하게 지내기로 결정할 때. 우리는 모두 조정, 중지 또는 시작할 수있는 개인적인 행동을 자주합니다. 젊은 나이부터 우리는 변화하기 위해, 다른 사람들보다 더 자주, 그리고 어딘가에 따라 우리는 주제에 대한 우리 자신의 인식을 형성하기 시작합니다.
변경 :이 단어의 단순한 언급은 일부 불안감을 일으킬 수 있습니다. 우리는 종종 자신이 변화에 저항하고 있음을 발견합니다. 아마도 그와 관련된 위험 또는 두려움 때문입니다. 이 저항은 항상 자신을 뒤엎는 학생, 한 명 더 가지고있는 10 년 흡연자 또는 계속해서 자신의 접시에 추가하는 지나치게 강조된 보스에게서 볼 수 있습니다. 그것은 우리가 처한 흥미로운 곤경입니다. 그렇다면 왜 우리는 변화하려는 욕망을 통해 시작하거나 따르는 데 어려움을 겪고 있습니까?
유명한 심리학자 인 제임스 프로 차 스카 (James Prochaska)는 우리가 변화에 대한 인식의 결과로 이전에 기술 된 곤경에 빠지기를 자주 제안했다고 제안했다. 행동 변화는 거의 별개 또는 단일 사건이 아닙니다. 그러나 우리는 그런 방식으로 그것을 보는 경향이 있습니다. 종종 행동 변화는 시간이 지남에 따라 점진적으로 발생합니다. Prochaska가 만든 행동 변화의 전이 모델 (Transtheoretical Model of Behavior Change)은 과거의 습관을 조정하거나 새로운 행동을 시도 할 때 개인이 움직이는 다양한 단계를 식별합니다. 스테이지를 통한 선형 진행은 표준이 아닙니다. 개인은 단계를 통해 앞뒤로 움직이는 경향이 있으며 변경이 완전히 이루어질 때까지 반복합니다.
Prochaska의 변화 단계에 대한 탐구를 통해 우리가 원하는 변화로 끝나는 데 어려움을 겪고있는 이유는 아마도 더 잘 이해할 수 있습니다.
우리가 각 단계의 의미와 기능 뒤에 지식을 습득하게되면 우리는 자신의 진보와 관련하여 우리가 어디에 서 있는지 더 깊이 이해하게 될 것입니다. 우리가 과정에서 어디에 있는지 파악함으로써 우리는 한 단계에서 다음 단계로 나아가는 데 도움이되는 우리의 목표를 구체화하고 안내 할 수 있습니다.
다음 단계의 변화를 읽으면서 다음 단계로 나아 가기 위해 취할 수있는 조치와 수행 할 단계를 고려해 보는 것이 좋습니다.
사전 묵상
변화의 첫 번째 단계는 개인이 원하는 행동 변화를 알 수있는 단계입니다. 그러나 그들은 행동을 변경, 변경 또는 중지하려는 의식이 없습니다. 종종 이것은 통찰력 부족이나 문제에 대한 충분한 인식 때문일 수 있습니다. 사람들은 시도를 포기하도록 이끌어 낸 변화를 시도하는 수많은 실패로 인해이 단계에서 스스로를 찾아 낼 수도 있습니다. 이 단계에서 개인의 변화하려는 욕구가 문제를 인식하고있는 다른 사람들의 압력에 강하게 영향을받을 수 있습니다. 예를 들어; 저녁 식사를 요리하는 동안 매일 밤 와인을 마시는 것을 알아 채기 시작한 어머니는 자녀가 지속적으로 그것을 그녀에게 언급 한 후에 문제가 될 수 있습니다.
이 단계를 진행하려면 변화 내에서의 동기 부여가 필요합니다. 이것은 논쟁의 여지가있는 행동 변화에 대해 교육함으로써 가능합니다. 말하자면 문제가되는 알코올 소비량이 적당한 수준인지 연구하면됩니다. 행동을 변화 시키거나 지속시키는 긍정적 인 결과뿐만 아니라 자신의 행동이 개인의 목표 또는 가치와 어떻게 상충하는지 또한 도움이 될 수 있습니다. 개인은 변화의 이점에 대한 인식이 실질적으로 개발되면이 단계를 지나치는 경우가 종종 있습니다.
묵상
변화의 숙고 단계는 논쟁의 여지가있는 행동에 대한 더 깊은 통찰력과 인식을 갖는 것을 특징으로합니다. 이 단계에서 개인은 문제가 있음을 인정하고 변화 추구에 대한 내부 토론을 시작합니다. 이는 불확실성이 높기 때문에 가장 어렵고 좌절스러운 변화의 단계 일 수 있습니다. 이 단계에서는 많은 사람들이 스스로 변화를 시도 할 준비가되어 있지 않기 때문에 상당한 시간이 소요될 수 있습니다. 그들은이 단계에 머물러있을 수 있으며, 아마도 행동 변화의 이점과 비용을 측정하는 것 사이에서왔다 갔다하면서 막히게 될 것입니다.
명상 단계를 진행하고 압도적 인 불확실성을 제거하려면 비용 및 이익 분석을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제안 된 행동을 계속하거나 행동 변화로 나아가는 장단점을 철저히 분석하십시오. 이것을하기위한 가장 유용한 방법은 실제로 펜과 종이로 앉아서 생각을 적어 보는 것일 수 있습니다.
예:
토론을위한 행동 : 흡연
계속의 장점 : 스트레스 해소, 연기 발생, 사회적 측면
계속되는 단점 : 내 건강, 비싼, 냄새, 약혼자는 나에게 화가 나지 않습니다.
변화의 이점 : 돈을 절약하고, 건강을 개선하며, 관계를 개선하고, 나쁜 냄새를 맡지 않습니다.
계속되는 단점 : 사회적 측면을 놓치고 스트레스 해소를 위해 아울렛을 놓칠 수도 있습니다.
또한 변화의 과정에서 발생할 수있는 잠재적 장애물을 조사하고 장애물을 극복 할 수있는 방법을 확인하십시오. 이는 장애로 부각 될 수있는 이점으로 생각되는 일부 사항을 알고있을 수 있으므로 비용 및 이익 분석을 완료 한 후보다 쉽게 분석 할 수있는 것입니다. 예를 들어; 스트레스 해소를 위해 흡연을 사용한다는 사실을 알고 있다면 잠재적 인 장애물로 대체 해결책이없는 것일 수 있습니다. 따라서 운동과 같은보다 건강한 방법으로 스트레스를 완화 할 수있는 방법을 찾는 것이 유용 할 수 있습니다.
예비
개인은 즉각적인 미래에 변화의 의도에 따라 변경 준비 단계로 진행합니다. 이러한 변경을하는 이점은 발생할 수있는 비용보다 중요한 것으로 설정되었습니다. 이 단계에서 변화를 향한 작은 단계를 실제로 취하거나 실험을 시작할 수 있습니다. 전형적으로 한 달의 기간입니다. 예를 들어; 더 건강한 음식을 먹고 싶은 사람은 영양가있는 음식 요리 책을 구입하거나 분노 문제로 고생하는 개인이 전문가의 도움을받을 수 있습니다.
개인이이 단계에서 다음 단계로 나아가는 지 여부는 무엇을 탐구, 계획 및 보험에 대한 그들의 의지입니다. 변화를 향한 가능한 모든 길을 생각해보고, 원하는 변화를 이루기위한 방법을 모색하십시오. 개인은 자신과 계약을 맺고 구체적으로 측정 가능한 목표를 세우고 그들이 당면 과제를 어떻게 수행 할 것인지를 상세히 설명함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 예를 들면 : 나는 행동 변화 첫 주 45 분 동안 일하고 월요일과 수요일에 체육관에 갈 것이다. 또한 궤도에 머물기 위해서는 우발 사태에 대한 세부 계획을 수립해야합니다. 예 : 행동 변화가 담배를 끊으 려한다면 친구가 담배를 제공하면 어떻게됩니까? 성공적인 행동 변화의 첫 주일 후에 영화를 보는 사람과 같은 다른 사람들의 긍정적 인 보강과 2 주 동안 성공적으로 마사지 나 페디큐어를받는 것이 자신의 것으로부터 시작될 때 도움이 될 수 있습니다. 단계. 친구 및 가족과의 변화에 대한 약속과 계획을 공유하고 진행 상황과 관련하여 후속 조치를 취하도록 격려하십시오.
액션 스테이지
개인이 계획에서 일까지 움직일 때 그들은 변화의 행동 단계로 나아 간다. 이 단계의 누군가가 자신의 계획을 실행하고 지난 1 ~ 6 개월 내에 중요한 행동 변화를 일으켰습니다. 우리의 계획을 고수함으로써 우리는 우리가 원하는 변화를 촉진하기 위해 관계, 일과, 환경, 그리고 아마도 심지어 스스로 조정할 수있는 실질적인 조정을했습니다. 예를 들어; 지연을 줄이려하는 사람은 현실적이고 목적이 많은 일일 일정을 지키고 따라하기 시작할 수도 있습니다.
이것은 가장 헌신적 인 것이 요구되는 무대 일 수 있습니다. 행동 변화를위한 계획을 고수하기 위해 많은 시간을 할애하는 것이 필수적 일 수 있습니다.
이 단계에서 가장 흔한 경험은 개인의 바람직하지 않은 행동에 영향을 미친 사람들의 압력이나 부정적인 피드백이 증가한다는 것입니다. 반면에,지지를받는 사람들로부터 칭찬과 격려의 증가를 눈치 채기 시작할 수도 있습니다. 자신이 한 약속의 이점을 지속적으로 되돌아보고, 계획에 체크인하고, 긍정적 인 보강을 제공하는 것이 중요합니다. 지금까지의 진보에 대한 인정과 당신이 얻은 것에 대한 성찰은 필수적입니다. 마지막으로, 친절하게 대해주십시오! 예를 들어 체육관에서 하루를 보내지 않으면 이전 행동으로 완전히 날아간 재발로 간주하지 않습니다. 앞으로 며칠 동안 운동을하고 다음날 궤도에 다시 돌아올 수있는 날이 많을 것이라고 믿으십시오.
유지 보수 단계
유지 관리 단계에서는 한 번 원하는 행동이 현실이되었으며 지난 6 개월 동안 지속되었습니다. 개인은 그들이 할 수있는 일이 실제로 가능하다는 것을 깨닫게됩니다. 새로운 행동이 확고하게 확립되어 낡은 행동으로 돌아갈 위험이 줄어들거나 덜 빈번 해집니다.
모든 단계에서이 단계가 훨씬 중요합니다. 이 단계를 통해 개인은 장기적인 변화를 유지하기 위해 노력할 것입니다. 이전 행동으로 재발행하고 단계를 통해 다시 순환 할 가능성이 항상있을 수 있으므로 이전 행동이 다시 나타나게 할 수있는 이벤트를 계획하는 것이 중요합니다. 비용 및 이익 분석과 같은 이전 단계를 통해 도움이 된 것을 상기하면 덜 강한 느낌이들 때이 단계에서 도움이 될 수 있습니다. 또한 실수를 생각해 보면 다음 번에 실수를 피할 수 있습니다. 우리 모두 삶을 살아가고 실수를 저지르기 때문에, 우리가 개선하고 싶은 것들이 분명히있을 것입니다. 건강한 자기 반성은 자신이 현재의 자신을 받아들이면서 미래에 다르게 할 일을 처리하고 실수를 인정할 수있게 해줍니다. 과도한 분석, 판단의 전달 또는 자신에 대한 유죄라는 느낌을 피하는 것은 자기 증오로 이어질 수 있습니다. 예를 들면 : 정시에 일하기를 원하는대로 행동 변화를 일으키는 개인은 3 일이 지난 후에 5 분 늦게 도착합니다. 건강한 자기 반성은 아침을 처리하고 그가 밤에 점심을 싸지 않았다는 것을 인정할 수 있습니다. 그러므로 그는 아침에 시간을내어 그렇게해야만했다. 사건에 대해 자신을 때리는 것보다이 개인은 밤에 점심을 싸기를 맹세합니다.
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변화는 일반적으로 선형 방식으로 발생하는 것이 아닙니다. 문제가있는 행동으로 돌아 오는 것은 종종 게임의 일부입니다. 자신이 단계들 사이에서 앞뒤로 변동하는 경우, 자신에 대해 더 많이 알 수있는 기회라고 생각하십시오. 원하는 행동을 재평가하고, 계획을 분석하고, 자신을 개선하기위한 통로에서 계속하십시오!
지원 시스템에 대한 한마디 :
변화를 향한 여정을 통해 우리에게 도움을 줄 수있는 사람들은 우리가있는 곳에서 우리를 만나고 우리 자신의 결론에 도달 할 수 있도록해야합니다. 행동 변화를 원하는 사람을 압박하면 이전 단계로 다시 순환 할 수 있습니다. 단계를 거치는 가장 중요한 요소 중 하나는 내부 동기 부여입니다. 우리의 사랑하는 사람들을 변화 시키도록 압박하면 그들을 압도하거나 불확실하게 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 건강을 먹으려 고 시도하는 개인은 변경 첫 주에 세 번의 가정식 식사로 시작하기로 결정합니다. 사랑하는 사람을 부양하고자하는 의도로 다른 5 명은 집에서 음식을 먹습니다. 이것이 너무 많은 변화로 보일 수도 있고 너무 빨리 나타날 수도 있습니다. 그러므로 그들은 횡도합니다. 개인이 긍정적 변화를하도록 움직이는 것은 무엇이든 작든 큰 것이 든 성공으로 볼 수 있습니다. 격려와 지원은 우리가 필요로하는 것입니다. 심지어 과거의 습관으로 돌아 가면 특히 그렇습니다. 우리는 긍정적이고 부정적인 것에 대한 소유권을 가질 수 있도록 우리의 결정에서 배워야합니다.
자원:
Prochaska, J., DiClemente, C., & Norcross, J. (1994). 사람들이 어떻게 변하는가를 찾아서. 미국 심리학자, Vol. 47, No. 9, 1102-1114
