너의 평온한 밤을 진정시키는 방법
우리 중 많은 사람들 (아마도 우리 모두)이 수면에 어려움을 겪고 있습니다. 아마도 그것은 단지 며칠 밤이나 스트레스를 많이받는 시간 일 수도 있고 아니면 만성적 인 문제 일 수도 있습니다. 많은 사람들이 차분한 소리를내는 기계와 같은 약이나 다른 수면 보조기구를 사용합니다. 수면 유도 약물에는 부작용과 약물 마약과 같은 부작용이 있지만 그 밖에 무엇을 할 수 있습니까? 실제로, 불안한 밤을 진정시키는 데 도움이되는인지 전략이 있습니다.
수면제를 사용하기 전에 이것들 중 몇 가지를 시도해보십시오. 또는 밤새도록 머물러서 다음날 고통 받기로 결정하십시오.
첫째, "충분한"수면 여부에 대한 걱정으로부터 오는 불안을 처리하는 것이 중요합니다. 계산 시간에 대한 집착은 그 자체로는 불안과 불면을 야기 할 수 있습니다. 우리는 건강을 유지하기 위해 8 시간의 중단없는 수면이 요구되며, 이것이 표준이라고 믿습니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 두 가지 가정이 모두 잘못되었다고 제안합니다. 사람들은 필요한 수면의 양이 다양합니다. 일부는 6 시간 이하의 수면을 필요로하며, 일부는 8 시간 이상의 수면을 필요로합니다. 중요한 것은, 최근에 질문을 받으면서 방해받지 않는 부분입니다. 역사 학자들은 최근 몇 세기 전의 우리 조상들이 세분화 된 수면을 가지고 있음을 발견했습니다. 그들은 3-4 시간 동안 잠을 자고 두시간 동안 활동하며 다시 " 두 번째 수면 "을 3 ~ 4 시간 더합니다. 그들은 깨어있는 기간 동안 무엇을 했습니까? 그들은 읽고, 섹스를했고, 심지어 이웃 사람들과 사교적 인 관계를 맺었습니다.
통제되고 어두운 환경에서 참가자들을 연구 한 수면 연구자들은 시계 나 빛이 없으면 대부분의 사람들이 그런 분절 형 수면 패턴에서 잠을 자게된다는 것을 발견했다. 한밤중에 잠에서 깨어있는 것은 정상 일 수 있습니다.
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요점은 방해받지 않는 수면은 정상이 아니기 때문에 우리가 밤중에 잠에서 깨어 난다면 우리는 사로 잡히거나 걱정해서는 안된다는 것입니다. 또한 당신이 일어나면, 그 시간을 사용하여 긴장을 풀거나 건설적이거나 흥미로운 것을하고 나서 잠자리에들 수 있습니다.
여기에 또 다른 생각이 있습니다. 아마도 우리는 잠에서 깨어나 우리의 우위를 차지하고 만성 불면증을 극복 할 수 있습니다. 여기에는 인지 리샘플링 이 포함됩니다. 세분화 된 수면이 정상적이라면 우리는 깨어있는 기간을 가질 것으로 예상해야하지만 중요한 것은 깨어있는 시간과 함께하는 것입니다. 당신의 수면 부족과 그것이 다음날 당신에게 영향을 줄 수있는 방법에 대해 걱정하기보다는 그것을 사용하는 것이 유익하다고 생각하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
1. 직장이나 걱정해야 할 일, 또는 건강에 대해 걱정할 때 정신 지장 목록을 작성하십시오 (또는 일어나서 작성하십시오).
직장에서해야 할 일, 걱정하고있는 심부름 또는 계획해야하는 의료 약속을 기록하십시오. 당신은 당신의 목록이 당신이 생각했던 것만 큼 길지는 않을 것이며, 모든 것이 관리 가능하다는 것을 안다면 당신을 다시 자게 할 수 있습니다.
2. 당신의 각성을 사용하여 새로운 계획을 세우거나 영감을 얻으십시오. (그것이이 게시물의 주제를 생각해 냈습니다.)
다시 말하지만, 새로운 노력에 대한 정신적 (또는 육체적 인) 할 일 목록을 만들 수 있습니다. "나는 아침에이 일을 시작할 것이지만 짧은 잠은 잘 될 것입니다."
3. 축복을 센다.
당신의 인생에서 좋은 것들을 생각하기 위해 깨어 있음을 사용하십시오 : 옛날을 회상하고, 성취를 즐기며, 좋은 친구들과 좋은 시간을 보면서 감사하십시오. 이것은 걱정에 대한 부정적인 감정보다는 긍정적 인 감정을 유발할 생각입니다. 수면 중. 긍정적 인 생각과 이것이 단순히 깨어나 기의 "부분"일 수 있다는 것을 알고 있다는 자신감과 더불어, 당신을 멋지고 편안한 "두 번째 수면"으로 보낼 수 있습니다.
4. 일어나서 무언가를하거나 하루를 시작하십시오.
수면 전문가들은 다음날 밤 더 긴 시간 동안 잠을 못 자고 있다고 생각하는 것이 실수라고 말하지만 그것은 절충점입니다. 차라리 일어나서 불안감을 느끼고 수면 부족을 걱정하는 것보다 차라리 나아갈 것입니다. 그리고 다음날 밤보다 규칙적인 밤의 수면을 취하십시오. [ 참고 : 수면 전문가는 일상적인 취침 시간과 잠자기 시간을 고수하고 가능한 한 그들을 변화시키는 것도 제안합니다.]
제가 제시하는 바는 대부분의 사람들에게 불면증과 불면증이 당신의 머리 속에있는 경우가 대부분입니다. 물론 당신은 이미 그것을 알고있었습니다. 핵심은 이제 어떻게 생각 하는지입니다. 우리의 조상들이 한 것처럼, 한밤중의 잠에서 깨어나는 기간에 긍정적이고, 희망적이고, 생산적으로 머물러 라.
분류 된 수면에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
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