매일의 스크린 시간에서 뇌를 보호하는 10 가지 방법
저는 스크린 타임이 신체 시계, 뇌 화학 및 보상 경로를 강조하고 감쇠시키는 방법과 기술 중독이 실제로 뇌의 전두엽에 손상을 줄 수있는 방법을 썼습니다. 또한 전자식 패스트가 신경계를 재설정하고 재 동기화하여 자녀의 기분, 수면, 집중력 및 행동을 몇 주 만에 개선 할 수있는 방법을 공유했습니다.
대조적으로,이 게시물은 스크린 타임에서 과도 자극으로 보이는 변화의 일부를 완충하기위한 증거 기반의 실행을 제공합니다. 이 방법은 화면 시간 효과를 직접적으로 (예 : 신체 시계의 동기화, 강화 또는 보호를 도와줌으로써) 또는 간접적으로 (예 : 깊은 수면을 촉진하거나 에너지를 방출하여) 방해합니다. 이 정보는 원래 아이들을 염두에두고 작성되었지만 이러한 원칙은 성인에게도 적용됩니다!
다음은 일일 스크린 타임의 영향을 줄이기위한 10 가지 전략입니다.
- 녹지, 자연 및 햇빛에 대한 노출을 증가시킵니다. 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 녹색 공간은 스트레스 수준을 낮추고 주의력을 회복시킴으로써 정신 건강과 학습 능력을 즉각적으로 그리고 시간이 지남에 따라 향상시킵니다. 녹색은 동시에 신경계를 진정시키면서 시선을 끌어 집중력을 회복하여 상태가 "평온함"즉 학습에 이상적인 상태로 만듭니다. (이는 화면 활동과 관련된 스트레스 기반 경보와는 대조적으로주의를 끕니다.)
마찬가지로 햇빛에 노출되면 주의력 결핍 증상을 완화시킬 수있는 반면, 아침에는 밝은 빛이 풍부하기 때문에 일주일 동안 지속되는 리듬을 회복시키고 기분을 개선하며 수면을 향상시킬 수 있습니다.
- 더 많은 운동, 운동 및 자유 놀이를 통합하십시오. 스트레스와 스크린 타임이 뇌의 연결성을 무너 뜨리는 반면, 운동은 역행을합니다. 연결이 형성되어 실제로 뇌가 커집니다. 운동은 전자 제품 사용으로 인해 불균형 해지는 뇌의 화학 물질과 호르몬을 일으키고 균형을 맞추어 우울증, 열악한 집중력, 불면증, 중독 및 불안감을 완화시킵니다.
또한 하루 종일 다양하고 규칙적인 운동은 근력을 향상시키고 전정 시스템을 자극하며 갇힌 에너지를 배출하여 학습과 기분 조절을 촉진시키는 모든 것들을 돕습니다. 자유로운 놀이는 즐거움만을위한 것이 아닙니다. 뇌 통합, 새로운 기술 습득, 다른 사람의 정신 상태 파악, 인과 관계 사고 및 충돌 관리를 장려합니다.
- 수면 위생을 연습하고 "수면 보호 구역"을 조성하십시오. "매일 매일의 스크린 타임과 스크린 타임이 증가하면 수면이 방해 받는다는 연구 결과가 많습니다. 변화에는 억제 된 REM, 더 깊은 수면 단계에서 소비되는 시간 감소, 핵심 체온의 완만 한 감소가 포함됩니다. 반대로, 수면 수면은 보상 적입니다. 뇌가 깨끗한 집을 돕고, 염증을 줄이며, 학습을 강화시킵니다.
일관된 수면 – 깨우기 절차 (주말 포함)를 수립하고 수면 마스크 및 암막 커튼을 사용하여 모든 스크린을 침실 밖으로 유지하여 수면을 더 원활하게 유지하고 멜라토닌 ( "수면 호르몬")을 향상시킬 수 있습니다 가능한 한 피치 – 블랙에 가까운 환경, 취침 시간에 가까운 무거운 음식 피하기, 실내 온도를 낮게 유지. 연구 결과에 따르면 부모가 정하는 기상 상태는 수면을 개선하고 기능을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 시각적으로 잠자는 시간이라는 메시지를 뇌에 보내려면 침실은 어지럽게 정리되어야하고,해야할 일을 알리는 표시가 없어야하며, 아늑한 느낌을 주어야합니다.
- 창의적인 놀이와 활동에 참여하십시오. 창조적 인 활동은 우리의 정보 과부하 된 세계에서 종종 활동하지 않는 반구 인 우뇌를 자극합니다. 그러나 창의적인 과정은 전체 뇌 및 뇌 – 신체 통합을 촉진하여 전체 뇌 영역을 활성화합니다. 또한 창의력을 발휘하면 문제 해결 능력을 키울 수 있습니다.
그 사이에, 학문은 화면 시간 묘기 상상 놀이를 보여준다. 뇌가 감각을 포화시키는 흥분을 자극하는 일정한 흐름을 보일 때, 평면적이고 부 자연스러운 빛으로 2 차원 화면을 보는 것처럼 창조적 인 운전을 약화시킵니다. 반대로 자극 수준을 낮추면 독창성이 향상되고 자연 심도에서 깊이와 그림자의 상호 작용이 심해 져서 마음이 놀라움과 상상력을 자극합니다.
- mindfulness를 실행하십시오. Mindfulness에는 요가, 명상 또는 호흡 작업과 같은 활동이 포함됩니다. 아이들을 명상하게하는 것이 까다로울 수는 있지만, 일단 시작되면 아이들의 요가를 가장 좋아할 것입니다. 그러한 관행의 이점은 과장 될 수 없습니다. 아이들이주의 깊은 활동을 시작하면 항상 차분 해지고 좌절감이 덜고 더 쉬게됩니다. 방법? 명상과 요가는 뇌를 조용하게하고, 스트레스와 자극을 줄이고, 혈류를 개선하고, 호르몬 균형을 맞추기까지합니다. 언급 한 바와 같이, 전자 자극은 우리의 열이있는 생활 방식과 결합되어 대부분의 사람들이 너무 많은 자극을받습니다.
연구에 따르면 명상은 기술 중독에서 발견되는 효과의 정반대 인 피질의 두께 증가와 관련이 있습니다. 또 다른 연구에 따르면,주의 깊은 기술을 가르친 2 학년과 3 학년은 특히 기존의 주의력 문제가있는 사람들에게 실행 기능이 향상되었음을 보여줍니다.
- 인간과의 접촉, 공감, 사랑 . "조정 된"부모에 의해 붙잡혀 있고, 흔들리고, 진정되고, 참석하는 아이들은 덜 접촉되거나 완전히 무시당하는 아이들보다 더 큰 두뇌를 가지고 있음이 잘 알려져 있습니다. 특히 눈 접촉은 유대감을 자극하고 두뇌 발달을 자극하며 아이들은 부모님이 스크린에 갇혀 있기 때문에 눈을 마주 치지 못합니다. 눈 접촉, 얼굴 상호 작용, 만지기, 신체 언어 관찰은 모두 아이들이 감정과 각성을 조절하고, 자기 감각을 개발하고, 친밀감을 형성 할 수있는 능력을 키울 수 있도록 도와줍니다. 또한 간병인을 건강하게 돌보는 것은 기술 중독을 포함하여 모든 종류의 중독에 대해 실제로 보호합니다.
다른 연구에 따르면 사랑과 연민을 표현하고 느끼는 것이 전두엽을 자극하고 집행 기능과 자기 조절을 돕는 데 도움이됩니다.
- 작은 가족 일지라도 온 가족이 매일 집안일을하도록하십시오 . 학습 습관 연구에 따르면 GPA가 가장 높은 아이들이 더 많은 집안일을하고 일일 스크린 타임이 30 분 미만이며 부모와 더 많은 시간을 보냈습니다. 또 다른 연구에 따르면 3 세 또는 4 세에 집안일을 시작한 아이들은 성공적인 관계와 직업을 가질 가능성이 높으며 자급 자족이 더 많았습니다. 성인들에게는 매일의 집안일이 기분과 생산성을 높이고 만성 스트레스와 밀접한 관련이있는 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 자연의 주 / 야간 조명주기를 최대한 유사하게 모방합니다 . 가정에서 조명은 물론 밤에는 인공 조명이 적용되지만 우울증, 주간 기능 장애, 비만 및 기타 건강 문제에 기여하는 호르몬 및 뇌 화학 물질 규제뿐만 아니라 신체 시계를 버립니다. 이를 극복하려면 일몰 후 스크린 활동 (특히 대화식 활동)을 피하십시오. 그리고 앞서 언급했듯이 낮에는 자연 채광에 대한 노출을 증가시킵니다.
또한, 에너지 효율적인 전구 (CFL 및 LED)는 열악한 조명 품질을 방출하고 스트레스 수준을 높이고 분위기에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 더 평온하고 자연스러운 환경을 조성하기 위해 백열 전구로 전환하십시오 (할로겐은 구식 백열등에 가장 가깝습니다).
- 모든 화면의 밝기를 낮추십시오 . 텔레비전의 경우 "자연스러운"설정을 선택하고 밝기 및 대비 컨트롤을 낮추어 주변 환경과 더욱 일치시킵니다. 컴퓨터, 노트북, 태블릿, 휴대 전화의 경우 모든 장치에서 f.lux와 같은 소프트웨어를 다운로드하여 나중에 화면이 따뜻해 지거나 어두워집니다. 이것은 멜라토닌을 억제하는 푸른 빛을 차단하는데 도움이 될 것입니다. 그러나 푸른 빛이 차단 될 때에도 멜라토닌은 여전히 억제 될 수 있습니다.
- 유선이되어 WiFi를 부팅합니다. 한 돌로 두 마리의 새를 죽일 것입니다. 첫째, 연구 결과에 따르면 WiFi 신호에 의해 방출되는 전자기장이 화면 빛처럼 멜라토닌을 억제하고 각성 수준을 높일 수 있다고합니다. 둘째, 유선 인터넷 액세스를 사용하면 자동으로 장치 사용이 줄어들어 생산성을 향상시킬 수 있습니다. 네가 그 일에 전념 할 수 없다면 적어도 야간에 WiFi를 끄고 신경계에 휴식을 취하십시오.
우리가 스크린에서 완전히 벗어날 수는 없지만 스크린에서 체계적으로 휴식을 취함과 동시에 일상적으로 이러한 관행을 통합 할 수는 있지만, 특히 시간이 지남에 따라 두뇌를 보호하고 탄력성을 강화하는 데는 많은 시간이 걸릴 수 있습니다.
자녀의 두뇌 재설정 : 전자 스크린 시간의 영향을 반전시켜 멜트 타운을 끝내고, 성적을 올리고, 사회 기술을 향상시키는 4 주 계획.
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