강도 훈련이만의 불안감을 어떻게 덜어 주는지
양팔 팔과 단단한 복근 만 저항 훈련의 유일한 장점은 아닙니다. 과도한 걱정과 불안에도 저항 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
저항 훈련 (강도 훈련 또는 웨이트 트레이닝이라고도 함)은 외부 저항에 대해 근육이나 근육 그룹을 운동하여 근육의 힘과 지구력을 형성합니다. 자유로운 몸무게, 덤벨, 체중 기계, 저항 밴드, 약 공 또는 몸의 무게로 근육에 도전 할 수 있습니다.
그 과정에서, 당신은 당신의 정신적 전망에 호의적 인 태도를 취할 수도 있습니다. "연구 결과에 따르면 저항 운동의 단 한 번의 시합으로도 불안에 대한 적절한 개선이 이루어질 수 있습니다"라고 University of Kentucky의 박사 과정 학생 인 Justin Strickland와이 연구를 검토하는 저널 기사의 수석 저자가 말합니다.
마찬가지로, Strickland는 저항 훈련이 6 주 이상 정기적으로 수행 될 때 몇 가지 작은 연구에서 불안감이 감소한 것으로 나타났습니다. 고령자, 뇌졸중 생존자 및 다낭성 난소 증후군 여성을 포함한 다양한 연구 집단에 걸쳐 적용됩니다.
산발적 인 걷기, 달리기, 사이클링, 테니스 등 에어로빅 운동은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 비교적 말하면, 저항 훈련의 불안 싸우는 잠재력에 관한 연구는 여전히 두드러기 단계에있다. 아직 배워야 할 것이 많지만, 초기 연구는 저항 운동이 불안을 방지하는 데 도움이 될 수있는 단서를 제공합니다.
만성적 인 불안에 대한 수면 개선
이제 걱정하고 삶의 일부입니다. 그러나 일반화 된 불안 장애 (GAD)를 가진 사람들에게는 다양한 일에 대한 과도하고 지속적인 걱정과 불안이 통제를 벗어날 수 있습니다. 교란 된 수면은 종종 만성적 인 걱정의이 패턴과 함께 진행됩니다. GAD 환자는 잠들 때 어려움을 겪을 수도 있고, 잠을 자지 못할 수도 있습니다.
저항 훈련이 도움이 될 수있는 한 가지 방법은 더 나은 수면을 촉진하는 것입니다. 흥미로운 연구에서, GAD를 가진 젊은 여성들은 체중 감소 (저항 운동), 사이클링 (에어로빅 운동) 또는 대기자 명단 (대조군)에 무작위로 배정되었습니다. 저항 운동과 에어로빅 운동 그룹은 6 주 동안 일주일에 두 번 운동했다.
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두 종류의 운동 모두 특히 주말에 수면을 개선했습니다. 저항 훈련이 특히 도움이되었습니다. "기본적으로 단기 운동 훈련은이 젊은 여성들이 더 빨리 잠을 자고 효율적으로자는 데 도움이되었습니다"라고 아일랜드 Limerick 대학교의 심리학과 수석 연구원 인 Matthew Herring 박사는 말합니다. 수면의 개선은 불안의 감소와 관련이 있습니다.
"우리의 연구 결과는 근심이 줄어들어 더 나은 수면으로 이어진다는 사실을 나타내지 않았으며 그 반대도 마찬가지였습니다."라고 Herring은 말합니다. 그러나 다른 연구에 따르면 관계가 두 가지 방법을 모두 없애고 신체 활동은 두 가지 모두에 동시에 도움이 될 수 있습니다.
단계적으로 불안감을 지켜라.
저항 훈련이 유익 할 수있는 두 번째 방법은 불안으로 인한 신체 감각의 불안 감도 – 두려움을 줄이는 것입니다. 불안 감수성이 높은 사람들은 종종 그러한 감각을 파탄시켜 버린다라고 Appalachian State University의 임상 심리학 교수 인 Joshua Broman-Fulks 박사는 말한다.
예를 들어, 걱정스럽게 경주하는 심장은 임박한 심장 마비의 징후라고 믿을 수 있습니다. 그것은 단지 그들에게 훨씬 더 큰 기분을 느끼게합니다. 시간이 지남에 따라 그들은 원래 불안감을 드러내는 대상이나 상황뿐만 아니라 고통스러운 감정 자체를 두려워하기 시작합니다.
연구팀은 Broman-Fulks가 주도한 연구에서 무작위로 20 분간의 체중 훈련 (저항 운동), 러닝 머신 사용 (유산소 운동) 또는 휴식 (대조군)에 할당되었습니다. 이후 그들은 이산화탄소 도전 과제에 참여했습니다. 이것은 산소와 혼합 된 이산화탄소의 호흡을 자극하여 잠시 숨을 쉴 수있게 만들었습니다. 즉, 불안으로 인한 급속하고 얕은 호흡을 모방 한 느낌이었습니다. 또한 불안감을 측정 한 설문지에 응답했습니다.
결과는 저항 운동과 유산소 운동이 불안감을 줄이는 데에도 똑같이 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 이 연구는 운동이 운동을 어떻게하는지 보지 않았지만, Broman-Fulks는 그것이 "불안감이 높은 개인들 사이에서 두려움을 느끼게하는 노출 치료의 한 형태로 작용할 것"이라고 추측합니다.
두려운 감각에 정면 대결
노출 치료는 불안에 대한 잘 알려진 치료법입니다. 이 접근법에서 사람들은 지나치게 두려운 상황에 체계적으로 대처합니다. 그들이 끔찍한 일없이 상황에 직면 할 수 있다는 것을 알게되면서, 그들의 두려움은 사라지기 시작합니다.
연구에 참여한 자원 봉사자들에게 적당한 강도의 운동으로 평상시보다 조금 더 호흡 감각에 맞설 수있었습니다. 실험실에서, 그 경험은 그들이 따라 온 이산화탄소 도전에 대처하는 것을 돕는 것처럼 보였습니다. 세계에서 긍정적 인 운동 경험은 과민 반응을 일으키지 않고 불안으로 인해 사람들이 숨을 쉴 수있게 도와줍니다.
호흡의 변화와 함께 운동에 대한 다른 생리 반응에는 심장 박동수가 증가하고 발한이 증가합니다. 우리가 종종 이러한 변화를 에어로빅 운동과 연관 지을지라도, Broman-Fulks는 힘든 일이 그것들을 가져올 수 있다고 지적합니다.
"저항 훈련을하는 동안 잠깐 동안 휴식을 취하면 그 감각을 조금 더 정상화시켜 다음 세트로 다시 증가시킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 그는 모든 저항 훈련 운동과 함께 수많은 "미니 노출 세션"을 실시하는 효과를 비유합니다.
"우리의 연구에서 불안한 감수성을 한꺼번에 떨어 뜨리면 불안감이 크게 줄어 들었습니다."라고 Broman-Fulks는 말합니다. "현재까지 누적 된 증거는 체중 훈련이 불안과 다른 부정적인 기분 상태를 줄이는 효과적인 방법 일 수 있음을 시사합니다."
Linda Wasmer Andrews는 건강, 심리학, 특히이 둘의 교차점에 대해 글쓰기를 전문으로합니다. 트위터 나 페이스 북에서 그녀와 연결하십시오.