와우, 넌 정말 바보 야. 네가 아마도 성공할 수 있다고 생각하는 것은 너무 어리 석다.
아마 독자를 모욕하는 것처럼 보이는 것은 게시물 항목에 대한 이상적인 시작이 아닐 수도 있지만, 요점을 설명하고 있습니다. 목표에 부끄러움을 겪을 때, 대부분의 사람들은 이런 방식으로 이야기하는 것을 좋아하지 않을 것입니다. 그러나 그것이 우리가 우리 자신에게 말하는 방식입니다.
새해가 우리에게 임하였으며, 그걸로 우리가 원하는 모든 것을 성취 할 수있는 명백한 기회였습니다. 불행히도, 대부분의 사람들이 자신과 상호 작용하는 방식은 성공의 기회를 방해하며, 이는 대부분의 새해 결심이 발렌타인 데이에 의해 어지러운 이유입니다. 높은 실패율은 뇌의 오래된 습관에 대한 통제와 습관 회로에 대한 자기 비평의 효과에서 비롯됩니다. 다행히도 여러분이 할 수있는 일이 있습니다.
나쁜 습관을 바꾸는 열쇠 중 하나는 긍정적 인 내부 환경을 조성하는 것입니다. 그렇다고 모든 것을 긍정적으로 바꾸고 장미 빛 안경을 통해 세상을 바라 볼 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 단지 자신을 더 자비로 여기는 것을 의미합니다. 내가 다가오는 저서 ( Upward Spiral : 우울증을 역전시키기 위해 신경 과학을 사용하여 선주문 가능) (제 책 : 내 책을 홍보하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오), 습관을 바꿀 때, "집에서 훈련 시키려고하는 귀여운 강아지와 같이 인내하고 친절하게 행동하십시오. 강아지를 밖으로 스트레스가 바닥에 오줌 만들 것입니다. "
당신의 습관은 striatum이라고 불리는 뇌의 깊은 파충류 부분에 의해 통제됩니다. 그것은 나쁜 습관과 좋은 습관을 모두 통제합니다. 신년 결의안은 정의 상으로는 습관이 아니기 때문에 선선 피질을 활성화시켜 선조체를 덮어 쓰는 것에 의존합니다. 불행히도, 자기 비판은 실제로 선조체의 활동을 증가시킵니다 (Longe 2010). 즉, 전두엽 피질과 줄무늬가 당신의 행동에 대한 통제를 위해 싸우고있을 때, 자기 비판은 옛 습관에 찬성하여 물건을 밀어 붙이는 것을 돕습니다. 그래서 자기 비판에 빠지면서 새해 결의안을 만들려고 노력하는 것은 브레이크에 한 발, 가스에 한 발으로 차를 운전하는 것과 같습니다. 울퉁불퉁 한 타고있을거야.
몇몇 연구는 변화하는 습관을 돕기 위해 자기 동정심을 변화시키는 힘을 보여주었습니다. 흡연자에 관한 한 연구에 따르면 자기 동정심을 실천하면 도움을 줄 수있었습니다 (Kelly 2010). 중요한 것은, 가장 이익을 얻은 사람들은 스스로를 매우 비판적으로 시작한 사람들이었습니다. 식이 장애를 가진 사람들에 대한 또 다른 최근의 연구에 따르면, 자존감이 높아짐에 따라 식습관이 개선되는 것으로 나타났습니다 (Gale 2014). 이 결과는 자신에 대한 마음 챙김, 이해, 수용 및 친절 함이 귀하의 결의안을 달성하는 효과적인 방법임을 입증합니다.
이 정보로 무엇을 할 수 있습니까? 자기 동정 운동을 해보십시오. 자아 – 연민에 대한 성공적인 연구에서 채택 된 몇 가지 연습을 할 수 있습니다.
1. 가장 자비로운 자신, 변화의 어려움을 이해하는 사람, 자신에게 가장 좋은 것을 지혜롭게 알고 도전에 대처할 힘을 가진 사람을 시각화하십시오. 비재 귀해 보살 피고 격려하는 사람으로 자신을 시각화하십시오. 이 관점에서 새해 결의안을지지하는 편지를 작성하십시오.
2. "나쁜 습관"을 시험 할 때 왜 비판적인 관점에서 이해해야합니까? 처음에 습관을 만들 때 겪었던 어려움은 무엇입니까? 이것은 당신의 행동에 대한 진화론 적 근거를 수용하는 것을 포함합니다. 당신의 두뇌는 수백만 년에 걸쳐 특별한 방식으로 진화했습니다. 과식, 불안, 흡연 등과 같은 "당신과 잘못된"라고 생각할 수있는 거의 모든 것이 인간의 두뇌가 어떻게 진화했는지에 달려 있습니다. 진화를 극복하는 것이 어려울 수도 있음을 받아 들인다.
3. 다른 사람들로부터 연민을 받아들이십시오. 한 연구에 따르면 자기 순응에 대한 두려움은 다른 사람들로부터의 연민에 대한 두려움과 강하게 연관되어 있음이 나타났습니다 (Gilbert 2011). 그리고 그것으로 이어집니다 …
4. 두려움을 검사하십시오. 무엇이 너 자신을 향해 자비를 베풀지 못하게합니까?
5. 자신과 대화하는 데 사용하는 언어를 알고 있어야합니다. 지지하는 친구 또는 분노한 보스처럼 들리는가? 지지하는 친구는 뭐라고 말 할까?
이 자비심 연습은 새해 결심을 돕기 위해 전두엽 피질이 줄무늬와의 전투에서 승리하는 데 도움이됩니다. 그러나 결의안을 완성하는 것 외에도 자존심을 높이는 것은 삶의 만족도를 높이고 스트레스, 불안, 우울증을 줄여줍니다 (Neff 2013). 그리고 어쨌든 그걸받을 자격이 없니? (당신의 머리에있는 작은 목소리가 "아니오"라고 대답한다면, 당신은 아마도 약간의 자비심으로 많은 도움이 될 것입니다.)
참고 문헌 :
Kelly AC, et al. (2010) "누가 자비로운 자기 관리 훈련에서 혜택을 얻습니까? 흡연 감소에 관한 연구. " Journal of Social and Clinical Psychology .
Longe O, et al. (2010) "너 자신에게 한 마디 : 자기 비판과 자기 안심의 신경 상관" Neuroimage .
Gale C, et al. (2014) "연민 집중 치료를 소개하는 것이식이 장애를 가진 사람들을위한 표준 치료 프로그램에 미치는 영향 평가." 임상 심리학과 정신 요법.
Gilbert P, et al. (2011) "연민에 대한 두려움 : 세 가지 자기보고 방법 개발" 심리학 및 심리 치료 : 이론, 연구 및 실습
Neff KD 및 Germer CK가 있습니다. (2013) "자발적인 자비심 프로그램의 파일럿 연구 및 무작위 통제 시험" Journal of Clinical Psychology .
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