체중 감량과 유지를 돕는 실용적인 전략
건강한 체중을 원하십니까? 칼로리를 세는 것 이상의 효과가 있습니다.
출처 : zuzyusa / Pixabay
체중 감량에 어려움을 겪고 계십니까? 이 겉으로보기에는 끝이없는 순환은 스트레스가 많을뿐 아니라 혼란 스럽습니다.
몇 년 전, 영양학을 전공하기 전에 영양학 학사 학위를 취득했습니다. 당시 우리는 체중 관리가 칼로리 대 칼로리의 단순 선형 관계에 근거한다고 생각했습니다. 당신이 타는 것보다 더 많은 것을 먹으면 체중이 늘어날 것입니다. 그 반대도 체중 감량.
그 수식에는 여전히 기본적인 진리가 있습니다. 우리 중 대부분은 크리스마스 나 휴가철에 너무 많은 양을 먹은 후에 체중이 늘었고 섭취량을 제한하면 체중이 감소합니다. 그러나 전체 방정식은 훨씬 더 복잡합니다. 우리는 그것을 완전히 이해하지 못합니다. 사실, 우리가 신진 대사와 비만에 대해 더 많이 알수록, 더 혼란스럽고 모순되는 것들이 보일 수 있습니다. 우리가 알고있는 몇 가지 것들이 있습니다. 그것은 당신이 건강한 체중에 도달하기 위해 고심하고 있는지를 아는 데 도움이 될 것입니다.
저는 하버드 의과 대학의 Lifestyle Medicine : Tools for Healthy Change 과정을 수 차례 거쳐 비만과 신진 대사 분야의 리더들로부터 배우고 있습니다. 내가 개인적인 경험과 코치 및 의사로서의 업무에서 배운 것뿐만 아니라 내가 골랐던 핵심 개념을 당신과 함께 나눌 것입니다.
1) 준비하십시오 : 당신이 체중을 줄이면, 당신은 당신을 더 배고프게하는주기를 시작합니다.
- 독성 남성에 대한 새로운 발견
- 연구실에서 구출 된 개들은 무엇이 필요합니까?
- 건강 관리 시스템에서 독신이 어떻게 바뀌는 지
- 정말로 “글로벌 행복위원회”가 있습니까?
- 불경기에있는 처리 발달
이것은 우울한 것처럼 들리며, 그렇습니다. 하지만 정신적으로 준비하는 데 도움이되므로주의해야합니다. 지방 세포는 대사 적으로 활동적이며 렙틴이라고 불리는 호르몬을 분비합니다. Leptin은 뇌가 충분한 지방 점포를 가지고 있다는 신호를 보냅니다. 이로 인해 배고픔을 덜 느끼게됩니다.
체중을 줄이면 지방 세포가 감소하고 렙틴이 감소합니다. 결과적으로 이전보다 훨씬 더 기분이 좋을 것입니다. 이것은 몸의 더 높은 체지방 설정 점을 방어하는 방법입니다.
나는이 현상을 경험했고 그것은 나를 화나게한다. 나는 부주의 한 선택 (예를 들어 작년에 영화 팝콘이 너무 많았 기 때문에) 때문에 여분의 무게가 내게 들끓었다면, 나의 새로운 표준과 같은 더 높은 설정 점에 포기하고 싶지 않았다.
따라서 : 체중을 줄이면 기아와 포만감이 실제로 얼마나 많이 먹어야하는지 믿을만한 신호가 아닐 수도 있습니다.
2) 모든 음식을 선택하십시오 : 우리의 식량 공급은 과거와 근본적으로 다르며 여러분을 실패로 만들 것입니다.
우리는 식료품 가게 선반과 레스토랑을 채우는 모든 설탕, 건강에 해로운 지방 및 가공 식품의 영향을 이해하기 시작했습니다. 나쁜 화학은 모두 우리의 마음과 몸에 나쁜 영향을 미칩니다.
중독성 음식에서 벗어나십시오. 맛이 나면 식사를 중단 할 수 없습니다. 몇 년 전 나는 건강과 체중 목표를 달성하기 위해 내가 집에서 가질 수없는 음식이 있다는 것을 배웠다. 쿠키. 팝콘. 케이크. 초콜릿. 나는 그들을 저항 할 수 없다. 요즈음, 나는 내가 실패 할 상황을 만들어 내지 못한다.
전체 음식을 먹는 것이 훨씬 안전합니다. 이제, 배고프고 달콤한 것을 갈구하면 오렌지 나 사과를 먹을 것입니다. 지루하다. 알아.하지만 효과가있다. 그들은 갈망을 만족 시키지만 거의 무시할 가치가 없습니다. 나는 원래 의도했던 것보다 더 많은 사과 나 오렌지를 먹어 본 적이 없다. 너?
3) 많이 움직여 라 : 체중을 줄인 후에는 더 운동해야 할 수도 있습니다.
당신이 체중을 줄이면 쉬는 신진 대사가 천천히 진행될 것입니다. (어, 어떻게이 공정한가요?). 근육 덩어리가 신진 대사를 촉진하므로 체중을 들어 올려 근육을 구축함으로써이 효과의 균형을 맞출 수 있습니다. 이것은 또한 체중 감량 중 근육을 잃지 않도록 도와줍니다.
당신은 체중 감량 전에 느린 신진 대사를 막기 위해했던 것보다 조금 더 운동 할 수도 있습니다. 나는 이것이 불공평하게 불공평 해 보인다는 것을 알고 있지만 도움이 될 것입니다. 고맙게도, 운동은 스트레스 경험 감소에 이르기까지 기분을 전환시키는 것에서부터 매우 많은 놀라운 부작용이 있습니다. 더 많은 운동을하면 기분이 나아질 것입니다.
부작용 : 우리 중 대부분은 우리가 체중 감량 목표에 도달했을 때 편안히 쉬는 경향이 있습니다 (나는 알고 있습니다). 그러면 우리가 먹는 것에 대해 덜주의하고 덜 운동 할 동기가 줄어들게됩니다. 신체가 뚱뚱한 모든 것을 얻기 위해 적극적으로 노력하고 있기 때문에, 올바른 반응은 조심해야합니다. 우리가 실제로 목표에 도달하면 더 조심해야합니다. 좋은 소식은 시간이 지남에 따라 점점 더 쉬워지는 것입니다. 건강한 습관을 구축하면 습관이되어 생각과 노력이 훨씬 줄어 듭니다.
4) 도달하기 전에 생각하십시오 : 간식을 조심하고 음식 섭취를 확인하십시오
분명히, 우리는 과거에했던 것보다 적어도 하루에 적어도 한 번 더 간식을 먹습니다. 평균적으로 스낵에서 하루 칼로리의 1/4을 얻습니다. Yikes! 이것은 실제로 합칠 수 있습니다.
너는 배고프 기 때문에 낮이나 밤에 간식을 먹습니까? 아니면 지루하거나 지치거나 휴식을 취하거나 넷플 릭스를 보면서 먹는 느낌을 좋아하기 때문입니까? 이 사실을 알고 있어야합니다.
많은 사람들이 영양 이외의 목적으로 음식을 사용합니다. 우리는 위로, 스트레스 해소, 자신에 대한 보상, 축하하기, 자신을 즐겁게하기 위해 그것을 사용합니다. 평생 건강한 체중을 유지하려면 음식에 대한 관점을 바꿔야합니다. 간식을 먹고 싶을 때 기분과 동기를 확인하는 습관을 가지십시오. 대부분의 경우, 그것은 실제로 원하는 음식이 아닙니다. 그것은 느낌입니다. 그 긍정적 인 느낌을 얻기위한 다른 방법을 찾아라. 이것은 실제로 작동합니다.
5) 적은 것이 더 많습니다. 다양한 음식 선택을 제한합니다.
음식과 식사의 심리를 이해하는 것이 중요합니다. 예상치 못한 요인이 최선의 의도에도 불구하고 우리의 결정을 납치 할 수 있습니다. 예를 들어, 사용할 수있는 음식 옵션이 많을수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 그게 미치지 않았 니? 그래도 잘 알고 있습니다.
집에서 간단한 선택을 유지하십시오. 수십 가지의 다양한 유혹 옵션이있는 스낵 찬장을 가지고 있지 않습니다. 너의 냉장고에있는 간단한 건강한 음식 선택, 및 너무 많은 다른 유형을 지키십시오.
참신함은 또한 우리가 더 많은 것을 자동적으로 먹게 할 것입니다. 남편과 내가 결혼했을 때 왜 내가 몸무게를 얻었는지, 내가 항상 새로운 요리법을 시도했기 때문입니다. 나는 새로운 취향을 좋아했으며 종종 두 번째 및 세 번째 도움을 받았습니다. 죄송합니다.
6) 자신을 성공으로 설정하십시오 : 충분한 수면을 취하십시오.
잠을 자지 않으면 렙틴 생산이 억제되고 (렙틴은 포만감을 촉진시키는 호르몬 임), 다른 호르몬 인 그렐린을 더 많이 생산합니다. 그렐린은 식욕을 자극하고 더 높은 지방과 설탕 음식을 갈구하게 만듭니다.
충분한 수면 (대부분의 사람들에게 최소 7 시간)을 얻는 것은 생화학 적 이점을 얻는 데 많은 도움이됩니다. 자동으로 더 많은 감정을 느끼고 욕구가 줄어들뿐만 아니라 스트레스를 더 잘 처리 할 수 있습니다. 너는 “먹는 스트레스”에 빠질 확률이 적다. 마지막으로, 적절한 수면은 더 낮고 안정된 혈당과 우수한 인슐린 기능의 이점을 제공합니다.
7) 너 자신에게 싸우는 기회를주십시오 : 알콜 피하십시오
나는 잠시 동안 알코올과의 사랑 / 증오 관계를 가졌습니다. 나는 그것을 피할 때가 있고, 내가 그것을 즐기고 축하 할 때가 있습니다. 슬프게도, 그것을 즐기는 매 계절마다, 심지어 일주일에 몇 잔 마셔도 – 제 몸무게가 필연적으로 오싹 해지고 바지가 불편하게 꽉 잡니다. 이것은 여러 가지 이유 때문입니다.
- 와인은 물처럼 내려갈 수 있지만, 유리에 80 칼로리가 있습니다.
- 알코올은 억제력을 감소시키고 나는 최선의 의도를 잊어 버리고 “파티 모드”(파티 = 찾을 수있는 음식을 찾아서 즐기십시오)
- 알코올은 뇌를 자극하여 식욕을 증가시킵니다 ( “파티 모드”참조).
- 알코올은 배꼽 지방을 촉진하므로 용어는 “맥주 배”입니다. 그것은 진짜입니다.
내가 몇 년 동안 더 높은 체지방 설정 점과 싸우고 있었기 때문에, 나는 슬프게도 – 그 슬픈 와인을 다시 결정했습니다. 이제는 더 이상 그럴 수 없습니다.
8) 자신을 돌보십시오 : 스트레스를 최소화하십시오.
스트레스가 음식 선택에 중요한 역할을하는 경우이 전략이 가장 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
인생에서 가장 스트레스가 많은 부분은 무엇이며 어떻게하면 더 나아질 수 있습니까?
어쩌면 당신은 장소를 얻을 충분한 시간을 줄 필요가 있습니다. 처리 할 수있는 것 이상을 수행하지 마십시오. 사물을 놓으십시오, 그것은 단지 문제의 가치가 없습니다.
음식을 포함하지 않는 스트레스 관리 전략을 사용하는 법을 배웁니다. 나는 너무 많은 과자를 먹어서 긴장을 다뤘다. 지금, 나는 다음과 같은 도구들을 통해 스트레스를 해결한다 : 매일의 이완 연습; 기도하는 중이다. 일지; 현명한 친구들과 이야기하기. 내가 화가 나면 활발한 산책을한다. 4-6-8 호흡 (그리고 그것은 단지 짧은 목록이다).
이제 모든 것을 직접 맞춤 설정하십시오.
이 기사에서 다룬 8 가지 전략을 다시 읽으면서 자신에게 맞는 방법을 생각해보십시오. 당신이 인식하고있는 가장 큰 영향력은 어느 것입니까?
체중 감량과 유지는 힘들다. 갑판이 당신에게 쌓일 수있는 방식 인 잔인 함을 느낄 수도 있습니다. 심장을 잃지 마십시오. 당신은 확실히 당신의 성공에 변화를 줄 수있는 선택을 할 수 있습니다.
물론 모든 상황은 독특하며이 기사는 의학적 조언이 아닙니다. 귀하의 건강 여행에 자격을 갖춘 전문가의 도움을 요청하십시오.
Copyright 2019 Susan Biali Haas 박사
