고 강도 부수적 신체 활동 (HIIPA)이란 무엇입니까?
공중 보건 옹호 단체들은 HIIPA를 일상 업무의 일환으로 삼는 임무를 띠고있다.
출처 : Ricardo Esquivel / Pexels
“나는 내려가는 엘리베이터를 타고 다녔지 만 결코 올라간다”! “ 동부의”Stuy Town “아파트 건물의 내 강건하고 힘이 센 노인 위층 이웃 (12 층에 살았던)의 진언이었다. 맨하탄의 마을은 영원한 것처럼 보였습니다. 그녀의 이름은 로즈였습니다. 실질적으로 “올라가는”엘리베이터가 3 층에서 나를 데리러 멈추었을 때 장미에 부딪 칠 때마다, 그녀는 평생 잊을 수없는 비밀에 대해 통찰력을 공유했습니다.
로즈는 내가 지역 체육관에서 운동 할 시간을 많이 쓰고 운동 선수의 길을 쓴 피트니스 애호가라는 것을 알고있었습니다 . 따라서 우리는 얼굴을 맞대고 만날 때마다 피를 빨아 먹는 하루 종일 선택을함으로써 사람들이 “우연히”머물 수있는 지점을 운전하게됩니다.
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로즈는 그녀의 사고 방식과 일상 습관에 대한 상세한 예를 들었다. “나는 체육관 안에서 운동하는 것을 싫어하지만 매일 몇 번씩 나는 소리를 지른다. 나는 결코 크로스 스 타운”L “열차를 타고 유니언 스퀘어에 가지 않을 것이다. 14 번가에 앉아있는 대신 23 번가에서 다운타운 Second Avenue 버스에서 내리는 습관을 짓고 집으로 갈 수 있습니다. 나는 항상 지하철 계단을 사용하여 거리 수준까지 올라가서 열두 위까지 올랐습니다. 하루에 적어도 한 번 이상 내 아파트로 계단을 날아갈 수 있습니다. ”
위층에있는 이웃이 정기적으로 운동을하는 것에 대한 그녀의 체육관없는 접근 방식에 대한 일화적인 예를 들려주었습니다. 나는 독자들에게 그녀의 “현자 조언”을 전달할 수 있기를 바랍니다. 전체 공개 : 나는 지금까지 “부수적 인”운동의 과소 평가 된 이익에 대한 전체 게시물을 헌정하지 않았습니다.
저는 지금까지 일상 생활에 여러 가지 형태의 일상 활동을 자신의 삶에 도입하도록 권장했지만 (예 : 자전거 타기 등), 지금까지 우연히 높은 우발적 인 일상적 운동을 일상 생활에 원활하게 가하는 중요성에 대해 로즈의 영원한 지혜를 과소 평가했습니다.
몇 년 전 제가 정기적으로 로즈와 경로를 맺었을 때, 제 규정적인 조언은 작년에 업데이트 된 “구 학교“CDC 운동 지침을 반영했습니다 (Piercy et al., 2018). 다음은 미국인을위한 현재 신체 활동 지침입니다.
“성인은 주당 150 분에서 300 분간 중등도의 강도로 운동해야하며, 일주일에 75 분에서 150 분까지 격렬한 호기성 신체 활동을하거나, 중등도 및 격렬한 유산소 운동을 동등하게 조합해야합니다. 그들은 또한 일주일에 2 일 이상 근육 강화 활동을해야합니다. ”
코치로서 새로운 지침에 동의합니다. 이상적으로, 성인은 주당 에어로빅 운동 요법을 구성해야합니다.이 요법은 75 ~ 300 분의 중등도 ~ 격렬한 신체 활동 (MVPA)을 포함합니다. 이러한 활동은 시간의 증가로 분해 될 수 있습니다 (10 분 미만이라도 2 주간의 고강도 간격 훈련 (HIIT) 세션과 격주 강도 훈련을 함께 실시합니다.
최근 운동 생리 학자 팀과 공중 보건 옹호자 팀이 모여서 ” HIIPA “라는 새로운 약어를 만들어 냈습니다.이 약어는 누군가가 일상의 움직임을 통해 일시적으로 발생하는 모든 유형의 상대적으로 격렬한 신체 활동을 설명하는 포괄적 인 용어입니다 생명. HIIPA는 “고강도 부수적 인 육체적 활동”의 약자로 정확하게 윗층의 이웃 인 장미가 옛날에 옹호 한 것입니다.
지난 주 국제 공동 저자 인 “2018 년 미국 신체 활동 지침의 단기 및 산발적 관찰 : 고 강도 우연한 신체 활동 (HIIPA)은 새로운 HIIT인가?”라는 논설은 영국 스포츠 의학 잡지에 발표되었습니다.
HIIPA 활동의 전형적인 날은 비교적 높은 강도의 신체 활동 (예 : 등반 계단, 활발하게 걷기, 눈 떼기)이 하루 3 ~ 5 회 (0.5-2.0 분)의 산발적 인 발작으로 구성됩니다.
“몇 초 동안 고뇌하고 부풀어 오르는 규칙적인 부수적 인 활동은 건강에 큰 도움이됩니다.”시드니 대학교 공공 및 공공 학교의 체육 활동, 생활 습관 및 인구 건강 교수 인 Emmanuel Stamatakis 박사의 첫 번째 저자 보건부는 성명서에서 밝혔다.
이 사설의 저자는 누군가와 매우 비슷하게 일련의 짧은 강도의 집중 호흡 운동을 수행하고 HIIT 운동 기간 동안 회복 기간을 거치며 전체적으로 고 강도 노력의 짧은 파열을 조롱 할 수 있습니다. 심리적, 육체적 건강상의 이점이 비슷합니다.
그들의 논문에서 저자들은 “고강도 부수적 인 신체 활동의 간헐적 인 발작을 통합 한 일상을 구축하는 것은 많은 실제적 및 건강상의 이점을 가지고 있습니다. ‘가능한 한 자주 움직이고 덜 앉아 라'[1], 공중 보건과 임상 실습은 ‘허프와 퍼프와 유사한 간단한 메시지를 규칙적으로 강조 할 수 있습니다.’
HIIPA가 운동 관련 용어로 독특하게 만드는 점은 현대 사회에 살고있는 대부분의 사람들이 일상적 활동에 집중하고 있다는 것입니다. 즉, 편리함을 기반으로 구성되어 있으며, 어딘가에서 빠르게 땀을 흘리지 않고 자동으로 피하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 에스컬레이터를 타거나 계단을 오르는 간단한 선택이 주어지면 대부분의 사람들이 본능적으로 계단을 올라가는 “허 핑과 퍼프”를 피합니다.
우리의 인간 본성의 “최소한 저항의 길”이라는 측면은 사람들이 의식적으로 혈액을 몇 초 동안 펌핑하게하는 일상적인 선택의 건강상의 이점에 대한 인식을 높이는 것이 중요한 이유입니다. – 약어 약어.
완벽한 세상에서 우리는 매일 30-60 분 MVPA 에어로빅 운동을 우리 일상의 일부로 만드는 시간, 동기 부여, 자원 및 신체 능력을 가지고 있습니다. 우리는 또한 HIIT 훈련이 우리의 매주 운동 요법의 한 부분임을 확신 할 것입니다. 그러나 우리 중 누구도 완벽한 세상에 살지 않으며 이러한 유형의 일상적인 운동 방식을 고수하는 것은 비현실적이며 많은 사람들에게 실행 불가능합니다.
즉, HIIPA는 엄청난 액수의 돈을 제공하며 쉽게 연중 무휴로 이용할 수 있습니다. HIIPA는 대부분의 사람들의 일상 생활 방식에 쉽게 참여할 수 있습니다. 이것은 좋은 소식입니다!
기억하십시오 : 주당 에어로빅 운동 프로그램의 여러 요소를 설명하는 데 사용할 수있는 세 가지 주요 약어가 있습니다 : MVPA, HIIT 및 HIIPA.
늘 그렇듯이 : 새로운 신체 활동을 시작하거나 격렬한 운동 요법을 시작하기 전에 상식을 사용하고 주치의와 상담하십시오. 특히 최근에 고강도 신체 활동을하지 않은 경우 특히주의하십시오.
참고 문헌
에마뉘엘 Stamatakis, 네이선 존슨, 로렌 파월, 마크 Hamer, Vegar Rangul, 안드레아스 Holtermann. “2018 년의 짧고 산발적 인 관찰들 우리 신체 활동 지침 : 고강도 부수적 인 육체적 활동은 새로운 HIIT인가?” 영국 스포츠 의학 잡지 (처음 온라인으로 출판 됨 : 2019 년 2 월 20 일) DOI : 10.1136 / bjsports-2018-100397
리차드 M. 발라드, 수잔 A. 칼슨, 자넷 E. 풀톤, 데보라 갈루스카, 스테파니 죠지, 리차드 올슨. “미국인을위한 신체 활동 지침” JAMA (처음 온라인으로 게재 : 2018 년 11 월 12 일) DOI : 10.1001 / jama.2018.14854