너무 자기 흡수? 이러한 팁은 당신을 자유롭게 할 수 있습니다. . . 당신
유해한 자기 흡수를 위해 제공되는 솔루션은 주로자가 퇴화 반감을 일으키는 요소에 따라 다릅니다. 그것은 대부분 우울증과 관련이 있습니까? 불안, 공포증, 공황 발작? PTSD? 강박 관념의 어떤 종류? 물질, 활동 또는 관계 중독? . . . 아니면 건강에 해 롭지 않은 자기애 또는 심지어 완전 자아 성격 장애 (NPD)에 묶일 수 있습니까?
자기 강박적인 우울증과 불안 및 이러한 요소를 포함하는 많은 다른 심리적 인 병의 치료법은 자기애 적 교란에 대해 일반적으로 제안 된 제안과 구별 될 필요가 있으므로이 두 가지 주요 범주 각각에 하나의 직책을 부여하기로 결정했습니다. 결국, 한 세트의 심리적 어려움의 기능적 동력이 다른 것의 기능적 동력과는 대조적으로 큰 경우, 그들을위한 "완치"도 다를 것입니다. 따라서 그들은 따로 따로 토론하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 우울한 또는 불안한 개인의 반상은 종종 자신의 생각을 비판적으로 반영합니다. 일반적으로 자기 자신에 대해 반영하는 반면에 (자기 자신에 대해 훨씬 더 비판적인 자기 충족 된 자기애 적 자기애 주의자의 자기 집착과 비교할 때 자기 주장) 우월.
그러나 우선 우울증이나 불안 (그리고 둘 다 자주있는)에 시달리는 사람들에게 우울한 사람들은 지나치게 오래 지속되는 증상, 과거의 사건 및 해결되지 않은 문제에 계속 집착하는 경향이 있음을 지적하는 것이 유용합니다. 미래 지향적이고, 심지어 아직 일어나지 않은 것에 대해 걱정하고 있습니다. . . 그러나 그들이 두려워하는 것은 나 빠지게 될 수 있습니다. 이 게시물이 두 보완 기분 / 정서적 고통에 대한 비슷한 치료법을 제안하는 이유는 모두 부정적인 생각에 의해 지배되고 있다는 것입니다. 이와 같은 주요 유사성은 두 경우 모두 포괄적 인 해결책이 환자를 비판하고 재평가 하는 데 도움을줌으로써 비관적이고 자의적인 관점의 합리성 또는 유용성을 포함해야한다고 암시합니다.
아래의 많은 점들은 Edward R. Watkins, Ph.D. (Exeter 대학의 임상 심리학자 연구). 그의 100 개 이상의 저서들은이 분야를 다른 어떤 저자보다도 포괄적으로 다루고 있으며, 내가 자주 언급 할 작품 인 "우울증 치료를위한인지 행동 치료법"(2010)은 점점 더 많은 것을 필요로하는 것뿐만 아니라 통제하에 과도한 반추가뿐만 아니라이 작업을 달성하기위한 가장 효과적인인지 적 행동 방법. 또한 왓킨스 (Watkins)가 알고 있듯이 대부분의 우울증 완화 기술은 불안 장애에도 적용될 수 있습니다.
여기서 가장 강조해야 할 것은 아마도 반동적 사고는 평가적인 생각이라는 것입니다. 우울증이든 불안이든간에, 루미네이터는 자신의 문제가 어떻게 든 독특하거나 적어도 다른 사람들보다 덜 해결할 수 있다고 믿기 때문에 자신을 다른 사람들에게 불리하게 비교합니다. 겉으로보기에는 끝없는 피드백 고리에 갇혀서 낙담하고 걱정스러운 생각으로 고문을합니다. 자신의 문제에 대해 고뇌하고 더욱 악화되어 보이게하는 것은 크게 자립 된이 멍청이로부터 스스로를 풀 수있는 견고한 방법을 찾아내는 데 큰 어려움을 겪습니다.
우울증과 불안을 앓고있는 사람들에게도 흔히있는 것은 그들의 혐오적인 생각이 왜곡되거나 과장되어 있다는 것입니다. 그리고 치료가 그 (것)들을 위해 이렇게 도움이 될 수있는 지상은 정체되는, 각자 방해하는 것에 직접 직면하는 신선하고, 더 희망찬 전망에 그들을 소개하는 것을 존중하는 그들의 권위가 누구를 필요로한다이다. 일종의 외부 개입이 없다면, 왓킨스가 말한 것처럼 슬픔, 고민, 불안, 동기 부여, 불면증, 피곤함, 자기 비판, 비관론, 절망감 등이 그들의 모든 집착의 불행한 결과입니다. !]
하지만 더 나아 가기 전에 모든 반칙이 건강에 좋지 않다는 경고를하고 싶습니다. 때로는 외부인이 자기 흡수에 해를 입히는 것이 힘든 일이지만 실제로 문제를 해결하기위한 긍정적 인 노력을 나타냅니다. 그러나 많은 "고착 지점"은 (결국) 성공적인 프로세스의 일부가 될 수 있습니다. 눈부심이 생산성을 잃었을 때 감사하는 문제입니다. 자신의 생각이나 의지로 일관성 있고 의미있는 목적지가없이 단순히 앞뒤로 순환하는 것입니다. Watkins가 요약 한대로 :
최근의 실험적 연구에 따르면 [여기서는 여섯 가지 이상의 연구를 인용했지만] 반추의 두 가지 별개의 스타일이 있다고합니다. . . 추상적이고, 부정적으로 평가적인 사고가 특징 인 부적합하고 부적합한 스타일과 비교하여 구체적이고 프로세스 기능적이고 구체적인 사고가 특징 인 유용한 스타일.
반향의 부적응 스타일을 확장하기 위해 Tim LeBon, Ph.D.가 말했듯이, "사물에 우글 거리며, 우울하고, 우, 거리며, 물건을 거듭하고, 물건을 훔치고, 물건을 씹고, (대부분이 자아 – 이야기의 결과로서) "("우울증과 불안감을 치료할 수있는 CBT 에드 왓킨스 워크샵에서 배운 10 가지 ", 2010). 더욱이 과도한 심의는 지나친 일반화 ( "나는 결코 바른 일이 전혀 없음"), 문제 해결의 장애 및 우울한 / 불안한 마음과 느낌의 상태와 관련이있다.
자신을 벗어나고 건설적인 행동을 취하는 것이 방사 집중 집중 행동 치료 (RFCBT)에서 중요한 요소라는 이유는 우울증과 불안 장애 모두에서 전형적으로 그러한 강박 사고의 결과라는 것입니다. 그것이 다른 사람들로부터 철수하거나 더 일반적으로 위험을 수반 할 수있는 어떤 상황에서든지 (너무 자주 거부되거나 거절되는 것과 관련되어 있음) 귀하의 자기 보호적인 수동성은 당신의 우울증을 유지하거나 심지어 증가시킬 것입니다. 걱정.
여기서 수수께끼는 즉각적 으로 당신의 피하는 행동이 어떻게 든 당신의 의심과 두려움을 "수표로"지킬 수 있습니다 (또는 유지하는 것처럼 보일 수 있습니다.) 적어도 당신은 당신이 사로 잡히고있는 것에 직면하게 직접 도피 할 수 있습니다. 그러나이 방어 전략은 당신의 어려움을 해결 하지 못 하기 때문에 귀하의 딜레마에 대한 과도한 생각의 일부분 인 자체 고문이 무한정 지속될 수 있습니다. 그리고 그러한 "너의 목 주위의 노즈"는 상황에 대해 계속 고뇌하면서 계속 조여줍니다.
이것이 우울증과 불안을 특징 짓는 자기 흡수에 대한 연구를해온 왓킨스와 다른 많은 사람들이 자기 자신을 부과 한이 속박에서 벗어나기 위해 일련의 조치를 취하는 이유입니다. 그리고 당신은 당신의 곤경에 대한 기능 분석 (전문 용어로 유감스럽게 생각하기)을 시작합니다. 이러한 제안은 환자가 아닌 치료사에게 특별히 제공되지만, 여전히 자신에게 물을 수 있습니다.
(1) [Antecedents] 내 ruminative, 강박 사고 의 본질 은 무엇입니까 ? 그 목적 은 무엇이라고 생각 합니까? "내 생각을 너무 많이 뒤집어 엎었습니다" 내가 처음 생각한 것은 무엇 이었습니까 ? 내 몸에 ? 어떻게, 어디서, 어떻게 그리고 누구 와 함께 이것이 발생 했습니까?
(2) [Behavior] 그렇다면 무슨 일이 일어 났습니까? 그리고 얼마나 오래 지속 되었습니까? 그리고 어떻게 끝났 습니까? 나는 과거 에 대해 많은 생각을 했습니까? 그게 다 내게 말한 것을 알아 내려고하는 거야 ? 걱정스런, 또는 운명과 어둠, "what ifs" 를 나 자신 에게 안겨주 는가?
(3) [결과] 제 생각이 도움이 되었습니까 ? 어떤면에서 유용 했을 까요? 어떻게 도움 이 되지 않았습니까? 내 반추를 달성 하려는 것이 무엇이라고 생각 합니까? 그리고 실제로 결과 는 무엇 입니까? 다른 느낌이 들게 했니 ? 내 반추의 장기적인 결과 는 무엇 이었습니까 ? 그리고 무엇을 마침내 지금하고 싶습니까?
이러한 자기 문제 제기는 자기 흡수적이고 반복적 인 사고의 긍정적 인면과 부정적인면에서 훨씬 부정적인 결과를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고이 습관이 당신에게 어떻게 작용하는지에 대한 최대한의 인식에 도달하기 위해, 일기를 지키는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하면 변화에 집중할 필요가있는 것을 정확하게 "카탈로그"할 수 있습니다.
인생에 심각한 상실감을 안겨주는 평화 롭고 생산적인 계획과 문제 해결,보다 철저한 의사 결정으로 이어지는 점을 생각할 때, 완전히 "정복"하고 싶지는 않습니다. (이 힘든 과정을 능률적으로 처리하려고 시도하십시오!)
그러나 자신의 꼬리를 쫓아내는 데 정말로 중요한 에너지를 낭비하는 것보다 더 큰 용기를 얻으려면 두려움과 자아상 결함이있는 것을 해결하기 위해 용기를 쏟아야합니다. 지금까지는 피할 수 없었습니다. 그리고 이것은 아마도 당신이 현재 가지고있는 것보다 더 많은 자신감 을 개발할 것을 요구할 것입니다 (그 주제 자체와 당신이 제안을 위해 웹을 참조하기를 원할 것입니다).
그래서, 당신의 자기 흡수 사고 (즉, "Antecedents", "Behavior", "Consequences")에 대한 초기 ABC 분석을 넘어 비생산적 인 반추를 제거하기 위해서는 무엇이 더 필요합니까?
RFCBT 모델은 환자가 (1) 자신의 "처리"스타일을 바꾸도록 조언합니다 : 한 생각이나 활동에서 다른 생각이나 활동으로 "참여"하거나 "흐름"할 수 있었던 시간을 탐색합니다. (2) 서로 다른 상황을 평가할 때 자신을 향해 더 동정 하는 방법을 배우십시오.
첫 번째 치료법에 관해서, Watkins와 다른 사람들은 프로젝트, 스포츠, 취미, 운동 또는 직장에서의 일에 몰입하는 것과 같은 카운터 흡수 ( 카운터 라고 부름) 세션을 예약하는 것을 권장합니다. 그리고 순간에 "대체"활동에 참여하는 것이 가능하지 않은 경우 적절한 이미지를 사용하여 해당 활동과 그에 수반되는 감정에 "액세스"할 수 있습니다. 그렇게하는 것이 여기에서 산만 해지는 것이 아니라보다 구체적이고 집중된 처리 스타일로 돌아갈 수있는 방법으로, 이는 다시 악의적 인 피드백 루프를 피하는 데 도움이됩니다.
두 번째 치료법에 관해서는, 자존심을 키우는 것이 우울증이나 불안 (OCD, PTSD, 중독 등은 말할 필요도 없음)으로 고통받을 때 전형적인 영원한 자기 비판을 줄이는 방법입니다.
너 자신에 대해 어떻게 생각하니 좀 친절해질 수 있니? 육체적으로나 정신적으로 원래 관리인이 할 수 없었던 방식으로 자신을 키울 수 있습니까? 자녀를 포함하여 다른 사람들을 불쌍히 여긴다면,이 연민의 일부를 어떻게 자신에게 전가시키는지를 발견 할 수 있습니까? 어떤 생각이 다른 사람들에게 호의적 인 감정을 수반하는지 생각해보십시오. 이 같은 공감을 불러 일으키는 생각을 자신 에게 적용 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니까?
솔직히, 많은 사람들이 스스로 이것을 할 수는 없기 때문에 전문가와 일하는 것이 필수적 일 수 있습니다. 그러나 이것이 당신에게 문제가된다고해도, 여러 가지 방법을 열거 한 서적과 기사를 먼저 조사하면 자신을 더 사랑하게 될 것입니다. 당신이 원하는 변화를 이루는 데 방해가 될 수있는 한 가지 주요한 문제는, 어려운 어린 시절 (혹독한 비난이나 처벌을 피하기 위해 생각하고 행동해야 할 필요성에 정신을 잃었을 때)을 개발할 수 없었을 것입니다. 적절하게 건강하고 자아를 향한 보살 피는 태도.
따라서 귀하의 육성 과정에서 부정적인 결과에 집착하는 것이 실제로 적응력있는 대처 장치 였으면, 과거의 자아와 의사 소통을 할 수 없으면 자라면서 부족한 자원을 소유 할 수 없으면 이전의 (무서운) 아이러니하게도, 변화에 대한 귀하의 노력을 훼손함으로써 잠재적 인 실패로부터 당신 을 보호하기 위해 노력할 것입니다. 그리고 그들이 그렇게한다면 그들에게 화를 내지 말고 부모의 반응에 대해 더 이상 염려 할 필요가 없다는 것을 그들에게 확신 시키려합니다.
또한, 당신은 자신을 보호하기 위해 노력하고 있음을 알지만, 행동을 취하는 것이 아니라 더 이상 도움이되지 않는다고 반박 할 때 당신을 지켜라. 그들에게 당신이 (당신의 어른들의 자아 ) 자신 을 행동 으로 믿을 수있게하고 결국 마침내 그들의 구식의 의미를 벗어 버려라.
마지막으로, 모든 공평성에서, Bruce Hubbard, Ph.D. ( "Obsessive Thinking, Worry and Cognitive Behavior Therapy", 2010)는 또한 반추에 관여하는 생물학적 성질을 고려하여 다음과 같이 설명합니다. "뇌 영상 연구는 강박 관념이 원인을 모르는 신경 학적 기능 장애와 관련이 있음을 나타냅니다 반복 루프로. "
따라서 강박 관념을 개선하기위한 "모범 사례"를 지키면 예상했던 것보다 훨씬 어려워 보이지만 이러한 습관은 유전학을 통해 부분적으로 "유선"또는 "프로그래밍"될 수있을뿐만 아니라 "어렸을 때, 당신이 처벌 적이거나 감정적으로 휘발성 인 가족으로부터 자신을 보호하기 위해 사물에 대해 걱정할 필요가 있다고 생각했기 때문에.
Watkins는 또한 표준 CBT-vs에 대한 한 가지 이유를 지적합니다. RFCBT는 몇 가지 심각한 한계를 가지고 있습니다. 우울증이 제어 할 수없는 반추에 의해 구별 되는 경우 사고 구조 조정 기술을 사용하면 일반적으로 "예"가됩니다. . . "반응 – 자멸적인 생각 배럴의 기차. 그러나 최근의 CBT 발달은 우울증을 유발하고 악화시키는 회피 적 행동을 환자가 극복 할 수 있도록 활동 모니터링 과 활동 스케줄링 모두를 포함하는 "행동 활성화"(BA)를 통한 우울증 치료를 줄일 수 있습니다.
또한 왓킨스는 MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)에 대해 논의하며 Kabat-Zinn (1990) 스트레스 감소 프로그램의 요소를 통합하는 보완적인 접근법입니다. 이 부수적 인 방법 또는 일련의 명상적 운동은 환자가 감각, 사고 및 감각에 대한 순간 순간의 인식을 개발하도록함으로써 재발을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 다시 말하면, MBCT는 우울증과 불안을 느끼기 쉬운 사람들이 여기 집중된 집중력을 키울 수있게합니다. 그들의 부적응한 "뒤로"또는 "앞으로"방향.
Watkins가 정식으로 강조하는 것처럼 :
루미 네이터는 수동적이고 추상적이며 평가적인 경향이 있으며, 지나치게 일반적인 생각을 통해 삶의 분석 및 지적 사건에 집중합니다. 따라서 치료는 환자를이 패턴에서 멀어지게 직접적으로 코치하여 환자를보다 구체적이고 구체적이며 경험에 기반을 두어 조정해야합니다. . . . 따라서, 어떤 것에 대해 이야기하는 것 중에서 선택하면 치료사를 공동 – 루미 네이터로 만들 수 있습니다! 대 체험 / 이미지 운동이나 행동 실험에서 무언가를 시도하는 것보다 사고 방식에서 멀리 환자를 옮겨서 후자를 선택하십시오 도움이되지 않는 반추와 관련된 스타일.
인터넷에서 자기 흡수에 대한 대중적인 저술의 대부분은 자신 을 바깥 에 빠져 나가는 것의 중심에두고 있습니다. 그리고 다른 무엇보다, 당신의 투쟁이 주로 지나치게 자기 중심적이고, 우울증, 불안 또는 이와 관련된 다른 질병에 이르기까지 자신과 같은 외부의 사물과 에너지로의 에너지 이동은 매우 유익합니다.
따라서 나는이 글을 간단히 닫을 것이고 과도한 자기 흡수로 인한 문제를 해결하는 방법으로 "다른 방향성"을 옹호하는 다른 출처를 아주 선택적으로 인용 할 것이다. "상대가 우울증을 앓는 경우 중요한 사실"(12/23/2008) 기사에서 기자 Samantha Gluck는 다음과 같이 지적합니다.
스스로 흡수된다는 것은 집중력을 좁히고 자신의 시야를 흐리게하는 즉각적인 효과가 있습니다. . . . 다른 한편으로는 다른 사람들의 복지에 대해 더 많이 생각하면 즉시 더 넓고 자유롭고 자유롭게 느껴집니다. 이전에는 엄청난 것처럼 보였던 문제가 더 다루기 쉬울 것 같습니다.
마찬가지로 Paul Dooley 작가는 자신의 "불안한 사람들 스스로 중심적인가"(05/13/2009)에서 "우리의 불안한 마음에 반 직관적으로 느낄 수도 있지만, 우리가 사랑하는 사람들을 가까이에 데려와 더 많은 일을해야합니다. 그들 자신이 우리 자신의 머리를 벗어나도록 돕기 위해서. 우리가 불안의 끊임없는 잡담을 느리게하는 데 도움이됩니다. "
마지막으로 Douglas LaBier 박사의 심리학 기사 제목 인 "사회적 불안감에 처해 있습니까? 다른 사람들을 돕는 것이 도움이됩니다. "(08/14/2015). LaBier는이 모든 너무 흔한 불안에 대한 연구 조사를 조사하여 많은 사람들이 다른 사람들에게 친절하게 대하고 봉사 활동을 수행함으로써 사회적 불안이 완화 될 수 있다고 결론지었습니다.
LaBier는 "자존심 고정 (ego fixation)"이라는 용어의 사용을 강조하면서 "현실적인 상상력에 대한 우리의 상처 – 자아 반응; 우리의 자만심에 대한 자만심. [등]. . . 많은 감정적, 육체적 갈등의 근원이다. "
. . . 이 주제에 대한 3 부작 중 첫 번째 제목 인 "자기 흡수 : 모든 (심리적) 악의 뿌리"라는 제목으로 다시 돌아가는 것으로 볼 수 있습니다.
바로 위에는 해당 게시물에 대한 링크가 있습니다. 이 시리즈의 마지막 부분 (3 부)은 다른 종류 의 자기 흡수, 즉 자기애 중심의 나르 시시스트의 선입견과 가능한 해결책에 특히 중점을 둡니다. 제목과 링크는 다음과 같습니다. "자기애가 자기 흡수에 도움이 될 수 있습니까?"
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