당신이 먹는 것이 당신이 어떻게자는 지에 영향을 줍니까?
당신은 자주 충분한 수면을 취하기 위해 고투하고 있습니까? 그렇다면 좋은 회사입니다. 미국 성인의 3 분의 1 이상이 휴식을 취하고 잘 기능하며 건강을 유지하기 위해 대부분의 사람들이 필요로하는 7-8 시간의 수면 시간보다 규칙적으로 기록합니다. 미국 성인의 4 분의 1 이상이 수면 부족으로 자주 반대한다고합니다.
이 모든 수면 부족은 수면 부족을 해결하기 위해 수백만 명의 사람들에게 처방전과 창구에서 제공하는 수면 보조를 통해 이루어 지지만인지 행동 수면 치료, 운동, 사고, 명상 등 다른 수면 요법을 통해서도 해결할 수 있습니다. 스트레스 감소 기술 및 허브 보조제.
하지만 다이어트는 어떨까요? 식이 조절은 수면을 개선시키는 역할을 할 수 있습니까? 수면을 돕는 치료 도구로서의 영양의 영향은 아직 잘 이해되지 않았습니다. 규정 식 조정이 실제로 수면을 개선 할 수 있다고 제안하는 연구가 있지만, 수면 치료의 다른 많은 형태와 비교할 때 그 연구는 간과되어 왔습니다.
식이 요법과 수면에 관한 50 년간의 연구
여러 미국 대학의 과학자 그룹이 팀을 구성하여 수면을위한 치료 도구로서 영양의 효과에 대해 잘 알고 있습니다. 그들은 영양 섭취와식이 요법이 어떻게 수면에 영향을 미치고 개선하는지에 대한 연구를 종합적으로 검토했습니다. 이 연구는 1965 년에서 2015 년까지 50 년 동안 수행되었습니다. 대부분 실험실 조건에서 진행되었지만 실생활 조건에서는 더 적은 수의 실험이 수행되었습니다.
그들의 연구 결과는 수면을 개선하는 데있어 식단의 잠재적 인 역할에 대한 질문에 명확한 답을 제공하지 못합니다. 아마도 우리가 직면 한 수면 문제의 범위를 감안할 때 영양의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
이들이 섞여 있지만 연구자 분석 결과는 여전히 가치가있다. 팀은 50 년 동안 실시 된 21 건의 연구를 조사했습니다. 이 중 17 건은 실험실 조사 였고 나머지 4 건은 실제 환경에서 발생했습니다.
다이어트 및 숙면 실험실 및 생활
실험실과 비 실험실 연구의 차이가 중요 함이 입증되었습니다. 17 개의 실험실 시험 중식이 중재의 결과로 수면을 개선 한 결과가 8 개 반환되었습니다. 그러나 4 가지 비 실험실 연구 중 영양소가 수면에 미치는 영향은 입증되지 않았습니다. 연구원은 실제 상황에서 식단 조작을 관리하는 문제와 수면 장애가있는 사람과는 달리 건강한 수면기를 대상으로하는 등의 가능한 설명을 지적합니다. 또 다른 가능한 설명은 수면에 미치는 영양의 영향이 비교적 적다는 것입니다.
어떤식이 요법을 할 수 있습니까?
효과를 보인 연구들 중에는 영양과 식단이 다른 방법으로 수면에 영향을 줄 수 있다는 징후가 있습니다.
탄수화물 섭취 . 연구 결과에 따르면식이 요법의 탄수화물 수치는 저속 수면과 렉 수면에 소요되는 시간을 포함 해 수면 행동 및 수면 상태 변화와 관련이 있습니다. 이 연구에서 몇몇 연구는 저 수면 식사에서 느린 파도 수면에 걸린 시간 증가에 대한 저탄수화물 다이어트와 깊고 육체적으로 수복 단계의 수면 단계와 고 탄수화물 다이어트를이 깊은 수면 단계에서 더 짧은 시간으로 연결시킨다.
탄수화물 섭취량은 REM 수면 기간의 변화와 관련이 있습니다. 한 연구는 저탄 수화물식이 요법과 REM 수면 시간을 단축 시켰고, 다른 연구는 저탄수화물과 고 탄수화물식이 요법을 REM 수면에서 더 많은 시간으로 연결 시켰습니다.
다른 연구는 수면 대기 시간의 감소 (취침 후 잠들기까지 걸리는 시간)를 줄여서 취침 전 4 시간 전에 고 탄수화물 식사를 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
단백질 섭취 . 연구 결과식이 단백질 공급원에서 증가하는 트립토판 수치가 불면증의 증상을 개선한다는 것이 밝혀졌습니다. 트립토판은 졸음을 증가시키는 아미노산입니다. 트립토판의식이 공급원은 계란, 가금류, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 단백질이 풍부한 많은 식품을 포함합니다. 탄수화물의 존재는 뇌에서 트립토판의 효능을 증가시킵니다. 한 연구는 탄수화물과 함께 트립토판이 참가자들이 야간에 깨어있는 시간의 양을 현저하게 감소 시킨다는 것을 보여줍니다.
연구에 따르면 저녁 시간에 트립토판을 증가 시키면 수면을 개선 한 결과 다음날 졸림이 감소되고 다음날주의 수준이 높아지는 것으로 나타났습니다.
몇몇 연구에서는 고 탄수화물 대 고지방 음식뿐만 아니라 고 영양소 식사 대 액체 영양소를 비교하여 몇 가지 흥미로운 세부 사항을 밝힙니다. 단단한 음식 섭취로 수면 대기 시간이 줄었습니다 (액체 식사에 비해). 탄수화물, 단백질 및 지방이 혼합 된 혼합 된 식사 식사는 밤의 초기 수면주기 동안 천천히 진행되는 수면 시간을 단축시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 혼합 구성 식사는 정오에 먹을 때 식사 후 몇 시간 동안 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.
우리가 알고있는 것에 대한 한계
이 연구는 소규모 그룹이므로 제한된 연구로 어려운 결론을 도출 할 수는 없습니다. 대부분의 연구에서 수면에 대한 영양의 급성 영향을 조사했는데, 이는 단기 관찰 기간 동안 발생할 수 있습니다. 수면 중재로 인한 장기간의 영향을 추적하는 연구는 거의 없습니다.
또한, 거의 모든 연구에서 건강한 수면기에 대한 영양 관련 개입의 영향에 대해 살펴 보았습니다. 수면 장애가있는 사람들은 이미 수면을 잘하는 사람들보다식이 요법 수정의 효과가 더 클 수 있습니다.
사회는 처방전과 처방전없이 구입할 수있는 수면제에 크게 의존 함에도 불구하고 수면 장애가 더 나아지지 않습니다. 이제는 영양이 우리의 수면을 향상시키는 데있어 가능한 역할에 더 많은 관심을 기울여야 할 때입니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
www.thesleepdoctor.com
