의욕없는 체중 감량! "
"의지력은 변화를 도울 수 없다! 이거 할 수있어. "
"담배를 끊으! 의지력이 필요 없다! "
이런 광고를 보았을 지 모르지만, 의지를 바꾸는 방법을 트럼 핑하는 방법은 전혀 의지력이 필요하지 않습니다. 그러나 당신은 의지력없이 정말로 나쁜 습관을 바꿀 수 있습니까 (또는 좋은 것을 만들 수 있습니까?).
이 질문에 답하기 위해, 우리는 먼저 "의지력은 무엇입니까?"라고 물어야 만합니다. 대부분의 사람들은 슬프게도 그것을 치아를 움츠리고 매력적인 유혹에 저항하는 능력으로 생각합니다. 이 견해에서 의지력은 자기 부정, 스파르타 생활 방식, 재미 없음을 의미합니다 . 사람들이 그것없이 변경하기를 희망하는 것은 당연한 일입니다.
저는 의지력을 "당신의 동기를 당신의 행동을 통제하기위한 생각 만을 사용하는 것"으로 정의합니다. 당신의 동기 부여가 "당뇨병을 예방하고"건강한 체중에 도달한다고 가정 해 봅시다. 그래서 당신이 먹을 수있는 뷔페를 먹으면, 당신은 동기 부여자에 대해 생각합니다 – 체중 감량을 통해 당뇨병을 피하십시오 – 그리고 작은 부분을 차지하고 디저트 테이블을 피하십시오. (예, 어렵습니다. 아래를 참조하십시오.)
놀랍게도, 의지력은 당신의 삶을 향상 시키거나 다른 사람들에게 기여할 수있는 사상으로 시작됩니다. 이 밝은 생각은 당신의 동기 입니다. 의지력 기술 전문가 인 Walter Mischel은 "불타는 목표"라는 회상적인 용어를 사용합니다. 동기를 부여하거나 불타는 목표 또는 밝은 생각이라고 부르는이 아이디어는 의지력 뒤에 숨은 힘입니다.
당신의 밝은 생각
동기 부여 자들이 효과적인 의지력을 발휘하는 어떤 종류의 밝은 아이디어입니까? 당신이 강하게 중요하게 생각하는 목표. 내 책 Changepower 에서 나는 훌륭한 건강을 포함하여 8 개의 위대한 동기를 토론합니다. 자존심; 가족을위한 더 나은 미래; 긍정적 인 변화를 가져올 수있는 허영심과 같은 고상하지 않은 동기 부여뿐만 아니라 자녀의 역할 모델이기도합니다. 당신의 동기는 감정, 가치관, 심지어 열정의 요소를 가질 수 있습니다 :
- 당신의 밝은 아이디어가 피부암 및 주름을 피하기위한 것이면, 자외선 차단제를 착용 할 수 있습니다.
- 귀하의 밝은 미래가 더 나은 미래를 보장한다면, 봉급 수표의 10 %를 퇴직 계정에 넣을 수 있습니다.
- 당신의 밝은 생각이 자녀를위한 훌륭한 역할 모델이된다면, 담배를 끊을 수 있습니다.
의지력없는 변화?
그래서, 의지력을 전혀 바꾸지 않고 습관을 바꿀 수 있습니까? 아닙니다. 어딘가에 갇히고 강제로 변경하지 않는 한, 변화를 이끌어내는 밝은 생각이 있어야합니다. 가장 중요하게 생각하는 것, 즉 동기 부여자를 기억하면 의지력이 활성화됩니다. 그러나 의지력 에만 의존하여 변화를 일으키는 것이 현명한가? 전혀.
의지력이 강한 사람들 일지라도 특정 상황에서는 자제력이 떨어질 수 있습니다. 우리 모두는 의지력의 원수 중 한 명에게 먹이감을 줄 수 있습니다.
"비타민 W"보충제
이러한 상황에서 모든 의지력이 고갈되기 때문에 우리 모두는 백업이 필요합니다. 여기에 자신의 의지력을 강화시키는 9 가지 보충제가 있습니다. 몇몇은 당신의 마음을 강화시키는 것에 집중합니다. 다른 사람들은 당신이 세상을 바꿀 수 있도록 도와 주므로 많은 의지력을 사용할 필요가 없습니다. (나는 9 번째가 당신에게 소식이 될 것임을 확신 할 것이다.
- 당신의 변화에 대한 "왜"를 생각 나게해라. 당신의 밝은 생각. 사람들은 습관 변화를 지속하기 위해 목적 의식이 필요합니다. 심리학자 Mark Muraven의 연구는 "왜"의 힘을 설명합니다. 하나의 연구 참가자는 두 개의 실망스러운 퍼즐을 연구하도록 요청 받았습니다. 그룹 1은 "귀하의 연구가 알츠하이머 질환 치료를위한 새로운 치료법을 창안하는데 도움이 될 것"이라고 말했습니다. 그룹 2는 "최선을 다하십시오"라고만 말했습니다. 그룹 1. 다른 사람들을 도울 수 있다는 생각은 자신의 과업 목적을 부여했습니다. 의지력을 활성화하려면 간단한 질문을하십시오. "내가 왜 이래 ?"하고 자신의 목적을 상기시킵니다.
- 변화를위한 구체적인 계획을 세운다. "더 많이 운동하는"것은 좋은 일반적인 목표이지만 행동을 가이드 할만큼 구체적이지는 않습니다. 특정 계획은 운동을 위해 일주일에 네 번 곁에두고, 습관이 될 때까지 달력에 그 시간을 쓰는 것일 수 있습니다.
- 주변 사람들을 바꾸어 라 . 적어도 처음에는 변경하려는 기존 습관과 연결된 친구 또는 다른 사람들을 피하십시오. 대신 위험이 적은 친구를 사귀거나 목표를 생각 나게 할 수있는 같은 생각을 가진 사람들의 지원 그룹을 찾으십시오. 예를 들어 모든 모임에서 동기 부여를 새로 고칠 기회를 제공합니다.
- 환경을 변경하십시오 . 동기 부여에 따라 술집, 카지노 또는 뷔페에서 벗어나십시오. 집에서 건강한 식생활 환경을 조성하십시오. 브라이언 완 싱크 (Brian Wansink) 전문가의 창의적인 제안 : 건강 식품을 손이 쉽게 닿을 수있게 유지하면서 냉장고 또는 찬장 뒤에 놓고 건강에 해로운 음식을 보이지 않게하고 부분 제어를 위해 더 작은 접시를 사용하십시오.
- 문제를 재구 축하십시오. 담배, 음료 또는 쿠키에 대한 갈망을 느낄 때, 예를 들어 통제 할 수없는 충동보다는 그 갈망을 불편하다고 생각할 수 있습니다.
- 자신에게 보상하십시오. 의지력을 강화하기 위해 간단한 보상을받습니다. Muraven의 연구에 따르면 여분의 돈을 벌 수있는 가능성은 실험 대상자가 어려운 과제에 인내 할 수있는 동기였습니다.
- 자신을 산만하게하십시오. 갈망은 15 분 동안 지속되는 경향이 있기 때문에 두 번째 케이크 이외의 것에 집중할 수있는 방법을 찾아야합니다. 읽고, 노래하며, 친구에게 전화하거나, TV를 봅니다. 몇 분 후, 당신은 그 케이크에 대해 잊어 버릴 것입니다 – 특히 당신이 그것을 포장하고 그것을 볼 수없는 곳에 넣어.
- 휴식을 가져라! 의지력이 결정을 내리고, 스트레스를 풀거나, 유혹에 저항하는 것을 힘든 날을 보내고 나면 의지력이 떨어지면 휴식을 취하십시오! 네가 강하게 느낄 때까지 낮잠을 자고, 걷거나, 명상한다.
마지막으로 그리고 가장 놀랍게도 :
- 9. 감사, 연민 및 사랑 같은 감정을 키 웁니다. 이 매혹적인 아이디어는 심리학자 인 David DeSteno의 아이디어입니다. 우리는 감정과 같은 감정을 보통 의지력보다는 복지 증진과 더 많은 관계가 있다고 생각합니다. 그러나 DeSteno는 일상 생활에서 이러한 감정을 연습하면 즉각적인 만족감에 대한 욕구를 억제 할 수있는 행동과 태도를 갖게된다고 주장합니다. 그리고 웰빙의 경험은 건강에 해로운 습관을 쉽게 저항하게 만듭니다.
일부 의지력없이 습관을 바꿀 수는 없지만,이 9 가지 전략을 사용하여 유혹을 우회하고 배터리를 다시 충전 할 수 있습니다. 의지력 을 높이거나 높여서 자신 만의 밝은 생각을 현실로 만들 수있는 방법은 무엇입니까?
© Meg Selig, 2014
저는 최근에 의지력에 관한 제 책의 5th anniversary month를 축하한다고 깨달았습니다 : Changepower! 습관 변화에 대한 비밀 (Routledge, 2009). 여기 또는 여기를 보면서 축하하도록 도와주세요. 구매 및 혜택! 다른 사람들을 돕기 위해 도서관의 사본을 주문하십시오. 페이스 북이나 트위터에서 나를 따라 오라고 초대합니다.
출처 :
- 의지력은 … .Selig, M. Changepower, p. 129.
- 불타는 목표. 알트만, A. "당신은 자기 통제를 배울 수 있습니까?"
- 감사, 연민, 사랑. DeSteno, D. "통제의 느낌"
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