정말. 나는 음식 싸움을하거나 벽에 묻히지는 않지만 식사와는 다른 관계를 발전시키는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 그래서 종종 우리는 자동 조종 장치를 이용하여 음식을 맛보지 않거나 너무 빨리 먹어서 몇 분 안에 아이스크림을 먹어 치웠다는 것을 알게됩니다.
진 크리스털 (Jean Kristeller)의 최근 연구에 따르면 식욕에주의를 기울이는 것은 폭음과 정서적 식욕을 감소시키고 과식을 억제하며 우리 음식의 양뿐만 아니라 품질에 더 만족할 수 있도록 도와줍니다. 그럼 우리가 어떻게해야합니까? 우리는 어떻게 음식과의 장난을 덜 일으키고 갈등 관계를 발전시킬 수 있습니까?
저는 캠브리지 건강 연합 (Cambridge Health Alliance)에서 최근 반나절 후퇴를 위해 다음과 같이 연습했습니다. 리차드 가운데 (Richa Gawande) 박사가 이끄는 것이 었습니다. 이 연습은 Jon Kabat-Zinn의 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) 프로그램에서 수행 한 고전적인 건포도 운동에서 영감을 얻었으나이를 확장하여 건포도 건포도를위한 육즙이 많은 클레멘 타인 (or orange)을 대신했습니다.
이 연습은 특히 어린이들에게 적합하거나 모든 연령대의 어린이들에게 적합합니다. 자유롭게 그것을 만들 수 있습니다. 즐겨.
클레멘 타인 연습
- 이 물체를 받으면 "초보자의 마음"으로 잡으십시오. 실제로 전에 보지 못했던 것을 상상해보십시오.
- 당신이 그것을 지니고있을 때, 빛, 색깔, 질감, 무게, 온도를 느껴보십시오. 뒤집어 라. 냄새 맡고, 듣고, 혀로 만져보십시오. 이 오렌지 공과 친구가 되십시오.
- 들여 쓰기가있는이 볼에서 장소를 찾으면 피부가 부드럽게 굴러갑니다. 네일 손톱으로 피부를 보호하십시오. 너 뭐야? 액체가 분무되거나 냄새가 증가했을 수 있습니다. 무슨 일이 일어나는 지 눈치 채십시오.
- 피부가 벗겨지기 시작할 때 대조적 인 색, 냄새, 질감, 무게를 관찰하십시오. 피부 아래에서 생겨나는 것에주의를 기울이십시오. 초보자의 마음을이 새로운 물건으로 가져 오십시오.
- 준비가되면 전체에서 한 섹션을 분리하십시오. 서두를 필요가 없습니다.
- 그것을 입술에 넣어 라. 아마도 당신의 혀를 만지십시오. 치아 사이에 놓으십시오. 타액 분비, 맛 및 다른 감각을주의하십시오. 원하면 눈 감으시오.
- 씹기 시작하십시오. 당신이 천천히 씹을 때 주스, 그것의 맛 및 그것의 짜임새를주의하십시오.
- 준비가되면 삼키십시오. 당신이 섹션을 삼키는대로 감각을 확인하십시오.
- 손가락으로 개체의 한 섹션을 엽니 다. 과일 내부의 빛, 색상 및 복잡성을 관찰하십시오. 이것을 알아 차리는 순간을 보내십시오.
- 준비가되면 입안에 넣으십시오. 이것이 무엇인지 알아 차리고 거기에 휴식을시키고 씹기 시작하십시오. 생각이 떠돌아 다닙니다. 문제가 없으면 입안의 감각으로 되돌립니다.
- 자신의 페이스대로이 물체의 나머지 부분을 먹기 시작하십시오. 그런 다음 원하는 경우 프로세스 속도를 높일 수 있습니다. 당신은 여전히 먹는 감각에주의를 기울일 수 있습니까? 정말로 속도를 높이는 것이 어떻습니까? 이게 뭐야?
- 당신 몸에서 무슨 일이 일어나는지 확인하십시오. 숨을 쉬고있는 중이 야? 당신의 생각?
- 감정? 친절한주의로 모두에게 인사하십시오.
- 오늘 다시 돌아 오기 전에 나무를 심은 모든 사람들에게 감사의 말을 전하고, 과일을 가져 와서 시장에 가져 왔으며, 오늘 당신에게 가져온 사람들에게, 그리고 그것을 누가 처분할지에 대해 감사드립니다.
- 눈을 뜨기 전에, 마지막으로 클레멘 타인을 음미 해 잠시 쉬어 라.
당신이 하루를 지날 때, 당신이 먹는 식사 나 간식에 즐거움과 장난기의 태도를 가져올 수 있는지보십시오.
심리학자 Susan Pollak, MTS, Ed.D., 함께 앉아있는 책 : Mindfulness-Based Psychotherapy를위한 필수 기술 (Guilford Press)은 하버드 의대에서 20 년 이상 가르치고 감독 해 왔습니다.
