그만 두는 (정신적으로) 6 가지 방법
Sarah Best, LMSW 작성
우리 중 대부분은 우리가 다른 이들보다 훨씬 가혹한 사람입니다. 우리는 우리의 친구들에게 실수를하고 인간이되도록 여유를 주지만, 우리 자신으로부터 최고의 인간 수행을 기대합니다. 그것이 불가능하기 때문에 우리는 불공평하고 불친절한 빛으로 스스로를 보게됩니다.
자신에 대한 균형 잡힌 현실적인 시각을 개발하면 호기심과 헌신이 필요합니다. 당신은 기꺼이 이야기하고 평가하며 자신의 습관을 바꾸는 방법을 살펴야합니다. 그러나 그것은 그만한 가치가있다. 건강한 자기 평가는 우울증과 불안의 감소,보다 만족스러운 관계 및 전반적인 삶의 질 향상과 관련이 있습니다.
보다 건강한 방법으로 자신을보기 시작하는 6 단계가 있습니다.
1. 자기 말을 잘 들어라. 우리 대부분은 우리의 성공과 실패를 이야기하면서 자신과 이야기합니다. 하루 종일. 인지 행동 치료사가 "자기 대화"라고 부르는이 스트리밍 해설은 대개 내부적이고 자동적인데, 우리는 종종 그것이 계속 진행되고 있음을 인식하지 못합니다.
커피를 엎 질렀을 때, 모든 것을 망가 뜨리는 물결 모양을 선포합니까? 아니면 웃을까요? 친구가 당신의 복장을 칭찬 할 때, 당신은 "나는 이것에서 중대하게 느껴집니다!"라고 생각합니까, 아니면 당신의 옷이 보통 울창하다고 암시하고 있는지 궁금합니까? 자신을 보는 방식을 바꾸는 첫 번째 단계는 자신과 이야기하는 방식을 경청하는 것입니다.
2. 신뢰성을 평가하십시오. 일단 당신이 자기 대화에 동조했다면, 그것을 탐험 해보십시오. 건강한 자기 이야기는 현실에 기반을두고 있지만 건강에 좋지 않은 자기 이야기는 그것을 왜곡합니다. 자신의 행동에 대한 결과를 과장하거나 ( "커피를 흘리고있다!"), 자신에 대한 다른 사람의 의견을 말하면서 ( "나는 멍청하다고 생각합니다!"), 건강에 해로운 자기 이야기는 실제 감정을 유발합니다. 비현실적이거나 비합리적인 진술.
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다음은 부정적인 자기 대화에서 흔히 볼 수없는 비합리적 사고 패턴입니다.
- Catastrophizing- 다른 가능성을 무시하면서 부정적인 결과를 예측합니다.
- 흑인과 백인의 생각 – 중간에있는 것이 아니라 모든 것을 좋게 보든 모든 것을 나쁜 것으로 본다.
- 마음 읽기 – 다른 사람들이 생각하는 것을 알고 있다고 가정합니다.
- 감정적 인 추론 – 당신이 어떤 기실의 증거도 가지지 않고있는 것처럼 느끼기 때문에 무언가를 믿는 것은 사실입니다.
3. 증거를 조사하십시오. 도움이되지 않는 메시지에 도전하십시오 : 건강에 해로운 자기 이야기에 대한 확실한 증거가 없을 때, 반복해서 말씀하십시오.
4. 당신 이 가지고있는 증거에 근거 하여 다른 가설을 세웁니다 . 예를 들어, 자녀를 냉담하게 잃어 버렸을 때 자신이 끔찍한 어머니라고 선언한다면, 다시 생각하게하십시오. 자신을 끔찍하게 브랜딩하는 대신, 정말로 좌절감을 느꼈을 것임을 인식하십시오. 그런 다음 사건을 자녀에게 가르 칠 수있는 기회로 삼으십시오. 그리고 열이 내릴 때 자신을 돌볼 시간을 갖는 것이 중요하다는 것을 상기하십시오.
5. 오류를 정정하기위한 명령.을 작성하십시오. 사고 오류를 식별하십시오 (위에 나열된 것과 같습니다). 미숙하지만 여전히 견고한, 당신의 상사로부터의 리뷰는 당신이 해고 당할 것이라는 확신을 갖게합니까 (파산, 노숙자)? 그렇다면 비극적 인 생각에 사로 잡혀 있음을 인식하면 두려움에 사로 잡히고 실망 스럽긴해도 리뷰를보다 현실적인 관점으로 옮길 수 있습니다.
6. 자기 비판적 친구 와 이야기하고 자신에게 격려의 말을 해주는 척 하십시오. 이것은 자기 연민 이며, 우리 모두는 그것을 받아야합니다.
네거티브 셀프 토크에 도전하는 습관을 쌓으면 아마 당신보다 힘이 적고 덜 자주 발생하기 시작합니다. 이것은 당신이 비합리적인 내부 비평가를 침묵시키고 자신과 더 평화 롭고지지적인 관계를 시작하는 힘들지만 가치있는 일을하고 있다는 위대한 신호입니다.
이 과정에서 도움이 필요하면 Dr. Melanie Fennel의 극복 저 자존감 또는 자기 비판에 중점을 둔인지 행동 치료사와 함께 일하는 것이 좋습니다.
