더 나은 수면을 취할 수있는 5 가지 간단한 방법
미국은 점점 더 잠못긋 해지고 있습니다.
놀랄 일이 아닙니다. 정치인들과 정치인들은 분명히 많은 잠못드름 밤을 초래할 수 있습니다. 그러나 불면증은 또한 수면 무호흡증과 교대 근무로 야기 될 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증 및 갑상선 기능 항진증; 우울증과 불안; 술과 마리화나; 만성 폐 질환; 울혈 성 심부전. 불면증의 원인이 수백 가지가있는 것처럼, 불면증으로 고통받는 대부분의 사람들은 여러 가지 원인으로 인해 불면증으로 고통받습니다. 만성 폐쇄성 폐 질환 환자는 호흡을 돕는 약물에 처하지 만 심장과 흥분을 자극합니다. 심장 마비 환자에게는 베타 차단제와 같은 약물이 투여되어 심장이하는 일의 양을 줄이지 만 일반적으로 사람들을 깨운다. 교대 근무자는 이미 깨어있는 생물학적 시계 관련 원인에 어깨와 허리 통증을 더하는 가을을 맞이합니다. 나빠질 수있는 사람은 사실상 정신 생리 학적 불면증 을 일으킬 수 있습니다. 불면증 자체를 유발할 수있는 불면증에 대한 두려움입니다.
최근에는 불면증 (CBT-i)의인지 행동 치료법이 국가 임상 그룹에 의해 승인되었으며 온라인 치료법의 호황을 경험했습니다. 일부 메타 분석은 온라인 치료법이 대면 치료법만큼 좋다고 선언합니다. 다른 사람들은 그 반대가 사실임을 알게됩니다. 그러나 불면증에 직면했을 때 할 수있는 일이 있습니다. 당신의 불면증이 수많은 요인에 의해 야기 될 때조차도, 5 가지 방법으로 잠을 자게됩니다 :
1. 매일 같은 시간에 일어나십시오.
많은 사람들이 불가능하다고 말합니다. 교대 근로자는 자신의 직업을 계속 지키고 싶지는 않을 수 있습니다. 어린이 학교는 성인과 일하는 시간을 상충합니다. 다른 사람들은 알람 소리가 들려오는 것이 자유를 침해한다고 말합니다. 그것을 생물학적 시계에 전해주십시오. 이 행성에서 시간 규칙은 거의 모든 삶을 지배합니다.
수억 년 동안 우리는 태양과 달, 별과 계절의 변화에 내부적으로 대응하기 위해 진화 해 왔습니다. 사람들이 매일 같은 시간에 일어나면 생체 시계가 제대로 기능하는 장소에 고정됩니다.
자동차 엔진이 타이머없이 작동하길 원하십니까? 내부 시계를 방해하면 여러 질병, 체중 증가, 감염 위험 증가 및 조기 사망에 이르게 할 수 있다는 증거가 많이 있습니다. 자고 있다고 말할 때 당신의 몸을 듣고 싶지 않아? 음, 시간을 모르는 경우에는 잠을 자라고 말할 수 없습니다. 모든 것이 잘 작동하도록하려면 표준 시간에 잠자리에 들도록 노력해야합니다. 그것은 정말로 당신의 생물학적 시계를 건강하게 유지시킵니다.
많은 장애물이있을 것입니다. 그러나 교대 근무자는 퇴근 일에 일정을 지키려고 노력할 수 있습니다. 부모님께서는 아이들이 아침 일찍 (부상을 당할 가능성이 더 높을 때) 운동하기를 원하는 운동 코치와상의 할 수 있습니다. 대학생들은 학교 관리자에게 자정에 시작하는 학업이나 사교 모임을 원하지 않는다고 말할 수 있습니다.
당신은 어딘가에서 시작해야합니다. 잠자기시 시계가 제어됩니다. 그들을 도와주세요. 그들과 싸우지 마세요.
2. 빛을 얻으십시오.
지구상에서 가장 풍부한 약물 중 하나 인 빛은 Prozac보다 우울증 치료에 더 효과적 일 수 있습니다. 빛은 경계심을 높이고 문자 그대로 우리를 계몽 합니다. 가벼운 운동은 더 큰 근육을 만들 수 있습니다. 빛은 면역 체계의 여러 부분을 빠르게 켜게합니다.
빛은 우리의 생체 시계 시스템에서 가장 큰 zeitgeber , 즉 "time giver"입니다. 아침 빛을 더 잘받는 사람들. 그들은 더 나은 기분을 가지고 있습니다. 그들은 더 빨리 깨어납니다. 우리 중 많은 사람들이 완전히 깨기까지 1-2 시간이 걸릴 수 있습니다.
3. 복용하는 모든 약 목록을 작성하고 그들이 불면증을 유발하는지 확인하십시오.
가급적 의사와 상담하십시오. 온라인에서 유용한 정보를 찾을 수는 있습니다. 그리고 나는 모든 마약을 의미 합니다 . 처방약뿐 아니라 수면을 변화시킬 수있는 모든 것. 그것은 젊음, 아름다움, 더 나은 피부 및 더 얇은 허벅 다리를 약속하는 보충 교재를 포함하여 계산대 위의 모든 것을 포함합니다. 저녁 식사시 제공되는 알코올, 디저트 éclair의 초콜릿, 카페인 같은 알칼로이드가 든 스무디, 담배를 피우는 담배 및 마리화나를 잊지 마십시오.
위대한 프랑스 요리사 브릴 라 사바린 (Brillat-Savarin)은 "네가 네가 무엇을 먹는지 나에게 말해 줄께. 나는 네가 무엇인지 말해 줄께." "먹기"를 "섭취"로 바꾸었다.
4. 움직여 .
몸은 걷고, 소리를 지르고, 배회하고, 등반 할 수 있도록 지어졌습니다. 다리가 움직이지 않으면 팔을 사용하십시오. 체육관이나 체육관 멤버쉽을 가질 여력이 없다면, TV 세트 앞에 책을 놓아 두십시오. 좋아하는 프로그램을 시청하는 동안 계단 스테퍼로 사용하십시오. 직장에서 책상에 묶여 있다면, 욕실이나 건물 주변으로 활발하게 걸어가십시오. 당신이 안으로 갇혀 있다면, 간격 훈련의 짧은 관찰을 위해 계단을 사용하십시오. 너는 더 잘 지낼거야. 많은 가능한 운동 형태가 일상 생활의 일부입니다. 가능할 때마다 사용하십시오.
5. 쓰십시오.
문제 만이 아니라 해결책의 관점에서 생각하도록 두뇌를 훈련 시키십시오. 인지 행동 치료는 불면증 이외에도 많은 것들에 효과적입니다. 그것은 불안의 치료를 도울 수 있습니다. 아마도 우울증에 가장 좋은 치료 일 것입니다. (그리고 미국인의 3 분의 1이 우울증에 빠지게 될 것입니다.)
그러나인지 행동 치료는 또한 매일 많은 것들을 처리하는 데 도움이되는 세계관의 일부가 될 수 있습니다. 지금 세계가 당신에게 무서운 것처럼 보인다면 그것은 우리가 직면 한 문제를 해결할 방법을 생각하는 또 다른 이유입니다. 문제에 대한 해결책과 해결 방안은 도움의 수면보다 더 많은 것을 할 수 있습니다. 우리는 불면증과 같은 다루기 어려운 문제를 포함하여 문제를 해결하기 위해 할 수있는 일을보기 위해 뇌를 훈련시킬 수 있습니다. 매일 몇 분 동안 글을 쓰면 우리 자신과 주변 사람들을 도울 수있는 새로운 방법을 찾을 수 있습니다.
자신이 더 많은 수면을 취하는 것을 돕는 것은 몸이 쉬고 기분이 좋아지는 데 도움이됩니다. 그것은 당신이 세상을 바라보고 서로 다른 방식으로 대처할 수있게 해줍니다. 이것은 희망을 제공합니다. 불면증은 희망을 깨뜨릴 수 있습니다. 밤에 희망을 되 찾을 때입니다.