천천히 스트레스를 줄이기위한 4 가지 요령
NPR은 4 월에 "느린 인터넷 운동"이라는 제목의 기사를 실었습니다. 오레곤 주 포틀랜드 (Portland)와 같은 힙 스터 도시에서는 웹에 전화 접속 만 할 수있는 인터넷 카페가 생겨났습니다. 이 카페는 고객에게 "느린 붓기와 느린 인터넷을 제공합니다. 여기에서 커피를 주문하고 이메일을 확인하는 데 4 시간을 소비 할 수 있습니다. 시간당 .99 시간입니다. "
나는 생각했다 : "와아! 그건 단지 내 속도예요! "(말장난 의도 없음) 그러나이 이야기는 4 월에 실행되지 않았습니다. 그것은 4 월 1 일에 달렸고, 나 같은 속기 쉬운 사람들을 희생하면서 NPR의 작은 만우절 농담을했습니다. 그래도 나는 생각하고있어. 저속 인터넷 운동의 정신을 받아 들인다면 인생은 스트레스가 적을 것이고 불안감은 크게 줄어들 것입니다. 그래서 여기에 속도를 줄이기위한 네 가지 팁이 있습니다.
1. 작업을 완료하는 데 얼마나 많은 시간이 걸릴지 결정하고 두 배로 결정하십시오!
얼마나 자주 과제에 할당 한 시간 또는 그 이하에서 시간을 정합니까? 나는 거의하지 않는다.
매년 몇 차례 나자를 필요가있는 나의 양육 된 아스파라거스 고비 침대를 가져 가십시오. 작업을 평가할 때마다 최대 20 분이 걸릴 것으로 예상됩니다. 그러나 그것은 항상 적어도 그 두 배는 걸립니다. 내가 끝내면, 우리는 우리 집에서 그것을 부르는 것처럼 "쓰레기"가됩니다.
저속 인터넷 운동에서 영감을 얻어 몇 주 전에 작업에 착수했을 때 20 분의 시간을 두 배로 늘 렸습니다. 40 분은 한 번에 스트레스없는 것을 처리 할 수 있기 때문에 토요일에 양치의 절반을 자르고 일요일에 나머지 절반을 줄였습니다. 물론 상자는 24 시간 동안 이상하게 보였지만 아무도 눈치 채지 못했습니다. 뿐만 아니라 나는 두 번이나 활동을 즐겼습니다.
의식적으로 느린 동작으로 작업을 수행하십시오 . 지금하고있는 일이 무엇이든, 생각하고 있거나, 키보드를 입력하거나, 인터넷 서핑을하거나, 불행한 말을하거나, 집안을 청소하거나, 집 청소를하든, 25 % 느려지십시오. 실험 할 몇 가지 작업을 선택하십시오.
내가 경계하지 않는 한 천천히 속도를 낼 것입니다. 곧, 나는 전속력으로 움직입니다. 흔히 주위를 돌아 다니는 것은 분명한 이유가없는 것입니다! 내가 이것을 깨달을 때 나는 심호흡을하고 중국 현자 라오 자즈 (Sho Lao Tzu)의 말을 반복한다. "아무것도하지 않으면 바쁘지 않고 아무것도하지 않는 것이 낫다."
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3. 부교감 신경계를 자극하십시오. 무의식적 인 신경계라고도하는 자율 신경계는 순환계 및 호흡기와 같은 의식이없는 많은 신체 시스템을 조절합니다. 세 가지 중 두 가지는 교감 신경계와 부교감 신경계입니다.
교감 신경계가 자극 될 때, 그것은 종종 "전투 또는 비행"반응이라고 불리는 높은 경계 상태에 빠지게합니다. 우리가 생존하려면 교감 신경계가 필요합니다. 위협이있을 때 신속하게 대응할 수 있기 때문입니다. 대조적으로, 부교감 신경계가 흥분 할 때, 그것은 마음과 몸에서 이완 느낌과 평온함을 만들어냅니다.
두 시스템은 함께 작동합니다 : 하나가 활성화되면 다른 하나는 덜 활동적이됩니다. 그러나 그들은 균형을 잃을 수 있습니다. 즉각적인 위협은 없지만 많은 사람들이 높은 경계와 높은 불안 – 교감 신경계 각성의 일정한 상태로 살고 있습니다. 인식 된 원인 중 세 가지는 빠르게 진행되고 절박한 생활 방식입니다. 감각 과부하 (멀티 태스킹으로 악화됨); 그리고 언론은 왜곡되었지만 가혹한 제안은 모든 곳에서 위험이 숨어 있음을 나타냅니다.
다른 말로하면, 부교감 신경계 – 평온하고 편한 상태를 만드는 시스템 -은 불충분합니다. 부교감 신경계를 자극함으로써 우리는 균형을 회복 할 수 있습니다. 그 균형이 회복되면 자연스럽게 우리의 속도가 느려집니다.
부교감 신경 시스템을 자극하기위한 다음과 같은 기술은 Rick Hanson의 훌륭한 책인 Buddha 's Brain 에서 채택되었습니다. 언제 어디서나 이러한 도구를 사용할 수 있습니다.
- 다이어프램에서 숨을 쉬어 라. 이것은 호흡을 느리게하기 때문에 부교감 신경계를 자극합니다. 뱃속에 손을 대고 숨을 내쉴 때 손이 약간 위아래로 오를 경우 횡격막 호흡이라는 것을 알게됩니다. (이것이 복부 호흡이라고 불리는 이유입니다.)
- 다이어프램 호흡과 마음 챙김을 결합하십시오. 현재 순간에 일어나고있는 일에 평온하게주의를 기울이십시오. 당신의 교감 신경계가 일정한 각성 상태에 있다면, 주의력은 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 적절한 균형을 회복 시키는데 도움을줍니다. 이것은 조용하고 편안한 느낌을 만듭니다.
- 부교감 신경계를 자극하기 위해 이미지를 사용하십시오. 산 스트림, 숲, 한적한 해변과 같은 평화로운 곳에서 자신을 시각화하십시오. 이 이미지의 모든 감각을 관측하십시오 – 시야, 소리, 바람이 불어 오는 느낌.
- 내 마음에 드는 것 : 입술에 손가락 하나 또는 두 개를 살짝 돌리십시오. 부교감 신경 섬유는 입술 전체에 퍼져있어 만져서 부교감 신경계를 자극합니다. 나는 그것을 시도 할 때까지 이것에 회의적이었다. 이제는 내 마음과 몸을 즉각적으로 진정시키는 "내 마음대로"연습입니다. 일단 내가 진정되면, 나는 자연스럽게 천천히진다.
4. 아니 멀티 태스킹. (Okay, okay : 덜 멀티 태스킹.) 선선한 선 (仙) 선생은 학생들에게 "독서 할 때 독서 만한다. 먹을 때만 먹는다. 생각할 때만 생각하면됩니다. "우리에게 이것은 멀티 태스킹이 아니라는 의미입니다! 나는 멀티 태스킹 습관을 깨는 것이 어렵다는 것을 발견했다. 때로는 중독감을 느낍니다. Mindfulness practice는 내가 의식적으로 현재의 순간에주의를 기울이지 않으면, 심지어 실현하지 않고도 여러 작업에 참여할 수 있기 때문에 도움이됩니다.
감각 입력이 너무 많으면 스트레스 수준이 높아 지므로 "멀티 태스킹 없음"에 열심히 노력하고 있습니다. 복구 멀티 태스킹이라고 부르십시오. 나는 습관을 깨는 데 많은 훈련이 필요하다는 것을 발견했습니다. 사실, 때로는 "덜 멀티 태스킹"으로 만족해야합니다.하지만 시작에 불과합니다.
이 네 가지 팁은 The-Slow-Internet-Movement의 정신을 담고 있습니다. 나는 그 (것)들을 통해 독서에서, 당신은 그것이 걸릴 것이라는 점을 당신이 예상 한 시간의 두 배를 할당했다는 것을 희망한다!
참고 :이 기사의 주제는 나의 책 「 만성 통증과 질병에 잘 적응 하는 방법 : 마음이 편한 가이드 (2015)」와 어떻게 깨우는 지 : 기쁨과 슬픔을 탐색하기위한 불교도 영감의 가이드
© 2011 Toni Bernhard. 제 작품을 읽어 주셔서 감사합니다. 나는 또한 저자이다 :
병에 걸리게하는 방법 : 만성적으로 불만과 간병인을위한 불교도 영감을받은 지침서 (2010)
모든 책은 Amazon, audible.com 및 iTunes의 오디오 형식으로 제공됩니다.
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