초콜릿. 작은 조각. 아이스크림. 감자 튀김. 터프 스 대학 (Tufts University)의 저의 연구 프로그램에서 우리 체중 감량 연구를 지원하는 대부분의 자원 봉사자들은 이와 같은 음식에 대한 실질적인 음식 갈망을보고합니다. 맛이 다르므로 갈망하는 음식에는 하나의 독창적 인 특징이 없습니다. 그러나 모든 음식에는 열량이 많으며 일반적으로 다른 음식과 같이 온스 당 2 배의 열량이 포함되어 있습니다. 놀랍게도, 탄수화물은 중요한 열쇠처럼 보이지 않습니다. 우리 자원 봉사자가보고 한 음식에는 일반적으로 탄수화물과 지방이 섞여 들어있어 단백질 함량이 적습니다. 인간 종은 카보 존계 물질이 아닌 칼로리 홀리 틱이라고 생각하면 올바른 정보를 얻을 수 있습니다.
많은 사람들이 자신이 갖고 싶어하는 음식에 직면하여 자신을 통제 할 수 없다는 것에 대해 나쁘다고 생각하지만 실제로 음식 갈망은 완전히 정상입니다. 여성의 약 90 %와 남성의 50 %는 한 달에 몇 번씩 특정 음식을 먹을 수있는 통제 할 수없는 충동을 경험하며 대개는 포기하게됩니다 … 그래서 오늘날의 블로그는이 중요한 영역에서 떠오르는 과학에 관한 것이고 지금 우리가 그릴 수있는 교훈은 무엇입니까? 체중 조절에 도움이됩니다.
신경 학적으로, 갈망의 감각은 복부 선조체와 다른 중뇌 영역의 도파민과 b- 엔돌핀 회로에서 생겨나는 "필요"감각으로 느껴지는 "필요성"의 감각으로 간주되며, 음식의 맛을 좋아하는 쾌락에서. 예를 들어, 신선한 익은 나무 딸기의 맛을 좋아할 지 모르지만 아마도 그것을 간절히 원할 것입니다. 반면에 짭짤한 간식이나 초콜릿에 대한 갈망은 오후 10시에 24시 상점에서 찾으러 나갈 수 있습니다.
일반적으로 우리는 기아, 스트레스, 특정 장소, 물론 질문 항목의 시력과 냄새와 같은 우리를 방아쇠를 당기는 방아쇠를 당깁니다. 서로 다른 정보 들간의 연결 고리를 만드는 것이 우리의 뇌가 우리 삶의 경험에 기반을 두는 방법입니다. 다른 것들이 계속되고있을 때 (굶주림이나 야구 게임과 같은) 고열량 음식을 먹는 법을 배우게되면, 사건은 다시 종종 갈망을 시작하기 위해 필요한 모든 것입니다.
아마도 대부분의 탐욕스러운 음식은 스낵 일 것입니다. 아마도 갈망의 진정한 시작점은 우리의 두뇌가 입안의 음식 맛과 신체의 후유증 효과 사이에서 두뇌와 연결되어 있기 때문입니다. 우리의 두뇌가 개별적으로 먹는 음식의 맛과 소화를 연결하기가 쉬워집니다.
다음은 동물 연구를 바탕으로 작동하는 방식입니다. 커피를 집을 때 도넛 미드 모닝을 시작한다고 가정 해보십시오. 음식물 두뇌는 도넛의 맛이 마지막 물기를 마친 직후에 혈류로 커다란 칼로리를 얻으므로 그때 느끼고있는 다소 불만족스러운 느낌을 해결한다는 것을 알게됩니다. 그래서 다음에 배가 고프거나 커피를 마시거나 중도에서 다시 먹는다면 도넛을 생각해보십시오! 나중에 다른 시간에 도넛에 대해 생각해 보더라도 배가 고프는 신경 학적 사슬을 유발할 수 있고, 중독 – 회로가 필요성을 느끼게하여 압력을 가할 수 있습니다. 그것은 모두 무시할 수없는 갈망을 더합니다. 그러나 동물 연구 결과에서 볼 수 있듯이, 높은 칼 성분과 동일한 맛의 도너츠를 먹일 수 있다면 꽤 빨리 맛을 잃을 것입니다. 왜냐하면 두뇌가이 맛을 실제로 재평가 할 것이기 때문입니다. 고 칼로리. 심리적 인면에서 당신은 칼로리가 감소되어 결과적으로 약한 postingestive 효과를 낳기 때문에 도넛에 대한 선호도를 낮추었을 것입니다.
우리는 어떻게이 모든 좋은 이론을 실제적인 도움으로 번역합니까? 쉽고 놀랍도록 효과적인 치료 옵션이 연구에서 새롭게 등장한 것 같습니다.
1. 굶주림 (그리고 포만감)이 갈망의 원인이되기 때문에 굶주림을 통제하는 것에 대해 정말로 경계하십시오. 매 끼니와 스낵에서 높은 포만감 음식을 먹는 것은 이전 블로그 (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…)에서 논의한 중요한 요소 중 하나입니다. 무엇을 먹을지라도, 기아 통제는 단지 먹는 것에 관한 것이 아니라 먹을 때뿐 아니라 특히 저녁 식사 후에도 아무것도 먹지 않는 규칙적인 식사와 간식을 먹으면 큰 도움이됩니다. 그것은 다른 시간에 먹지 않는 데 익숙해 지려면 며칠이 걸리지 만, 체중 감량을위한 기술을 채택한 사람들은 처음 며칠이 지나면 크게 유익하며 실제로 그렇게 힘들지 않다고 말합니다.
2. 눈과 코를 통제하십시오. 유혹하는 음식을보고 냄새를 맡지 마십시오. 일단 시작한 갈망을 멈추게 할뿐만 아니라 처음에 갈망을 피하지 않도록하십시오. 범위를 벗어나는 음식을 접할 때 의도적으로 멀리 보아라. 그리고 냄새를 맡기 시작하면 입으로 숨을 쉬세요!
3. 요리법을 변경하십시오. 이것은 또한 실제로 도움이됩니다. 당신이 갈망하는 맛이 칼로리가 적어지고 섬유질이 많아지고 부피가 커지면 여전히 맛있게 먹을 수 있습니다. 그러나 잠시 후 두뇌는이 음식의 방아쇠를 필요성에서 "해리"시켜 덜 시급한 느낌을 줄 수 있습니다.
4. 당신이 위의 기술을 일할 때 몇 주 동안 간절히 바란 음식을 현명하게 먹든지 전혀 먹지 않느냐. 특정 음식에 대한 갈망을 통제하기가 매우 어렵다면 다시 시도하기 전에 지금 그 음식을 포기하십시오. 어떤 사람들은 컵케익과 같은 까다로운 음식을 "음식이 아님"또는 "쓰레기"또는 "나는 먹지 않는 음식"으로 생각하는 것이 도움이된다는 사실을 알고 있습니다. 음식을 되찾기로 결심했다면 합리적인 것만 먹으십시오. , 칼로리가 조절되는 부분은 식사를 만족시키는 가운데, 처음부터 끝까지 그리고 결코 혼자가 아닙니다.
마지막으로 이마가 있습니다. 당신이 갈망을 가지고 있고 포기하고 싶지 않다면 호주에서 개발 된 갈망에 대한 입증 된 도움입니다. 그리고이 이론은 작업 기억이 작기 때문에 가능한 것입니다. 다른 정신 활동,이 경우에는 어디서나 할 수있는 간단한 운동으로 갈망하는 생각을 대체하십시오. 한 손의 5 개의 손가락을 이마에두고 간격을 두십시오. 각 손가락을 가볍게 두드리는 동안 각 손가락을 1 초 간격으로 차례로 누르십시오. 갈망의 감각이 사라질 때까지 운동을 반복하십시오! 또는 스스로에게 "오늘은 아니"또는 "잠깐만"이라고 말하고 15 분에서 20 분 정도 기다리십시오.지지하는 친구에게 전화를 걸고 물 한 컵을 마시고 설탕이없는 껌을 씹으 며 치아를 닦고 산책이나 명상을하기 위해. 당신이 갈망에 이르게 한 생각과 느낌이 무엇인지 기록하십시오. 그래서 당신에게 문제가되는 특정한 행동 고리를 인식하고 피할 수 있습니다.
그것은 당신을 위해 일할 것인가? 갈망 치료의 효과에 대한 무작위 대조 임상 시험은 없지만, 본능 다이어트 메뉴를 사용하여 체중 감량하는 사람들의 그룹에서, 90 %는 갈망이 완전히 사라지는 것으로보고합니다. 연구 조사에서는 갈망 감소에 대한 정확한 정보를 제공 할 기회가 있지만, 이러한 아이디어 중 일부를 스스로 시작하고 건강한 변화가 얼마나 도움이되는지 알아볼 수 있습니다.
Susan B. Roberts 박사는 University of Boston, Tufts University의 영양학 교수이자 정신과 교수이며 The Instinct Diet (Workman, 2008)의 저자이기도합니다. Boston주의식이 요법 사용자 그룹은 8 주 프로그램 동안 평균 16 파운드의 체중과 2 가지 옷감을 잃었으며 90 %는 음식 갈망을 완전히 제거했다고보고했습니다. The Instinct Diet에 대한 자세한 내용은 www.InstinctDiet.com을 참조하십시오.