요가는 육체적 인 자세에 관한 것이 아닙니다. 고대 연습에는 pranayama로 알려진 특정 요가 호흡 기술이 있습니다. 요가 호흡은 과학적으로 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추며 면역력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 새로운 연구에 따르면 요가 호흡은 신체의 스트레스 관련 염증을 낮추는 것으로 나타났습니다.
BMC Complementary and Alternative Medicine에 실린이 연구는 20 분간 요가 호흡이 타액에서 측정 된 스트레스 관련 마커를 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다.
연구자들은 20 명의 참가자의 타액에서 사이토 카인이라고 불리는 신체의 생체 분자 수준을 검사했습니다. 그룹의 절반은 텍스트를 20 분 동안 읽었고 나머지 절반은 특정 요가 호흡 훈련을 수행했습니다 : 옴 노래 10 분, 리드미컬 한 호흡 10 분. 옴 찬트는 소리 또는 진동 "Aum"을 반복하는 고대 연습입니다. 리듬 호흡은 특정 횟수에 따라 호흡을 조절하는 간단한 호흡 운동입니다. 이 연구에서 요가 강사는 참가자들에게 2 회의 카운트를 흡입하고, 8 회의 카운트를 개최하며, 4 회의 카운트를 위해 내뱉도록 가르쳤습니다. 이 호흡 운동에 대한 표기법은 2-8-4이며 흡입 호르 내각을 기준으로합니다. (참고 : 호흡 후 호흡 사이클이 끝날 때 일시 중지가있을 수 있습니다. 이는 더 고급 기술입니다).
연구자들은 운동 시작부터 20 분까지 5 분 간격으로 샘플을 측정 한 결과, 20 분이 지나면 요가 호흡 운동을 한 사람에서 3 가지 스트레스 관련 생체 지표가 유의하게 감소했지만 그냥 독서.
리듬 호흡 운동
하루에 1 분 정도의 시간을 들여 집에서 요가 호흡의 휴식 효과를 경험할 수 있습니다. 리드 미칼 한 요가 호흡은 스트레스를 줄이고 집중력을 향상시킬 수 있으며 많은 비율 (연구에서 2-8-4 운동뿐 아니라)이 도움이 될 수 있습니다.
짧지 만 중요한주의 사항 : 요가는 결코 고통스러워서는 안됩니다. 이것은 호흡 운동을 위해서도 마찬가지입니다.
리듬 호흡은 단순한 요가 호흡 기술로 흡입, 호흡, 그리고 흡입 또는 호흡 후에 추가로 일시 중지되는 간격을 설정합니다. 호흡에는 네 부분이 있습니다. 흡입, 호흡의 "맨 위"에서 일시 중지, 호흡 및 호흡의 "바닥"에서 일시 정지. 호흡 후 일시 중지를 추가하는 것은보다 고급 기술이며 요가 호흡 경험을 가진 사람들을 위해 예약해야합니다.
스트레스를 줄이고 긴장을 완화하기 위해 하루에 최소 1 분간 간단한 요가 호흡 운동을 시도하십시오. 요가 호흡을 연습 할 정규 시간을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그것이 아침에 가장 먼저 일어 났는지, 직장에서 집으로 갈 때, 또는 취침 전 바로 여부에 관계없이.
호흡을 편안하게 할 수있게되면, 자신의 페이스에 숨쉬는듯한 말이나 진언 을 마음 속에 반복해서 표현할 수 있습니다.
예 :
나는 천천히 그리고 꾸준히 흡입하며 가슴이 공기와 함께 팽창한다고 느낍니다.
나는 공기가 가득 차고 내 몸 전체를 순환하도록 잠시 멈춘다.
폐에서 모든 공기를 비우고, 어떤 긴장감을 풀어 내고 있습니다.
이 요가 호흡 운동을 하루에 몇 분씩 시도하십시오. 한 달에 10-15 분 동안 운동을하십시오. 우리는 곧 출판 될 Harvard Medical School 요가 가이드 에서 더 많은 요가 호흡 운동을 포함하게 될 것입니다.
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC