9 월 7 일 미국 심장 협회 (American Heart Association)와 미국 뇌졸중 협회 (American Stroke Association)는 "성인의 최적 뇌 건강 정의"(Gorelick et al., 2017)라는 공동 대통령 고문을 발표했다. 식이 요법을 포함한 다양한 건강 요소를 살펴보고 지중해 식단을 지속적으로 감소 된인지 저하와 연관 지어 생각한 풍부한 연구 결과가 절정에 달했습니다. 사실 지중해식이 뇌에 좋다고 제안했을뿐만 아니라이 식단을 사용하여 건강한 혈압과 콜레스테롤을 유지할 수 있다면 약제로 그 요인을 통제하는 것보다 훨씬 더 유리하다고 설명했습니다 . 마지막으로, 건강한식이 요법으로 바꿀 수있는 나이가 너무 많지는 않지만 어린 사람이 시작하면 그 효과가 더 강해집니다.
지중해 식단에 대한 증거를 제공하는 획기적인 연구 결과에 따르면 평균 나이가 67 세인 334 세 노인 (Vallas-Pedret et al., 2015)에서 약 4 년 동안인지 기능을 조사했습니다. 개인들은 평소 식단 (식이 지방을 줄이기위한 조언), 지중해 식단에 올리브 기름, 또는 지중해 식단과 혼합 견과류를 무작위로 선정했습니다. 그들은 지중해 식단 그룹의 사람들이 통제 그룹에 비해 사고력과 기억력 테스트에서 더 잘 수행함을 발견했습니다. (올리브 오일과 혼합 견과류 그룹에는 차이가 없었다.)
특히 알츠하이머 병, 치매 및 경증인지 손상 (MCI)과 관련하여 체계적인 검토 및 메타 분석 결과 지중해 식단 준수가 MCI 또는 알츠하이머 병 치매의 발병 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 (Singh 외 2014).
블루 베리, 코코넛 오일, 심황은 어떨까요? 블루 베리에는 레스베라트롤이 함유되어 있는데, 이는 적포도주의 한 성분으로 유익한 것으로 여겨집니다. 그러나 무작위로 연구 한 resveratrol은 이점을 나타내지 못했습니다. 그러나 블루 베리는 훌륭한 과일이며 항산화 물질의 좋은 원천입니다. 코코넛 오일과 심황에 대해서는 대규모 무작위 연구가 없었으며 일화 데이터는 설득력이 없습니다.
요약하면, 지중해 식단은 뇌 건강에 도움이되는 것으로 입증 된 유일한식이 요법입니다. 그것은 다음을 포함합니다 :
(적포도주도 포함되어 있지만 그 자체로 전체 주제이므로 잠시 와인을 건너 뛰십시오.)
소비를 제한하는 식품에는 버터, 마가린, 붉은 육류, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 패스트리, 흰 밀가루, 흰 빵 및 과자류가 포함됩니다. 이 음식의 일부는 건강에 해로운 지방을 가지고 있으며 다른 것들은 흰 가루와 같이 매우 빨리 설탕으로 분해되어 설탕을 먹는 것과 거의 같습니다.
가금은? 추수 감사절에 좋은 소식은 지중해 식단 ( "MIND"식단이라고 불리는)의 변형은 일주일에 두 번 가금류를 먹는 것을 포함한다는 것입니다 (Morris 외., 2015). 알츠하이머 병 발병 위험이 53 % 감소했습니다!
그러면 우리는이 지식을 사용하여 휴일 식사를 개선 할 수 있습니까?
첫째, 칠면조는 괜찮습니다. 전채 요리의 경우, 무염한 견과류와 신선한 야채를 단독으로 또는 요구르트를 기본으로 딥으로 제공하십시오. 먹을 때, 흰빵 대신 100 % 통밀 빵을 사용하고 버터 나 마가린 대신 올리브유를 사용하십시오. 또는 보리 또는 야생 쌀을 기본으로하는 곡물과 같은 곡물을 시험해보십시오. 크랜베리 소스의 경우 설탕 대신 신선 또는 말린 과일과 같은 전체 크랜베리와 천연 감미료를 사용하십시오. (사과, 오렌지, 건포도 및 날짜는 훌륭하게 작동합니다.) 고구마와 과즙에는 설탕이 필요하지 않습니다. 일부 신선한 피칸, 아몬드 및 기타 견과류와 함께 신선한 과일과 말린 과일이 섞인 디저트를위한 과일 설탕에 절인 과일을 맛보십시오.
너가 그것을 시도하면, 너는 추수 감사절 저녁 식사를 건강하다고 생각하는 것보다 쉽다는 것을 발견 할 것이다. 추가 된 설탕과 소금을 건너 뛸 때 음식의 자연 풍미를 더 즐길 수 있습니다.
마지막으로, 건강한 부분을 먹습니다. 그것을 과장하지 마십시오. 모든 것을 조금 즐기는 것. 그리고 저녁 식사 후 멋진 산책을 떠나십시오.
© Andrew E. Budson, MD, 2017, 모든 권리 보유.
